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第4章 工作中的同步简单健身(1)

办公桌前的简单健身

椅上健身操

1.作用

对于长期坐着工作的人来说,往往会发生疲劳、下肢酸胀或水肿、失眠、多梦、痔疮等病症。要避免上述病症的发生,可以经常做一做椅上健身操,因为这种健身操不仅能够使身体得到锻炼,预防疾病的发生,而且也不会影响他人的工作。

2.操作方法

(1)全身放松,两眼平视,注意力集中,平静地呼吸4~5次。

(2)身体挺直,作一次深呼吸,腹肌内收,保持这种姿势1~2秒钟,然后将这种动作重复7~8次。

(3)两脚用力撑地,保持这种姿势10 ~12秒钟,然后再重复5 ~7次。

(4)用力收缩臀大肌、借力把身体从椅子上微微抬起一点,保持这种姿势4~6秒钟,然后再重复做6~8次。

(5)两手分别在身体两侧撑住坐椅面,并尽力把身体抬起,保持这种姿势3~4秒钟,然后再重复这种动作7~8次。

(6)伸直身体,两肩尽量向后用力,以使背肌紧张,保持这种姿势4~6秒钟,然后放松,再重复这种动作3~5次。

(7)把手放在桌子上,用力压桌面,保持紧张状态5~7秒钟,然后重复这种动作5~7次。

(8)重复(1)的动作。

此健身操简单易行,需要每天上下午各做一次,只要持之以恒,定会对身体健康大有裨益。

办公室健身操

1.作用

坚持做办公室健身操,能够有效地防治身体损伤,并有助于保持健美的形体。

2.操作方法

(1)十指退压法

准备姿势:或站或坐,两手五指分开后,指尖相对放于胸前。

动作过程:两手用力互推后放松,连续做30~50次。

(2)转眼远眺法

准备姿势:坐或站于窗前,闭上双眼。

动作过程:两眼球顺时针转10圈,再逆时针转10圈后,随后睁开眼向远方眺望1~2分钟。

(3)颈部绕环法

准备姿势:或坐或站,上体挺直。

动作过程:头部顺时针转动5圈,再逆时针转动5圈,在自己能够控制的安全范围内,转动幅度尽量要大。

(4)肩部拉伸法

准备姿势:或坐或站,右臂伸直向左侧,左手抓住右小臂。

动作过程:左手将右臂拉向胸部,拉至最大限度后,保持此动作5~10秒,随后换肩照此重做。

(5)站立抬腿法

准备姿势:直立,两手扶椅背。

动作过程:左腿向后抬起30°落下,做15次后,再换右腿重复此动作;左腿向外侧抬起45°落下,做10次后,再换右腿重复此动作。

(6)膝部屈伸法

准备姿势:坐在椅子上,两手扶椅。

动作过程:膝盖伸直,随后再弯曲,交替进行,做20~30次。

(7)双足提落法

准备姿势:坐在椅子上,两膝并拢,两脚放平。

动作过程:两脚跟用力上提后再落下,做20~30次。

(8)扶墙立撑法

准备姿势:面墙站立,与墙壁的距离根据个人力量而定(力大者可稍远一些、力小者可稍近一些),两臂平举扶墙,身体挺直。

动作过程:夹肘屈臂(大小臂折叠)时呼气,伸臂撑起时吸气,重复这种动作10~15次,屈臂时脚跟最好不要上提。

(9)上体含展法

准备姿势:坐在椅子上,两手扶在两膝上,低头含胸背成弓状。

动作过程:吸气时由骶椎开始,整个脊柱一节节向上伸展至颈椎,呼气时由骶椎开始,整个脊柱一节节向下含收至颈椎,然后重复这种动作10~15次。

(10)腰部绕环法

准备姿势:或站或坐,上体挺直。

动作过程:髋部不动,腰部顺时针转5圈,再逆时针转5圈做2~4遍,速度要适中,幅度尽量要大。

上述简易健身动作既能够作为工间操成套练习,也可以根据自身的需要进行分拆组合、各取所需。锻炼的时间和数量也没有强制性的规定,非常灵活。只要坚持每天都能做几个动作,时间久了必然会收到成效。

男士“工间操”

在繁忙人士当中,有些男性由于平时不注意运动,大吃大喝,所以导致腹部脂肪逐日囤积,形成了引人注目的“啤酒肚”。此外,有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。针对这种情况,推荐一套在国外大为流行的“办公室工间操”。你只要坚持每天抽空做15分钟,那么一段时间后,你的腰、腹及臀部的多余脂肪就会逐渐消失。

1.下蹲

双腿分开,约与肩同宽,脚尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿与地面平行。随后再慢慢地复原。注意不要伸直膝关节。

2.屈膝运动

臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。

3.侧身弯曲

手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

4.后屈

双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落,保持这一姿势,直到有疲劳感为止。

这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

5.屈臂

将书籍等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。

屈臂运动能锻炼你的上半身,告别单薄、瘦弱的上半身,扎扎实实地得到强壮的双臂及宽厚的胸膛。

6.俯卧撑A

将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

7.俯卧撑B

运动前的准备姿势与A相同,只不过为加大锻炼的强度,将双足架在桌子上。伸直双腿,缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧劲。

白领丽人办公室健身操

对于白领丽人来说,终日端坐于办公室内,难免会腰酸背痛,弄不好还会得慢性疾病。因此,在工作之余,利用办公室有限的空间对自己的身体进行放松很有必要。

下面介绍几种简单易行的办公室健身操:

1.伸伸懒腰

当人的身体长时间处于一种姿势时,肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液,这时候若能伸个懒腰,就会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。因为,在短短数秒钟的伸懒腰动作中,很多淤滞的血液会被赶回心脏,这样就可以大大增加循环血液的容量,从而改善血液循环。

2.梳头健身

用木梳从前额至头顶部向后部梳刷,并将此动作逐渐加快。这样做可刺激头皮神经末梢和头部穴位,促进局部血液循环,达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果,对脑力劳动者尤为重要。需要注意的是梳时不要用力过猛以免划破皮肤。

3.脸部运动

在工作的间隙,可将嘴巴最大限度地一张一合,以带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动。这种动作可以加速血液循环,延缓局部各种组织器官的“老化”,也有助于使人的头脑保持清醒。

4.咬牙切齿

这种动作可以有效地拉动头部肌肉,促进头部的血液循环,从而起到清醒大脑、增强记忆的功效。

5.摇头晃脑

颈部是由颈椎关节、血管、肌肉韧带等部分组成的,摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样做,不但可以增加脑部的供血,而且还能够减少胆固醇在颈动脉血管沉积的可能,从而能够有效预防脑卒中、高血压及颈椎病的发生。

6.用手弹脑

坐在椅子上,用两手掌心分别按两只耳朵,用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部,自己可听到咚咚声响。每日如果能弹10~20下,就可以起到解除疲劳、强听力、防头晕、耳鸣的作用。

7.眼部动作

在工作的过程中,每隔半小时,远望窗外1分钟,再以紧眨双眼数次的方式休息片刻,也可作转动眼珠运动。这种动作有利于放松眼部肌肉,并能够促进眼部血液循环。

对付疲劳的简单健身法

放松身体健身法

久坐在办公桌前,身心上的疲劳是难免的,要想改变这种疲劳状态,可以做一下简单的健身动作。

1.腰椎归位运动

两手放在小腹部,下腹部用力,将身体弓起,停止呼吸3~5秒,再慢慢吐气,将身体挺起,然后重复做5次这个动作,就可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜,也可以强化腹肌。

2.敲打大腿

坐正,一手握紧后连续敲打同侧大腿,另一手尽量把五指伸长使劲揉搓同侧大腿。做一段时间后两手互换动作,这样动作可有效促进腿部血液循环。

3.运动双手

两手反复做握掌和松开动作,这样就可使手部的血液循环畅通。

4.伸缩脖子

伸脖子时要尽量使脖子向上伸、下巴后收,两肩尽量下垂,连续做30次后,向相反方向做缩脖子动作30次,这一动作可刺激甲状腺和甲状旁腺的活动,收到提神的效果。

5.翕动鼻子

集中精力不停地翕动鼻翼可以刺激经络,加强呼吸活动。如果办公室里的空调阻碍了你与自然界的交流,那么就去打开窗户(如果窗户是封闭的,就找个理由下楼转一圈)透透气,毕竟健康是第一位的。

6.腹肌的训练

将头垂下,两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力,将身体弓起,保持这个姿势,停止呼吸3~5秒,再慢慢吐气,头抬起。将这个动作重复做5次。

7.臀部与大腿内侧的伸展

坐在椅子上,背部贴紧椅背,一只脚踏在椅子上,两手抱住膝盖,吸气,呼气时将脚往胸部靠,停5秒左右,脚放下,然后左右脚各做5次。

拍打健身法

1.作用

通过对身体特殊部位的拍打,可有效促进血液循环,通经活络,强身健骨,增强身体的抗病能力,提高免疫力,从而起到强身健体、延缓衰老的作用。

2.操作方法

(1)拍打四肢法

用左手拍打右上肢,再用右手拍打左上肢。拍打时要面面俱到,上肢的四周都要拍打,每侧可拍打100~200次。这样就可以预防肢体麻木,促进局部血液循环,解除上肢的酸痛。拍打下肢时最好采用坐姿,坐在椅子上,先拍打左腿,左脚放在小矮凳上,使整个左腿放松,用两手从上到下,从内到外,再从下到上,从外向内,由大腿到小腿进行拍打。然后换拍右腿,一般各拍打200次。这样就可预防下肢麻木、腿脚不灵便、腿软无力,而且对于偏瘫的肢体也有一定辅助治疗作用。

(2)拍打头颈法

身体站立或坐在椅子上,双目平视前方,将全身松弛,然后举起两臂用手掌同时拍打头颈部,左右手分别拍打左右侧,先从后颈部开始,逐渐向上拍打,一直拍打到额部,再从前额部向后拍打,直到后颈部。如此反复拍打6~8次即可。

头颈部拍打可预防头痛、头晕,头部不适时,拍打后即感轻松。由于拍打促进头颈部血液循环,对中老年人还有健脑和增加记忆力的作用。

(3)拍打肩部法

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