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第3章 科学养颜从营养素开始

维生素A

维生素A是营养素的润滑油,能帮助B族维生泰、维生素E、维生素D及钙、磷、锌等营养素发挥作用,使肌肤光滑、细腻。

美肌功效

维生素A含植物性油脂成分,具有滑润、强健皮肤的作用,能防止皮肤老化和粗糙,预防雀斑产生。

食物来源

鱼肝油、动物肝脏、深黄绿色蔬菜、李子、牛奶及蛋黄等。

美丽提示

体内一旦缺乏维生素A,可能会导致皮肤干燥、青春痘等肌肤问题。如果过量摄取,可能会出现中毒症状,甚至还会导致肌肤粗糙、脱发等。

B族维生素

B族维生素的成员众多,包括维生素B1、维生素B2、维生素B6等,它们足不可替代的护肤使者。

美肤功效

B族维生素能维持肌肤新陈代谢,减少皮肤斑点的产生,避免皮肤老化。

食物来源

五谷杂粮、肉类、蛋类、牛奶、葡萄干、红枣及绿色蔬菜等。

美丽提示

在B族维生素中,除了维生素B12外,其他成员都是水溶性的维生素,无法储存在体内。人体一旦缺乏B族维生素就会造成皮肤粗糙、发炎等。所以B族维生素每天都要从食物中摄取。

维生素C

维生素C是一种水溶性维生素,它能让肌呋变得更加白晳。

维生素C能防止黑色素过度产生,美白皮肤,还能促进细胞间胶原蛋白的生长,维持肌肤的弹性,并使晒黑的皮肤逐渐恢复本来的颜色。维生素C还能清除体内的自由基,防止自由基对肌肤细胞的攻击,延缓老化。

食物来源

西红柿、柠檬、草莓、番石榴、葡萄柚、猕猴桃、酸枣、鲜枣、柑橘及新鲜绿叶蔬菜等干燥,松弛、失去光泽等肌肤问题,但也不可过量摄取,以防中毒引起身体不适。另外,维生素C与维生素E一同摄取,能增强抗氧化作用,改善肌肤问题。

维生素E

维生素E又称为“抗老维生素”,本身是油性成分,它能蒂助人体轻松赶走自由基。

美肤功效

维生素E能增加皮肤表皮层含水量,促进肌肤新陈代谢,使皮肤光滑并富有弹性,还能抑制黑色素生成,加速黑色素从体表或通过血液循环排出体外,祛除色斑、老人斑,有抗衰老、润肤、减缓皱纹产生的功效。

食物来源

芝麻、芝麻油、桃仁、葵花子、葵花子油、菜子油、小麦胚芽油、绿色蔬菜、蛋黄及坚果类等。

美丽提示

维生素E不可过量摄取,以免出现不适症状。由于维生紊E是脂溶性维生素,因此与脂肪一同消化、吸收可提高利用率。

膳食纤维

膳食纤维又称为“第七营养素”,是不能被人体消化、吸收和利用的多糖类碳水化合物。

美肤功效

膳食纤维本身不能提供能量,也没有营养价值,但它却是平衡膳食结构必需的营养之一。膳食纤维能排出身体与肌肤的毒素,防止肤色因毒素堆积而变得暗沉。

食物来源

糙米、燕麦、水果、豆类、大白菜、红薯等。

美丽提示

在吃含有膳食纤维的食物时,也要以均衡饮食为主要原则,不能排斥其他营养素的摄取。

蛋白质

蛋白质是组成人体细胞的原料,也是构成皮肤的主要成分。

美肤功效

蛋白质能促进肌肤细胞的生长和新陈代谢,维持皮肤细胞的制造与组成,可促进肌肉发育,让肌肤嫩滑。

食物来源

豆类、谷类、坚果类、肉类、鸡蛋、牛奶及奶制品等。

美丽提示

人体若长期缺乏蛋白质,皮肤就会失去弹性,产生皱纹,伤口也难以愈合。但蛋白质的摄取也不能过量,小心因摄入过多而变胖。

胶原蛋白

胶原蛋白是人体组织细胞的主要成分,一旦缺乏,皮肤就失去弹性。

美肤功效

胶原蛋白可提高皮肤保湿功能,调节皮肤油脂分泌,增加皮肤弹性,延缓皱纹产生。

美丽提示

日常饮食中的动物皮(如猪皮)、软骨与韧带(如猪蹄)中含有非常丰富的胶原蛋白,能让皮肤平整、紧实、有弹性,但这类食物通常油脂含量和热量都较高,容易引起胆固醇升高,还会导致肥胖。所以,此类食物要适量摄取。

果酸

果酸主要存在于天然的蔬果中,它是人体不能缺少却又无法自行合成的水溶性维生素。

美肤功效

果酸能促进肌肤角质的新陈代谢,防止痘痘产生,淡化色素,使肌肤白晳、有光泽。

食物来源

红酒、草莓及苹果等。

美丽提示

果酸必须从食物中摄取,蔬菜和水果是果酸最佳的食物来源。

铁是血的昀主要成分,究足的铁可以让皮肤光滑、气色红润。

美肌功效

铁有助于皮肤细胞的正常代谢,改善脸色苍白、暗淡无光,令肤色健康、红润。

食物来源

菠菜、枸杞子、红枣、红肉类、动物肝脏、蛋黄等。

美丽提示

在吃含铁的天然食物时,适应吃些含有维生素C的食物,能改善铁的吸收。有些食物及食物中的成分会妨碍铁的吸收,如咖啡及茶中所含的鞣酸等,这些物质会在肠内与铁形成难溶性的复合物,从而妨碍铁的吸收。因此,应尽量避免将此类食物与铁一同摄取。

锌能帮助细胞再生,对受伤的肌肤有良好的修复作用。

美肌功效

锌能参与胶原蛋白细胞的分裂、繁殖和合成,维持皮肤健康,对受伤的肌肤有极好的修复功效。充足的锌能维持肌肤正常的新陈代谢,改善青春痘及粉刺症状。

食物来源

牡蛎、蛤蜊、沙丁鱼、瘦肉、蛋类、核桃、花生等。

美丽提示

富含纤维、甲壳素的食物会影响锌的吸收。因此,在摄取含锌食物时,要避免与此类食品一起食用。

钙是维持骨骼健康必不可少的矿物质,同时对废肤也有很好的保护作用。

美肌功效

充足的钙能维持肌肤正常的保水功能。如果钙离子分布不均,皮肤就会出现干燥、水分流失、失去光泽或引发过敏及脱屑的现象。

食物来源

牛奶、奶酪、虾、酸奶、小鱼、芝麻、黄豆及豆制品等。

美丽提示

菠菜中的草酸会与钙结合形成无法溶解的草酸钙,而谷类中大量的植酸也会妨碍钙的吸收。因此,在吃富含钙的天然食物时,最好避免与这类食物同时摄取。维生素D能帮助钙的吸收,可同时摄取。

镁是维持生命的重要矿物质,它能活化体内的酶,维持肌肤健康。

美肌功效

镁能减少皮肤发炎,保持肌肤健康,维持肌肤的正常状态,还能抵抗氧化,延缓肌肤衰老,防止皱纹产生。

食物来源

黄豆、青豌豆、腰果、芦笋、西兰花、甘蓝、玉米、茄子、土豆、菠菜、南瓜及麦麸等。

美丽提示

长期镁摄取不足可能造成血管收缩,并引起循环系统疾病,因此要注意摄取,但也不可过量,以免引起身体不适。

硒能帮助人体抵抗氧化,令肌肤充满青春力。

美肌功效

硒能防止自由基伤害肌肤细胞,延缓肌肤老化,防止皱纹产生,还能防止老废角质堆积、堵塞毛孔引发青春痘。

食物来源

芝麻、动物内脏、蒜、蘑菇、鲜贝、金针菇、海参、鱿鱼、苋菜、黄油及龙虾等。

美丽提示

硒和维生素E都是抗氧化剂,如果一同摄取,可产生加倍的功效,防止或减缓氧化引起的老化及组织硬化。硒能帮助人体抵抗氧化,令肌肤充满青春活力。

茄红素

茄红素是类胡萝卜素的一种,是植物中红色的色素成分。茄红素具有强大的抗氧化功能,其抗氧化能力是维生素E的100倍,是B-胡萝卜素的2倍多。

美肌功效

茄红素具有抗氧化的特性,可吸收可见光,避免皮肤因受紫外线的照射而形成黑斑与皱纹,还有助干预防皮肤癌。

食物来源

西红柿、粉红葡萄柚、樱桃、芒果、木瓜及番石榴等。

美丽提示

西红柿是茄红素含量最多的天然食物,不妨常吃哦!

大豆异黄酮

大豆异黄酮是一种类似于雌激素作用的天然植物性化合物,又称为植物性雌激素,对女性的健康很有益处。

美肌功效

大豆异黄酮能抵抗氧化,延缓肌肤衰老,防止皱纹产生,令肌肤嫩滑、细腻。

食物来源

主要是黄豆制品,如豆腐、豆浆、豆皮等。

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