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第4章 提高表象能力的方法

表象训练是体育运动领域最为普遍的一种心理技能训练方法(丁忠元,1986;李建周,刘慎年,许尚侠,1986;马启伟,张力为,1996;杨宗义,丁雪琴,1987;Garfield,1984),被视为心理技能训练的核心环节(刘淑慧,赵国瑞,王惠民,张全宁,张少颖,1993)。它是在暗示语的指导下,在头脑中反复想象某种运动动作或运动情境,从而提高运动技能和情绪控制能力的方法。表象训练有利于建立和巩固正确动作的动力定型,有助于加快动作的熟练和加深动作记忆;测验前或比赛前对于成功动作表象的体验将起到动员作用,使运动员充满必胜的信心,达到最佳竞技状态。

一、卧室练习法

目的

提高表象过去事物细节的能力。

方法

1.安静地坐在椅子上或躺在床上,闭上眼睛。

2.放松3分钟。

3.表象少年时期(如12岁)卧室中的陈设:我站在门口看房间,窗子下面有一张床,上面铺着白绿相间的格子布床单,整齐的被子叠在床的一端,床头放着与床单配套的绿格子大枕头,很松软,枕头旁边有杂志和喜欢看的言情小说。床边的桌子不很讲究,但有一盏实用的桌灯,在晚间照明,伴我读过很多书。床的一旁还有一张旧椅子,用来摆放平时换洗的衣服,大毛巾总是搭在椅背上,只要放学回来,它总是在那个位置上……。这种练习是要设法引起对过去事物的鲜明的形象性的回忆,要特别注意各个细节的清晰性。

二、木块练习法

目的

提高对物体形象的操作能力和分析能力。

方法

1.安静地坐在椅子上或躺在床上,闭上眼睛。

2.放松3分钟。

3.想象有一块四周涂了红漆的方木块,就像小孩玩的积木,有六个面。

4.回答下列问题:

A.用刀将它横切,一分为二,想一想,这时有了几个红面?几个木面?

B.再用刀纵切,二分为四,这时有了几个红面?几个木面?

C.再在右边两块中间纵切一刀,四分为六,这时有了几个红面?几个木面?

D.再在左边两块中间纵切一刀,六分为八,这时有了几个红面?几个木面?

E.再在上部四块中间横切一刀,八分为十二,这时有了几个红面?几个木面?

F.再在下部四块中间横切一刀,十二分为十六,这时有了几个红面?几个木面?

3.记录提出问题结束至做出正确回答之间的时间(秒)作为练习成绩,标准答案。

说明

应注意不要用数学方法推导出答案,而只凭表象操作。

三、冰袋练习法

目的

通过主动唤起强烈鲜明的身体感觉,提高表象的清晰性。

方法

1.安静地坐在椅子上或躺在床上,闭上眼睛。

2.放松3分钟。

3.想象在一次足球比赛中,你崴了脚,伤得挺重,脚腕处有强烈的烧灼感,疼痛难忍。

4.想象回到家里,拿来一个冰袋敷在脚腕周围,顿时感到一丝凉意,烧灼感和疼痛感在减轻…减轻…。慢慢地,脚在冰袋的作用下产生了麻木感,越来越凉,凉得发麻,凉得发疼,又渐渐失去了感觉,只要脚放着不动,就似乎是没有感觉了…没有感觉了…。

5.想象你将冰袋拿走,脚仍觉得没什么,和刚才一样…。过了一会儿,脚又慢慢有了感觉,似乎是又开始产生了些微的疼痛,隐隐作痛…。

四、比率练习法

目的

提高表象的清晰性和可控性。

方法

1.安静地坐在椅子上或躺在床上,闭上眼睛。

2.放松3分钟。

3.李坚是你最要好的朋友,现在想象他(她)的面孔,表情,身段,衣着,鞋袜,姿势…。现在把他(她)缩小,全身按比例地缩小,和原来一半那么大…,再缩小,和两岁小孩那么大,但仍是个成年人的模样…,再缩小,和火柴盒那么大,但仍有鼻子有眼的,是个真人…。再把它放大回去,越放越大…,又和正常人一样大了…,继续放大,比一般人大一倍,他(她)简直就是个巨人…。再把他(她)缩小…,慢慢缩小…,终于又恢复到原样了…。你对他(她)说:“李坚,对不起,刚才我是在按老师的要求做作业呢,你没事,成不了格列佛遇到的小人和大人。”

五、五角练习法

目的

提高表象的可控性。

方法

1.准备一个五角星,五个角的颜色分别为黑、红、蓝、黄、绿色。将黑角指向数字1,红角指向2,蓝角指向3,黄角指向4,绿角指向5,作为基本位置。

2.让练习者用1分钟的时间观看并记住五角星的基本位置。

3.然后让练习者闭上眼睛并逐一回答下列问题,记录提出问题结束至做出正确回答之间的时间作为成绩。

A.如果黑角指向4,蓝角将指向几?

B.如果黑角指向3,红角将指向几?

C.如果黑角指向5,黄角将指向几?

D.如果红角指向4,绿角将指向几?

E.如果黄角指向2,蓝角将指向几?

F.如果蓝角指向5,黑角将指向几?

六、内在表象练习法

目的

加强正确动作的肌肉运动知觉和神经——肌肉联系。

方法

1.安静地坐在椅子上或躺在床上。

2.放松3分钟。

3.进行运动表象:你自己正在做某个或某套运动动作。

七、外在表象练习法

目的

认识和强化正确动作的时间、空间特征。

方法

1.安静地坐再椅子上或躺在床上。

2.放松3分钟。

3.进行运动表象:你看着“你”在做某个或某套运动动作,就像看你自己的训练或比赛的录像一样。

说明

如果现在是上午9点,那么采用内在表象练习,钟的时针应位于你的右手边:你自己就是钟;采用外在表象练习,钟的时针应位于你的左手边:你在看着钟。

研究表明,优秀运动员既采用内在表象进行练习,也采用外在表象进行练习,但比一般运动员更多地利用内在表象进行练习。这说明肌肉运动知觉十分重要。

八、游泳专项练习法

目的

通过表象训练的启蒙练习,在自己熟悉的环境中体验完整的训练开始过程。

方法

对象:7~9岁男女儿童游泳运动员。

情境:每天训练的游泳馆。

1.放松预备:坐在椅子上,闭眼,放松。

2.表象内容:每当进入游泳馆,迎面吹来潮湿而温暖的微风,闻到了游泳池水中的氯气和漂白粉刺鼻的气味,同时,听到了馆内游泳击水时发出的声响和间断的哨声,双脚踩在冰凉而粗糙的瓷砖上,感到一丝的凉意,看着蔚蓝的水面,心中想着,又一次有趣的水上训练马上就要开始了。教练宣布完训练计划,我双脚有力地蹬踏着冰凉而坚硬的池壁,双臂做有力协调的配合,第一个奋力跃入水中,耳边一切嘈杂声消失了,水的压力压着耳膜和前胸,同时,感到皮肤接触水时的温差和惬意,眼前隐隐约约看到对面的池壁,好似自己进入了一个水中宫殿,双腿有力地打水,眼底的瓷砖块飞快地向后移动,同时,用力呼出体内的空气,双臂做有力的划水,清晰有力的第一次呼吸后,水上训练真正开始了……

3.训练安排:每期为四周,每周2~4次练习,每次安排在正式水上课的前10分钟进行,表象练习时间3分钟,逐渐增加到5分钟。

九、短跑专项练习法

目的

提高跑步时的频率,即提高速度。

方法

1.放松预备:坐在椅子上,闭眼,放松。

2.让运动员在暗示语的指导下,头脑中反复想象跑时蹬地、摆腿、送胯等动作的情境,建立以上动作的正确的动力定型。

3.让运动员想象自己正在一块烧得很热的钢板上跑过,钢板被烧得通红,频率慢了,两脚将被烫坏。想象的动作情境尽量与比赛一致,如想象面对红色的跑道就像是面对被烧红的钢板,对手表现出紧张、害怕,自己却充满信心,奋力冲了过去。

十、射击专项练习法

目的

使队员正确理解慢射动作要领,巩固地掌握技术动作。

方法

1.准备工作:首先通过5次慢射射击,找出一次最好的动作,作为表象训练的内容,让运动员在安静的状态下去回忆这一动作。

2.放松预备:坐在椅子上,闭眼,放松。

3.表象内容:让队员自然站立在射击地线前合上双眼,静静地感觉身体的晃动,而且越晃越小,直到停止晃动(20秒)。感觉身体停得特别稳,身体丝毫晃动也没有,就象电线杆一样,脚下非常牢(20秒)。开始据枪,慢慢地举起枪,枪很重,抬臂很费力(10秒)。开始向瞄区靠近,枪是沉甸甸的,压着我的臂,慢慢地落进瞄区(15秒)。枪很自然地进入瞄区,枪重的感觉使我的臂也增加了沉稳的感觉(10秒)。食指在开始不停地用力,压板击的力量越来越大(10秒)。枪响的声音很沉很响,在耳边回荡着,枪响的同时没有了沉重的感觉(5秒)。之后,枪的重量又出现了,越来越沉(10秒)。很舒服地放下枪,慢慢地放下枪(5秒)。放下枪后产生了轻松和舒服的感觉(10秒)。

十一、武术专项练习法

目的

熟悉自己的成套动作。

方法

1.放松预备:坐在椅子上,闭眼,放松。

2.表象内容:

A.想象自己的头发今天梳理得格外光洁,红色的表演服领子已扣好,系上黑色的腰带,人显得特别精神、漂亮。袖口、裤角熨得很平整,穿起来很舒服,比赛鞋也正是最合脚的时侯。一切停当,轻轻一抬头,“看见”了场地,周围坐满了注视着自己的观众。

B.“我”沉着轻松地走进了场地中间,站在自己起式的位置上,调整一下呼吸,潇洒舒展地做了一个起式,第一段重点组合做得极完美(每个人的套路不一样,按自己的动作编排去表象,并伴有一定的肌肉动作)。第二段力点准确,动作稳健。第三段没感到累就轻松地完成了。第四段速度一点也没减,干净利落。停住!一秒,二秒,规范,沉稳,充分显示了自己的功底。收式非常精神。上步,轻灵地转身,向裁判示意,听到观众的热烈掌声。自豪地退场。

说明

准备工作中,如闭上眼睛后心情平静不下来,可以增加一些放松暗示或听音乐,或想象自己在淋浴,温暖的水从头上流下来,一直流到脚下……。

十二、乒乓专项练习法

目的

提高正手攻球动作的能力。

方法

1.放松预备:坐在椅子上,闭眼,放松3分钟。

2.活化动员:我已得到了充分的休息。我的头脑清醒,注意集中,全身充满力量,准备投入新的工作。

3.表象内容:我正在清晰地想象训练的情境。先看优秀运动员的正手攻球动作,第一板,第二板,第三板……第三十板。现在,我准备练习正手攻球。我可以清晰地想象出场地、灯光、球台、同伴、教练以及各种声音。教练正站在对面给我发球,我应特别注意向优秀运动员学习,调整好引拍、挥拍方向、用力程度、击球部位、重心交换、步法移动、放松和紧张的配合以及还原动作。第一板,第二板,第三板……第一百五十板。

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