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第8章 谈禅心——战胜考试焦虑(1)

漫谈考试焦虑症

读一读

著名运动员詹森,平时实力雄厚,但一遇到重大的世界性比赛,就场场失误,总是与金牌擦肩而过。这就是体育比赛中有名的“詹森现象”。这种现象在大型考试尤其是在高考中也经常出现。平时成绩不错,甚至名列前茅的同学,在考场上却发挥失常。这就是我们常说的“怯场”,心理学上称为“考试焦虑”。

我国现行的高考是一场激烈的升学竞争,备考学习任务繁重,这使得准备参加考试的同学易产生一种无形的心理压力,时常陷于紧张的状态之中。离参加考试的时间越近,广大同学的紧张感越强烈,以致难以自制。临考前出现一定的紧张感和压力感是正常的、必要的,对调动人的智力,提高思维的效率是有一定的好处的。但紧张感和压力过于强烈,长时间处于紧张状态,会使心理上产生沉重感、压迫感、失落感和烦躁不安的感觉,这对身体和心理健康有着不良影响,而且妨碍正常思维,分散注意力,影响学习效率的提高。

考试焦虑是一种十分普遍的现象,我们经常听同学们说:“考试前好几个晚上都睡不着觉”“一想到考试就心慌、害怕”等,这都是考试焦虑的表现。

考试心理学认为,应备知识、考试焦虑和应试技能共同构成影响考试的三大因素。就大多数人来说,面临重大的考试,总会产生一定的心理压力和一定程度的考试焦虑,这是不可避免的也是无害的。因为轻度的焦虑可以引起思想上的重视,使人处于警觉状态,促使思维,加快心理反应。但是严重的考试焦虑会对考试造成危害。具体来说,它使我们在考前心烦意乱、坐卧不宁、寝食难安,不能有效备考;考试中情绪紧张、心慌手颤、书写痉挛,不能充分发挥,最终导致考试失败。可见考试焦虑不可不防。

同学们,我们在判断是否患有考试焦虑症时,有两种错误观念:一种是认为,只要感觉到压力,就怀疑患了考试焦虑症,越怀疑就越紧张——这是一种恶性循环。另一种是认为,只有一点都不紧张的人,才是一个能在考场上发挥正常的人。

正确的观念应该是,我们每个人,在考试前都会自然产生某种程度的紧张情绪。有调查研究的结果显示,完全不把高考当回事的同学,反而就不会紧张,而这样的同学对高考是不抱希望的。高考是人生当中的一个重大事件,成绩再好,都会引起适度的紧张。正因为有适度的紧张,才能发挥正常水平。

考试焦虑的人,表现在认知和行为两个方面。在认知方面,老想着考好了怎么样,考糟了又怎么样等跟学习无关的事情。这些想法、思维总是指向考试失败的方面,缺乏自信,在考试环境当中,会感到非常不适。在行为方面,表现为两个:一个是拖延,一个是逃避。

读一读

爱拖延的学生

一位患有考试焦虑症的同学,通常制订一个非常完美的计划,比如早上6时起床,背英文单词,上午复习语文、数学,下午复习物理、化学或者历史、地理。但每到开始学习的时候,就借故拖延。总觉得自己没有休息好或没有找到最佳状态等,找各种借口开脱自己,好像总也找不到精力最好的时候。

爱逃避的学生

一位患有考试焦虑症的高三男生,身体不是很好,缺少体育锻炼。由于必须通过体育达标测试才能参加高考,所以他忧心忡忡,非常害怕。他知道自己体育测试可能过不了关。体育测试前20天,他得了感冒,医生给了他7天假,到了第7天的时候,他妈妈对他说:“你如果觉得身体不适,还可以休息几天。”于是他得到机会,就借故休息下去,整天看杂志、看电视,最后干脆告诉父母,今年不复习了,明年再考。

精力不能集中,这就是考试焦虑症的症状之一,在行为上的表现就是拖延。许多同学喜欢立下许多雄心壮志,计划特别完美,可是到了行动的时候,就拖泥带水。这样本来不坚定的心,就越发不坚定了。

考试焦虑的其他症状

一、症状第一种:“我不行”

表现:自卑,觉得自己处处不如别人;自负,觉得自己什么都会,只不过经常出些低级错误。

分析:自卑、自负都和信心有关,一个是自信心缺乏,而另一个则是自信心过强。对此,同学们要采取正确看待自己的方法,妄自菲薄和不自量力都是不可取的。

建议:对于自卑的同学,应该认识到,高考只是对我们一般能力的考查,所以只要用心去做,合理地利用最后这段时间,都会有进步。自卑,往往是因为过于注重跟别人攀比造成的,只要心平气和地接受现实,努力向上,那就值得肯定。

对于自负的同学,要时刻提醒:看清自己,高考容不得一点疏忽,一分之差可能结果完全不同,所以安下心来,把临考前该做的事情做漂亮才是最要紧的。

二、症状第二种:“管它呢”

表现:“高考?爱咋样咋样吧。”

分析:经过一年的复习,心理的疲惫使部分同学对复习和高考都产生厌倦情绪,做什么都打不起精神,抱着一种“无所谓”的态度,甚至对高考产生排斥心理。容易出现这种症状的同学往往性格内向,不爱说话,精神长时间集中在高考上,从而在心理上产生惰性。

建议:存在这种情况的话,“倾诉”不失为一种走出倦怠的好法子。找朋友、同学或老师等信任的人聊聊天,可以说说自己的感觉,也可以谈一些平时自己喜欢的话题,通过倾诉来缓解情绪。

三、症状第三种:“太敏感”

表现:过分关注考试排名,对自己的名次升降敏感过度,喜欢竞争,感觉有种向上的动力,但是有的时候往往会感觉很吃力。

分析:有研究表明,多数人在竞争过程中学习和克服困难的毅力大大增加,结果比竞争意识差的人情况要好得多。然而,过于频繁的竞赛,会使同学们产生怯场、紧张的心理状态,不仅失去激励作用,反而有损我们的身心健康。因此,同学们应该明白,竞争可以激发你的潜质,但太看重竞争,过分关注结果只会适得其反。特别是对学习成绩比较差的同学,太强烈的竞争意识,容易丧失学习兴趣和信心。

建议:同学们应该在适当的竞争基础上,看到自己一点一滴的进步。另外,适当地放松紧张心态还可以不时地鼓励自己,从而忽视外界的一些干扰。相信自己,不灰心,不放弃,建立独立稳定的心理环境。

四、症状第四种:“爱抱怨”

表现:“我们的数学老师太差劲了,要不是他,我的数学也不会考这么点分!”“要是生在北京,我这个成绩肯定能上清华,可现在连能不能上重点大学都不一定!”……高考临近,不少同学心情焦躁,抱怨个不停。

分析:紧张的备考氛围、激烈的竞争环境,对于同学们来说,是一次心理攻坚战。时刻紧绷的大脑和来自各个方面的压力,使考生无力喘息,而抱怨、牢骚也就适时地产生了。

建议:高考要求的是公平、公正,但是世界上没有绝对的公平。这因此与其让抱怨浪费宝贵的复习时间,影响本来不错的心情,还不如多看几页书,多做几道题。高考迫在眉睫,抱怨有害无益!

五、症状第五种:“太苛刻”

表现:为了节约排队买饭的几分钟,便吃一些方便食品;下午放学,从不和同学做伴回家,“他们的速度太慢了!”复习语文时总想着自己刚才做数学卷时,是否浪费了时间……即使这样,复习效率仍越来越差。

分析:这类同学的优点是自制力强,缺点是只关注自己的要求、标准,不肯调整自己,不愿和他人交流、沟通。这类考生并不少见,尤其以女生居多。他们的性格中有追求完美的特点。因为自己的“苛刻”所产生的人际关系障碍必定影响心情,严重时甚至会影响到备考的效率。

建议:同学们应该适当地将自己的心理期望值调低些,以便从容应考。把自己的想法“全盘托出”,经常和同学沟通,多和父母、老师交流,这样自己的想法、情绪就有了一个出口。同时,适当将复习节奏放慢一点,更有益于提高复习效率。

六、症状第六种:“心慌慌”

表现:在复习过程中莫名其妙地焦躁、坐卧不宁,心慌气短,容易出汗,看不进书、饭吃得不香、饭量达不到平常的一半,对一切都不感兴趣,并反复向别人絮叨,担心成绩不好和反复琢磨考试答案、犹豫不决等。

分析:这种症状在高三同学中比较普遍,情绪的紧张和心理的压力积聚多了,自然会转变为生理的异样,由此便会引发很多身体的不适。

建议:连续学习40分钟应进行15分钟左右的休息,见缝插针地去户外做一些运动,比如慢跑、踢毽子、跳绳、打羽毛球等。同学们要特别注意运动前的热身,以免受伤。运动强度以运动后不感到疲惫,不影响学习为准。

为什么我容易焦虑

同学们,过度的考试焦虑分散和阻断了我们的注意过程,干扰了我们的回忆过程,瓦解了我们的思维过程,对我们的身心健康造成了极大的影响。一般而言,以下的内部或外部原因可能导致过度考试焦虑:

一、遗传及身体状况的原因

从遗传学来看,体质类型有胆汁质、多血质、黏液质和抑郁质,前两种神经类型属于强型,后两种神经类型属于弱型。神经类型属于弱型的人,性格比较内向,对环境刺激比较敏感,考试焦虑水平也较高。而身体素质差、健康状况不良的同学,因为精力不够,又处于人体生物规律的低潮期,所以也容易产生较高的焦虑反应。

人体的生物规律,即每个人自身的体力、情绪和智力都存在着由强到弱,再由弱到强的周期性变化。德国医生菲利斯和奥地利心理学家瓦斯波达发现,人的体力周期为23天,情绪周期为28天,而智力周期为33天。人体生物规律对人的体力、情绪和智力都有影响。

二、认知偏差

有些同学认为考上大学是唯一的出路,不敢去面对考不上的事实,越紧张,就越有压力。

三、知识准备和应试经验不足

有的同学由于基本功不够扎实,加上应试经验不足,一看到不会做的题目,心里就发慌,不知道该怎样去临场发挥。

四、父母、老师以及社会的过高要求,造成了我们的压力

现在的学校注重升学率,老师的考核中,学生的考试成绩也是其中的重要一项。学校和老师都看重成绩,这样许多同学就会在学习上感到很大的压力。

五、求胜动机过强

给自己定的目标太大,自己跟自己过不去,也是学生焦虑水平过高的一个原因。

六、考场气氛紧张

如考题难度过大,考试时间太紧,考场闷热,监考人员过于严肃,有其他同学“晕场”等因素造成不适当的紧张气氛。

因为上面的各种原因,大多数同学都会受到高考焦虑的困扰。那么,我们如何预防和克服考试焦虑呢?对应于上面提到的原因,我们介绍以下几种方法:

一、高考不是唯一选择

考试,哪怕是再重大的考试,也是人生中无数机遇中的一次,而不是唯一的一次,高考也是如此。何况,高考制度在不断改革,一考定终身的时代已经过去,机会有的是。退一步讲,高考仅仅考查的是极少数的几种能力,未来社会将更重视人的素质和潜能。即使真考不上大学,我们只要全面、深刻、准确地了解自己的潜能优势,找到适合自己优势发展的专业或职业,通过自学、成人高校、电大、网校等途径,同样能实现自我价值。

考试就是竞争,有竞争就有失败,我们既要勇于参与、敢于竞争,又要准备失败。总之,面对考试有一个平常心,就不容易产生紧张焦虑的情绪。

二、淡化考前紧张气氛

一般考前都要比平时紧张,白天晚上复习,改变了平时的生活秩序。在学校老师加班加点地辅导,回家父母督促学习,好像整个空气都凝固在“考试”二字上了。这实际上是学校老师、父母和同学们一起制造紧张空气。最好的方法是,考前不要改变生活规律,该学习时抓紧学习,该玩时还是要放松一下,工夫应该用在平时,考前反而应该放松。这样,就不至于紧张焦虑了。

三、适当降低求胜动机

心理学研究认为,求胜动机与活动效果之间存在有一条倒“U”形的曲线函数关系。这条曲线说明,求胜动机过低或过高都会使活动效果下降。考试时求胜心切往往会由于情绪激动而抑制一些常用知识的回忆,欲速则不达。平时为自己制订一个目标,以“不达到目的决不罢休”的精神去努力争取好成绩。考上理想大学是无可非议的,也是必要的,但到了临考前就不应该再为自己施加压力,“我一定要考好”“考不好我就不活了!”带着这种破釜沉舟的心情进考场,是考试之大忌!正确的做法应该适当减压,“考上固然不错,考不好也没什么”,这样的心态才有利于考场上的充分发挥。

四、学会提高应试技能

应试技能也是影响考试焦虑的重要因素之一。应试技能高、会考试的人,一进考场先稳定一下自己的情绪,打开试卷先浏览一下全部题目,做到心中有数;合理安排时间,答题先易后难;难题先放过,有时间再细琢磨;对于难题,能走就走一步,不在卷面上留空白,争取把能拿的分数都拿到手等。如果在考试时能够讲究答题技巧,致力于自己水平的充分发挥,紧张情绪就会被转移、淡化。

静心态,轻松迎挑战

读一读

1871年冬天,一个年轻人,作为一名蒙特瑞综合医院的医科学生,他的生活中充满了焦虑:怎样才能通过期末考试?该做些什么事情?该到什么地方去?怎样才能开业?怎样才能谋生?他拿起一本书,看到了对他的前途有着很大影响的24个字。

这24个字使1871年这位年轻的医科生成了当时最著名的医学家。他创建了闻名全球的约翰·霍普金斯医学院,成了牛津大学医学院的钦定讲座教授——这是英国医学界所能得到的最高荣誉。他还被英王封为爵士!

这个年轻人就是威廉·奥斯勒爵士。1871年春天,他所看到的那24个字帮助他度过了无忧无虑的一生。这24个字就是:

“最重要的是不要去看远处模糊的,而要去做手边清楚的事。”

这是汤姆斯·卡莱里说的一句话。

奥斯勒爵士是不是主张人们不用下工夫为明天做准备呢?不是,绝对不是。在那次讲演中,他接着说道,集中所有的智能、所有的热忱,把手头的工作做得尽善尽美,这就是你迎接未来的最好方法。

正如奥斯勒爵士所说,迎接未来的最好方法就是做好手头的事。未来就在我们手中,高考也一样。我们要做的就是努力做准备,做准备最首要的就是努力将当下的事做好。如专心地听好每一堂课,认真完成老师布置的作业,好好复习准备最近的模拟考试等。假如连手头的事都做不好,都搞得一团糟,我们又怎么可能希望明天能更好呢?

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