有效率的拖延能将应该去做的事情转变成
想要去做的事情。
所以，你要清楚自己是如何工作的，
什么才是你做事情的动机。
Lesson 1
有效率的拖延：把“应该做”变成“我想做”
常常有人问我：“你是如何将所有的事情都安排得井井有条的呢？”这里所谓的“所有的事情”，应该是指我在斯坦福大学讲授心理学课程的同时，还要撰写书稿、做科研、举办世界巡回演讲，甚至还包括作为我个人兴趣爱好的瑜伽和舞蹈课程等各种各样的活动吧。虽然大多数人纯粹是出于好奇心来问我这个问题的，但说不定其中也会带有一丝敬畏之情，真的认为我所做的这些事情很了不起吧。
在这里提起这个，并不是想要表达我的骄傲和自满，而是感慨大家的看法与真实的我实在是相差甚远。我并不觉得自己算得上是效率模范式的人物。我每次查看工作清单，也会备感压力，因为要做的事情实在是太多了。到底该怎么办才能完成所有的工作呢？
如果你到过我的办公室，一定很难将其与“井井有条”这四个字联系起来，完全就是一副乱七八糟的样子。
所以，当我打算就时间管理法来写点儿什么内容时，连我自己都会有一种当骗子的感觉。如果说在提高效率方面有什么建议，我能说的只有“别把时间都浪费在网络购物上”，仅此而已。
做好所有事情的秘诀，就是别总想着尽善尽美
不过，看到自己的工作清单和乱七八糟的书桌时，我心里会感到很充实。我并非超人，只是一介凡夫俗子，但是将所有想做的事情全部做到了。这种充实的满足感，让我大部分时候都很享受。
最重要的一点是，别总想着把每一件事都做得尽善尽美。这才是我能够成功完成所有工作的真正秘诀。提高工作效率的首要诀窍，并非要做到有计划性或者善于管理时间。为了完成某项工作，我们不一定非得遵从以往的那些“必须这样做”的死规矩不可，要允许自己以自己的方式去工作。
我就对那些会干扰我工作的“自己的小习惯”采取接受的态度，还学会了如何去利用这些习惯。比方说，我是一个夜猫子，我就没必要非得在每天早晨处理重要的工作不可。利用好早晨的时间，能让整整一天的状态都变得很棒。
早晨，可以做一做运动或冥想，也可以处理一些杂七杂八的琐事。而对于夜猫子的我来说，傍晚以后的时间反而更能集中注意力和精力。因此，即便是从一天的晚些时候开始处理工作，也没有什么不妥。
此外，我的性格总是容易让自己接受过多的工作。对此，我没有抱怨，因为我觉得过多的工作并不意味着坏事。迄今为止，在我的职业生涯中，曾经有几次，我想要减少自己的工作量，让人生更加简单一些。我会集中力量处理某一件主要的工作，同时减少授课和出差的次数，好让自己能更集中精力。我觉得工作量少了，压力也会随之减小，而自己就能更幸福。
可是，每次想要减少工作时，自己又总想找些其他的事做，想将日程表上空着的时间都填满。比如接手新的班级或科研项目，或者是一直想去做的家里房子的重新装修。于是，我终于明白了，对我来说，空闲的时间如果不采取一些创新的想法将其填满，我是决不会罢休的。也许很多人在生活中需要有一点儿空闲的时间，才能让每天都过得更加平衡，但我是反其道行之的。
人越“忙”，越有幸福感
不要接受过多的工作安排，减少工作量才能感觉到幸福，这种想法本身就是有问题的。其实，这是很常见的一种误解。美国芝加哥大学与中国上海交通大学的研究显示，就算被迫接受了超出本人所期望的强度的工作，结果也是越忙碌的人越能体会到幸福感。大部分人所坚信的“不忙碌的状态才幸福”，恰恰与真实情况相反。
我想，大家都是在要做的事情太多，根本抽不出时间，特别想抱怨的时候，才会这么说的吧。我自己人生中最忙的事情：赶论文的时候、撰写书稿的时候，还有结婚的时候。这些忙碌的时刻，我都会劝导自己，这些正是让我取得难以置信的成果、收获成长的事情。因此，忙碌也可以看作一种积极的压力。
个人的兴趣爱好又怎么办呢？兴趣爱好不仅是令人愉悦的事情，也是产生精力与动机（想法、欲望、干劲）的源泉。例如，当下我正在为了完成书稿而拼命写作，这需要我集中所有的注意力与体力。就在如此繁忙的时候，上周我为了取得动感单车的教练资格，还特意停笔了一天。
那这是不是意味着我今后就想去教动感单车的健身班呢？答案是否定的。那么，为什么我还要抽空去做这件事呢？正因为我很忙，所以我需要通过拓展自身可能性的方式，让自己保持继续向前的热情。
换句话说，通过同时去做很多事情，我持续地接受刺激，从而完成更多的工作。
拖延也能提高效率
我还有个习惯，就是对必须完成的工作往往采取拖延战术，而我也已经学会了如何利用好这一习惯。一般我们在学习时间管理法时，肯定不会被教导“将应该完成的工作先放到一边”。但是，从我个人的情况来说，通过拖延的方式，我反而能更好地完成重要的工作。我将其称为“有效率的拖延”。
这种有效率的拖延，我是从斯坦福大学哲学系名誉教授约翰·佩里（John Perry）那里学来的。他曾说过，当工作清单中的某一项内容是让人有负担感的难题时，你就会发现其他那些必须完成的工作看起来更加“熠熠生辉”。除了最让你在意的那份工作外，其他的任务（工作）都可以视作一种休憩（休息），是让我们完成工作的绝佳动机。
对于特别容易有压力感的我来说，这种想法非常有参考价值。如果不是因为这一想法，那么对一些重要工作所采取的拖延态度，也许会让我一直被不安感所笼罩吧。有效率的拖延就是能将这种负面情绪转变为工作的动力。
当我冥思苦想书稿的章节构成时，会开个小差想一想上课的内容，而这让我有一种被犒劳的感觉。当我为即将进行的演讲而感到不安时，会在头脑中想一想新学会的舞蹈动作，这也是我感到最幸福的时刻。即使在撰写本书的过程中，我也经常使用有效率的拖延。当我打算动笔时，取而代之的是用心理学课程的讲义来完成教材的编写。接着，再为了接下来的两个演讲预订飞机票，然后才开始思考本书最初的章节内容。而现在，为了完成本书的书稿，我也拖延了明天出差的行李打包工作。
以前，说起有效率的拖延，我往往会有一种罪恶感。因为我真的相信成功人士做事情从不拖延，从不会浪费时间。成功人士肯定会制订好合理的、精练的工作计划，并且照此行事，从容地完成所有的工作。也许的确有人是以这样的方式工作的，但是这完全不符合我自己的性格。
拖延反而能提升我的工作效率。当我将必须处理的工作向后拖延时，往往能想出最好的点子，想到最棒的科研项目。有效率的拖延已经成为我工作中一个重要因素。有效率的拖延之所以很适合我，原因就在于它能将应该去做的事情转变成想要去做的事情。通过有效率的拖延，能够缓解不安的情绪，让自己变得更冷静，所以这并不算是在浪费时间。
接受自己忙碌的状态，用有效率的拖延来管理时间，这样的方法并非对所有人都有效。它是我结合自己的个人特点与习惯而产生的，因此才会有效。
实际上，比起时间管理来，我更认为这是一种对性格的管理。有的人会愿意将介绍的各种方法都去尝试一下，也有的人会觉得这实在是很糟糕的一种方法。在本节课中，我主要想要告诉大家的是，你要清楚自己是如何工作的，什么才是你做事情的动机。总之，我们应该更加深入地了解自己。而说到自我了解的方法，其实并没有所谓的“正确答案”。
首先，请弄清楚自己是如何管理时间和体力的。并非要去找出能让自己成功的方法，而是要将重点集中在“怎样才能真正让自己工作得很有效率”上。同时，也要注意反思，是否会强迫自己采用与自身不匹配的效率提升方法。
例如，我原本就不具备做事有条理的性格。所以，堆积如山的文件和乱七八糟的书桌，反而能让我有工作的干劲。因此，我就没必要花时间去整理文件，或者保持办公室的整洁。但是，假如你是一个在整洁、美好的环境中才有干劲的人，那么整理书桌、打扫办公室这样的事情，肯定不会让你感到疲惫，相反还能增加你工作的积极性。
我并不是一个喜欢在工作与私人生活之间划分清晰界限的人，因此，即使将私人的时间都用在科研项目上，我也没觉得有什么问题。但是，也许你并不想将工作与私人生活混为一谈。假如是这样，也许你需要有一个完成工作的仪式，好让你明确今天已经做完的工作与明天该做的工作。通过这样一个仪式，让自己清楚今天的工作就到此为止了，因而自己将不再烦恼。同时，工作上的压力也不会带到私人生活中。我的仪式却有些不太一样，我会在一天的最开始进行这一仪式。当早上睁开眼睛还未下床之前，我会决定好今天想要完成的事以及最重要的事情是什么。这样一来，我就知道今天这一整天中，应该将自己的精力和注意力都集中到哪里。
我们每个人都是有差异的。所以，请注意发现适合你自己的工作方式，说不定会是我也从未想到过的。请大家多多去尝试。即使日程表已经安排得满满当当的，也请找个机会好好分析一下自己工作的方式和习惯。倒不是让大家评价自己当天的工作清单是不是全都完美地完成了，而是要去思考“自己的工作清单是否能反映自己的生活方式”“是否能反映自己真正想做的事情”。
Lesson 1 要点
时间管理法则
法则1 凡事都未必要做到尽善尽美
>>>具体的行动
▲重新审视要做成某事“必须这样做”的所谓“死规矩”。
▲在做事情时没必要被计划所束缚，也没必要让自己有紧迫感。
▲即使不去收拾、整理，也没问题。
法则2 并非对时间进行管理，而是要对自己的性格与习惯进行管理
>>>具体的行动
▲弄清楚自己是如何管理时间与体力的。
▲确认好自己工作的动机。
▲允许以自己的方式去工作。
▲要弄清楚自己的工作方式。
▲重新审视工作清单，看能否反映自己的生活方式。
例
·如果是夜猫子，那就没必要在早晨处理重要的工作，即使在一天的晚些时候开始工作也没问题。
如果是夜猫子，可以利用早晨的时间来处理一些琐事，或者做做运动让自己放松。
法则3 实践有效率的拖延
→除了最让你在意的那份工作外，其他的任务（工作）都可以视作一种休憩（休息），是让我们完成工作的绝佳动机。
>>>具体的行动
▲将认为最重要的工作向后拖延，先完成其他工作。
▲要知道成功人士也并非都是按精确的计划去行事的人。
法则4 忙碌也是一种积极的压力，自己要看开一些
→有研究成果显示：越忙碌的人越能体会到幸福感。
>>>具体的行动
▲要知道“即使减少了工作量，也可能仍不会感觉幸福”。
▲要知道“忙碌作为一种适度的压力，也能让人有幸福感”。
▲当觉得时间不够用想要抱怨时，想一想“越忙越幸福”这句话。
千万不要做
▲凡事都期待完美。
▲总是优先考虑必须完成的工作。
▲在自己无法投入精力的时间段处理重要的工作。
▲总是对自己抱怨时间不够用。
Lesson 2
身体化认知：获得高效的精神状态
当我还是波士顿大学的学生时，曾经听过一门关于创造力的课程。有一天，那个老师在课上要求学生回想一下，自己最富有创造力时的样子。
他说：“请大家都回想一下，自己注意力最集中，观察力也最强，同时最能创造出新东西的状态，也就是大家体验到那种‘一气呵成的状态’时的感觉。”于是，我想起了自己在高中时作为一名美术生的状态。那时候，我会把大量的时间用在画画上，每天都闭门不出画到很晚，学习如何用绘制草图的炭笔、铅笔以及彩色粉笔来绘制肖像画，那真是一段快乐的时光啊。
然后，老师又说：“请大家再好好回想一下，当你感觉自己最富有创造力的时候，你是什么样的装扮和姿势呢？”这个问题让我稍微感觉有些迷惑，但是接下来他所说的话，令我非常吃惊。他对我们说：“请试着摆出与当时相同的姿势吧。”我环顾四周，同学们都已经开始按老师所说的去做了。
有的人站了起来，其他人则是挺直后背端坐着。还有的人开始在教室里踱步。有的人会突然趴到桌子上，双手的动作像是在写字或制作什么东西。
看来老师是很认真地提出这个要求的。我想起了自己每次画画到很晚时的样子，于是我将椅子挪开，俯身趴在了地板上。然后，就像我绘制肖像画时一直做的那样，用手肘支撑着我的整个身体。
所谓“创造力”就是内心的状态。摆出这些姿势的意义何在呢？据老师说，“所谓的‘创造力’，其实并非指某人拥有或欠缺的才能和个人素质。创造力其实就是一种内心的状态，要想实现这种状态，需要一定的辅助”。通过再现这些姿势，可以唤醒当时的记忆，从而帮助我们实现“当下的创造力”。
老师后来教导我们说：“再现那个时候（富有创造力的时候）所用的姿势，就是打开创造力之门的一把心理上的钥匙。”当我们遭遇瓶颈时，当我们犯拖延症时，试着以这样的姿势，再次处理同一项工作，或重启我们的思路。
实际上，通过采用这种激发创造力的姿势，我通过自己的身体，切实体会到了老师所言的正确性。虽然横躺在教室的地板上，算不得是一件令人愉悦的事情（最后还要花时间打扫教室的地板吧），但是这样的姿势，的确立刻让我拥有了自由且解放的心情，同时灵感也开始涌现出来，让我很明晰地做好了处理工作的心理准备。
想好一个经典姿势，才能提升效率
虽然这件事已经过去了十几年，但是那次课堂上的记忆，仍留在我的脑海里。原因就是这个方法真的很有效。虽然横躺在地板上这个动作不具实用性（有时还会让脖子和后背感到疼痛），但对我来说，这是能开启创造力的经典姿势。当我需要转换思路时，当我计划开设新课程时，当我撰写书稿的初稿时，我都会将地板打扫干净，然后采用这个创造力姿势。我会将笔记本电脑丢到一旁，重新用回手写的方式，就像学画画时一样，在大白纸张的素描本上，用记号笔进行书写。当我需要制作幻灯片、输成绩、进行编辑工作时，我会在书桌上用笔记本电脑工作。但是，当我需要进行某些创造性的工作时，我更愿意让自己的身体横躺着，然后伸展，再伸展。
想要创作些什么时，应该换个方法
“富有干劲的内心状态，能够帮助我们去完成所有该做的工作。”——人们常常认为，只要拥有这样的思维模式（心态），就能提升工作效率。实际情况是，能让我们完成工作的思维模式是有差别的，而这取决于你是否想要创作些什么。像“制作详细的报告书，以及进行定量分析的计算”，或者“创作诗歌，以及仔细地思考复杂问题”，这两者就是完全不一样的内心状态。前者需要的是将所有杂念都屏蔽的内心状态，而后者则需要能自由地放飞思绪，即一个放松的内心状态。同样地，当我们需要灵感，就公司的管理理念进行远大设想时，需要的是能进行抽象思考的思维模式。如果是要严格按照商业计划来管理公司的收支，这样做就没有任何帮助了。这种情况下，我们更需要的是能进行具体思考的思维模式。
让我们感觉没有动机、进入了瓶颈期、想不出任何好点子的原因有很多，其中，有些是没办法轻易解决的。但是，面对我们不得不去完成的工作时，我们可以尝试换个思维模式。不要责怪自己没有迅速地完成工作，可以通过改变身体的姿势和外部环境的方式来改变自己的思维模式。心理学家将此称为“身体化认知”（身体的状态以及动作给认知带来的影响）。研究显示，包括身体的姿势在内，特定的身体感觉能够产生特定的内心状态。
通过研究证明的“身体与内心的关系”
也许大家都听说过，“身体化认知”最为人所熟知的一个例子，就是美国哈佛大学商学院的艾米·库迪（Amy Cuddy）副教授所进行的“能量姿势”研究。她通过研究证明“像双臂伸直举过头顶，把腿跷在桌子上，身子倚靠在椅子上这样‘打开身体的姿势’，能够将无力感转变为自信”。这种自信，能够改变我们身处压力之中时的表现。
库迪副教授还与她的哈佛研究团队一起做了这样一个实验：让一部分被测试者在接受面试前的几分钟里，尝试一下打开身体的姿势（“能量姿势”），而另一部分被测试者则只是采用普通的姿势。结果，参与面试的雇主认为，使用“能量姿势”的人，明显比那些使用普通姿势的人表现得更有能力，被雇用的可能性也更高。研究者们甚至发现，这一部分被测者，无论男女，其体内的睾丸素（一种男性激素的名称）水平都有所上升，而这是生理学上与自信有关的一项观测指标（由于文化的差异，在各个国家中能够带来自信的最佳姿势也会不太一样。在美国把脚跷在桌子上，身体倚靠在椅子上的姿势，是有效的“能量姿势”之一。但是在中国、日本和韩国，挺直后背站立、手臂下垂端坐会更有效果）。
库迪副教授的研究还显示，在工作时使用电话，或者手中握有小型的机器，这样的姿势会让人有受拘束和封闭的感觉，不利于人们建立自信。而使用配有大尺寸显示器的电脑进行办公的人，则会表现出与之相反的效果。也许是因为这让被测试者的姿势变得更加开放了吧。采用不同的身体姿势，是通过身体来影响精神的一种方法。而“身体化认知”，则与物理空间的感觉有关。当你的身体受到某种限制时，内心必然也会受到影响，你的视野也会因此改变。
例如，美国明尼苏达大学卡尔森学院（商学院）的研究团队就提出，天花板越高，越能唤醒人们创意、抽象的思维。而在户外散步也能起到与“高天花板下”同样的效果。另外，像传统单间那样狭窄、封闭的空间，则能有效地唤起人们的具体、缜密、细致的思维。
因此，宽敞的空间有助于我们思考较宏大的问题，有助于催生出新的点子。反过来，将房门紧闭、戴上耳机这样的简单行为，能让我们更加集中注意力。这种行为，就像躲在茧中一样，使我们获得一种物理上的感觉——将所有令人精神不集中的事物都屏蔽在外。
运用“身体化认知”，改变心境，提升效率
通过运用“身体化认知”，我们可以实现在任何状况下都拥有能提高效率的内心状态。本节课的一开始，我介绍的大学时期老师让学生所做的练习，就是一个这样的例子，也是大家都可以试一试的好方法。注意力、身体的耐力、协调性、创造力等，对你来说无论理想的思维模式是什么，都属于某种特定的、有效率的工作模式。而当你想要获得这种状态时，就请试着去回想一下过去你处于这种状态时的样子。
而且，请想一想，自己记忆中的哪个部分是可以被再现的？身体的姿势算是其中的一种，但并不仅限于此。研究显示，香味、声音等也都可以是提升效率的“开关”，让我们的工作表现更上一层楼。即便你经验中的某一部分是无法被再现的，仅仅是回忆当时的情形，也有助于你获得相应的思维模式。
当我接触到教授创造力的老师，以及“身体化认知”的研究后，我也将这项技术部分地融入了我自己的授课和工作中。我会尝试各种各样的姿势，在我们能够控制的部分职场环境中进行实验。几名一直在狭窄空间中工作的学生，非常喜欢Coffitivity.com这个网站，因为那上面会一直播放咖啡馆的环境录音。而咖啡馆则属于与提升效率有关的物理空间（相关的研究已证实了这一点。美国芝加哥大学的研究显示，人们在咖啡馆、茶馆听到的声音能够提高工作效率，并且更容易激发工作中的创造力）。
我也特别喜欢听音乐。当需要特别集中注意力工作时，我就会选择听爵士乐或电子乐（在迪厅里常用电子合成器演奏的一种音乐风格），而我会一直保存这些音乐的播放列表。当我写书时，一定会听这些音乐。因为音乐响起时，能帮助我切换到工作模式。
这个方法并非能让所有工作都提升效率的万能药。它不能帮你减少工作清单上的项目，也无法保证让你想出突破性的好点子，更不可能将无趣的职场变成理想中的职场，但是这个方法是利用科学原理、实现心态转变的一个绝佳例子。让自身的这些小变化转变为你的工作动力。
这样的内心状态，可以让大家面对任何不得不去完成的工作时，都能欣然接受。而且，你也会知道该怎么去做。如果说职场环境、工作模式的某一部分是可控的，那么你将能更好地掌控这一部分。
Lesson 2 要点
能提升效率的姿势法则
法则1 改变身体的姿势
→双臂伸直举过头顶的姿势能够打开我们的身体，让我们更有自信。这种姿势也被称为“能量姿势”，可以有效地让我们展现更好的工作状态。
何谓“能量姿势”
→由哈佛大学商学院的艾米·库迪副教授提出。她将能够带来力量的姿势称为“能量姿势”，并且研究证明“能量姿势”能够使无力感转变为自信。
▲通过身体姿势的改变，可以改变我们的思维模式（内心的状态）。
▲采用“能量姿势”，能够使生理学上反映自信的睾丸素水平有所上升。
>>>具体的行动
▲在美国，将脚跷在桌子上，身体倚靠在椅子上算是一种“能量姿势”，而在中国、日本和韩国，挺直后背站立、手臂下垂端坐会更有效果。
法则2 采取和过去“富有创造力时”相同的姿势
→通过再现你富有创造力、不断冒出好点子，即过去最佳状态（一气呵成的状态）时的姿势，来唤醒当时的记忆，从而打开创造力之门。这被称为“创造力姿势”。
>>>具体的行动
▲当你遭遇瓶颈时，当你犯拖延症时，采用这种创造力姿势。
例
·我自己的创造力姿势，就是横躺在地板上。当我计划开设新课程时，当我撰写新书的初稿时，我都会将地板打扫干净，然后躺下。当我需要进行某些创造性的工作时，我更愿意让自己的身体横躺着，然后伸展，再伸展。
法则3 尝试改变物理环境
→户外或者天花板很高的宽敞空间，适合思考宏大的问题，有助于催生出新的点子，而密闭的空间则能有效地唤起具体、缜密、细致的思维。
>>>具体的行动
▲到户外散散步，或者进入宽敞的空间，尝试改变我们身处的环境。
▲不仅可以改变身处的环境（场所），播放一些背景音乐也能起到同样的效果。
例
·当需要特别集中注意力工作时，我就会选择听爵士乐或电子乐。
千万不要做
▲无论是从事创造性工作的时候，还是像写报告书那样要求细致性的时候，都采用同一个姿势、在同一个空间里工作。当你想要创作什么时，采用的姿势和方法都应有所改变！
Lesson 3
如何提高动力：获得满足的心理动机
“那个人做事没有干劲”——这是我们常会听到的一句话。有时是上司对没有业绩的部下说的，有时是家长对子女说的，有时我们也曾这样自言自语过。“没有干劲”听起来好像干劲（心理动机）真的已经被用完、用尽了似的。
干劲的“有”“无”全是假象
对于所谓的“干劲”，很多人都觉得这是一种要么存在，要么不存在的东西；其会在有或者没有这两种状态之间转变，抑或是一种可以被用完、用尽的东西。然而，在心理学上认为，“所谓的‘干劲’，并不是某一种东西，也不存在被耗尽的情况”。这是因为人们总会怀有强烈的欲望和干劲。
之所以没有干劲，是因为没能找到具体的方法
当我们抱怨工作没有干劲时，大部分情况下，是因为没有找到能够满足自身强烈欲望和心理动机的具体方法。因为我们内心的欲望得不到满足，所以就会感觉缺乏工作的动力。
下面列出的这三项，属于所有人都拥有的最基本的、积极的心理动机。
①关联性
感知自己与他人、集体或者重要目标之间的关联。
②自主性
能够自由地做出可以决定人生质量的行为或选择。按照自己的心意做出的行为或选择，如果正好与重要的工作保持一致，将会有助于目标的达成。
③熟练程度
知道自己有能力处理手头的工作，并能够做出贡献，自身的知识和进步能够让个人感到满足。
当这些心理动机得到满足时，人们就越发能体会到幸福感，甚至身心也会更加健康，自己的人生也得到了满足。当我们从事的工作有助于满足这些欲望时，我们就会感到充满了干劲。
这种最基本的、积极的心理动机能够使人变得更加坚强。而与之相对的，在满足这些动机的过程中，也有可能会遇到障碍。这就会使我们产生相反的欲望，如想逃避令自己不快的事情、想马上让自己获得满足等。这是基于原始的生存本能而产生的想法，会让我们不再关心与满足根本需求相关的宏大的意义或幸福，而是将焦点集中在某一瞬间的痛苦或喜悦上。
当我们在工作上感觉没有干劲时，大部分情况下，是因为感觉自己的某一项或多项基本欲望受到了工作的妨碍（阻碍）。因为最基本的心理动机没能得到满足，所以“反方向的冲动”就会变得更加显著，如想让自己轻松一点儿、想马上让自己获得满足等。如果我们没有找到让自己体验关联性、自主性、熟练程度的方法，那么内心的那种“不想付出不必要的努力，想要逃避压力”的想法就会变得越发强烈，想要逃避令自己不快的事情、想让自己的快乐最大化的原始冲动就会占据首要位置。我们常说的“没有了干劲”，很多时候指的就是这样一种状态。
星期一的早晨，害怕出门上班，内心烦躁不安，宁愿将时间花在一些让人消遣的事上，最后导致工作拖延。
相对地，当我们感觉工作上付出的努力和承受的压力，至少能够满足“最基本的、积极的心理动机”中的某一项时，那么就能够忍受这项工作。不仅如此，我们还会觉得这是一份有意义的工作。实际上，当最基本的欲望得到满足后，身体内将会释放某种特殊的能量，我们会感觉身体更有活力，心态也更加乐观。而这也是大多数人在抱怨没有干劲时，所欠缺的一种能量。
如果我们的工作、职场环境、同事关系能够满足自我能力、与他人的关联、自主性等方面的欲望，那固然是最理想的状态。但是，这未必一定能实现。没有干劲的人几乎都会表示自己所处的职场无法满足自己的欲望，他们会感觉被同事孤立、受到不公正的对待、因为办公室政治而意志消沉等。还会觉得自己被支配、被严格地管理，而那些根本没有选择余地的政策和手续让自己感觉到被束缚。抑或自身遇到的挫折以及毫无长进的体验，也会使其心烦意乱。在工作中，最基本的心理动机都得不到满足的话，就会变成一个大问题。但是，这与没有干劲是完全不同的两回事。而且，面对这些欲望得不到满足的状况，我们并非束手无策。
问题并不在于干劲不足，只有当我们意识到必须找到可以满足自己欲望的方法，才能解决真正的问题。因为即便我们对工作感到不满，仍可以通过改变对工作的看法、改变工作方式等，让自己的欲望得到满足。
使用“重塑工作”的方法
其中一种方法，就是“重塑工作”（指主动将被迫去做的工作变成值得去做的工作的一种方法。员工们将自己的关注点与特长运用到工作的改造中，这样能有效地提高工作的积极性，并高质量地完成工作）。
“重塑工作”的目的，就是增进满足感，让贡献度最大化，从小处出发改变自己的工作。这种改变可以针对你所从事的工作，也可以是你的工作方式。从工作清单上的安排到IT技术的运用，再到打算与谁共度时光，我们需要对自己分配时间的方式做出一些改变。此外，还包括对职场环境做出细微的改变，如整理我们的办公区域、为特定的工作寻找新的作业场所等。
一项关于“重塑工作”的调查显示，当人们对工作的看法发生转变后，更容易催生出有意义的变化。具体来说，改变对工作以及职场人际关系的看法，也是让我们有意识地去满足前文所述的三项最基本的心理动机的一种方法。
关于工作，我们可以用接下来的三类问题来进行自问自答。如果我们能给出其中一类问题的答案，那么我们将会更有干劲、更有动力。如果三类问题都能回答上来，我们对工作的看法就将发生改变。
让人重获干劲的三类关键问题
①在职场中，你最看重的人际关系是什么？为了进一步深化这种关系，你能够做些什么？
此外，仔细思考职场人际关系的方法还包括：寻找能深入了解同事的机会、指导新人、协助工作上的伙伴等。
②在工作中，哪些目标、愿景、宏大的计划在支撑着你做出个人贡献？
换句话说，回复邮件、提交报告、统计数字、参加会议……你在做这些事情的时候，背后的理由是什么？特别是对于那种压力很大，但又很平凡而琐碎的日常工作。想清楚这个问题，能够提高你在职场工作时的积极性。
③自己的职业规划是什么？打算如何发展自己的事业？能以最快的速度实现这一目标的方法是什么？
回答这些问题的关键，就是要进行具体的思考。一旦我们做出了选择，就要让自己做到最好。不管是沟通、交流也好，还是时间分配也好，抑或是团队管理也好，我们要在每天的工作中寻找让自己学习和进步的机会。为了让自己变得更好，我们可以给自己设定目标和课题，而不必特意去得到上级的认可。事实上，当我们有了一个清晰的目标，希望通过工作来磨炼自己，想要更加上进时，我们就会得到来自周围人的支持。
关于关联性这一点，我特别推崇“重置思维模式（想法）”，这是我的一个从事监察工作的学生教给我的。
她的大部分工作，就是去各种职场，监督员工们是否严格遵守规章制度和法律法规。结果，她发现自己每到一处，员工们都对她抱以敌视的态度，这让她对自己的工作失去了干劲。
于是，她重新审视了自己的角色定位，觉得应该是为了让这些职场的员工履行好自己的职责，而去帮助他们遵守相关的规章制度和法律法规。当她真的这样做了以后，收到了令人吃惊的效果，自己不再被视作“敌人”，而更像是一个助手。其他人接待她的方式也发生了改变。更加令人吃惊的是，他们比之前更加信任她了，还会主动透露一些应该改正的违规事项。
她感受到了比之前更为强烈的职场关联性。不仅如此，其与被监察单位的员工的关系也发生了变化，工作更容易开展下去了。另外，自己在熟练程度方面也得到了满足。由于自己能够帮助他人成功地实现目标，使其收获成长，她意识到自己是有能力的，是能够为他人做出贡献的。同时，她的学识和进步也让自己得到了满足。
Lesson 3 要点
提高干劲的法则
法则1 干劲的“有”“无”全是假象
→在心理学上认为，“所谓的‘干劲’，并不是某一种东西，也不存在被耗尽的情况”。人们总会怀有强烈的欲望和干劲。
所有人都拥有的最基本的、积极的心理动机
①关联性
感知自己与他人、集体或者重要目标之间的关联。
②自主性
能够自由地做出决定人生质量的行为或选择。按照自己的心意做出的行为或选择，如果正好与重要的工作保持一致，将会有助于目标的达成。
③熟练程度
知道自己有能力处理手头的工作，并能够做出贡献，自身的学识和进步能够让个人感到满足。
法则2 没有干劲，是因为没能找到具体的方法
→当我们抱怨工作没有干劲时，大部分情况下，是因为我们没有找到能够满足自身强烈欲望和心理动机的具体方法。因为我们内心的欲望得不到满足，所以就会感觉缺乏工作的动力。
>>>具体的行动
▲要知道“关键是要找到可以满足自己欲望的方法”。
→通过改变对工作的看法、改变工作方式等，让自己的欲望得到满足。
法则3 使用“重塑工作”的方法
何谓“重塑工作”
→主动将被迫去做的工作变成值得去做的工作的一种方法。
员工们将自己的关注点与特长运用到工作的改造中，这样能有效地提高工作的积极性，并高质量地完成工作。
>>>具体的行动
▲对我们正在做的工作进行细微的改变。
例
·改变分配时间的方式。
·整理办公区域。
·为特定的工作寻找新的作业场所。
法则4 改变对工作的看法
→为了达成目标，没必要让自己一个人单打独斗。将我们的目标告诉关心我们的人，这样我们将获得帮助与鼓励。
>>>具体的行动
▲重新思考工作以及职场的人际关系
→对于让人重获干劲的三类关键问题，给出具体的答案，从而改变我们对工作的看法。然后，无论我们做出什么选择，都要让自己做到最好。
让人重获干劲的三类关键问题
①在职场中，你最看重的人际关系是什么？为了进一步深化这种关系，你能够做些什么？
此外，仔细思考职场人际关系的方法还包括：寻找能深入了解同事的机会、指导新人、帮助工作上的伙伴等。
②在工作中，哪些目标、愿景、宏大的计划在支撑着你做出个人贡献？
换句话说，回复邮件、提交报告、统计数字、参加会议……你在做这些事情的时候，背后的理由是什么？特别是对于那种压力很大，但又很平凡而琐碎的日常工作。想清楚这个问题，能够提高你在职场工作时的积极性。
③自己的职业规划是什么？打算如何发展自己的事业？能以最快的速度实现这一目标的方法是什么？
千万不要做
▲感觉没有干劲，就好像干劲（心理动机）真的已经被用完、用尽了似的。
Lesson 4
学会停下：摆脱上瘾的惯性
我最开始接触推特（Twitter）网站，还是在2009年5月。我至今还记得，在那不久后的某天晚上，我坐在家里的沙发上，不停地滚动鼠标，刷新着推特账号上的状态列表（其会按照发布时间列出最新的分享状态）。每隔几秒钟，就能刷出一大堆新的状态，以及推荐点击的网络链接。于是，我就这样一直浏览，看着这个世界上有趣的人发布其所做的趣事。
在刷新这些信息的过程中，我产生了一种被急忙催促着的感觉——与其说是一种乐趣，不如说是一种不得不继续刷新的冲动。这是一种混合了兴奋与催眠的奇妙感觉。等我注意到时间时，已经是半夜三更了。也就是说，我在刷新和点击上面花了近两个小时。
大脑的回报机制被操纵了
我之前就知道，互联网或社交网络等技术具有令人成瘾、产生依赖的特性，而技术者和设计师们都会有意地将这种特性最大化。但是，前文所写的我使用推特的经验，是我第一次真正体会到这种强大的吸引力（魅力）。在此之前，像脸书（Facebook）和一些游戏都没能吸引我，包括斯坦福大学的学生告诉我的一些“用于打发时间”的事情，也都没能让我沉迷其中。可是，推特不一样，它以理想的方式融合了以下三大要素：对下一次将会刷出来谁的最新状态的好奇心，对大脑的刺激，以及意想不到的结果所带来的快感。
就像互联网和智能手机等所有能让人沉迷的东西一样，我所沉迷的“推特状态”也被巧妙地设计成可以操纵的“大脑内的回报机制”（当我们的欲望得到满足时，或者预感自己能够得到满足时，让大脑体会到快感并变得很活跃的一种神经系统。也被称为“多巴胺神经系统”）。当我们看到诱导我们去点击的推荐链接（哪怕内容很无聊，也会起一个很吸引人的标题来诱导你去点击）时，当你在玩类似《糖果粉碎传奇》（Candy Crush）这样的解密游戏时，大脑中的多巴胺水平就会升高，让我们难以抵抗这种打发时间的事情的魅力。
多巴胺会夺走你的注意力
多巴胺是一种能夺走你的注意力，或者让你感觉即将获得满足（其实未必能获得满足）的脑化学物质。一旦被多巴胺分散了注意力，你就会特别想要去做那些能促进脑内分泌出多巴胺的事情，而且会想要反复地去做，对于那些事情表现得非常执着。这样一来，你就会变成无意识地用手指滚动刷新的状态，就跟那时的我一模一样。或者是关不掉电视、放不下手机、不停地在网上发信息、不停地玩游戏等状态。
一旦停下这样的行为，你可能就会感觉到一种不安和紧迫感。这并非一种正面、积极的欲望，而是更接近恐慌和窘迫的感觉。而且，这也不是单纯的偶尔为之、让自己散散心的消遣方式，而是变成了真正的上瘾、依赖，所以肯定无法让我们得到满足。如果不能摆脱这种诱惑，我们就会一直想去做。原本始于快乐的事情，结果却变成了毫无乐趣的冲动、被胁迫的一种欲望。
那么，当我们意识到自己在这些科技（互联网或社交网络）上耗费了太多的时间，而忽视了重要的工作、现实生活中的人际交往以及其他重要的活动时，怎样才能打破这种恶性循环呢？
注意养成想要停下的习惯
想要停下的习惯，就是指无论对什么事情，都要关注其过程以及是如何成瘾的等方面。那么，我们要在何时运用这一习惯呢？“想刷新社交网络上的状态”这样的欲望，带给我们的是一种什么样的感觉呢？
太过习惯的话，会不会就放不下手中的电子产品呢？是什么让我们玩太久游戏、看太多的视频呢？就像吃了太多以后，大脑会感到满足，然后发出“不要再吃了”的命令吗？还是说，取而代之是另一种可能？
为了弄清楚自己在做什么，我们有必要给自己设定某种规则（无论是什么样的规则，想要去遵从它都不是一件简单的事情。不过，我们还是要去设定规则，这将有助于我们逐渐改变自己的习惯）。请思考，自己将如何改变与这种浪费时间的行为之间的关系呢？
在接触诱惑之前，想好一件重要的事
下面介绍我的很多学生尝试过并取得成功的一种方法，那就是每天一大早，在接触最具诱惑力的互联网或社交网络之前，先想好一件很重要的事。这里所谓的“重要的事”，可以是喝杯茶、做会儿运动、看看新闻，也可以是在自己埋头于社交网络的世界前，先去和伙伴或室友聊聊天。
设定计时器
还有一个可以尝试的规则，那就是设定一个计时器，以此来限制自己沉迷的时间。例如，用手机里的闹钟设定好时间：就玩十分钟怎么样？即使到时间停不下来，至少也能让我们意识到“自己在编造借口”“在这一过程中，自己已落入了圈套”。
在使用推特时，我给自己定的第一个规则，就是要改变使用的方式：不再像以前那样无节制地不停刷新了，而是集中在某一时间段内进行，并且也会限制自己，只把时间用来浏览而不回复。
当然，这并不是说只要不在工作，就是在浪费时间。要想让自己从对浪费时间的较高成瘾性事物的依赖中解脱出来，关键是要找到让自己休息的好方法。
我非常感兴趣的认知心理学领域有一种注意力恢复理论。这一理论认为，注意力是一种有限的能力和精力，需要定期对其进行补充。当我们长时间集中精力忙于某项工作时，我们处理事务的能力就会变得低下。这时，正确的做法就是必须让自己休息。通过休息，我们的注意力可以重新得到恢复，并且能比之前更加精力旺盛地投入工作中去。例如，澳大利亚墨尔本大学进行的一项研究表明，只需要用短短40秒钟的时间进行眺望自然风景的短暂休憩，我们就能恢复注意力，从而在一些要求细致的工作中表现得更好。能够帮助我们恢复注意力的行为，还包括身体运动、集中注意力进行呼吸、冥想等。此外，看一些令人发笑或者产生敬畏、怜爱之心的视频（如可爱的小动物），也是一个不错的选择。
遗憾的是，比起这些能恢复注意力的事情，我们往往更愿意去做一些打发时间的事情，而这些都是会分散注意力、令人感到筋疲力尽的事情。本来应该去欣赏大自然、锻炼身体、体会积极情感的时候，我们却选择了去上网、玩社交网络，或者是打游戏等能够刺激多巴胺分泌的事情。也许你会觉得刷新社交网络上的状态、玩游戏，能让自己放松心情，但结果往往是因此变得毫无干劲，没法再发挥出自己的能力。这就像大多数人的习惯一样，想要恢复体力却选择了去吃对身体有害的快餐，原本想要放松却选择了饮酒。很多时候，我们的状态会变得比之前还要糟糕。
当然，对于真正具有破坏性的事情，我们在上面耗费的时间越多，越沉迷其中难以自拔，就越能感觉到自己的精力和幸福感被透支了。这就是对“上瘾、依赖”的定义。但是，由于这种诱惑的魅力实在太大，致使我们不能从这种体验或教训中得到反思，反而继续相信这种令人产生依赖感的事物或者目的能让我们的心情变得更好。正因为如此，你如何控制自己的注意力就显得尤为重要了。当对这种即将获得回报、褒奖或者满足的关联产生怀疑时，你就能在这种诱惑面前控制住自己了。以我自己来说，当我越发注意到推特具有耗费时间的特性时，就越容易改变自己与推特之间的关系。
45分钟工作，15分钟享乐
十几年前，当我还是斯坦福大学研究生院的一名学生时，我去参加了一次有关“时间管理的研讨会”。其召开的目的，是帮助那些想取得博士学位的学生更好地完成他们的毕业论文。我在这次研讨会上听到了一个非常棒的建议。当时，研讨会的主席说道：“对于那些不得不去完成的课题，无论是多是少，你都会感到时间不够用。所以，不如以45分钟为一个单位进行工作。然后，把这一个小时里剩下的15分钟拿来享乐，去做一些让自己内心得到满足的事情。”
我还记得理科专业的学生在这场研讨会上认真地讨论：“到底什么事情，才是能让自己感到快乐、让内心获得满足的呢？”对于他们提出的问题，研讨会的主席也无法给出答案。就像让人产生依赖的情况一样，这也是需要细心关注才能发现的。不过，这的确是让我们就“浪费时间的事情”展开思考的一个好问题。如果我们不能把时间都用在更有意义、更有乐趣、更能带来满足感的事情上，那么我们就更难抗拒可以让我们打发时间的互联网或社交网络等科技的吸引力了。以我自己来说，做运动、听音乐、冥想是能让我恢复注意力的最有效方式。从外面散步回来后，我就有了想写文章的欲望。冥想15分钟，能让我更加集中精力备课。在上课前，我会听自己喜欢的音乐，这能激发出我的才能，让我在讲台上发挥得更好。
当我们针对“打发时间的行为”制定规则时，也要考虑到取而代之的，我们能从中获得什么。什么事情能带给我们喜悦？什么事情是我们真正想去做的，并且能让我们真正获得满足，能让我们清晰地感觉到有一种就到此为止的限度？什么样的事情能让我们恢复注意力，而不是消耗注意力？
Lesson 4 要点
摆脱上瘾、依赖状态的法则
法则1 养成想要停下来的习惯，关注是如何成瘾的
→观察自己是如何变得上瘾、依赖的。
>>>具体的行动
▲注意自己是何时上瘾的。
▲当这种依赖变成习惯，注意自己是如何难以放手的。
▲观察自己想去做那件事的欲望，是如何产生的。
法则2 制定适合自己的规则
→为了弄清楚自己在做什么，我们有必要给自己设定某种规则。这能使我们不得不注意这件事情，并将有助于我们逐渐改变自己的习惯。
>>>具体的行动
▲每天一大早，在接触最具诱惑力的互联网或社交网络之前，先想好一件很重要的事。
例
·做运动。
·喝杯茶。
·与伙伴或室友聊天。
▲设定计时器（限制自己的时间）。
▲限制自己在推特这样的社交网络上只看不写。
法则3 休息休息
→要想让自己从对浪费时间的较高成瘾性事物的依赖中解脱出来，关键是要找到让自己休息的好方法。通过休息，我们的注意力可以重新得到恢复。
>>>具体的行动
▲40秒钟的短暂休憩。
例
·只需要眺望自然风景，我们就能恢复注意力，从而在一些要求细致的工作中表现得更好。
▲身体运动（如散步等）。
▲集中注意力进行呼吸。
▲冥想。
▲看一些令人发笑或者产生敬畏、怜爱之心的视频（如可爱的小动物）。
法则4 45分钟工作，15分钟享乐
→以45分钟为一个单位进行工作。然后，把这一个小时里剩下的15分钟拿来享乐，去做一些让自己内心得到满足的事情。
如何发现“让自己内心得到满足的事情”
▲思考“什么事情能带给我们喜悦”。
▲思考“什么事情是我们真正想去做的，并且能让我们真正获得满足，能让我们清晰地感觉到有一种就到此为止的限度”。
▲思考“什么样的事情能让我们恢复注意力，而不是消耗注意力”。
千万不要做
▲认为玩游戏、刷新社交网络上的状态，能让自己放松心情。
▲长时间集中精力做一件事情（这会导致处理事务的能力变得低下）。
Lesson 5
如何有效地制定目标：从微小的行动开始
新年伊始，很多人都会给自己设定个人或工作上的目标吧。不过，大部分人可能很快就放弃了自己的目标，或者设定的根本就是一个错误的目标，还有的是在制订达成目标的战略时，遭遇了失败。
我曾经花了很长时间来思考：如何尽可能地利用好人们想要设定新年目标的这种本能（强烈的意愿）？下面列出的四项要点，可以帮助你设定更有意义、更有效果的新年目标。
理想的“新年目标”，应该具备以下四个特征。
设定理想的“新年目标”的要点
①思考新的一年里“打算获得怎样的成长”
在设定目标时，无论是工作上的还是个人的，我们都很容易将目标定为取得某种成果，例如晋升或者在工作上的具体业绩。但是，由于这种“成果”属于我们无法控制的范畴，所以如果我们过分聚焦在这种事情（做出成绩）上，就会让自己偏离了正确的主题。
最好是将这种成果理解为是对自己有意义的某种形式，如自身的改变、收获成长等。不要想着做出什么成绩，而是问一问自己想要像谁一样、要变成一个怎样的自我。当我们的头脑中总是反复浮现出某个特定的成果时，就可以问一问自己：需要经历怎样的过程，才能做到那一点？为此需要做出什么样的选择？最好再强化自己的哪一部分？
②在思考“是什么”之前，先想想“为什么”
好的目标必然与具体的行动挂钩。也就是说，你为了接近某个目标，需要采取某些具体的行动。不过，在开始这一行动之前，你最好先弄清楚其意义所在，也就是自己为什么要这么做。
请尝试从“为什么”开始问起。为什么想要做出那样的改变呢？为什么想要达成那样的目标呢？像这样反复问自己“为什么想那样做”，把这作为一种轻松、有益的练习。
假如，针对这个问题，我们第一个想到的回答是“因为想调动岗位”。那么接下来，我们就可以问自己：“为什么想要调动岗位呢？”如果回答是“与目前的岗位相比，感觉这个岗位会有更多晋升的机会”，我们就可以尝试继续追问：“为什么想要获得晋升呢？”
就这样，一直反复地进行自问自答。大部分人会从“为什么”中，最终引导出“是什么”的答案。例如，想要做出更大的贡献，或者想要获得自我肯定、新的经验，或者是应对挑战的能力、想让自己更加自由、想过上更稳定的生活等。
我们要一直追问“为什么”，直至最终无法再问出“为什么”为止。这样一来，目标背后所隐藏着的理由就会显现出来。研究证实，当我们弄清楚了想要寻求这种变化是基于某种深层次的心理动机时，我们与目标之间才会形成更加紧密的联系。不仅如此，半途而废的情况也将大大减少。
③设定具体的行动目标
为了达成目标，有必要从大大的“为什么”中引导出小小的“是什么”。能够反映内心的想法，同时又与目标相一致的具体选择或行动是什么呢？我们可以尝试从这样的小事做起。
当不知道具体该怎样做才能实现目标时，我们就会感觉心急如焚，因为我们想象不出眼下正在做的事情与想要实现的目标之间存在着什么样的关联。贸然迈出一大步的话，有可能会让自己筋疲力尽，精神上有挫败感。
如果我们真的不想偏离新年目标的话，最好能告诉自己，先从踏出接近这一目标的最小一步开始做起。这里所说的“一小步”应该仅限于“今天你要做的事情”中的一项。请选择与你大大的梦想相契合的“一小步”，哪怕这会让你感觉做得还不够。也许那只是你今天花十分钟时间就能完成的事情，但这将有助于你达成目标。
从小事着手的精髓，就在于我们要认识到哪怕最初的一步做得还不够，也没关系。只有先从这一小步开始做起，才有可能让自己迈出一大步。小小的行动，往往能带来大大的机遇。
④接受周围人的帮助
有时，我们会在自己力所能及的范围内设定新年的理想、抱负或者个人目标。但是，要知道达成目标未必只能靠自己一个人的力量。一旦确定了目标，请好好想一想：我们将能获得哪些帮助？需要哪些信息和能力？哪些事情能够帮助我们实现这一变化（目标）？例如，我们是否需要为此参加某项研修课程？
我会和我的亲朋好友（我最重视的人）交流自己的目标。将新年目标告诉那些关心我们的人，这样他们才能给我们提供最大的帮助。在接下来的一年里，他们将会给予我们支持。想一想，谁是你人生中能给予你帮助与鼓励，甚至有时还与你并肩作战的人？
今年，我在事业上的主要目标，就是希望我的工作能够获得我所尊敬的、在这个世界上最希望得到其认可的组织或个人的关注。这是我回顾过去几年来，最有意义、最让我有满足感的工作经历后得出的结论，于是我将其设定为自己的目标。对我来说，能够启迪他人（通过对话向对方荐言，促使其自主成长）就是对我最好的“报酬”。差不多五年前，我将掌握启发他人的能力当作新年的目标，而这也是我今年设定目标的原因之一。
对我来说，这么做的最大理由，就是能够帮助信任我的人，这将是一种莫大的快乐。而今年，我的思维模式（想法）将从以前面向学生的传统启迪手法，转变为做一个帮助某个组织或项目壮大起来的角色。
我为达成这个目标而想出的行动，就是通过演讲或接受采访来接触自己心仪的团体，并以很自然的方式吸引他们的关注。这是我所能做到的微小的行动，而且每次这样做时，都会很享受这种实现目标的感觉。
这种微小的行动将有助于实现更大的目标。例如，将自己对某个团体的想法，通过采访和演讲发表以后，我就接到了该团体的邀请：希望我能积极地参加他们的活动。而且，通过为该团体提供有关领导管理方面的建议，我也实际上扮演了一名导师的角色。
对于新的一年（明年）的工作目标，我还没有想好，但是我很享受这种思考的过程。我知道只要找到正确的理由，并决定好至少一项小小的行动，就能以有意义的方式让自己收获成长。
在设定新年目标前要做的五件事
在设定新年目标之前，为了纪念过去的一年，同时也为进入下一年做准备，我喜欢进行几个特别的仪式。这并不等同于“设定新年目标的仪式”。实际上，这些仪式将会帮助你设定更有意义，也更容易实现、更充满希望的新年目标。
①包括意想不到的困难在内，列出过去一年中最好的回忆与成绩
有研究显示，回忆自己的成绩，将能增强我们未来的忍耐力与意志力。即回顾过往，从而增进未来的幸福感。
在思考将来的目标时，我们往往会将重点放在过去自己未能做成的事情上。请对自己多一点儿自信。我们要对自己更宽容一些，并坦诚地回顾自己的人生，这样会发现其实也做成过很多事情。当认识到自己的进步后，面对新的一年，我们才会更有干劲。
我今年的目标之一，就是完成下一本书的稿子，眼下我已经完成了这一目标。回想起一年前，面对这个目标我所表现出的胆怯，我会对新的一年（明年）的计划保持乐观的态度。
②列出人生中的感恩清单
跨年的确是一次绝好的机会，让我们思考自己人生中想要做出的改变。但是，为了想清楚目标，我们需要具备更好的思维。为此，我建议你先试着列出人生中的感恩清单。实际上，你会惊讶地发现，这份感恩清单也将会变成你新的一年（明年）的“愿望清单”。这能让我们明确对自己来说什么才是最重要的事情，我们也将更清晰地知道将来想要成为什么样子。
③想象新的一年（明年）里的重要计划
请列出新的一年里你最期待的五件事，其中既可以有让自己离梦想更近的事情，也可以是日常生活中值得期待或可预见的小事。有研究表明，对未来的期待，以及享受乐趣的能力，也是人们精神健康的一部分。
就我自己来说，我特别期待能为商学院的新班级授课——我认为这将是一次富有创意和乐趣的挑战。同样地，我也很期待帮助朋友筹备她的“Baby Shower”活动[1]。此外，我还想着明年的某个时候能再去一趟日本！
④站在后年（下一个新年）的1月1日，让“未来的自己”给“现在的自己”写信
请试着站在已经达成新的一年（明年）最大的目标的立场上，想象自己正在回顾过去的一年。在信中，对于为达成新年目标而完成了所有必要工作的“现在的自己”，我们要表达具体的感谢。或者，让已经变得更加聪明的“后年的自己”，给“现在的自己”提一些建议。
某项研究显示，通过这种形式让自己与“未来的自己”之间发生联系，能够帮助我们推进艰难的改变，并成功地达成目标。
⑤新年目标中也可以包括与他人相关的内容
谁说新年的目标就必须是关于自己的内容？希望大家能承担起超越小我的某种责任，如以集体活动为代表的各类活动，都可以是很重要的事情。对于你打算支持的团体，可以选择向其捐款。或者，将更多的时间用在重要的人际关系上，也可以参加一些你感觉比自我更加重要的活动。
我明年的一个目标，就是要加强与动物救护团体之间的联系。为此，我希望能去做志愿者，或者以别的形式，定期参加这些组织的活动。
Lesson 5 要点
设定新年目标的法则
法则1 思考新的一年里“打算获得怎样的成长”
→不要将目标设定为取得某种成果，例如晋升或者提高工作上的业绩，而是要问一问自己“想要成为怎样的自我”。
>>>具体的行动
▲不要只关注成绩，想一想要经历怎样的过程才能实现这一目标。
▲不要只关注成绩，想一想自己的哪个部分还需要强化。
法则2 在思考“是什么”之前，先想想“为什么”
→在开始达成目标的行动之前，最好先弄清楚其意义所在，也就是自己为什么要这么做。反复地追问自己“为什么”，这样才能让目标背后所隐藏的理由，即想要寻求变化的深层次的心理动机显现出来。
>>>具体的行动
▲如果以晋升为目标，就问一问自己“为什么想获得晋升”。
法则3 设定具体的行动目标
→如果在一开始就贸然迈出一大步，将会让自己感觉筋疲力尽。先从一小步开始做起，才有可能迈出一大步。哪怕这“一小步”是你今天花十分钟时间就能完成的事情。
>>>具体的行动
▲即使你认为“最初的一步做得还不够”，也没有关系。
法则4 接受周围人的帮助
→达成目标未必只能靠自己一个人的力量。将新年目标告诉那些关心我们的人，这样才能从他们那里获得帮助与鼓励。
千万不要做
▲将晋升、业绩提高等“达成某种成绩”设定为目标。
在设定新年目标前要做的五件事
>>>具体的行动
▲包括意想不到的困难在内，列出过去一年中最好的回忆与成绩。
▲列出人生中的感恩清单。
▲想象新的一年（明年）里的重要计划。
▲站在后年（下一个新年）的1月1日，让“未来的自己”给“现在的自己”写信。
例 假设明年是2019年
·站在2020年1月1日的立场来写这封信。想象着“2019年（明年）‘最重要的目标’已经达成了”，而我们在回顾已过去的一年。在信中，对于为达成2019年的目标而完成了所有必要工作的“现在的自己”，我们要表达具体的感谢。或者，让已经变得更加聪明的“2020年的自己”，给“现在的自己”提一些建议。
▲新年目标中也可以包括与他人相关的内容。
注释
[1]并非指给婴儿沐浴，这是起源于美国的一种文化，是为准妈妈送去“阵雨”般祝福的活动。——译者注。
