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第14章 把粗粮当做主食

“粗粮”是一个很宽泛的概念,主要指包括玉米、高粱、小米以及各种豆类在内的粮食,那些没经过精细加工的粮食,也算做粗粮之列。而水稻、小麦以及那些精加工后的粮食作物都被看成“细粮”。现代人都吃得细、吃得精,但这并不意味着吃得健康。研究发现,“细”、“粗”都吃一点,才是最有营养的吃法。因为粗粮所含的部分营养素是精粮所无法比拟的,对我们的身体健康大有裨益。就拿小米和玉米来说,小米有健脾、健胃的作用,特别适合脾胃虚热有反胃的孩子,小米粥上的一层黏稠的“米油”营养极为丰富,对恢复胃肠消化功能很有帮助;玉米有健脾利湿、开胃益智的功能,多吃玉米不仅可以提高小孩胃肠功能,还有助于智力开发。

☆餐桌上的营养学

1.粗粮能够清洁体内环境

粗粮含有大量的膳食纤维(膳食纤维被称为人体的“第七营养素”),这些植物纤维能够平衡膳食、改善消化吸收和排泄等重要生理功能,起着“体内清洁剂”的特殊作用。

2.粗粮是控制孩子肥胖的好食品

膳食纤维能在胃肠道内吸收比自身重数倍甚至数十倍的水分,使原有的体积和重量增大几十倍,并在胃肠道中形成凝胶状物质而产生饱腹感,进食减少,利于控制体重。

3.粗粮中维生素B1的含量高

维生素B1是一种水溶性维生素,它的重要作用就是能作为辅酶参加碳水化合物代谢。另外,维生素B1还能增进食欲,促进消化,维护神经系统正常功能。本来水稻、麦子的维生素B1含量并不比粗粮少,但是加工成精米后维生素B1就有大量损失。

4.多吃粗粮可以中和人体酸碱度

杂粮食物偏碱性,可中和人体酸性环境,缓解疲劳,增加体能,提高机体抵抗能力。

然而,粗粮也不是吃得越多越好。长期过食粗粮,会影响消化,因为过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性状况,还会影响吸收,使人体缺乏许多基本的营养素,所谓“面有菜色”,就是纤维素吃得太多,导致营养不良的典型表现。所以,把粗粮当做主食也要讲究方法。

☆餐桌营养新“食”尚,吃出聪明来

正确吃粗粮的三大原则:

1.吃粗粮要多喝水

粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作,一般多吃1倍的纤维素,就要多喝1倍的水。

2.循序渐近吃粗粮

突然增加或减少粗粮的进食量,都会引起肠道的反应,对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量应该循序渐进,不可操之过急。

3.搭配荤菜吃粗粮

把粗粮当做主食还应该考虑荤素搭配,膳食平衡。每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整。

☆常见粗粮的营养吃法推荐

1.糙米

营养特点:糙米词如其意,就是粗糙的米,多数米粒还包着稻皮。糙米在一般的超市中就可以买到,外观完整、色泽黄褐色或者浅褐色、散发香味的糙米最好。糙米最大的特点就是含有胚芽,其中维生素和纤维素的含量都很高,常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用。糙米中含锌也很多,对提高孩子智力有益。

推荐吃法:糙米粥。糙米稀饭“刮”脂肪。在做糙米粥之前,要先把糙米浸泡30分钟左右,然后与做正常的米粥一样煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌,有助于消化和营养的吸收,而且其口感和气味都比白粥要好。

2.玉米

营养特点:美味可口,营养价值高。玉米含纤维素特别高,而纤维素可加速肠道蠕动,降低胆固醇吸收,预防冠心病。此外,玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄。

推荐吃法:既可以做菜,又可直接作为零食。菜肴中常见的有玉米炖排骨、玉米炒青豆等,作为休闲小吃就有爆米花、玉米烙等,或者煮熟了直接吃。

3.高粱

营养特点:高粱蛋白质含量略高于玉米,钙、磷含量与玉米相当,磷约40%~70%,为植酸磷。维生素中B1、B6含量与玉米相同,泛酸、烟酸、生物素含量多于玉米。

推荐吃法:做点心。高粱米做粥做饭,都显得略粗糙了一些,如果磨成面粉做成点心,则细腻,营养多。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心,就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠,揉成面团,把高粱面团按平蒸熟,下油锅稍炸,撒上芝麻即可。

4.小米

营养特点:小米又称粟米,含有多种维生素、氨基酸、脂肪和碳水化合物,营养价值较高,尤其是胡萝卜素和维生素B1的含量更加高。

推荐吃法:小米最常见的做法是熬粥,可以与各种粗粮搭配,做成不同风味的粥,有着很好的营养和药用功效。小米磨成粉,可制糕点,美味可口。如南瓜小米粥,使用的材料有小米、水、南瓜等。先将南瓜切成2厘米厚的块,小米浸泡半小时后铺上南瓜,用电饭锅焖熟即可。由于南瓜水分比较多,烹调时注意不要放入过多的水。

5.薏米

营养特点:薏米像米更像仁,所以也有很多地方叫它薏仁。薏米含有丰富的亚油酸、维生素,容易消化吸收,对减轻胃肠负担,增强体质有很好的效果。

推荐吃法:薏米性微寒,所以并不适合煮粥或者单吃。与一些能起到温补作用的食物一起煲汤就非常适合了。可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮,不但容易消化,而且能起到非常好的滋补效果。用薏米、白果一起煮汤,再用适量冰糖调味,就可以做成薏米白果汤。另外,薏米不容易消化,所以尽量不要多吃,尤其是孩子以及患有胃寒、胃炎的人,吃薏米的时候一定要适量,不要多吃。

☆致妈妈们的小tips:

(1)其他粗粮的营养特点介绍:

①小麦:小麦含有极其丰富的脂肪、淀粉酶、蛋白酶、类固醇和维生素E、钙、磷、铁。

②荞麦:荞麦中含有较多的矿物质,特别是磷、铁、镁,对于维持人体造血系统的正常生理功能具有重要意义,而且,其营养价值是谷物中最丰富的。

③黑米:黑米外表纯黑,是我国稻米中的珍品,其营养价值比一般白米高。此外,它还含有多种维生素和锌、铁、钼、硒等微量元素。

④燕麦:燕麦中必需氨基酸含量很高,而且分布平衡。

(2)做出好吃的粗杂粮的三个基本原则:一是和细粮搭配食用;二是粗粮细作;三是以当地地方风味菜式为首选。

(3)粗粮的分类:

谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、荞麦/麦麸、燕麦等。

杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

块茎类:红薯、山药、马铃薯等。

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