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第4章

1.胃口不好

2.睡眠困难,或者醒得特别早

3.易怒

4.注意力难以集中

5.疲劳/轻微压抑

6.对训练缺乏兴趣

7.轻微焦虑或生活中的小麻烦被夸大

8.轻微疾病经常出现,比如感冒和皮肤感染

精神健康与表现力之间的关系,对于职业运动员来说非常重要,运动心理学家利用一系列的测试来辨别和处理这一类的问题。这些测试包括情绪状态简况(POMS)、运动竞争焦虑测试(SCAT)和运动情绪反应简况(SERP)。不要低估保持心理健康和身体健康的重要性,也不要低估过度训练的危险。过度训练不仅仅只是起反作用,它会对你的生活产生极大的负面影响。定的目标要合理,应该将练习分配在一个合理的时间框架内,是对你来说现实可行的框架。罗马不是一天建起来的,你的身体也不会在一夜之间强壮起来。对自己的训练计划要有耐心,不要太快就指望得到太好的结果。不要经常称体重,不要经常量腰围,这样会使你背上沉重的心理负担。你的训练伙伴和完成训练计划的其他朋友与你有不同的进步速度。如果你的进展看起来慢一些,经常会经不住诱惑而加大法码或者重复的次数,从而引起过度训练。应该坚持自己的个人计划,那是取得真实进步的惟一办法。

不要被报纸和杂志上的广告所哄骗,说什么“几周内养成健壮肌肉”。那只是一些聪明的广告把戏,利用人们的无知与幻想。根本没有什么捷径可走。只有艰苦的工作,持之以恒,有一整套的练习,还有强烈的自我促进!同时,你的健身计划会帮助你避免定期训练中常有的一些误区,那就是过度迷恋。总有这样一种健身的危险存在,那就是,你会把一辈子所有的空余时间全都泡在健身房里。这可并不是好事。大家应该继续工作以保持生活的平衡。否则,新找到的体力、耐力和克服新挑战的信心用到哪里去呢?

健身是很容易上瘾的。在艰苦和大范围的练习中,内啡呔和其他一些化学物质会释放到血液里,从而使疼痛感减轻,产生一种“兴奋”的感觉。有这样一种好处当然是好,但也不能牺牲自己的社会生活和亲朋好友。练习和健身不能占据你全部的生活,你得保持一份控制力。

同样,因肌肉损伤和其他小伤而产生的疼痛也不能忽视。让伤口愈合的惟一办法,要么是大幅缩减练习内容,要么停止一段时间,并且寻求专业的指导。

如果训练计划让你感觉疲劳,软弱无力或精神压抑,那就到了要么改变节奏,要么需要不同的健身计划,要么干脆休整的时候了。说得简单一些,你已经出现过度训练的情况了,而这些都是身体发出抗议的方式。如果感觉不再喜欢训练,或者觉得一点进展也没有,情况也是一样的。这些情况不是一天两天内养成的,也许是几个月时间里积累起来的。我们不能允许自己的身心感觉疲倦。正是这个原因,在严格的英国皇家特种部队计划中,我们将第六周安排为完全休整周。这可以提供极需要的休息,也可以使我们的胃口增强,并带着某种报复的意思重新开始训练。

当然,在训练中,大家也会体验到高潮与低潮,这都是正常的。有些日子,你感觉可以一直练习下去,但另外一些日子,光是把重块套到杠铃上就让你感觉极费劲。如果你感觉“差”的日子多过感觉“棒”的日子,那就要自问是否出现过度训练。如果是,那就要从健身房出去,应该去找一本书看看,或者到太阳底下去晒一晒。可能跟孩子们玩一下子,或者找个地方踢踢球,或者去除草,这些都是某种形式的练习,但这些练习会使人充满活力。心理医生称其为“巧妙的不活动”。不久之后,你会重新充满活力,会重新走进健身房。但是,如果一走进健身房热情就下去了,那也许就到了改变训练方法的时候。也许别的健身客人让你感到不自在,也许员工提供的服务不周全,也许设备太老化,能够使用的时候少于乱七八糟的时候。应该努力在不同的面孔前练习,新人会让你的思想产生新的活力。

你很快会意识到心理和生理能力上发生的一些变化。你会意识到自己身体上的潜力。你还会了解身体的局限,也能够使这些长处和短处适应自己的个别训练计划。不同的练习与定期锻炼相结合,才能让你养成天生的本能,知道哪些东西是适合自己的。

关于过度训练,我们已经说了上述这么多,也许我应该说说,当你的训练进展不错,当你正在取得不错的成就的时候,应该会有哪些感觉和表现。

1.在整个训练期间,都能够集中精力。

2.随着计划的进展,应该能够投入更大的精力和更高的训练强度。

3.你的自信心应该允许你努力实现自己的期望值。

4.应该能够辨别出自己的弱项,而且想办法克服这些缺点,并制定出进一步的训练计划。

5.轻微的生活琐事和焦虑之事不应该影响你的训练。

6.某一次训练“不顺心”,不会挫败你的自信心。

7.你应该明白如何训练才能找回失去的自信心。

8.你应该保持住超出别人和有所改进的意志力。

等容练习

体力训练的另一个方法是通过使用等容线练习。这涉及推拉不能移动的物体,这样,肌肉就可以在最小收缩状态下进行练习。最大的不便之处是,得到的体力往往局限在肢体部位和训练中利用的角度。在等容练习法中,得到的体力在5到6周内可以看出来,假如各个练习中的10次重复(每次重复至少持续6秒钟)每周重复3次的话。

精神集中

精神集中很重要,可以使你的心思放在手头上正在忙碌的事情。同样,清除头脑中因为日常生活而产生的各种杂念也是很重要的,这样才能把心思集中在前面将要完成的练习上。下面的练习设计用来做这么一件事情,而且应该在热身之前完成这个练习。双脚轻松地站立,间距约齐肩宽。用心想象自己的身体,并放松。

从头部开始,想象你正在迫使所有的紧张感沿着身体“逃至”鞋跟处。闭上眼睛,在前额和面部两侧对付那个紧张感。你应该感觉到自己的头轻一些了。在想象的屏幕上,把这种紧张感吸进去,之后朝下压。放松颈部,让肩膀落下去。接下来,放松胳膊。它们应该开始感觉重一些了,因为肌肉不再对抗重力了。轻松地呼吸,放松胸腔、后部、胃部和臀部。想象你在从自己身体的内核呼吸。

放松双膝,想象双膝是橡树,根都布在土壤里面。清除头脑里面的私心杂念,开始思考积极快乐的事情,是你准备取得的一些成就。慢慢来。你现在应该能够放松下来了。是否会摇晃几下这没有关系,橡树有时也会摇晃的!

举重训练常例

坦率地说,你当真需要举重设备齐全的健身房提供的服务。在家里练习设备有限,而且没有同伴帮助,也没有教练来鼓励,明显不是太理想。在健身房里,你会遇到其他更有经验的一些运动爱好者,他们可以鼓励你,告诉你在一段时间和某种训练里你只能够得到什么。要跟利用同一个健身房的更有经验的人结成友谊。跟身体更强壮,速度更快,也比你更健康的人一起练习是很好的。在任何一种体育活动中都是如此。如果与水平更高的对手比赛,你会发现这样的人更认真,会推动你前进,并且总会鼓励你,那你的水平就更有可能迅速提高了。后来,当你更有经验一些之后,你就更有机会把自己的心得传递给后来的新手了。一个有名的格言说:怎么来的,也会怎么走。

高强度训练例行练习

利用这种练习来增大体力,发达肌肉。这个例行练习由五套练习组成。具体的练习法是由多次重复构成的,但这些重复每做完一套就少一套。为了弥补缺陷,我们每次都可以增加一些重量。

第一套——以36公斤的重物重复15次。

第二套——以41公斤的重物重复10次。

第三套——以45公斤的重物重复8次。

第四套——以50公斤的重物重复6次。

第五套——以54公斤的重物重复4次。

这些都只是建议的重量,目的是要说明大概的意思。你可以自己选择重量,如果经过最后一次练习后你觉得太疲倦了,可以修改这个计划,减少每套中的重复次数。应该努力尝试自己能够举起来的最大重量。如果你想看到益处,至少应该完整地做五套练习。请记住,各套之间应该有休息时间,目的是要让肌肉有时间恢复。这个练习可以使肌肉发达,但会以速度减缓为代价。

高强度训练

这类练习只提供每套练习期间最少的休息时间。这对于速度和耐力是很好的。意思是说,你努力拼搏,能拼多长时间就拼多长时间。我们称这种练习为“快速心力衰竭”。这就是健身训练的本质所在,就是在给定的时间内完成尽量多的练习。打一个比方说,这就是快跑与慢跑之问的差别。慢跑的时候,50分钟内你有可能只跑完4公里。你的步伐很短,抬腿也很小,心脏和肺部并没有处在超负荷状态。对照而言,假如你在50分钟时间内所跑的距离翻一番,心肺就会更努力地工作。同样的原理也用在高强度的举重训练中。利用中等量的重物,尽快完成自己的工作量。这里的危险就在于走捷径。你需要注意力集中,做完全部应该有的动作,而且在任何时候都应该控制住重物。

低重复率训练

低重复率训练对于年岁大的人是最理想的,因为他们需要的是更大的灵活性。利用较轻和中等重量的重块做少数的重复,他们可以做完全套的动作,而这些动作一般来说对他们是很难完成的。对于这个目的来说,重物是最好的练习,经过较低重复率的练习之后,他们一般会体会到兴奋的感觉。

非固定重物与重物训练器械

大多数健身房都有重物训练器械,同时也有非固定的重物。在你的训练计划中,应该综合利用这两种不同的重物训练设备。当然,非固定的重物用起来比较麻烦,因为从始至终都必须控制住它们。器械重物只需要举起来,而且只需要在垂直的平面上加以控制。这样的重物不会一下子失去控制,最糟糕的事情莫过于轰地一下摔在地上。我以前说过,器械的确有一个很大的不利,那就是,它们会给你一个错误的印象,让你觉得很有力量。在器械上提升一个45公斤的重物,在实际生活中也可能只相当于提升一个36公斤重的非固定重物。

因此,大家可以看出来,综合两种重物训练设备是有益的。尤其是,骑车、溜冰和划船设备都是很好的热身和冷身项目。踏步机可以调到不同的速度上,因此也可以综合到自己的健身计划中去。踏步机对冷身的效果尤其不错。在约6分钟的时间内,你可以慢慢使速度降下来,直到心跳和呼吸率都恢复到正常水平。一个不利之处在于,踏步机在健身房里总有人占着,如果你占着器械跑完自己的马拉松,工作人员和其他客户将会不悦。

伸腿和卷腿器械是前面提到过的,它们可以提供很不错的纠正练习,帮助你克服某些类型的损伤,很多运动生理学家也推荐使用这些练法。

非固定重块与举重器械

W=非固定重块 M=举重器械

器械还给新手提供便捷的重物训练,而且更容易上路,马上就可以进入到非固定重物的训练。当然,利用杠铃和哑铃就要小心了。我曾见到很多重块没有固定好而掉下来的,结果伤了人。还有些时候,平衡点突然变化,结果重块从杠铃上掉下来,同样导致严重的损伤。

我们现在来看看一个简单的计划,它综合了器械和非固定重物练习两者的好处。

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