一、上班族健身
1.放松练习
肩膀放松练习
你是否经常在电脑前工作？长期在电脑前保持固定的坐姿，你会感到肩膀的紧张与不适。做下面这个小练习，能使你放松肩膀，以避免背痛。
1)起始位置：坐着，两臂放在身体两侧，头和上身保持挺直。
2)动作：缓慢地深呼吸，同时将两肩向前转8次。回到起始位置，将两肩向后转8次。
3)效果：每两个小时做一次，这样你就可以避免肩部和背部的不适和紧张感。
4)建议事项：两臂要放松，转动肩膀时要保持头部不动。这个练习可以和放松颈部的练习一起配套来做。
睡前放松练习
每天晚上在睡觉前好好放松一下，这样可以改善你睡眠的质量。你可以抽出一点时间来做放松练习。
1)起始位置：仰面躺在地上，两臂放在身体两侧。
2)动作：两手伸到髋上。吸气，再吐气手臂缓慢放在3 头上。吸气回到原来位置。
3)持续时间：每天5到10分钟。
4)效果：这完全取决于你放松的时间和在放松时能否使大脑得到休息，3或4次后你的身体有舒适感。注意事项：尽量放松身体，不要再考虑任何问题，深呼吸，每天在起床和睡觉前做这个练习。
2.%去除疲劳让身体更健康
产生疲劳有多种原因：
每天的工作、生活、及家务缠身，很自然地会让人感到精力不足。尤其是为了赶时间进餐结构不平衡，再加上喝用来提神的咖啡、茶、甚至是酒，情况会更糟。这些饮品的确可用来提神，但是实际上它们只能掩盖疲劳。有时您甚至是靠甜食来保持精力，而糖份大量摄入会使体重增加。不用说节食也会让人感到疲劳。要做到身体健康，体重适当，应该什么都适量地吃一点，否则会营养不够，精力不足。
恢复精力的秘密：
身体健康和精力充沛是成功的保证。这需要学会自我放松，同时也得注意一下饮食。不要老吃肥肉和油煎食品，而应倾向于配有新鲜野草野菜的瘦肉和蒸鱼，它们味道鲜美含有高质量的蛋白质。您也可以选择绿色蔬菜和淀粉类食品来换换口味。最后，给肌体补充大量的水分是至关重要的。冰茶、有气或无气的或有香味的矿泉水，总之4 选择多多，乐趣无穷。维他命和金属非金属成分是您赢得抵抗疲劳战的好帮手。维他命C(猕猴桃，柑橘类，绿色蔬菜)和铁(肉类，猪血)是首选。铁元素也存在于绿色蔬菜中，但这样它不容易被吸收。保持食谱多样化和充足化才能给予肌体足够的营养。
适量地恢复体育锻炼：
整整有一年不运动了，就不要一下子就计划打一局激烈的网球，这样有可能产生酸痛和造成肌肉拉伤，重新发动机器要慢慢来。伸展肌肉放松大脑，长距离的散步，和家人一起游泳或骑车散步都是良方。
关注青少年：
青少年也会受到疲劳的侵袭。睡眠不足和饮食失衡是罪魁祸首。早上一杯咖啡打发，白天饮用太多的汽水和甜食，钙和维他命不足都会导致活力不足。借假期之机可以考虑一下这些习惯。丰盛的早餐是必不可少的，尤其是在去冲浪和划板前，对这一点我们始终强调得不够。早餐可以包含谷类和面包，牛奶或酸奶，机榨或直接嚼的水果。
其他两餐可以吃鱼或肉，加上绿色蔬菜或淀粉类食品。青少年也需要每餐有奶制品：奶酪、酸奶、白奶酪，丰富的钙质确保他们的背部健康成长。
补充能量的冠军：
豆类植物、面饼、富含谷物的面包和干饼干是能量的来源。它们由碳水化合物组成，能把能量释放给整个肌5 体，包括肌肉和大脑。当然不能忘了饮料，要靠它们给肌体重新补充水分。
3.%夏日冷气房养生绝招
冷气房是密闭式的空间，在研究单位的检测评比中，其实冷气房的空气已经算是人们活动的环境中属于污染的等级，每天一堆人的呼吸混在一起，然后不断地在同一个房间里循环，可想而知其污浊程度。
通常在使用空调时，一般人都只想到要清洗滤网，因为担心被灰尘阻塞之后会降低冷暖气的效果，而且为了减少室内外冷热交换，还会尽量少开门。当然，就节省电力的角度来看，这些做法并没有什么不对，但若考虑空气品质的清新与否，换气孔的利用就显得重要多了。
换气孔是冷气房与室外的通路，只要一关闭，外头的空气就跑不进冷气房里，冷气的效果也会比较好，但相对的，冷气房成为封闭的空间，空气的品质会因冷气使用时间的拖长而越来越恶化。换气孔若打开，则可引进室外清新的空气，虽然这么一来冷气的效果可能会降低，可是为了身体的健康着想，至少在每次使用冷气机时，隔一、二个钟头，就要去把换气孔打开二、三十分钟，让室内混浊的空气流动出去。
除了空气以外，整天处在空调环境里的上班族皮肤容易变得干燥、起小细纹，该注意随时多补充水份，因为当人体缺乏水份的时候，尿液也会跟着减少，身体里的毒素6 无法排出体外，很容易造成疲倦、思维紊乱的情形发生，所以多喝水绝对有好处！
上班族们因为工作上的需要，不得不长时间地待在冷气房里，要提醒您的是，多呼吸清新的空气、多喝水、多休息外，利用闲余的时间做些适度的运动，对自己的健康有益处。
4．白领女性轻松健身(上)
写字楼里的小姐总是长时间在案头忙碌。用电脑、看文件、商量研究……好静不好动，这就比较容易和肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病挨上边。生命在于运动，老话还得听听，办公室里再忙，仍要坚持为锻炼留点时间，消除疲劳，远离亚健康、预防疾病。
写字楼里工作节奏快，所以锻炼也要简单易学且有效，以下介绍一套适合写字楼工作的健身操，试一试能不能坚持？
1)叩头。每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。全身直立，放松。双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。次数视各人情况自定，一般50次左右为好。
2)梳头。首先直向梳刷，用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛，7 以防划破皮肤。接着斜向梳刷。先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。每分钟约20~30下，每天1次，每次3－5分钟。这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。
3)击掌。两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。
4)浴手。浴手是保健按摩中的一种。取习惯体位，排除杂念，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。
5.%白领女性轻松健身(下)
5)搓面。把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。
然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。
6)搓耳。耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各种穴位。
次数多少也是视各人情况而定，一般以20次左右为度。
7)搓颈。先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热，然后左右前后转动颈部，速度要慢但幅度要大。
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8)缩唇。呼吸直立，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，然后缩唇，不要用力，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。这样能延长氧气在肺泡内的时间，促进氧气与二氧化碳交换。
9)弯腰。双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯30次左右，再前后俯仰30次，然后两臂左右扩胸数次。
10)散步。散步是指不拘形式，闲散、从容地踱步。
散步前应该让全身放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，平静而和缓，然后再从容展步，否则达不到锻炼目的。步履宜轻松，犹如闲庭信步。这样，周身气血可调达平和，百脉流通，内外协调。散步宜从容和缓，不宜匆忙，把一切琐事暂时扔开，方能解疲劳、益智神。散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦，可别气乏喘吁。
散步的速度，分缓步(指步履慢，行走稳健，每分钟约60－70步，这样散步适于年老体弱者及饭后运动)、快步(指步履速度稍快的行走，每分钟约120步左右，由于这种散步比较轻快，久行之能振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力)和逍遥步(指散步时且步且停，且快且慢。走一段距离后停下来稍作休息，然后再走；或快走一程，再缓步一段。这种走走停停快慢相间的散步，适用于病后康复和体弱多病的人)三种。散步最关键的一点是持之以恒，日久天长功用才能显现出来。
6.%白领女性教你瘦小腹
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长时间坐在办公室工作的美女们有一个共同令人头疼的问题：小腹脂肪越积越多，如何消除这些赘肉呢？久坐办公室，活动是非常有限的，往往是坐下几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。发胖刚开始的征兆大多都表现在小腹上，有没有什么简单易行的方法可以没有“小腹之患”呢？现在介绍一种办公室运动：
第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。
第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。
第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。
第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。
第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。
第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。
这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只做两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力呢！
另外，凡事追求完美的你，在晚上洗浴后最好用一些美体的产品(纤体塑身类的)涂于身上，并在腹部做一会儿10 按摩，不仅消除多余脂肪，也有利于睡眠呀。
7．电脑工作者八注意
1)注意劳逸结合，防止肌腱劳损。长时间操作电脑会导致手指关节、手腕、手臂肌肉、双肩、颈部、背部等部位出现酸胀疼痛，因此，操作者在工作一小时后应休息10分钟，或者做做工间操。
2)要注意用眼卫生。眼睛与文稿、眼睛与屏幕的距离应保持在50厘米以上，最好采用光下视20度的视角。工作时，应在面部及双手涂抹防辐射的护肤油。
3)孕妇每周接触电脑时间不超过20小时。要防止长时间坐位引起盆腔血液滞留不畅，做到张弛有度；要注意电脑与座椅坐姿的高低配合，让胎儿健康发育。
4)长期从事电脑操作者，应多吃一些新鲜的蔬菜和水果。同时增加维生素Ａ、Ｂ１、Ｃ、Ｅ的摄入。为预防角膜干燥、眼干涩、视力下降、甚至出现夜盲症等，电脑操作者应多吃些富含维生素Ａ的食物，如豆制品、鱼、牛奶、核桃、青菜、大白菜、西红柿、空心菜及新鲜水果等。维生素Ｃ可以有效地抑制细胞氧化。维生素Ｅ主要作用是：降低胆固醇，清除身体内垃圾，预防白内障。核桃和花生中含有丰富的维生素Ｅ。维生素Ｂ１可以加强神经细胞的营养，缓解神经的紧张状态。
5)每天泡点绿茶。茶叶中的脂多糖，可改善机体造血功能。人体注入脂多糖后，在短时间内即可增强机体非特11 异性免疫力。茶叶还能防辐射损害。
6)为了避免荧光屏反光或不清晰，电脑不应放置在窗户的对面或背面；环境照明要柔和，如果操作者身后有窗户应拉上窗帘，避免亮光直接照射到屏幕上反向出明亮的影像造成眼部的疲劳。
7)电脑房间要经常通风，在室内安装换气扇或空调，减轻溴比二苯呋喃对身体的影响，计算机附近的灰尘密度要比机房其他空间高出上百倍，它们长时间附着于人的皮肤上，可导致各类皮肤病。电脑房间要保持清洁卫生，电脑要定期擦洗。
8)一般人每分钟眨眼少于５次会使眼睛干燥。一个人在电脑工作时眨眼次数只及平时的三分之一，因而减少了眼内润滑剂和酶的分泌。应该多眨眼，每隔一小时至少让眼睛休息一次。
8．职业女性健康八忌
1)一忌超负荷工作。随着竞争愈来愈激烈，现代职业女性的工作节奏日趋紧张，精神上容易产生巨大压力，精神上和身体上的超负荷状态对健康是非常不利的。如果不注意休息和调节，中枢神经系统持续处于紧张状态会引起心理过激反应，久而久之可导致交感神经兴奋增强，内分泌功能紊乱，产生各种身心疾病。因此，职业女性要注意缓解心理上的紧张状态，做到劳逸结合，张弛有度，合理安排工作、学习和生活，坚持体育锻炼。
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2)二忌忧悉抑郁。生活中的烦恼在所难免，将忧悉烦恼压在心中显然是不妥，心情不好应学会心理调节，尽量想办法宣泄或转移，如找好友聊天，一吐为快，或纵情山水，饱览大好河山，使心胸开阔，热爱生活。
3)三忌盲目减肥。爱美之心，人皆有之，职业女性尤其如此，许多人千方百计想减掉自己体内多余的脂肪，减肥茶、减肥餐等各种各样的减肥措施令人眼花缭乱。减肥者想速见成效，拼命节食，结果是体重减轻了，身体却垮了。
4)四忌浓妆艳抹。职业女性由于工作需要，对自己进行适当的化妆是必要的，但切忌浓妆艳抹，因为目前市场上出售的化妆品无论多高档，还是化学成分居多，含汞、铅及大量的防腐剂，虽然能暂时遮住色斑，但却治标不治本，不少女性把美容希望寄托于层出不穷的化妆品上，忽略了自身的健康。化学品会严重刺激皮肤，粉状颗粒物容易阻塞毛孔，阻滞皮肤的呼吸功能。
5)五忌饮茶过浓。多数职业女性有饮茶的习惯，茶可消除疲劳、醒脑抻神，提高工作效率。饮茶好处固然不少，但茶碱太多也有坏处，茶是一种有效的胃酸分泌刺激剂，而长期胃酸分泌过多，是胃溃疡的一个重要致病因素，所以，应在茶中加入少量牛奶、糖，以保持胃粘膜免受或减轻胃酸的刺激。
6)六忌抽烟解闷。目前，很多女性以抽烟为时髦，其13 实抽烟百害而无一利，烟草对女性健康的危害尤为严重。
据统计：吸烟女性心脏病发病率比正常人高出10倍，使绝经期提前1至3年，孕妇吸烟所产生畸形儿是不吸烟者的2.5倍，青年女性吸烟会抑制面部血液循环，加速容颜衰老。
7)七忌借酒消愁。职业女性在工作中总会遇到一些挫折和打击，有些人往往借酒消愁，或者把喝酒当成现代生活方式中的一种时髦行为。其实，借酒消愁愁更愁。只顾闷头苦饮的结果使大量酒精进入人体，首先是神经系统受损，这是很危险的。
