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第1章

健康的重要性

很多人对待自己的汽车无微不至,关怀有加,但对最宝贵的财产,也就是自己的身体,往往不太关心,在我看来,这永远都是一件十分奇怪的事情。汽车可以换新款的,但我们的身体却无法更换新品牌,不过,我们可以定期维修自己的身体,把身心调整到最和谐的状态,不仅因此少得病,而且能够在我们的余生保持极佳的运作状态。

更重要的是,我们的身心越是健康,生命给予我们的快乐就越是多,使我们过上完全富足的生活。保持良好的身体,还有利于远离疾病与身体损伤。身心健康使我们增强信心,敢于走出不测困境。

医学科学证明,如果保持健康的体魄,按有利健康的食法补充营养,那么,我们活更长时间的机会就更大,也更有可能避免健康问题。在极端情况下,人的健康水平和整体的身心健康会产生或生或死的差别。

我们越来越明显地感受到生活中的种种压力。压力就是那种让我们时时刻刻难以忘记的事情。高层经理和家庭主妇体验的是不同类型的压力,但是,其带来的影响却是一样的。如果胃口一直不好,或者睡眠不足,感觉不安,或者觉得无法把握自己的生活,或者只是整体上的自信心不足,那么,这些健身计划会对你有所帮助。按照这些简便易行的计划,人人都可以改进自己的生活方式,得到更大的人生乐趣。

整体的健康可细分为三大类别:柔软、毅力和体力,这三个类别都是本书讲述的健身计划针对的内容。年轻人也许会把重点放在体力与耐力的锻炼上,而中老年人则可能花更多时间进行柔软性训练。不过,某种程度的灵活性是我们所有人都必须具备的。例如,在自卫中,行动自如和关节旋转是特别重要的。速度与体力取决于高水平的柔屈度。如果每次锻炼之前先来一点比较轻微的热身活动,再加上几个伸展练习,人体的血液就会开始向肌肉中更多地流动,从而避免因突然的爆发性活动引起肌肉拉伤或韧带损伤。同理,经过剧烈的运动之后,我们必须以少许锻炼让身体冷却下来,使身体各部分器官恢复正常工作水平。

小心:过于频繁和强度过大的练习也有可能造成身体损伤。慢慢地开始,逐步加速,慢慢增加重复的次数(“重复”)。如果有一段时间没有做练习了,应该以短距离步行开始。开始思考“健康”。搭车回家的路上可以提前一站下车。走楼梯而不要乘电梯。去当地商店购物可以步行而不要开车去。每天做一点练习,不久之后,你会体会到其中的益处。开始可能有些不舒服,但不要因此放弃。开始的时候,事情总是有些难办的。你很快就会养成习惯,身体的不适也会慢慢消失,而健康水平却会不断提高。

记住:如果开始体会到胸痛、臂部刺痛、长时间呼吸不畅、冒汗或头痛,应该去看医生。

女士训练时的特别注意事项

奥林匹克运动会、现代体育和军事练习计划,都是男士为男士设计的。因为男士有偏见,所以女士总是会因此而感到极大的困难。直到1960年,医学仍然是男士控制的一门职业,体育界的各个重要团体都认为,妇女参加马拉松长跑是危险的。女士必须依靠自己的力量改变人们的这种偏见。1964年,苏格兰长跑运动员戴尔·克里格成为第一个打破3小时30分障碍的女士,但组织部门派了一辆救护车一路跟在她身后,一直跟到了冲刺线!三年后,卡萨琳·斯威策尔没有说明自己的性别就参加了波士顿马拉松长跑赛。人们都以为她是男性,她戴着头罩进入起跑线。起跑之前的几秒钟内,她掀起了头罩,暴露了自己的性别。比赛的主持人和多名组织者意识到自己的错误,因此想追上她,但竟然都没有她跑得快,根本都赶不上!

我还记得自己很愚蠢地参加了一个地方女士曲棍球队开办的健身班,想起此事来真是很难堪。头二十分钟一点问题也没有,我带着嘲讽的意思夸大练习的动作。之后就开始做伸展运动,我还是很喜欢当时放的音乐,也很喜欢班上很多人对我的特别关注,但不久,我就体会到了一辈子最难受的一次痉挛。我跛着脚走开了,原来打橄榄球时留下的老伤复发了。结果引起一阵哄堂大笑。从心理上讲,女士都是非常强壮的,而且她们的动机水平很高。但是,除开偏见不说,女士都有某种程度的解剖学和生理学上的差别,使她们无法产生与男性一样的体力输出。这些包括:

□心室容量较小,比同等男性的搏出血量少10%。

□同等体重情况下,女性的血容量少20%。

□携带氧气的血蛋白较少,肺活量小10%。

□骨盆更宽,从而增大股骨的角度,使双膝更加靠近。

□同等体重情况下,女性体脂多出10%左右。

□跟腱稍短,导致奔跑时较少的弹性反冲力。

□女性经期对身心造成一定压力,甚至会影响整体的表现水平。

虽然女性在各种体育赛事中获得过金牌,而且差不多是在她们经期的各个不同阶段获得的类似表现,但是,我们必须要考虑到她们的身体有如上所列的差别。事实上,定期的锻炼和健身训练可为女性提供特别益处:

□练习与健身训练证明可减轻痛经。

□定期练习可减轻经前紧张。

□游泳、骑车和增氧步行尤其适合孕期妇女,所有的锻炼均有益于提高血氧含量,而高的血氧含量对胎儿是有益的。

□练习可减轻与怀孕有关的问题,比如过度的体重增加、便秘、晨间恶心与静脉曲张。

□已经观察到某些运动员第一阶段的生产时间缩短2.5小时,第二阶段的生产时间缩短20分钟。

□练习有助于“抗忧郁”,并提升孕期情绪。

但是,定期练习有可能扰乱经期,甚至有可能导致闭经。这是对压力的反应,训练停止或减少后,应该能够恢复正常经期。如果担心,可咨询医生。

许多女士在怀孕期间继续练习,但此事应该与医生商量。作为一般性的原则,孕期不要进行任何新的健身计划。游泳、骑车和步行比跑步好。孕妇不应参加跑步比赛,也不应参加长时间赛跑,因为导向子宫的血流太低会损害未出生的婴儿。同样,孕妇也不得过热,因为太高的体温也会损害婴儿。

练习的时候,女性应该特别注意穿上合适的衣服。乳房没有供支撑用的肌肉,它只能依靠纤维组织,而纤维组织在练习的时候会伸展。因此,强烈建议练习时戴上全支撑型运动用胸罩。

选择健身场所

选择合适的健身房或练习场所是很重要的。做出选择之前,多看几家健身场所是值得的。距离最近的健身中心不一定是最好的!做出合适选择的时候,可以考虑以下几个方面:

□这样的健身场所应该配备持有国家颁发的合格证的教练。好的健身教练应该能够示范练习,提供支持,并能够对你的健身表现做出建设性的评判意见,同时能够示范如何改进。

□应该有轻松友好的气氛。

□应该有存放衣物和贵重物品的带锁衣柜。

□俱乐部应该有较好的更衣处和淋浴设备,而且必须特别卫生。

□宽大的场地对热身和训练是很重要的。至少应该有一处供人自如伸展腿脚的地方。

□冲浪盆、桑拿或蒸气室是练习之后放松身心的好地方,但不可过度使用。

□健身场所应该配备有健身器械和随时取用的非固定重物。应该有指导人员在一旁组织训练,防止个别人独占器械。

□健身场所设一个小吃店是最好的。训练之后坐在这里谈一会儿天是很好的,而且意味着下班后可直接来这里,因为你明白可以在这里吃一餐饭。

□健身场所有一个体育用品店那是最好不过的,大家可以在这里购买质量好、款式新的体育用品。

除开去健身俱乐部和健身中心以外,还有其他一些替代办法。青年活动中心经常配备有很好的设备,价格比商业性经营场所也便宜许多。中小学校和高等院校一般也提供宽大的健身场所,有些院校的健身房还在晚上提供培训课。当然,任何时候你都可以在家里进行练习,但是,缺少空间也许会是个问题。天气好的话,你可以去花园里练习。自我促动也许是另外一个问题。在家里的话,根本没有教练来督促你。你必须自行购置体育设备,但这也不一定太困难或者太贵。可以自己动身做一些简单的练习器材,比如在车库里做沙袋和快球。可以买跳绳。建议买一把长凳,最好是可以加高的那种,带有一个斜面。哑铃等的重物应该花钱买质量好的。应该购买可牢固在铁杠上的一套铁块或者哑铃。这套铁块每次增加一公斤,分别有1、5、10、15和20公斤的。这些铁块都应该有较好的接头,可快速更换。没有固定好的重物千万不可举起或使用,否则有可能造成严重损伤。英国皇家特种部队式热身

任何适度的练习,比如慢跑,都是理想的热身活动,但是,所有的肌肉丛都应该得到锻炼。只要是定期进行的,步行、游泳和骑车都可以进行。总体的意思是要加快脉搏,让血液更快循环。热身的时间长度取决于环境温度。天气温暖的时候,最低的热身时间约为6分钟,但是天气冷的话,需要进行约12分钟的练习。

在健身房热身

□在健身房周围慢跑。头三圈用脚趾跑,并加大膝盖的提升高度。

□第四圈开始练习胳膊。朝空中挥动胳膊,先挥左胳膊,之后挥右胳膊。

□到第五圈的时候,面朝圈内侧身跑,左腿先跑。跑到半圈的时候,面朝圈外侧跑,右腿先跑。

□接下来(第六圈),单腿跳动10米,之后换另一条腿。

□第七圈,倒跑半圈,再往前跑,将胳膊挥到头顶以上。

七圈跑完之后,两腿分立,宽约齐肩,双手放在臀部上,双肘稍向前。深呼吸,用鼻子吸气,用嘴呼出。

来回跑动

选择彼此相距10米的三条线。可以利用健身房地板上的白线,也可以用假想线条,或者利用分币等的小物件标出间距。每条线到底要多长,取决于总体的健康状况。用10到20米长的短线开始是比较合适的。

短跑至第一条线的终点,以手掌触地,再跑回到起点处。第二条和第三条线以同样方法重复进行,直到返回起点处。这是第一套或第一次重复。再重复两次,完成三套练习。这种来回跑动练习需要极大的毅力完成,是区别成人与少儿的标志。

利用同样几条线,我们来重复这个练习,但这次,我们返回起点前先做五次俯卧撑。跑到第二条线的终点,做五次膝顶肘(说明见后),之后再跑回起点。现在,跑到最后一条线,做五次V形两头起(说明见后),之后回到起点。

重复三次,每套动作之间休息30秒钟。练习完毕后进行恢复性深呼吸,直到呼吸率和心跳频率恢复正常水平。

记住:这种热身练习可防止身体损伤,使身体准备好进行高强度训练。永远不要省略这种热身练习。

在有限地段进行热身

健身房要么挤满别的人,要么有很多设备,也许不可能在里面进行上述的练习。如果是这种情况,必须找到替代性的其他办法。可以跑步或骑车去健身房,也许健身房里有比如踏车等的练习设备。骑车设备和踏车都有各自不同的优势。踏车可变换速度和距离,有些甚至可以进行很刺激的全速爬坡练习。这些器械因为放在室内,因此不受天气影响。在这些地方跑步,可以远离狗、车辆和冷飕飕的寒风。这些器械可锻炼心血管系统,并在教练的悉心指导下磨炼肌肉。划船设备也是同一个主题的健身器材。有些划船设备还可提供竞赛功能。上面有图表指示,至少不会因为划船而感到无聊。到热身的末尾,再喝一杯热饮料,洗一个温水澡是很适当的。

在户外热身

你也许住在离健身房很远的地方,但总还是可以做户外热身活动的。这两者之间最大的差别是,如果天气很冷,可能就意味着更长的热身时间,而且要格外小心,以免损伤较冷的肌肉。

在户外做热身运动,需要找到至少25米见方的一块地。这应该足以让你完成我们在前面描述的那些跑圈和来回跑的活动。户外训练的最大长处是,那里的场地和新鲜空气都是免费的!但是,应该小心检查,使用的地方应该没有洞穴或小丘,否则有可能闪腿或崴脚,亦有可能绊倒。

现在,我们的身体已经准备好了,应该开始做弯曲和伸展肌肉、肌腱和韧带的活动,使我们总体的灵活性有所改善。

弯曲与伸展

伸展的时候,应该从顶层开始,然后往下伸展身体的其他部分。

头部与颈部

□自然站立,双手放在臀部上,双腿间距齐肩宽。转大圈活动头部,小心地向后弯曲,越远越好,但以舒适为宜,之后以下颌扫前胸上部。顺时针重复6次,逆时针重复6次。

□现在,左右转动头部,尽量回头朝远处看。尽力重复12次。一开始可以慢一些。练习计划往前进展的时候,颈部肌肉会更灵活,因此到时就可以加快速度了。

□朝前低头,直到下颌接触胸部上方。慢慢向后弯曲头部,一直到面朝天。重复这个练习,之后将头倒向右侧(越远越好)。向左“点6次头”,向右“点6次头”。

记住:练习必须是有趣的,否则,你一定不想定期继续下去了。最好跟一名同伴一起做,或者找一群朋友。如果练习的时候有音乐,那是更让人开心的。

很多人看起来不太喜欢做练习,要么是因为过去做练习的时候有过不愉快的体验,或者是在学校里,或者是有别的原因。练习是有些困难,但是,几乎任何有点价值的东西都是有代价的。练习做得越是多,做起来就越是容易,你也会越来越喜欢的。练习会成为上瘾的事情,但这样的事情上瘾却是有益的!

速度、体力与耐力训练

增强体力、耐力和提高速度有很多种练习方法,主要分以下几类:

柔软体操:这些属于严格的军事型“阅兵场”练习,设计用来训练挺胸直背的肩背姿态。有些人认为,刚直的军人姿态是不自然的身姿,令人痛苦,但另有一些人以这种姿式为自豪,并愿意经受些微不适以感受这种姿态的滋味。老话说得好:“看上去好,感觉起来也好。”

缺氧练习:很少有练习是在缺氧状态下进行的。缺氧练习往往都是极快、激烈和短时间进行的。在这类练习中,能量和力量是从肌肉中生成的,而不是来自血液中的氧气。因此,这一类的练习并非取决于调节呼吸,也不需要使肌肉具备充足的血管。这种练习效率极低,只能产生有氧过程中爆发的总能量的一成左右。在全部标准化的径赛中,只有百米短跑是不利用血氧完成的。百米短跑的精髓当然是短时快速爆发,据此,有些医生认为,无氧呼吸是先民专门用来进行短时快速爆发速度的,目的是帮助他们逃避捕猎者的追击。

有氧练习:大部分练习都是在有氧环境中进行的,这就需要更大的心室能量和肺活量。有氧练习还包括一些耐力训练方法,比如划船,骑车,游泳和较远距离的径赛活动,比如800米跑,1,500米跑,当然还有马拉松。有氧练习有助于扩大心室功能与肺活量,这对于总体的健康是非常重要的。

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