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第3章 运动养生,给生命注入活力(2)

运动生理学研究表明,经常锻炼,由于心肌营养状况及氧供改善,使心肌功能增强,推迟老化过程,锻炼时使肺泡张开率大大增加而使肺泡弹性维持良好,减缓弹性的下降,因而学者们认为,坚持运动的中老年人的心肺功能可比他们的实际年龄相对年轻20~30年。

运动推迟衰老,还由于运动促进体内代谢过程,提高免疫功能,预防中老年常见病,使健康水平大为提高。25岁以后,人体内代谢活力每10年约递减7%~8%,因此当人过中年以后,抵抗力下降,各种慢性病就会随之袭来,据医学资料,45岁以后的中年人各种慢性病发病率明显增加。而运动使体内新陈代谢旺盛,降低递减率,使体内细胞免疫和体液免疫功能提高,各种慢性病及常见病就不易发生,衰老过程将会减缓。对运动系统来说,运动促进肌肉骨骼血液循环,使肌肉骨骼老年性退行性变化减慢,因此两腿走路有劲,手臂、腿活动敏捷,一般从表面看上去,比实际年龄年轻的多。

运动所以能延缓大脑的衰老,主要因为运动可改善大脑的血液循环,提高神经细胞的功能。美国调查发现,职业运动员神经细胞的衰老与其实际年龄不相一致,认为运动能推迟衰老。运动使神经细胞活跃,有效地排除老年人心理上的忧郁颓丧、悲观恐惧情绪。

6.选择适合自己的运动项目

选择运动项目,要适合自己的兴趣。使运动得以持久并可陶冶情操。要符合自身生理、体力特点。以平稳为主,避免强烈性竞技活动。

在不同的年龄阶段,都有一些相适应的运动形式,使你的身体在繁忙的工作和生活中,仍能得到足够而适当的运动。下面根据不同年龄为读者推荐一些有益的养生运动方式:

(1)20多岁的养生运动

20多岁的年青人可选择高强度的养生运动,如跑步或拳击等运动方式。这些运动的好处是,能消耗大量热量、强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。在心理上,这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。同时,跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外,更适合拿来当做“出气筒”。

(2)30多岁的养生运动

建议30多岁的年青人选择攀岩、踏板运动、溜冰或者武术来健身养生。除了能减肥,这些运动能加强肌肉弹性,特别是臀部与腿部的肌肉;还有助于加强活力、耐力,能改善平衡感、协调感与灵敏度。在心理上,攀岩能培养专注力,帮助建立自信;溜冰令人愉悦,忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心,同样能有效增进专心的程度。

(3)40多岁的养生运动

40多岁的人可以选择低强度的养生运动,像快步走、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力,加强下半身肌肉,特别是双腿。像爬楼梯既可以出汗健身,又很适合忙碌的上班族天天上下班顺便练习。网球则是非常合适的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调度,让人保持活力充沛。而在心理上,这些运动让人神清气爽,松弛紧张和缓解压力。以爬楼梯为例,规律地爬上爬下常是控制自己,让心情恢复稳定的好方法;同样,打网球除了有社交作用,还能抛开压力与烦躁,训练判断力及专心做事的能力。

(4)50多岁的养生运动

适合50多岁人的运动包括游泳、重量训练、划船以及打高尔夫。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性,而且由于有水的浮力支撑,不如陆上运动吃力,特别适合康复者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;而打高尔夫球时,在不断的快步运动中,这到稳定心脏功能的效果。心理上,游泳兼具振奋心情与镇静的作用,而专心的划水能让人从琐碎的杂务中解脱出来;重量训练有助于提高自我形象,让压力与烦躁随汗水宣泄出来;高尔夫则可让人更专心、更自律。

(5)60多岁以上的养生运动

60多岁的人可以选择散步、跳交际舞、做瑜珈运动或水中慢跑。散步能强化双腿,帮助预防骨质疏松与关节僵硬;交际舞能增进全身的韵律感、协调感,适合不常运动的人尝试;瑜珈能使全身更富柔韧性与平衡感,常做能预防身体受伤。水中慢跑时,在同样时间、强度下进行运动,水中比陆地消耗的能量多得多,可以减去多余脂肪,增强肌肉力量与身体的弹性,适合肥胖者、孕妇或老弱者健身。这些都不算是剧烈的运动,但是在健身之外,它们的最大功用是能使人精神抖擞,感觉有趣,并且能让老年人走出家门,结交更多的老年朋友。

二、运动养生方法分类

运动养生的方法繁多庞杂,分类方法也不相同,这里从新潮和易行的角度分类,择其要予以介绍。

1.时尚的有氧运动

有氧运动的全称为有氧代谢运动。它的必备条件有三:运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供;运动时全身三分之二的肌肉群都参与;运动强度在中低等之间,持续时间为15~40分钟或更长。

有氧运动的形式很多,如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、跳绳等。据测,在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动并非老年人的专利,中青年人长期进行有氧运动,同样能获得理想的效果。尤其是那些上班族,很少时间进行锻炼,如果每天抽半个小时至1个小时的时间跑跑步,或练练健身操,基本上就能达到健身的要求了。

据医生长期观察发现,减肥者如果在合理安排食物的同时,结合有氧运动,不仅减肥能成功,并且减肥后的体重也会得到巩固。

有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。

加拿大多伦多大学健康教育家莱斯通过对800人的长期观察和300多个有关实验发现,当人们感到大脑疲劳时,到室外跑步,可以使大脑的功能恢复到58%,而不做运动而选择吃药的话,大脑的功能只能恢复到40%到50%。

有人总结出来,慢跑是最佳有氧运动,对醒脑有奇效。

另外,有氧运动还具备恢复体能的功效。这种积极的恢复方式,如果在非常疲劳的时候,加入到一个令人兴奋的健康群体里进行健身运动,对未来的情绪及体力的调整最为明显。如在健身房中伴着优美的音乐做有节奏的健身运动等。

运动量究竟要有多大才算适宜呢?最简单的方法是测每分钟心跳的次数:

以170减去你的年龄数,如你40岁,其运动量应该是心速每分钟130次。

慢跑、快走、爬山、游泳、划船、骑自行车、跳健美操,都属于有氧的健身运动。它的好处是安全性高。虽然有氧运动是安全的,但若不遵守运动原则仍然会受伤。因此,为安全健身,应了解和掌握一些健身前、健身后及健身中应该注意的知识。

2.有益健康的随意运动

有一些日常生活中随时可做的动作,其保健作用却常常被忽视。打哈欠、伸懒腰、踢踢腿、捶捶背,这些都是可以在有意无意之中给人们的健康带来好处的随意动作,如果在平时有意识地坚持下来,日久定见成效。

伸懒腰可助血运。长时间采取固定姿势工作、学习的人,肌肉组织内的血管会松弛,血液淤积,循环量减少,使人感到疲劳。如果人们习惯伸伸懒腰,可以强制性地使肌肉收缩,使得淤积的血液快速循环,增大了全身的血流量,也带走了积聚在体内的垃圾,对于消除疲劳很有益处。

打哈欠改善脑细胞供血状况。人的大脑疲劳时,血液中积聚的二氧化碳就会刺激人不由自主地通过打哈欠排出废物,吸进氧气,以改善精神状态。知道了这个道理,人们可以有意识地“制造”哈欠,促使颈部血管血流加快,改善脑细胞的供血,排出体内废气,加快新陈代谢,使自己减轻压力,振奋精神。脑力劳动者尤需以此方法来保护自己的健康。

甩手踢腿助血运。久坐不动病叩门,这已成为社会共识。在长时间的伏案工作和学习时,要每隔40分钟站起来活动活动腰部、颈部,甩手踢腿这类随意活动也是必不可少的。通过甩手、踢腿,使全身血流畅快,供氧能力加强,有利于清除体内垃圾。也由于改变了体位而使肌肉、骨骼、内脏器官得到运动和松弛,减轻了一部分组织器官所受的压力。甩手、踢脚、活动腰部和颈部不需要场地,居家、在办公室都可随时进行,坚持下来,必有益于身心。

捶背可行气通窍,促进全身气血运行。中医认为经常捶背,可助阳调阴,使正气守内,邪不可犯。捶背一可振动呼吸器官帮助排痰;二可帮助排出肺泡中的废气;三可通过身体振动调和脏腑、疏通经络、放松肌肉、促进气血运动。常伏案工作的人、长时间学习的人、有呼吸器官炎症的人以及中老年人,都应该有意识地每天捶捶背,以达到上述目的。捶背最好是两个人互相帮助进行,快慢、力度应适中,捶10~20分钟最宜。

3.新潮的反常运动

反常运动是指一反常态的不符合人的正常行为的运动。

反常运动包括爬行、赤足走、倒走、倒立、悬挂等项目。这些一反常态的运动使人体的神经系统得到全面锻炼,从而在建立新平衡的基础上,提高机体的灵活性和各脏器的生理功能及其协调作用,血液循环也由此得到改善。

(1)爬行

人类在进化过程中,由爬行改为直立,其垂直运动使所有脏器的位置都不同程度地升高,心脏不得不更多地依靠消耗能量来克服血液重力。为了保证头部及上肢的血液供应,心血管要付出较大的力量来做好调节工作。

爬行对人体直立的姿势进行了换位锻炼,使人回到原始状态,能够保持人体各个部位承受地心引力的一致和血液循环分配的均衡,对调节心血管功能、增强脑部血管的抗压能力是一种很好的锻炼。

医学实验证实,爬行不仅对心脏病、脑血栓等有很好的疗效,而且可治疗腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎、下肢静脉曲张、颈椎病、肌肉萎缩、消化不良、痔疮等。孕妇爬行还可减轻腿部浮肿,避免难产。

爬行可在地板、地毯、床上或垫上进行。爬行时四肢着地,向前、向后或转圈,每天1~2次,每次20~30分钟,因地制宜。

(2)赤足走

脚不仅支撑人体的全部重量,还要负责行走、跳跃等各种活动,人的一生中绝大多数的时间都在用脚,以至脚被现代医学家誉为“第二心脏”。足底具有各个敏感点,与人体各器官紧密相连,当光脚行走时,足底各敏感区直接与地面接触而接受刺激,该刺激引起“足底反射”,作为信息迅速传入相应的内脏器官与大脑皮层,经过皮层综合分析后形成新的反应信息传至相关效应器官,发挥协调作用,从而起到消除疲劳、治疗疾病、健身强体的作用。

(3)倒走

倒走一反向前行的自然习惯,给不常活动的肌肉以刺激,使全身的腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带以及骨四头肌得到锻炼,致使血液循环和机体处于平衡状态。倒走迫使人意识高度集中,能够训练神经的安定和自律性,有利于提高小脑的平衡功能,对脑血管疾病有很好的防治作用,对于失眠、神经衰弱、高血压等也有良好的疗效,对慢性肌劳损、腰腿疼、关节炎、肌萎缩等都有防治作用。从解剖学和生理学观点来看,倒走可对人体起到意想不到的健身作用。倒走健身每天做2~3次,每次100~200步,往复3~5次。倒走要选择安全场所,要防摔倒,预防相撞,在操场中进行为好,可两人面对倒行,互相观察身后障碍物。

(4)倒立

倒立是对人体的逆反,倒立时各器官、关节所承受的压力和肌肉的紧张度都发生了改变,特别是关节间压力的减弱和消除,以及某些部位肌肉的松弛,对防止腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的疗效。倒立对内脏和神经系统也会产生积极的影响,防止内脏下垂、脑供血不足,可以改善神经系统和内分泌系统调节机能。

倒立时浑身血液加快涌向头部,可使大脑清醒,改善大脑血液循环、镇静神经,从而使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善。许多国家提倡倒立运动,有的还通过对少年儿童的倒立锻炼,提高学习水平。

(5)悬挂

悬挂运动是用两手握住比自己高的单杠,两手用力向上拉,身体尽量向上,两脚离开地面。

悬挂运动属于拉张负荷,骨的两端受到反方向的拉力作用,同脊柱常受的压缩相对抗,脊柱得以拉长,使受压的椎间盘得以舒缓,韧带得以拉伸,因而可以预防脊柱缩短,防止椎间盘退行性变化。

悬挂可使全身肌肉得到牵伸,减轻腰部的压力,改善血液循环,使肩部和腰部的功能增强,减少肌肉萎缩和骨质增生,对于预防和治疗中老年人易患的肩周炎、腰背酸痛、驼背等都有较好的功效。

悬挂能够扩张肺部,吸进更多的氧气,增强新陈代谢,使生命力旺盛。

悬挂的运动强度应根据个人身体状况,弱者用脚尖着地即可(两脚后跟提起来)。每日锻炼2~3次,每次3~5分钟。强者则增加难度,如做摆动动作,增加脊柱和全身肌肉伸展的幅度。

4.健身防衰的交替运动

交替运动,是根据相对医学而产生的一种新的健身观念和方法。主要包括以下几个方面:

(1)体脑交替

体力锻炼和脑力锻炼交替进行,不仅增强体力,而且可使脑力经久不衰。

(2)动静交替

人们一方面不断进行体力和脑力的活动锻炼;另一方面每天又要抽出一定时间使体脑都静下来,全身肌肉放松,去掉一切杂念,将意念集中于肚脐。这样可以调节人的全身脏器活动。

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