二十多年前，我对于如何调适自己的情绪、行为百思不得其解，那时感叹“朝闻道，夕死可矣”，是认知疗法让我豁然开朗，从此打开了心理成长之门。
01 认知疗法很简单
一位德国华人妈妈在我这里咨询，她告诉了我一件往事：
有一次，德国邻居看了我一眼，我觉得她可能对我有些种族歧视，我本来就是敏感纠结的性格，这样一下子就变得很焦虑。进而因为孩子的德语不是很好而开始担心孩子在学校是否也会被种族歧视。结果，我陷入抑郁焦虑之中，不得已回国治疗了4个月，花了几万块钱，差点住进精神病院。
康复后回到德国，见到邻居，邻居热情地和我打招呼，好像什么事情都没有。看来人家根本不是种族歧视，可能只是觉得我漂亮所以多看了几眼。
现在看来，让我焦虑和抑郁的罪魁祸首不是邻居，而是我错误的认知。
在认知疗法中，美国心理学家埃利斯提出的情绪ABC理论最具有代表性。ABC理论认为：直接决定情绪和行为（C consequence 后果）的不是事情（A activating event 前因），而是对事情的认知（B belief 信念）。而对事情的认知是可以改变的。所以，可以通过改变认知（B）来改变情绪和行为（C）。比如：
参加比赛输了，面对这一事情（A），如果认知（B）是“我很失败，我不行，我不该输，输了很糟糕”，那么情绪自然是沮丧、低落的（C）。但是如果改变认知，告诉自己：“坏事变好事，输了有助于发现自己的问题，可以更好地改进；输很正常，没什么，谁都会输；输就输了吧，顺其自然。”这种新的认知更积极、更淡定，所以情绪会平静得多（C）。
面对困难或富于挑战性的工作（A），如果认知（B）是：“我一定要完成，不完成的后果很严重。”那么你的压力必然大（C）。如果改变认知（B），“做自己能做的事情就可以了，其他的顺其自然”，那么压力会减少很多（C）。
这两种认知不能说谁对谁错，前一种认知会给人更大的动力，也会给人更大的压力；后一种认知在保持了一定积极性的同时，会减轻压力，是一种更平衡的认知。
在某方面能力比较弱（A），如果总与最优秀的人比，或者与自己过高的要求相比，那么可能会觉得自己失败、无能（B），会感觉有些自卑（C）；如果学会接纳自己，认为有弱点“很正常、没什么”，只要能有所进步就可以了（B），那么就容易坦然面对（C）了。
认知疗法的理论虽然很简单，但却是改变情绪和行为的一个很有效的方法。事情往往是难以改变的，但改变了认知，也就改变了情绪和行为。认知变，世界变。
一位来访者：
改变想法，所谓的受伤也就烟消云散了
2000年左右，我陷入了心理危机，一度非常迷茫，对于过去耿耿于怀，迷惑为什么多年拼搏奋斗之后还是伤痕累累？去心理机构咨询，去寺庙和天主教堂寻求解脱之道都没有得到答案。
那时，我认识了维尼老师，老师说直接造成所谓伤痕的其实不是过去的经历，而是对经历的认知；不是别人直接给了我伤害，而是对事情的认知让我觉得被伤害。所以，改变了认知，就能从过去的经历中解脱出来了。
这是一个全新的视角，以前一直抱怨别人，抱怨命运的不公，从来没有质疑过是不是就应该这么看。
以前我总纠结于农村中学老师的那段经历，一直认为自己很倒霉。学习认知疗法之后，我改变了。经历就在那里，我可以觉得倒霉，也可以转变想法：正因为去农村当了老师，才逼迫我奋发图强考取了研究生，成为青岛的大学老师；如果分配到县城的中学当老师，可能就安于现状一直在那里了。这不是一件幸运的事情吗？怎么能说倒霉呢？
以前我想到干爸在关键时刻没有好好帮我，就感到很受伤害。和维尼老师讨论后，发现其实是我期望太高，干爸没有我想象中能力那么强，而且毕竟是“干”爸，关系其实没有那么好，人家没有全力帮我也是人之常情，自己的人生还是要自己承担责任。其实不是干爸伤害了我，是我的想法让自己觉得受到了伤害。
认知疗法看似简单，但对于我来说却是开启了改变之门，那些想当然认为正确、从未怀疑的想法才是导致我心理危机的直接原因啊！改变这些想法，所谓的伤痕也就烟消云散了。
当然，认知的改变说起来简单，但却不那么容易。
多年形成的习惯性思维根深蒂固，还有不良情绪的影响，加上诸多心理问题，转变的过程是不容易的。
所谓病去如抽丝，成长需要不断努力，每天都要反省自己，慢慢改变自己的认知。所幸的是经过多年的努力，我终于彻底走出了心理的困境。感谢维尼老师，感谢认知疗法。
02 神秘的自动化思维
认知的产生过程通常有两种：有意识思维和自动化思维。
所谓的有意识思维，就是有意识地、主动地思考，这是我们所熟悉的，也容易察觉到。比如分析事情的利弊，决定应该怎么应对，制订计划等。因为经过了思考，所以相对理性一些，但是难免产生不合理的认知。
而自动化思维听起来有些神秘、陌生，虽然天天相伴，很多人却可能未曾注意过。
自动化思维（automatic thoughts）是指无意识的、不带意图目的、自然而然并且不需要努力的思维。这是美国心理学家贝克首先提出来的。
自动化思维是人进化中自然形成的一种机能，能帮助我们更轻松地生活、工作。试想，如果什么事情都要有意识地思考，那也是比较辛苦的。
我又把自动化思维分为直觉式思维和习惯性思维两种形式。
1.直觉式思维
在某些情形下，比如面临新的、不太熟悉的事情时，有时会有一种即时的反应，不是经过有意识地思考，而是立刻、想当然产生了一些看法或想法，类似于直觉的反应，这就叫作直觉式思维。
比如给孩子讲题，孩子总是听不懂，那么可能马上会想：他怎么这么笨？所以，一下子就火了。这样的认知没有经过深入的、有意识的思考，凭直觉想当然立刻得出，虽然有时认知也是合理的，但是与有意识思维相比，理性的成分相对少一些，不合理的成分相对多一些。
那位德国华人妈妈没有好好分析，就想当然地认为邻居对她种族歧视，就是一种直觉式思维，与事实不符。
再如，一位男士用微信约心仪的女孩出来吃饭，女孩简单地说抱歉，正忙，今天没时间。男士立刻想到女孩是不是有意冷落他，感到沮丧。其实女孩可能真的正忙着，没时间，男士的直觉式思维并不符合事实，却实实在在影响了情绪。
这种思维普遍存在，在家庭教育中常常出现。当孩子的表现出乎意料，我们经常没来得及了解真相，就想当然地觉得他捣蛋、不上进，火气可能就马上来了。事后我们可以反省一下，先去识别火气背后的不合理认知，找到之后再去分析它是否合理，以及合理的认知是什么。
比如，孩子写作业磨蹭，可能是有内在原因的，比如作业太多、太难，缺乏兴趣和信心等，这样就是可以理解的，父母需要做的是“找原因、想办法”，去帮助孩子。认知改变了，情绪也就平静了。
2.习惯性思维
习惯性思维就是在某种情况下习惯性地自动出现的认知和想法。因为其自动出现，所以如果不去有意识地识别的话，甚至觉察不到其存在。
这些认知是原有的，不是当下思考或直觉反应的产物。它们的来源比较广泛，有的来自于他人的影响，有的来自于书籍、报纸杂志，有的是自己思考的结果（有的是有意识思维的产物，有的是直觉式思维的结果）。就像习惯的形成过程一样，在某种情况下某种认知多次出现，慢慢就成为习惯性思维了。比如：
我高中时经常看《读者文摘》等刊物，其中的一些成功学的思想给我很多鼓舞，当时感觉不错，就逐渐把这些思想应用到自己的生活、学习中，慢慢就形成了相应的习惯性思维。但由于辩证吸收的能力不强，这些认知存在不合理之处，导致我过于勉强、过于执着，对情绪和行为产生了不少负面影响。
我看过一本书《奇特的一生》，作者是苏联昆虫学家柳比歇夫，特别善于节约时间、利用时间，受此影响我也通过思考形成了一些节约时间的方法，逐渐去应用，成为习惯性思维。但是这些认知不太合理，比如累了还要继续学习思考，不适合的场合也要思考、同时想几件事情等，养成了一些不合理的用脑习惯，结果导致头脑容易疲劳，头痛持续了多年。
我们知道，行为习惯形成之后，很多动作连想都不用想就做出来了，就像自动运行一样。习惯性思维形成之后，也会在某种情况下自动出现，不需要有意去思考。比如，明明头脑已经累了，我会自动地、习惯性地想到要节约时间，所以不会去休息，而是继续用脑；做一些琐碎的事情时，习惯性地认为这是在浪费时间，所以，会有些烦躁，或者习惯性地认为应该快速地完成，导致头脑容易疲劳。
从来源来看，书籍或他人的观点本身有可能是不合理的，我们的理解也可能片面、极端、不符合实际，我们思考得出的认知也可能是不合理的，所以，习惯性思维自然可能有不合理的方面。
比如，有的父母受《夏令营中的较量》的影响，认为孩子的很多问题都是娇生惯养造成的，所以不能娇惯，应该对孩子严格、严厉，甚至应该有意制造挫折，让孩子吃苦。这篇文章的观点本身有不合理之处，读者如果不注意辩证地吸收，又想当然或者片面地去理解，所得出的结论自然不太合理。但是形成习惯性思维之后，会自动出现，甚至觉察不到这种思维、认知的存在，会把它当作理所当然正确的结论去应用，想不到去质疑其是否合理。
我年轻时认为，如果不能实现自己的远大目标，不能活得精彩和成功，如果到了四十多岁还是平凡的，那么人生就是灰暗和痛苦的，遗憾终生。
我发现很多受成功学影响的来访者都有类似的习惯性思维，大概是来自于一些成功学的理念吧。这个想法不知什么时候形成的，也没有深入去分析是否真是这样的，就想当然觉得是正确的，成为我的习惯性思维，影响了我好几年。
那时，当我遇到一些不顺利的时候，会想到自己的能力不像自己想象中的那样强大，所以将来可能是平凡的，由于上述习惯性思维的影响，就会觉得焦虑、担忧。后来，我识别出这种习惯性思维影响了我的情绪，所以重新去分析，发现其并不合理——即使平凡的人生也可以有不少精彩的时刻，也会是幸福的，那么烦恼什么呢？习惯性思维改变了，心态自然好多了。案例：
习惯性思维改变了，问题行为也就自然消失了
一位六年级的女孩在我这里咨询。她特别在意字写得怎么样，如果字写得不满意，就一定要擦掉，不然就感到不舒服、难受，每天为此浪费了不少时间。比如“准”字，她会要求右边的四个横都很平，而且平行，等号也要求平行。
为什么会这样呢？她告诉我，上小学时老师就要求横平竖直，所以她一直觉得字“横平竖直”才是应该的，这成了习惯性思维，一直影响着她。
我和她一起探讨：老师为什么这样要求呢？其实是因为小孩子如果没规矩的话可能会写得乱，所以才有了这样一个规矩。按照这样的规则来写，应该写得还可以，但是有些呆板。我让她去观察硬笔书法作品，发现即使是楷书，也几乎没有横平竖直的，变化才产生美，不横平竖直也是好看的。
慢慢地，她的习惯性思维改变了，问题行为也就逐渐消失了。
识别情绪和行为背后的不合理认知是心理成长的重点。不合理的认知可能来自于有意识思考，也可能来自于直觉思维和习惯性思维。
其中习惯性思维是重中之重，不少性格、情绪、行为问题的背后都存在着不合理的习惯性思维，因为它自动出现，所以如果不去仔细识别的话，甚至觉察不到它的存在，自然不会怀疑其是否合理。而习惯性思维就这样默默地、有力地影响着我们的心理，可能持续几十年甚至一生。
维尼小语：
习惯性思维与潜意识
我们熟知的“潜意识”可能是弗洛伊德的经典精神分析理论中最著名的概念。不过，在经典精神分析中，潜意识显得有些“玄”、不易理解、难以捉摸。
认知疗法和精神分析属于不同的心理学理论。如果从认知疗法的角度去理解潜意识，习惯性思维可以与潜意识相对应。所谓的潜意识，是指人类活动中，不能认知或没有认知到的部分。是人们已经发生但并未达到意识状态的心理活动过程。精神分析认为：“我们是无法觉察潜意识的，但它影响意识体验的方式却是最基本的——我们如何看待自己和他人，如何看待我们生活中日常活动的意义，我们所做出的关乎生死的快速判断和决定能力，以及我们在本能体验中所采取的行动。潜意识所完成的工作是人类生存和进化过程中不可或缺的一部分。”
习惯性思维也有类似的特点，因为其自动出现，我们常常没有意识到它的存在，但是它却在默默地、有力地、自动地影响着我们。从这个角度来看，这两个概念有相通之处。不过，与潜意识相比，习惯性思维的概念更容易理解，更符合常识。
03 抵御伤痛、焦虑的认知防火墙
在经历一些强烈刺激、伤痛之后，可能想到这些事情就会紧张、焦虑、痛苦。其实，直接让我们痛苦的不是事情本身，而是对事情的认知。如果我们建立新的认知，逐渐形成习惯性思维，这样每当想到这些事情，就会自动想到新的习惯性思维，就会建立起“认知防火墙”，从而有力地阻隔事情的负面影响。
比如，有的人想起父母对自己造成的伤害就感觉很心痛，其实，对于过去的认知是造成这种感觉的直接原因。过去已经无法改变，但是可以改变认知。
比如用三种思维重新看待过去：第一，坏事变好事——过去的痛苦经历，可以提醒我们不要在孩子身上犯同样的错误，也是好事；第二，很正常，没什么——父母那样做是因为不懂教育，在那个年代很多父母可能都是那样，这也源于父母原生家庭的影响；第三，顺其自然——过去的就过去吧，过多纠结没有意义，不妨放下过去，面对未来。
经过多次这样思考，那么新的认知会成为习惯性思维，每当想到童年经历时首先想到的是它们，这样就形成了认知的防火墙，对事情就能够坦然面对了。
又如，失恋往往是痛苦的，一想起来就会心痛。如果我们能重新认知，慢慢形成习惯性思维，有了认知防火墙，面对失恋也就能坦然面对了。为什么说“时间是治愈伤口的良药”？也是基于同样的道理。出于本能，人会不知不觉地寻求解脱，“看开”此事，慢慢会形成习惯性思维，也就不再感到心痛了。
那些曾经给我们创伤、让我们难过痛苦的事件，既然已经无法改变，那么不妨建立起认知的防火墙，有了它的帮助，心情会平静很多。
04 识别情绪、行为背后的认知
通常来说，当情绪或行为出现问题时（不适合工作和生活，自己不满意），其背后一般存在着不合理的认知，所以识别情绪、行为背后的不合理认知是改变的第一步。有的很容易就能找到，有的可能需要费一些工夫。识别出来之后，再去分析其不合理之处，进行认知重建，得到合理的认知。
这里的“合理”认知，更多的是指能够产生适应的情绪和行为的认知。这里的适应是指适合于工作和生活，自己觉得满意。不合理的认知，也是指产生不适应的情绪和行为的认知。世界是复杂的，认知本身有时难以简单地判断是正确还是错误的，这也是因人而异的。
比如，如果你觉得微信聊天很有意思，因此花费了大量时间，耽误了工作和计划，你也觉得这样不好，那么“微信聊天很有意思”就是一种不合理或者不适应的认知，需要改变。而如果没有因此耽误什么事情，还有娱乐等作用，那么这就是一种合理、适应的认知，不需要改变。
我在做一些单调枯燥的工作，或者干一些乏味却费时的家务时，常常有些烦躁或急躁。这对我有些不良的影响，所以我想去解决这个情绪问题。
首先要去识别烦躁背后的认知，我发现是因为我觉得这些工作价值不大，有些浪费时间，所以既不愿意做，又想赶快做完了事。这种习惯性思维自然容易让人烦躁。所以，认知需要进行改变。
我采用了新的认知：这些事情也是人生的一种经历（既然是人生的一部分，那么自然应该安然接受了，即使看起来价值不大或浪费时间）。有了这样的认知，我自然就平静多了，形成新的习惯性思维后，这个问题就解决了。
原来的习惯性思维一直存在，但是因为它自动出现，而且对我来说这算是小事，所以我也没有有意去识别，所以没有意识到它的存在，自然不会去改变它，以至于让这种不合理的习惯性思维影响了我二十多年。
从这个例子来看，原有的习惯性思维和新的认知难以断言哪个正确，哪个错误，只是说，原有的习惯性思维产生了不适应的情绪（烦躁），所以是不合理的；而新的认知产生了适应的情绪（平静），所以是合理的。
案例：
认知改变，行为改变
十年前，我曾经在研究机构担任科研小组组长，当时别人都说我很犟。比如科长和我沟通时，我常常会坚持自己的意见，这样导致和领导关系不好，自然会有些“吃亏”，这引起了我的反思。
其实我和朋友和家人相处时还是好商量的，并不犟，为什么在工作中会犟呢？其实是因为习惯性思维。
我认为：为了做好工作，坚持正确的意见是应该的，不必考虑别人的感受。这种思维来自于刚参加工作时一位老前辈的影响，他就是这样的工作态度；也与我“坚持真理”的核心思维有关系。
思维形成之后就一直想当然地觉得是对的，从来也没有怀疑过它可能是不合理的。在经历重大挫折之后，我才去反省，识别出来不合理的习惯性思维，并重新去思考、分析，有了新的认知。（参考第11章第5节：《别太较真，保持适度自我怀疑》。）
认知改变了，行为的改变就轻松了，很快在工作中我就不大犟了。
如果我们的情绪、行为出现了问题，这背后一般存在着不合理的认知，需要通过反省、觉察、分析，识别出它来，然后和自己讨论，形成合理的认知，之后多次在实际中应用，就形成了新的、合理的习惯性思维，这样情绪和行为就改善了。
在家庭教育之中，很多父母就存在着很多不合理的习惯性思维，我在《顺应心理，孩子更合作》一书中，对很多常见的习惯性思维进行了剖析，所以，很多家长通过看书，改变了自己的习惯性思维，情绪和行为都有了很大的改变。
比如，辅导作业时导致家长对孩子发火的常见习惯性思维是：孩子应该会，应该懂，应该做对，应该记得住，做作业时应该很专心，应该不为家里的事情所吸引。有了这些习惯性思维，那么当孩子做不到的时候，就会觉得他不应该如此，所以就容易发火。但是，如果我们学会理解孩子，就会发现：存在就是合理的，孩子的表现是有原因的，可能是应该的。比如，这些知识虽然我们看起来简单，但对孩子来说是有难度的，所以，他其实是应该不会，应该不懂，应该做错的；毕竟他还是一个孩子，所以他做不到完全专心，偶尔想玩一下、动一下也是正常的；孩子也是好奇的，被家里的某些事情吸引也是正常的。认知改变了，那么对孩子发火就会少多了。
本书会针对一些常见问题，分析问题背后可能存在的不合理的习惯性思维，提供一些相应的合理认知供参考，这些认知有广泛的适用性。当然，什么是合理的认知？没有标准答案，每个人的成长背景不同，认知体系不同，在我抛砖引玉之后，读者可以去发现、寻找更适合自己的认知。
05 为什么改变认知并不容易
和一位大二男生交流，他对自己要求很高，追求完美，很多小事都要求自己做到极致，所以很累。我建议他改变自己的认知，他说，改变很难，认知之间环环相套，想改变时总有其他认知在支持，所以难以说服自己。比如，他为什么对小事追求极致，除了追求完美的核心思维之外，还有其他的认知根源，比如相信细节决定成败，积少成多等，这些都支持他把小事做得完美。
心理成长，方法很简单，主要是改变认知（我们把试图改变的认知称为目标认知），但是做到并不容易，因为目标认知往往不是独立存在的，它就像一棵树一样，下面往往还有多条认知的“根系”在支持它。这些根源不改变，就难以说服自己放下原有的认知，建立新的认知。
比如这位男生虽然想放下对小事的执着，但是一想到细节决定成败，就放不下了。他认为细节能决定成败，小事也是细节，都关系到自己的成败，那怎么能放下呢？他的问题在于对“细节决定成败”不合理的理解。那么如何理解会更合理呢？读者不妨先思考一下。
有一位初中女孩在我这里咨询，她认为成绩很重要，在这种认知的影响下，压力过大，不但期中考试紧张焦虑，连对月考、周测都恐惧，以至于无法上学了。所以，需要改变“成绩很重要”这一认知。我和她深入地交流，发现目标认知有多种认知根源。一是她有很高的目标，一定要考上北京大学，而平常的成绩不理想对她来说预示着可能实现不了目标，所以自然会很重视成绩，害怕考不好；二是担心考不好同学会嘲笑、议论；三是她认为如果成绩不好，说明她能力不行，从而否定自己。所以，如果不改变这几个认知根源，她就难以放下对成绩的过多执着。
认知树的概念类似于萨提亚家庭治疗中的冰山理论：我们能看到的只是表面很少的一部分，而更大一部分的内在世界却藏在更深层次，不为人所见，恰如冰山。
从认知树的角度来看，表面上看到的是目标认知，其实还有多种根源隐藏在下面支持着它。所以，需要去改变这些认知根源，才能改变目标认知。这些认知根源并不难以发现，只是很多时候习以为常，如果不去探索分析，自然就不会意识到其存在，或者不会和目标认知联系起来。
认知转变了，情绪很快就好转了
一位比利时的华人妈妈在我这里咨询。她本来状态不错，突然因为两件小事心理近乎崩溃。姥姥从国内来比利时，送她五岁的儿子去学校，到了校门口孩子不让姥姥进去。妈妈认为，儿子是因为姥姥不会说比利时的语言而觉得没面子才这样做，认为儿子不孝敬老人，所以很生气。
另外，儿子总喜欢逗一岁多的小妹妹玩，有时故意堵着门不让妹妹出去，妹妹有时很着急。妈妈说了儿子好几次，冲他发火甚至打了他，但是孩子总是不改。
这些其实都是小事，姥姥也并不在意，在我这个旁观者看来也很正常、没什么，为什么会导致她陷入焦虑、抑郁的情绪之中呢？
深入交谈之后，我发现她执着于孩子的小错误其实是有深层认知根源的。她身体不太好，经常看《刘善人讲病》，刘善人认为要逐一检点反省自己的错误（其中包括孝道），去真诚忏悔改正，这样才能让自己彻底恢复健康。
所以，她特别重视反省自己的错误，总在找错误。
另外，她一直在学习一些中国传统文化的课程，所以对孝道特别重视，认为孩子不孝敬是大问题。那些课程学得久了，不知不觉中就期望孩子是完美的，自己也是完美的。
所以，当孩子有问题的时候就很焦虑（孩子不完美），也因为对孩子的行为无可奈何，因为冲孩子发火、打孩子而自责（自己不完美）。
其实刘善人的理论和孝道本身是有道理的，但是她的理解有误，形成了不合理的认知，导致她放大了事情的影响，再加上其他的因素，所以她一下子就很焦虑，甚至快抑郁了。
她没有意识到这些认知是导致她焦虑、抑郁的原因，我和她一起探讨之后，她才恍然大悟。
在找到并转变了这些认知根源之后，她很快就放下了儿子和姥姥的事情——其实孩子的表现很正常、没什么；对于儿子逗妹妹玩的事情，她也重新去认知：这也是孩子们玩的一种方式，妹妹如果着急，把妹妹拉过来就可以了，没什么了不起的。
认知转变了，情绪很快就好转了。
我提倡读者自己反省、自助式心理成长，但是，当局者迷，旁观者清，有时自己可能难以识别情绪背后的认知，此时就需要他人的帮助。
维尼小语：
如何理解“细节决定成败”
“细节决定成败”，这句话本身是有道理的，在某些情况下，所有细节都要做好，否则就可能会失败，比如宇宙飞船的制造和设计，飞行之前对飞机的检查等。
但是，在大多数情况下，不需要关注所有的细节，不是所有的细节都能决定成败。比如组织一个重大的会议，虽然要尽量把细节做好，但实质上某些细节如果做不好，影响可能也不大。
另外，一个人的时间和精力毕竟是有限的，在细节上分配时间过多，在主要的方面分配的时间必然会少，这就会影响整体的效果。比如考试，如果对每个题目都抓住不放，那么最终时间可能不够用，从而可能会连很容易得到的分数都丢了，得不偿失。所以，对细节也不要过于重视。
另外，对于人生来说，很多事情并没有很紧密的联系，新的机遇总会有，所谓“祸兮福所倚，福兮祸所伏”。所以，在大多数情况下，一件事情没做好，对一个人总体的人生成败影响很有限，更谈不上细节决定成败了。何况，人生有时也难以用成败来衡量啊。
06 为什么明知不该追求完美，却做不到
为什么明知道不应该过于追求完美，却在很多事情上不由自主地纠结？为什么想放下，遇到事情却又过于执着？有没有什么方法，能让我们顿悟，瞬间完成心理成长？
以前我有追求完美的核心信念，所以在各个方面都留下了影响。比如为事情没做好而懊恼，过于节约时间，过多注重效率，因为追求最佳方案而犹豫不决……在每个具体方面，也都有一些不恰当追求完美的习惯性思维、情绪和行为。
比如在节约时间方面，就有很多种表现：做意义不大的事情时会感到烦躁，因为觉得好像浪费时间；又如做事务性工作时，会急着做完，也是想节约时间；为了更好地利用时间，累了也不休息，不适合的场合也继续思考，结果头脑疲劳了更浪费时间；为了提高效率，会同时思考几个事情，搞得自己很累。
我意识到不顾实际情况一味地追求完美是不合理的，于是很早就改变了核心思维。但是这些习惯性思维、情绪和行为并没有随之改变。有些需要反复说服自己才能改变；有些则没有意识到有问题或者没有想到去解决，于是延续了很多年。
为什么习惯性思维不会随着核心信念的改变而自动改变？这是因为它们除了追求完美的根源之外，还有一些其他的认知根源（认知树）。所以，虽然核心信念改变了，但是其他的根源还在支持着习惯性思维，所以自然难以改变。比如，对于我来说，节约时间的习惯性思维可能还受到“必须经过过人的努力才能取得成功”，“人的潜力是无穷的”，“要成功，就要注重效率”等认知的影响，当然，每个人在这个问题上的认知根源是各不相同的。
为什么意识不到习惯性思维有问题？这是因为习惯性思维已经形成习惯，它会自动出现，人如果没有意识到其存在，那就自然想不到去改变，也就不会去分析了。
有一位六年级的女孩在我这里咨询，她追求完美，对自己要求特别高。字写得不“横平竖直”会擦，等号写得不平行要擦，数字“5”上面一横写得不平也要擦。我们交流了两次，这些问题有了改善。但是后来她妈妈告诉我，孩子又为英文字母写得不满意而擦了很多，孩子为自己无法自控很沮丧。其实这是正常的，因为孩子虽然意识到不应该追求完美，不应该要求那么高（核心信念改变了），但是，语文、数学、英语的书写已经形成了习惯性思维。语文和数学书写通过咨询改善了，但是英语书写问题还没有一起探讨过，原来的习惯性思维自然不会自动改变。
在家庭教育中，很多父母看了我的《顺应心理，孩子更合作》，知道应该改变对孩子期望太高、太执着的核心信念，但是到了具体问题上可能又会按照原来的习惯去做，忍不住着急，忍不住发火，难以放下过度的执着。这是因为在具体事情上已经形成了习惯性思维，如果不去一一改变，那么还会涛声依旧。所以，需要反省、分析，识别和改变那些习惯性思维。不过，即使想去改变，这些习惯性思维还有其他的认知根源在支撑。所以，虽然知道应该放下，但说服自己并不容易。比如，有的家长对孩子按时入睡、充足睡眠很纠结，这可能是因为受到一些所谓的“科学育儿”文章的影响，认为如果不按时入睡、睡眠不充分，对于孩子的智力、身体发育都不好。其实未必如此，每个孩子各不相同，有的精力旺盛，可能需要的睡眠时间较少；有的时候玩得兴奋，不想按时入睡，有时晚睡一些也没什么的。只有改变了所谓“科学育儿”理念的影响，才会放下对孩子睡眠的纠结。
所以，如果父母想改进自己的家庭教育，只是改变核心理念是不够的，还需要在很多常见问题上一一去思考、反省，改变原有的习惯性思维。所以，我在《顺应心理，孩子更合作》中会一一探讨家庭教育常见问题背后的习惯性思维，给读者以参考。
改变需要一个过程，不要期望有什么神奇的方法能让我们恍然大悟，一下子解决自己所有的心理问题。很多问题还需要一一去分析、改变。
心理成长的方法看起来简单，做起来却并不容易，需要付出长时间的努力。
07 不合理的认知体系，使改变不易发生
在成长的过程中，我们会从各种途径得到并相信一些道理，比如从父母、老师、同学那里，从书籍、报刊上，还有自己思考体会而得到的，从而形成了一些核心的信念。这些道理虽然本身有一定的合理之处，但是可能也有不合理之处，或者我们理解得有问题，但是如果已经相信，每个不尽合理的核心信念就会生根发芽，形成不合理的认知体系。
比如深受成功学、励志课程的影响，如果太执着、过于追求完美，会有一些不合理的核心信念，而每个信念又会衍生出多个不太合理的中间信念，每个中间信念又会有多个不尽合理的习惯性思维。那么就形成了不合理的认知体系。
另外，我们往往存在多个不合理的认知体系，它们之间互相影响、互相渗透、互相支持，根深叶茂，所以，改变并不容易。
以家庭教育认知体系为例：
如果父母信奉一个道理：对孩子要严格管教，不能娇惯（核心信念），就可能会在生活习惯、学习、品质等多个方面都认为应该严格要求孩子（多个中间信念）。
进一步地，在每个方面又会形成多个习惯性思维。以生活习惯为例，会在卫生、自理能力、吃饭等各个方面严格要求。
这样，核心信念、中间信念、习惯性思维就形成了认知体系。
当然，这些中间信念和习惯性思维的形成也受其他认知或道理的影响。比如“对孩子生活习惯要严格要求”这一中间信念，除了与核心信念有关之外，可能还与“好习惯决定孩子的一生”、“生活不认真，学习生活怎么认真？”等其他认知根源（认知树）有关。
在这个认知体系中，对孩子应该严格要求的核心信念本身就有一定的不合理性（比如，学习应该严格要求，生活习惯未必就要严格要求），有人的理解也有偏差，严格要求成了过于严格的要求。所以，由此而演绎出来的中间信念、习惯性思维自然也可能不合理。
另外，其他的认知根源也可能有不合理性。比如在生活习惯问题上，“好习惯决定孩子一生”，可能就夸大了生活习惯对孩子的影响。所以，认知体系可能存在诸多不合理的认知。
一位女士有一段痛苦的童年经历，父母对她要求很高，也很执着。她讨厌这些，但是不知不觉中这些又内化成为她的性格。
她对自己要求很高，也很执着，逐渐地在很多具体的方面都是如此，形成了习惯性思维，而且根深蒂固。这让她常常陷入痛苦之中，情绪低落。遇到问题时，比如事情没做好，她就会自责，否定自己。
她知道改变认知的重要性，所以试图去说服自己，转换认知，但是感觉有些困难，因为她需要想清楚一连串的问题才能说服自己。
由于每个问题背后可能有一个认知体系，认知之间环环相扣，互相支持，所以，需要改变多个相关认知才会取得不错的效果。
08 识别深层认知，说服自己去改变
当我们识别出不合理的习惯性思维之后，需要说服自己，建立新的合理的习惯性思维。
说服的过程可能比较长，但是最后可以归结为一两句话，我把它称为“认知咒语”，这句话代表了说服的全部含义，以后遇到相应的情况，就用这句认知咒语来说服自己就可以了。比如：
一位五年级女生写作业时总想把字、字母、数字、等号写得好看，写得不满意的时候会感觉难受，忍不住去擦掉，耽误了很多时间，这是一种强迫症状。为什么会这样？
探讨之后，我发现这种行为有几个认知根源：一是老师以前是这样要求的，二是她觉得学习好的孩子都要写得好看，三是她觉得写得好看是有价值的。这三种认知都有不合理之处。
所以，需要说服自己：老师其实现在已经不大要求好看了，到了初中更不会要求；学习好的孩子很多作业写得也不美观，可以说，好看与否与成绩关系不是那么大；为了字写得好看，每天至少耽误半个小时，还真是不值得。
她觉得很有道理，最后把这些归结为一句话（认知咒语）：作业写得好不好看没那么大的关系。以后想擦掉的时候用这句话说服自己就可以了。
先多次模拟练习，再在写作业时练习（在这个过程中，如果还是想擦，也不要对抗，想擦就擦，这样心情会比较放松），这样新的认知逐渐成为习惯性思维，也就不大去擦了。
再比如：
一位来访者的父母从小对她要求很高，而她的学习又不好，所以情急之下经常打骂她，她感到被羞辱、很受伤害，每每想到过去就会心痛。
我建议她学会理解父母，用三种思维重新看待过去，这样才能更好地面对未来。
这样并不容易，她花了不少时间来说服自己。说服自己的理由可能需要好几页纸才能写完，不过最后她总结为几句话：父母本意是为了我好，只是不懂教育、心理，才伤害了我，这也是命运的安排，过去的就过去了吧。
这就是认知咒语，代表了那些说服自己的理由，以后再想到过去，就先去回忆这句话，慢慢地认知咒语就成了习惯性思维，建立起了认知的防火墙，就不再会为过去而心痛了。
09 慢慢等待开悟
有一次我在听马未都先生的收藏节目，听到他在讲那些价值几千万、几亿的文物瓷器，忽然想到，这些文物其实并不见得比当代的优秀瓷器做得更好、更精美，只是因为年代久远、稀少或概念炒作而显得珍贵而已。我们追求的很多东西不也是这样吗？其实不像表面看起来那样让人难以放下。
那一刻我恍然大悟，满身轻松，好像可以放下执着了。但是过了没多久，那种轻松感就离去了，“放下”并不像说得那样简单啊！
以前参加过多次追悼会，每一次都好像醍醐灌顶，想想生活中那么执着干什么呢，为名利而奔忙，又有多大的意义呢，离去了，一切都成空。但是回来之后，还是涛声依旧，很多东西做不到那么释然。我想，同去的很多人都有类似的感觉吧。
为什么会这样？
当年禅宗六祖慧能和神秀有顿悟和渐悟之争，那么在心理成长中，需要顿悟还是渐悟呢？顿悟是指顿然领悟，也就是明白了一个道理（核心信念），相应地很多道理（中间信念、习惯性思维）一下子就明白了，这种情况是部分存在的。但是由于认知树的存在，而且已经形成了习惯性思维，所以，即使核心信念改变了，相应的中间信念和习惯性思维大部分也不会自动改变。在这种情况下，顿悟就不易发生。所以，还需要渐悟，去一一反省和认知重建。
另外，对于一般人来说，还要过正常的生活，还有世俗的追求，有家庭的责任，所以完全放下是不可能的。至少从家庭的角度来说，不能要求爱人、孩子像自己一样“放下”。另外，很多世俗的名利、物质，也会给人带来幸福，对心理可能也是有益的。即使是禅宗，也提倡用出世的精神来入世，而不是完全出世。所以对一般人来说，需要做的不是完全放下，而是适度放下；不是不执着，而是不要太执着，学会适度执着。所以在很多具体的方面，需要把握好度。但是尺度是难以把握的，需要反复实践、思考，做起来并不容易。所以，心理成长常常是个渐进的过程。
在心理成长的过程中，顿悟是有作用的，有时会一下子想明白不少东西，但更需要渐悟，慢慢地开悟，慢慢来。
