“民以食为天”。饮食是人生长发育和新陈代谢乃至生存的必备物质基础。饮食营养的好坏直接影响到老年人的身体健康、抗病能力和寿命的短长。饮食大有学问，并非吃得饱、吃得好就能健康长寿。“饮食有节、营养平衡乃是延缓衰老，健康长寿必不可少的重要手段。”因此，老年朋友掌握饮食科学，平衡饮食营养结构，合理地吃喝，就能吃出健康、吃出长寿。
1.少吃多餐，可以增寿
宋代长寿大诗人陆游曾诗云：“多寿只缘餐饭少”。我国民间有大量谚语强调少食的益处，如“少吃多味，多吃坏脾胃”，“饮食日带三分饥，全身轻松不觉疲”，“要活九十九，每餐留一口”等等，这是我国人民在长期实践中总结出来的养生保健之经典。
一个人如食欲良好，又能注意节食，确有益于健康。节食养生历来为养生学家倡导。
强调节食养生，究竟对人体有何功效？概括起来有二：一是有利于胃肠功能的正常发挥；二是可以防治某些慢性病。人的胃肠功能，祖国医学认为以“通降为顺”。意思是讲胃肠道的功能是以能向下、通畅为正常；反之，便属病态，如呕吐、便秘等。所以在祖国医学中有“六腑”以通为补的论点。胃肠是六腑中的重要脏器。节食，能有效地保持它的通畅，使每次摄入的食物，在胃里能充分地搅拌，良好地消化，营养充分地得到吸收。
老年人的基础代谢率随着年龄的增长而逐渐降低，同时，进入老年期后，体力活动减少，所消耗的热能也相应减少。因此，对老年人的供给的热能也应相应减少。如果人到老年而食量不减，以致过量过剩，就会对健康产生不利影响。因为每餐贪多过饱，会使血液集中于胃肠，势必引起心、脑等重要器官的缺血缺氧，容易诱发或加重冠心病、心绞痛、心肌梗塞、脑血管疾病以及糖尿病、胆囊炎等。另外，饮食过量会引起肥胖，而肥胖又能引发多种疾病。研究资料表明，饮食过度和肥胖病人在中年死于肿瘤者比正常人要多。国外的很多研究资料表明，绝大多数长寿老人体重正常或偏轻。
世界上长寿研究人员多认为，以节制饮食的方法来减慢生理性衰老速度，是维护健康长寿的好方法。我国古代的养生学家也主张老人宜“食少”。《老老恒言》中指出：“凡食总以少为有益，脾易磨运，乃化**，否则极易之物，多食反致受伤，故曰少食以安脾也。”《寿世保元》则更明确地概括为：“食惟半饱无兼味，酒至三分莫过频。”
2.进餐保持八分饱
进餐量的大小虽是因人而异不能一概而论的，但“食不过饱”是传统的养生经验之谈，现已为科学研究所证实。进餐保持八分饱，正是最佳的养生之道。
英国有个叫托马斯的农民，活了152岁，英王发现后，召他进宫，请他传授长寿之道。谁知，他在宫中大吃大喝，不久即死去。尸体解剖发现，他的各项器官均无衰老征象，问题就出在他进宫后太贪吃。
医学家曾用小白鼠做试验，同年龄的小白鼠，饱食终日的活了1年，只喂七八成饱的却活了两年。这说明一个问题：节制饮食可以延年益寿，而且少生疾病。
人进入成熟期之后，特别是进入中老年时期，机体的各个系统的代谢功能已经趋于平稳，有的则呈下降态势，人体所需的热量也相对平稳或者减少。此时，若进食达到“十分饱”，就自然会增加胃肠的负担，造成体内能量过剩。而适当节制饮食，每餐只吃“八分饱”，就能预防多种疾病，如心脏病、糖尿病、肾脏病等；还能消除或防止许多较为常见的老年病症，如白内障、毛发变白、身体虚弱等；此外，节制饮食还可以延缓或防止各种癌症的发生。
节制饮食最大的“受益者”当属大脑。吃得过饱，会引起大脑反应迟钝，加速大脑的衰老。人们在吃饱之后，往往昏昏欲睡，这是因为人身上的血液都跑到肠胃系统去“工作”了，导致人脑缺血。研究显示，人吃得太饱后，“纤维芽细胞长因子”在大脑中快速增长，而它正是引起脑动脉硬化的罪魁祸首。长期每餐饱食，这种物质就会在大脑中不断地积存增多，当它达到一定的量时，大脑动脉便会发生硬化。脑动脉硬化也正是老年痴呆症的诱发因子。因此，平时节制饮食，可以远离老年痴呆症。
3.荤素搭配，均衡营养
物质生活日益提高的今天，饮食不在仅仅是为了果腹，饮食还要注重养生。所以饮食要荤素搭配，均衡营养，这样能减少老年疾病，有益健康。
老年人患抑郁症状者的比例远高于中青年人。这种精神症状的产生除与老年人易产生孤独、失落和消沉感有关外，还与膳食有密切关系。
英国学者研究表明，血清胆固醇低于正常者，出现抑郁症状的相对危险性增高。这是因为，低胆固醇可使脑内血清素再摄取速度加快，并由于老年人的生理胺神经随年龄增长而下降，故而对脑内血清素再摄取速度特别敏感，极易受其影响而产生抑郁症状。
血清胆固醇的主要来源基于膳食，即膳食胆固醇的多少决定血清胆固醇的高低。营养学表明，胆固醇只见于动物食品，植物只含植物固醇，如谷固醇、豆固醇、麦角固醇等等。因此，只有吃动物性食品才能得到胆固醇。如果人到老年，缺乏动物性食品摄入，血清胆固醇便会下降。
胆固醇富含于肉类、乳类及蛋类等食品中，70岁以上老年人只要没有冠心病等需限胆固醇的疾病，均可适当摄取。由于老年人牙齿松动或脱落，加之消化功能减退，肉类摄入有限，因而应以乳类、蛋类为主。每日1～2杯牛奶，配以鸡蛋1～2个，便可达到提高血清胆固醇的目的，也可降低抑郁症状的发病率。
有人持有老年人血清胆固醇浓度必比青年人高的“观点”，因而过分强调老年人要吃“素”这是很不正确的。只要注意荤素搭配，才能使老年人不至于血清胆固醇过低而影响健康或产生抑郁症状。
有的人认为，鸡鸭鱼肉等荤菜营养价值最高，因此一味“吃荤”；而有的人怕吃荤患高血压、冠心病等，便“见荤色变”，一味“吃素”。这两种看法和做法都是片面的。正确的做法是荤菜、素菜搭配着吃，这样能相互补充，达到营养全面的目的。比如说，鸡鸭鱼肉等荤菜含有优质的动物蛋白，各种蔬菜比不上；而各种蔬菜中所含的大量维生素、矿物质、纤维素等，荤菜却较少。所以，二者应合理搭配。
4.保持饮食的酸碱平衡
健康饮食不仅要注意荤素营养搭配，还要注意食物的酸碱性搭配，从而保持人体内酸碱平衡，人体内的酸碱性平衡失调发生紊乱，各种疾病就可能亦随之而起。老年人由于机体功能下降，就更需要在饮食上保证酸碱平衡，使身体满足正常需要。
健康人的血液酸碱度呈弱碱性，即pH值为7.3～7.45，这种状态下的肌体免疫力强，较少生病。有关专家指出，身体内每种酶的运作都需要特定的酸碱度，故身体酸碱度的偏差会形成各种类型过酸或过碱病症。具体到每个人来说，身体的动作都有特定的规律，若韵律紊乱，身体健康便会出现问题。例如，人早上身体的酸性会多一点，因为晚上身体自行将碱性分解，变化成能量，供日间使用。到下午三四时左右，体内碱性渐渐减慢分解，将能量合成，留待晚间再分解。若以上的规律紊乱了，酸碱度便失去平衡，各种疾病亦随之而起。容易被人们忽视的是，在许多情况下，食用高级精美食品过多，人体就会出现轻微的酸过剩，形成所谓酸性体质。酸性体质的人，常感疲乏，精神委靡，四肢无力，思维迟钝。若长此以往，身体酸性过多（即血液偏酸性），便会形成“分解代谢趋势”，这就会出现钙盐缺乏，血液色泽加深和黏度增大，以及酸中毒症。血液偏酸的人易患多种疾病，例如风湿性关节炎、稀便及肚泻、水肿、偏头痛、牙龈萎缩及发炎等。老年人的神经痛、血压增高、动脉硬化、脑溢血、胃溃疡等病症也都与血液酸性有关。
而若身体的碱性过多，便会出现“合成代谢趋势”，会出现下列病症：退化性关节炎、高血压、便秘、口疮、糖尿病、骨质疏松症、鼻炎、小便频密、容易伤风感冒及动脉硬化等。
人们平常说的酸碱平衡，即身体内以不酸不碱为最理想，然而专家却强调，其实人体最佳组合是“中间偏碱”。
那么，日常饮食中怎样才能保持酸碱平衡呢？食入过多的酸性食物，血液就偏酸；常吃碱性食物的人，血液就偏碱性。判断食物的酸碱性，并不是根据人们的味觉或食物溶于水中的化学性，而是要看食物被人体消化、吸收后形成的最终物质对血液、淋巴液等体液是起酸性作用或起碱性作用而定。例如水果含有果酸，吃起常有酸味，这些有机酸在肌体内经过氧化分解后就成为水和二氧化碳被排出体外，它所含的金属元素如钠、钾、钙、镁等，在体内形成了使血液呈碱性反应的带阳离子的碱性氧化物，所以有酸味的水果并不是酸性食物而是碱性食物。蔬菜、马铃薯、豆类、奶类、海带、茶、咖啡、酸梅等也是碱性食物。特别值得一提的是“健力宝”，虽然喝起来酸甜，但由于它含有钙、镁、钾等大量金属元素，因此属碱性饮料！人在美餐之后，常有胃满、口黏、乏力之感，此时一瓶健力宝饮下，它就会使你迅速消除上述不适，体力得以恢复，就是在于这些金属元素进入体内后与乳酸等酸性物质中和从而恢复身体酸碱平衡的缘故。
鸡、鱼、蛋、糖、啤酒、面粉、玉米、大米、花生等味道并不酸，但动物蛋白含硫、氯等非金属元素较多，谷类普遍富含磷质，它们在体内氧化、分解后形成具有使血液呈酸性反应的带阴离子的硫酸、盐酸、磷酸等，却属酸性食物。
老年人要保持身体的生理活动，需要体内保持相对的酸碱平衡。因此，在饮食中有目的地进行酸碱食物的适宜搭配是十分必要的。一般按4份酸性食物和1份碱性食物搭配食用，使身体酸碱度趋向中性，或减少酸性食物的摄入，适当补充些碱性食物。特别是发烧、感染、失血、吐泻、烧伤和肝、肾、肺脏等疾患、糖尿病等情况，更应注意多吃些水果、蔬菜、海藻等食物，多饮茶、健力宝等碱性饮料，以中和体内产生的大量酸性物质，使精神旺盛体力充沛。总的说来，饮食酸碱平衡，人就会少生病。
5.吃饭须细嚼慢咽
俗话说：“小口吃饭，细嚼慢咽。”食物经仔细咀嚼，唾液不但可以稀释食物，下咽方便，容易消化，而且唾液里含有多种物质和酶，可以杀死病菌。由此可见，入口的食物既要保持清洁，讲求卫生，饮食时又要认真“把关”，那就是细嚼慢咽。
（1）有益肠胃和食道
多咀嚼可以使唾液分泌量增加，唾液里的蛋白质进到胃里以后，可以在胃里产生反应，生成一种蛋白膜，对胃起到保护作用。并可使食物通过食道时顺畅而舒适，避免吞咽成块食物损伤食道。被嚼细的食物既减轻胃肠负担，又利于消化和营养吸收。
（2）有益大脑和心脏
多咀嚼可使面部肌肉得到运动和锻炼，增强脑皮层的活力，加快脑细胞的信息传递，提高大脑的思维能力和工作效率，起到预防大脑老化和老年痴呆的作用。细嚼慢咽还可避免进食过快引起的心律失常。
（3）有益视力和口腔
多咀嚼可增强面部表层肌肉的力量，调节视力，并有利于口腔、牙齿和牙床的保健。
（4）有益美容和减肥
多咀嚼可使食物成为浆液，易于机体充分吸收营养。细嚼慢咽可抑制大脑食欲中枢过强的进食信号，有利节食。
（5）有益抗癌
科学测定，唾液具有很强的消毒能力，能杀灭食物中的致癌物质。进食时充分咀嚼使唾液大量分泌，能抵抗“癌从口入”。
因此，一口饭咀嚼30下，正餐最好在20分钟～30分钟之间。
6.掌握好每天热量的摄入
掌握好每天热量的摄入不仅有益健康，而且利于延年益寿。南美厄瓜多尔的比尔卡旺班和巴基斯坦的罕萨是世界著名的长寿之乡，那里的百岁以上老人每日平均热量摄入分别为1200千卡和1600千卡。美国得克萨斯大学教授阿鲁思·鲁伊认为，如果人类采取“低热能”的饮食模式，则概率寿命能增加20%～30%，比用消除癌症和控制心血管疾病来延长寿命更为有效。假定人可活到80岁，如果从50岁起限制其热量摄入，那么，他就会再活60岁，而不是再活30岁。
热能（通常指热量）不是营养素，但是人要维持生命，保证体内各种功能的正常运转，进而从事一切活动，都离不开能量，生物体需要的能量，称为热能。那么，热能由何而来呢？在人体所需要的营养素中有三种是供给人体热量的，犹如各种燃料。它们是糖类、脂肪和蛋白质。
人们从食物中摄取了上述三种营养素后，它们在体内氧化释放出热量以供身体的需要。
肥胖症、高血压、动脉硬化、脑血管病、胆结石症、糖尿病及痛风等，是老年人易患的疾病。而这些病与膳食摄入的总热量有直接关系。因此，老年人应首先考虑适当减少膳食的总热量，以消除隐患。
那么老年人需要多少热量呢？由于老年人的细胞代谢逐年降低，脂肪组织增加，肌肉活动减少，基础代谢比成年人降低10%～15%，整个代谢速度减慢。因此需要的总热量也应降低。有人建议25岁以后，每10年降低总热量的5%。60～75岁，应降低总热量20%～25%，需要热量7140～8400千焦；75岁以上可减低总热量30%左右，需要热量6300～7560千焦。现在越来越多的科学家相信，老年人每天摄取的热量宁可少些，也不要越过这个标准。
要把握热量的摄入量，就要了解各种食物的热量含量。营养学家给老年人推荐的食品有：米面及其制品、豆制品、鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼、禽，以及各种蔬菜水果等。以100克含热量计，馒头或大米含350千焦，鸡蛋含170千焦、瘦猪肉含354千焦，牛肉含172千焦，带鱼、青鱼、鲤鱼分别含139千焦、100千焦和115千焦，豆腐含72千焦，牛羊奶含69千焦。一般蔬菜水果含热量甚微可在一天的总热量中酌情减少一点即可。
专家还为人们能大约估算出各种食物的热量，提出了以下三个简便小窍门。
（1）用手掌来估算
通常情况下，可以用掌心托起的肉、鱼、蛋等原料，其热量大约在80千焦左右。它们可以是有较少脂肪的一小块精肉，一小段鱼肉等。
十二三只草莓，一只桔子，二只猕猴桃，或者一个较小苹果等，它们的热值也在336千焦左右。一小碗米饭，一个主食面包（可切成六薄片），两个奶油卷，它们的热量分别在772千焦左右。
（2）蔬菜的热量可忽略不计
蔬菜的热值较低，除富含淀粉的薯类之外，即使多吃也不会导致肥胖，当然，从平衡营养的角度考虑应多吃黄绿色、浅色蔬菜。
（3）外出就餐时，应事先了解常吃食物的热量
除了真正的美食家，人们外出就餐时，菜单大多相对固定。通常，炸牛排、蛋炒饭的热值为2520千焦，酥脆薄饼、咖喱炒饭为2940千焦。有了大致了解后，便可酌情掌握进餐量了，至于鱼子酱，鹅肝馅饼等难得一尝的食物，大可不必过分计较。
科学认为对每天摄入的热量作一大致匡算，即使在工作繁忙时也比较容易做到。如果一味强调精确计算，往往无法长久坚持，并容易造成营养失衡。因此，只要在日常生活中灵活应用上述三个小窍门，天长日久，对人们的健康管理一定大有裨益。
对于老年人来说，控制膳食总热量是老年期饮食的特点。它符合生理要求，能防止肥胖，减少疾病，延长寿命。老年人应根据生理条件和个人活动情况，做到热量符合标准需要，日常饮食要注意保持平衡，吃得不要太多，也不要太少，以保证每天营养所需，又能有效控制体重为好。热量摄入不足则全身无力，不思活动，加速衰老，热量过多则会肥胖，对防治心血管病、糖尿病、癌症等均不利。一般说来，以维持体重在正常范围，且精力充沛为原则。
如此控制热量（计算、估算和体验），均能使你不但生活更加愉快，而且可以减轻细胞的负担，维持细胞的活力。细胞迅速得到更新，机体对疾病的免疫力也日渐增强，这自然使人身心康泰。
7.为长寿选择食粥
我国自古以来就有食粥长寿的理论和实践。喝粥能够长寿是因为熬粥要经过较长时间的火功，食物一般都煮得熟烂，吃后既有利消化又有利吸收，还有利于补充水分，对身体大有补益。
我国历史上有过许多食粥长寿的记载。南宋著名诗人陆游，其三代祖宗中没有活过60岁的，而他却活到了86岁的高龄，这在生活条件和医疗条件都还不太优越的宋代是很不容易的。他总结自己能够长寿的重要经验之一就是食粥：“世人个个学长年，不悟长年在目前。我得宛丘平易法，只将食粥致神仙。”
如果将具有补养作用的药材加入粥中，煎熬成药粥，食之对人体健康长寿更为有益。尤其对老年人来说，食用药粥不愧为摄生自养的良好方法。例如，肝气虚者，可用“枸杞子粥”补肝；心气不足者，可用“龙眼粥”养心；脾气虚者，可食用“大枣粥”补脾胃；肾气亏损者，可吃些“胡桃粥”滋肾等。平时多吃些健补脾胃的“山药粥”、“扁豆粥”、“芡实粥”等，可加强消化功能，使脾胃健壮。中医还认为：“肾为先天之本”，所以经常服食具有补肾作用的“胡桃粥”、“肉苁蓉粥”等，也可达到益寿延年的目的。
人到老年，因身体各种功能衰退，所以容易出现头昏乏力、食欲不振、脘腹胀满等症状。合理地吃些药粥，对缓解上述症状和一些慢性疾病有一定的治疗作用。
（1）绿豆粥
绿豆味甘性凉，能清热祛暑、消肿解毒。用绿豆浸泡后与粳米煮粥食用，对于夏季防暑、烦躁、尿少、腹泻、皮肤疮疖有一定的治疗作用。
（2）红枣粥
红枣又叫大枣，味甘性平，有补气健脾、养血止血、安神宁心等功效。用红枣10～20枚，浸泡后与粳米同煮成糜状食用，对于脾胃气虚、食欲不振、乏力贫血、过敏性紫癜等有一定的治疗作用。
（3）赤豆粥
赤豆又叫红小豆，味甘性平，有利尿消肿，解毒排脓的作用。用赤豆浸泡后与粳米煮粥食用，对于尿少、水肿、脚气病、热毒、疮疖有一定的治疗作用。
（4）桂圆粥
桂圆又叫龙眼，味甘性温，能补气健脾，促进造血，具有镇静，改善消化的功能。用桂圆肉10～20克，浸泡后与粳米煮粥食用，对于气血亏虚、病后虚弱、失眠、健忘、食欲不振、便溏等有一定的治疗作用。
（5）苡米粥
苡米又叫薏仁米，味甘性寒，有利尿渗湿、健脾止泻、祛风湿的效用。用苡米30克，浸泡后与粳米煮粥食用，对于脾虚湿重、消化不良、便溏腹泻、水肿、风湿性关节炎有一定的治疗作用。
（6）百合粥
百合味甘性寒，润肺止咳，清心安神。用鲜百合30克或者干百合20克与粳米煮粥食用，对于肺虚久咳、气喘，痰中带血，热病后余热未清，烦躁、失眠有一定的治疗作用。
（7）菊花粥
菊花味甘性寒。用菊花10～20克去蒂或者用菊花水与粳米煮粥食用，对于外感风热，感冒头痛，肝火亢盛，头痛眩晕，高血压病具有一定的治疗作用。
（8）鸭肉粳米粥
鸭肉有滋阴养胃、利水消肿之功。中医药学理论认为，鸭入药，以绿头、白毛、乌肉之老雄鸭肉为佳。用去骨之鸭肉250克、老姜10克、粳米100克，共煮成粥加盐食之，对于病后体虚，食欲不振、浮肿患者具有一定的治疗作用。
（9）松子粥
松子有养阴补虚、润肺滑肠之功。用松子仁15～20克，研碎与淘净的粳米100克一同煮粥食用，对于身体虚弱、头晕目眩、肺燥咳嗽、习惯性便秘等具有一定的治疗作用。
8.多喝牛奶身体好
牛奶被营养学家誉为“白色血液”，是公认的含钙最高的食品。牛奶中的钙既丰富，又易于被人体吸收利用，补充了植物性食品中钙被人体吸收利用差的缺陷。牛奶成为人体中所需钙的最好来源。我国居民普遍缺钙，通过牛奶补钙及补充优质蛋白质是最科学有效的方法。饮用牛奶对于老年人的身心健康更有特别重要的意义。
牛奶含有丰富的钙和优质蛋白质及人体必须的各种氨基酸，还有脂肪、乳糖、多种维生素、磷等多种矿物质，且容易被人体吸收，被营养学家誉为“白色血液”。
饮用牛奶要讲究科学，把握好以下原则会更有益身体健康。
（1）喝牛奶的最佳时间
喝牛奶最佳时间是晚上临睡前。一是因为牛奶有催眠的作用；二是牛奶中丰富的钙可满足夜间血中钙的需求，保护骨骼不受损。人体对钙的需求是一个连续过程，晚上入睡后，肠胃处于休息状态，血液中的钙水平降低，临睡前饮一杯牛奶，既有利于睡眠，又会使牛奶的防病功能得到更好发挥。
（2）牛奶避光保存
新鲜牛奶含有的维生素B和维生素C畏光，如被阳光或日光灯等光线照射，其营养成分就会流失甚至减半。因此，不宜装入透明塑胶瓶、玻璃瓶和塑料袋中。
（3）牛奶要冷藏
按照国家规定，牛奶必须在2～6℃的冷藏条件下保存。牛奶不宜低于0℃冷冻，也不宜在30℃以上的温度中存放。其冰点低于水，结冰是由外向内发展，先是周围出现紧密而透明的冰晶，随后牛奶中的脂肪、蛋白质和乳糖等发生变化，出现明显分层现象，一经加热溶解，会出现凝固状沉淀物、上浮脂团以及异常气味，营养价值大大降低。
在冷藏条件下，密封包装的牛奶可直接饮用，也可放在开水里温一温。如气温过高，也可加热，但营养专家建议不要烧开，加热至80℃即可，因高温对奶中的维生素C和维生素B1损失较大。牛奶在60℃时蛋白质微粒由溶液变为凝胶状；当温度升高到100℃时，牛奶中的乳糖开始焦化，并逐渐分解形成乳酸和产生少量甲酸，使其带有酸味，营养价值下降。煮牛奶不宜先加糖，也不宜用文火，而应用旺火。
（4）牛奶不宜空腹喝
空腹喝牛奶不利于其营养物质被人体充分地吸收利用，最好在喝前吃一点面点或其他干食品。将牛奶倒出后，即刻喝掉最好。牛奶在0～10℃可保存24小时，在30℃左右至多保存3小时。
喝牛奶与谷类、豆类或蛋类搭配较好，而与一些含有机酸或碱的食物不宜同时吃。如橘子等酸性水果和喝酸性饮料，又如菠菜、芹菜、茭白、笋等含较多草酸的蔬菜，以及茶叶。专家建议，与这些食物混吃，需间隔45分钟以上。
饮用牛奶与服药最好相隔2小时以上。
9.水果蔬菜是抗衰之宝
没有别的什么东西能够像大量的水果和蔬菜那样，有效地保持你身体细胞的年轻、活力和抗病能力，它们是衰老、体弱和重病缠身的敌对力量。世界抗氧化物研究权威法国埃姆斯博士坦率地说：“如果不吃蔬菜，这就等于在慢性自杀，因为这样会把你的身体暴露在无谓的细胞损害和癌症的危险之中。”
老年人应该尽可能多地食用各种各样的水果和蔬菜，除此之外老年人找不到其他的可以替代这些水果和蔬菜的抗衰老良药。
经常吃水果和蔬菜可以使人患癌症的机会下降一半！这是加利福尼亚大学伯克利分校的癌症研究专家布洛克博士对17个国家近200项个案进行分析的结果。即使是吸烟者，也可以通过食用水果和蔬菜，来部分地治疗引起癌症的一些身体损害，特别是那些含β-胡萝卜素的水果和蔬菜。很多研究揭示，每天吃一根胡萝卜或半杯菠菜液可以使患肺癌的危险降低50%，即使是对长期抽烟的人也是如此。
圆白菜、花茎甘蓝、花椰菜和其他十字花科蔬菜中含有可以加速祛除体内有害的雌性激素的化学物质，它们可以预防乳腺癌。约翰·霍普金森大学的研究者还发现，经常吃西红柿的人患胰腺癌的机会只是一般人的1/5.
经常吃水果和蔬菜（特别是深色的橘子和绿色蔬菜）的妇女患子宫癌的比率要比很少吃这些东西的妇女少一半，这是一项瑞士研究的发现。另一项亚拉巴马大学进行的研究也显示，含β-胡萝卜素的蔬菜具有抗子宫癌的功效。
即使已经患上了癌症，多吃水果和蔬菜也可以延缓癌症发展。夏威夷癌症研究中心的科学家们对患有肺癌的463名男子和212名妇女的食谱进行了研究，结果发现，爱吃蔬菜的女患者的存活时间几乎是不爱吃蔬菜的女患者的两倍。对于男性患者，西红柿、橘子和花茎甘蓝看起来有助于延长他们的存活时间。
具体方法是：
（1）每天至少吃5次左右的水果和蔬菜，一次的量是一杯半煮过的或切碎的水果或蔬菜，或是一杯生的叶形蔬菜，或是一个中等个头的水果。
（2）尽量吃各种各样的水果和蔬菜，因为科学家们还不能确定究竟哪一种对身体的保护功能最强。
（3）尽量选择新鲜或冷冻的水果和蔬菜，避免罐头制品，虽然罐头的制作过程不会破坏所有的抗氧化物，但确实会破坏一些，特别是谷胱甘肽和吲哚等。
（4）既要吃新鲜的水果和蔬菜，也要吃果汁和蔬菜汁制品。后者是从蔬菜和水果中提取出来的，同样含有抗衰老的物质，但是不如新鲜水果和蔬菜中所含的种类多。不过，你也可以买那种整个水果和蔬菜碾碎的制品，比如将橘子连皮带籽碾碎，包括水果所有部分的制品。
（5）可以生吃或者把蔬菜稍微煮过后食用，两种方法各有各的好处。生食中含有最多的抗氧化物，煮的过程当中有一些被破坏，但保留了另外一些。实际上，将蔬菜稍微煮一煮可以提高β-胡萝卜素的吸收效率。像花茎甘蓝和花椰菜这样的食物应该生吃或在煮软之前出锅食用，因为过分地蒸煮会破坏其中重要的抗衰老成分。
（6）为了获得最多的抗氧化物，我们应该选择深色的蔬菜和水果。深色色素往往是抗氧化物的标志。比如菠菜，它们中含有最多的抗氧化类胡萝卜素，包括β-胡萝卜素和叶黄素。红葡萄、红葱头和黄葱头当中所含抗氧化物的含量要比绿葡萄和白葱头多。
（7）为了在煮过的蔬菜中保持较多的抗氧化物，最好用微波炉煮这些蔬菜。蔬菜应注重新鲜度，尽量随买随吃。如需储存最好直立放于冰箱低温冷藏。
以下“非正常”蔬菜（农产品）不能吃：
（1）未熟透的西红柿
（2）带黑斑的红薯
（3）发芽的土豆
（4）新鲜的黄花菜、黑木耳
（5）腐烂的生姜
（6）未腌透的蔬菜
（7）未煮熟的扁豆
（8）久置的南瓜、过老的茄子
（9）发苦的瓜子
（10）不长根的豆芽
