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第6章 生命在于运动(3)

(9)舌头体操增加食欲,强化肠胃

食欲减退,看到东西不想吃,那么,就得强化掌管味觉的舌头的功能,才能促进胃功能,增加体力。

第一个动作,将舌头吐出,然后往内卷,尽量使舌尖舔到喉咙。

第二个动作,把舌尖伸出牙齿的外侧,使舌尖能舔到每个地方,向前、向左右伸出,如此反复地做,口水自然会慢慢流出来,再将口水一点点吞下去。

第三个动作,舌头再伸出去,直到舔到鼻子以及下巴为止。

这种舌部体操,虽然不太雅观却很有效,不妨一试。

(10)脚掌心按摩强化身体

用指尖压压脚掌心,如果有痛的感觉,那就是身体的某部分有故障了。

因为脚掌心和心脏、肾脏、性机能有密切的关系,所以疲劳时请人按摩按摩脚底,不仅可消除脚的疲劳,对消除内脏疾患和神经疲劳也有效果。

由于平常走路时脚掌心无法得到按摩,所以我们可以踩啤酒瓶或剖开的粗竹来刺激脚掌心,不仅能提高性活力,还可以强化心脏、肾脏,对于痔疮的治疗也有效。

(11)随时随处做缩腹体操

缩腹运动非常简单,在每天的乘车途中就可以做这种运动。首先双手拿着公事包,放在背后,然后开始左右摇动公事包。公事包要越重越好,我们可以把较厚的书放在公事包里来做缩腹运动。

即使是专业选手的准备运动,也不过是把公事包换为哑铃,其他并没有什么不同。所以这种运动听起来虽然很简单,但是效果却很大。

(12)除腹部赘肉的腹部体操

过去,常称那些腹部有很多赘肉的人为“福相”,现在说他们是“连运动的时间都没有的穷人”。消除腹部赘肉的腹部运动有很多种。

现在介绍一种既简单又不会累得喘气的缩腹运动:坐在椅子上,脚底离地约5厘米,静止30秒。反复地做这种运动,腹部自然就会用力,可获得和腹肌运动同样的效果。

(13)预防满脸皱纹的体操

人老了一定会产生皱纹的,倘若能够保持心态平和,毫不介意老化的话,那还无所谓。但是如果老了,还想保持年轻些的外貌,就来做做这种可以消除皱纹的按摩体操吧。

方法非常简单,首先把手张开,好像要掩住口鼻似地展开,然后从双颊开始抚摩到下颌,再一直延伸到喉咙上。做完后再换另一手,左右轮流做30秒钟以上。因为在抚摩喉咙时,需把下颌抬起,所以这也是一种可以伸展喉咙的运动,可促进荷尔蒙的分泌。

(14)运用体操来治疗糖尿病

经常吃山珍海味的人,最容易罹患糖尿病。一旦患了糖尿病,如何增加体力呢?

食物疗法虽然不错,如果能再配合体操一起治疗的话,效果会更好,所以一起来做吧!首先正坐,双手前伸,手指交叉相握,手掌碰触腹部,从腹部向下伸展,然后身体抬起做屈膝跪立姿势。接着回复原来的动作,反复做三次,每天持续不断地做,就会有效。

(15)预防身体僵硬的体操

从中年开始,最先面临的一大烦恼就是身体僵硬。

要增加身体的柔软度,除了身体要不断地运动之外,没有什么更好的办法了。但是运动的方法不同,得到的效果也不一样,有时候可能还有害。在此向各位推荐一种正确的方法。

平坐,两脚脚掌相合,膝盖尽量往下压,使它接触地面,两掌相合靠在胸前,然后上身向前倾倒,头着地,做三次。下一步,上身向后仰,同样头往后着地,也做三次。刚开始时,也许只能做一半,千万不要灰心,继续坚持做下去,一定有好的效果。

(16)防老化的脚伸直体操

脚部是身体部位中最先老化的部位。当你感到脚部有收缩、硬化的感觉时,脚已经老化了。所以我们要做做伸直脚的运动来遏止老化现象。首先平躺仰卧,右脚尖向前弯,然后左脚尖压右脚尖。尽量把右脚尖压到地板上。伸出右脚时不必用力,照前面的方法做三次以后,再换右脚压左脚。这种运动能养成脚伸直的习惯,每天做对防止老化有所裨益。

(17)走踏体操可预防腰部的衰弱老化

过了中年,腹部渐渐突出,每天爬楼梯时,不论爬上爬下都累得喘不过气,做什么事也都懒得动。除了中年人,年轻人在抬重物上楼后,也会累得说不出话来。

这就是日常生活中走路少,无论到哪里都是以车代步,上楼也搭电梯的缘故。如果你想继续保持年轻,最好用自己的脚走路,走路就能到的地方,最好还是走路去,而且还要走得快才有效。如果只是上到二三楼,就不要搭电梯了,用很快的速度自己爬上去吧。多用脚走路,对身体有好处。

(18)训练平衡感的体操

试试看闭着眼睛单脚站立。如果无法保持一分钟,那么你的体力就渐渐衰退了。因为体内主管平衡的神经已经迟钝了,显出老化现象。所以得赶快开始训练身体的平衡感才行。

坐在地板上,双脚伸直,双手去握住脚掌,手用力拉脚向上提高,同时脚也用力撑出去,刚开始将脚提高约10厘米,然后再增高至30厘米、50厘米,做完一次静止五六秒钟,如此反反复复地做就能训练平衡感,防止老化。

2.4 有氧运动

简单易行的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑车、登山、爬楼、太极拳、跳舞、扭秧歌等,其中最值得提倡的就是步行。

(1)步行

正确的步行姿势应是腰部脊柱挺直,略前倾,臀和腹内收,头微扬,下巴稍前伸,眼睛直视前方,双肩放松,向后舒展,曲臂,使肘部成直角(手臂下垂易致手指肿胀并影响行走速度),手呈拳头状轻握,行走时脚跟先着地,再将身体重心移到脚尖,尽量前后直线摆动手臂以助消耗热量。步子呈自然全跨度,跨出时膝盖伸直,使前后保持一种韵律,尽量减少停下的次数。

①正确的步行应根据自身的体质选择不同的速度:

中速以上的快步走运动收效较明显。快步走能增加肌肉活动次数,使腿部肌肉强健发达,并能较好地促进腿部血液循环。

快步走可模拟竞走步态,步幅可自行掌握,以不过分吃力为限,步频不能小于每分钟140步。

②步行时应注意以下两点:

一是步行应在饭后休息40分钟后进行。行走时应着软底、透气、宽头、衬有弹性鞋垫、鞋跟高度为2厘米左右的鞋较为适宜。二是步行以每日60分钟以上为宜,切记每天坚持,持之以恒。

(2)太极拳

早在16世纪,太极拳已被广泛应用为防治疾病、延年益寿及防身的手段。太极拳对于心血管系统、呼吸系统、消化系统的良性作用均已得到证实。

太极拳的种类大致有两类,一类是传统太极拳,包括杨式、陈式、吴式、孙式、武式五大流派;另一类是规定太极拳,指由国家主管部门组织编写的统一教材,主要有简化24式、48式、88式,以及杨、陈、吴、孙、武等各式竞赛套路和42式综合竞赛套路。

无论是哪类太极拳,都要掌握正确的动作要领。太极拳动作强调“用意不用拙力”,所有动作都要以意识作引导,须全神贯注,做到心、眼、神、法、步协调一致,才能使神经系统和体质得以更好的调整。

打太极拳要注意以下三点:一是应选择教材规范、标准统一的规定太极拳,自学或集体学练均可。二是一定要注意打好基础,不可贪多求快。三是要持之以恒,坚持数年,不要半途而废。

总之,太极拳不但是有着深厚的文化底蕴、高品位的动态艺术,还是一种审美文化的体验,对身心健康有益。

(3)爬楼

人在走路或跑步时,身体主要是向前用力,而在爬楼梯时身体还必须向上用力。在爬楼梯时,不仅双脚和双臂活动的幅度要大,参与运动的肌肉要多,而且全身都会有相应的紧张感。因此,爬楼梯是一项集走、跑、跨之长处的全身性运动。爬楼梯对中老年人尤其是对脑力劳动者有着特殊的强身健体作用,不但能增强人体肌肉的活力,促进人体细胞的新陈代谢,改善人体血液循环系统和呼吸系统的功能,提高骨髓的造血机能,使人体的红血球和血红蛋白明显增多,而且还能使肥胖者减肥,使体瘦者身体更结实,并有益于中老年人延年增寿。

根据医学专家研究测算,中老年人平均每爬一层楼梯,就可增寿10秒钟。

(4)登山

首先,登山是一项全面的身体锻炼,从低到高,一攀一登,全靠自身的力量,步步都要付出极大的努力。在攀登过程中,身体上肢的抓、推、拉、撑的活动,下肢的登踏、跨越的活动,都是对全身关节肌肉的极好锻炼,不仅能有效增强全身关节肌肉的力量与柔韧性,而且还能大大提高身体协调配合的灵活性。

其次,登山对心血管系统和呼吸系统也有很大的锻炼作用,这是因为登山活动是在大气压及氧气比平原低的情况下进行的。运动量较大,机体需要大量的氧气与养料,这就迫使心脏和肺加强工作,正是锻炼心肌和呼吸肌的极好机会。心肌和肺呼吸肌的力量增强,更加发达有力,不仅能有效提高心肺功能,而且还能预防心血管疾病和呼吸道的疾病。

同时,登山可以磨炼意志,增强自信心。登山过程中,不仅要克服沿途多变的环境中的种种困难和险境,而且还要战胜身体疲劳、肌肉酸痛的不适感,这正是人们战胜自我、不怕劳累的意志品质的极好锻炼。登山还能陶冶情操,开阔心胸。登上顶峰,不仅可饱览山川的壮丽景色,而且还有助于认识大自然的博大精深。当自身与大山融为一体时,便会使人胸襟开阔,大有心旷神怡之感,这时,往日的忧郁和怅惘便会烟消云散。这对于消除不良情绪,振奋精神,激励人们永不满足,不懈追求人生事业的志向有着积极的作用。

此外,山林地带空气清新,大气中的飘尘和污染少,氧气充足,阴离子含量高,置身于这样的环境中进行登攀活动,显然对人们身心健康是特别有益的。

(5)游泳

游泳时,两臂划水同时两腿打水或蹬水,全身肌肉都参加了活动,身体得到了良好的锻炼。尤其是与上肢摆动划水有关的胸大肌、三角肌、肱三头肌和上半身的背部肌群,会变得比较发达。同时,游泳是一种周期性运动,划水和打水都是紧张和放松交替的,长时间的锻炼会使肌肉变得柔软而富于弹性。正因为如此,女游泳运动员往往拥有丰满而结实的胸脯,富于弹性的肌肉,全身匀称又富有曲线美。

游泳时消耗的能量比在陆地上多,这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。经常游泳,可以逐渐去掉体内过多的脂肪,而不会长得肥胖,因此,游泳是减轻体重的有效方法之一。经常游泳的人,呼吸肌强壮有力,肺活量可达5000~7000毫升,而一般人只有3000~4000毫升。同时,心脏亦能得到锻炼,可使心肌发达,收缩能力增强。经常游泳的人平时脉搏较慢而有力,安静时仅为42~60次/分,而一般人却为70~80次/分。

需要强调的是,游泳必须注意两点:

①饭前饭后忌游泳:

空腹游泳影响食欲和消化功能,也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况;饱腹游泳会影响消化功能,还会发生胃痉挛甚至呕吐、腹痛现象。

②剧烈运动后忌游泳:

剧烈运动后马上游泳,会使心脏负担加重。体温的急剧下降,还会导致抵抗力减弱,引起感冒、咽喉炎等。

总之,无论什么运动,都要因人而异,循序渐进,起到健身防病的作用。据国外一些生理学家新近研究发现,过度运动会使人体内各器官供血供氧失去平衡,导致大脑早衰,内分泌系统紊乱,免疫机制受损。因此,运动千万不可过量。

2.5 举手间就可以健身

(1)拍手动足祛病健身

老年人往往因气血失调而诱发疾病,如果经常做做适合自己的运动,调和气血,就可减少疾病的发生。即使患了疾病,通过锻炼也能促进早日康复。这里介绍一种适合老年人锻炼的拍手功。拍手的方法根据手掌面着力的大小可分为两种:全掌着力拍击和局部着力拍击。

全掌着力拍击法:将十指张开,手心手指相对,用较大的力量拍手,用力越大、刺激就越全面,声音越清脆响亮,防病治病的效果越佳。可在人少的空旷处,如山林、田野、公园等处进行锻炼。

掌面局部着力法:即以前后半手掌或左右侧半手掌面着力相互交换拍击;也可将手指稍弯曲成弓状,两手拍击时只使手指和手掌边缘部分着力,或用一只手掌拍另一只手的背部。

拍手时的姿势可分站或坐位。站着拍手适用于边走边拍,如散步、爬山或原地踏步时拍手;坐拍适用于边看电视边拍。坐拍时也可手足并动,即边拍手边做踏足动作,也可以拍手和踏足交替进行。

拍手的时间最好在早餐前和晚餐后的半小时各拍一次,每次15~30分钟。

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