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第4章 美食瘦腰两不误,很High!很IN (3)

平衡膳食——营养有了,漂亮身材也有了

民间常以“水蛇腰”来比喻女子婀娜多姿的身段,水蛇般的细腰、柔腰确实美丽动人,因此拥有“水蛇腰”成了追求美丽的女子梦寐以求的目标。但是,“水蛇腰”不会随着人的意志而自然地拥有,想要得到它,与其说是“练”,还不如说是“炼”。这一过程真可谓“劳其筋骨,饿其体肤,空乏其身……”。美是要付出代价的,不是所有的代价都代表着痛苦,有的也可以是一种享受,比如平衡膳食来保养我们的身材,会让小MM越吃越享“瘦”,何乐而不为?

拥有“水蛇腰”的MM不仅给人以美感,更是身体健康的体现。如果身体肥胖的话,大量脂肪堆积在腹部,很容易成为以后因肥胖引起的心血管疾病的原始“脂肪积累”。随着年龄的增长,脂肪代谢缓慢,想要消脂减负就显得更为困难了,所以,爱美消脂要趁早。同时,“水蛇腰”是炼就的,在这个过程中,注意平衡饮食、锻炼身体是必然的,更重要的是持之以恒,否则很容易反弹,成为名副其实的“水桶腰”。

我们每天要从食物中摄取各种营养素,以维持人体的生命活动。人体所需的各种营养素不下数十种,缺一不可,但多了也不好。再者,大自然提供的食物品种千万,但就每种食物所含的营养素而言,差异极大。如何从各种食物中得到每天所需的营养素,这就是平衡膳食的主要内容。

平衡膳食是营养的基本原则,平衡膳食也称均衡膳食,即指膳食多样化,所含营养素种类齐全、数量充足,营养素之间比例适当,膳食所提供的热能和营养素与机体需要量保持平衡,从而提高各种营养素的吸收和利用,达到合理营养的目的。

平衡膳食要具备以下两个特点:

1.膳食应该多样化

人体需要多种营养素,如果只吃一两种或少数几种比较单调的食物,就不能满足人体对多种营养素的需要,长期吃较单调的膳食对生长发育和身体健康是不利的。各种食物中所含的营养素不尽相同,只有吃各类食物,才能满足人体对各种营养素的要求。

2.膳食中各种食物的比例要合适

人的身体需要多种营养素,而各种营养素在人体内发挥作用又是相互依赖、相互影响、相互制约的。如人体需要较多的钙,而钙的消化吸收必须有维生素D参与完成。维生素D是脂溶性维生素,如果肠道里缺少脂肪,它也不能很好地被肠道吸收,只有在吃维生素D的同时吃一定数量的脂肪,维生素D才能被吸收。而脂肪的消化吸收,必须有胆汁才能发挥作用,胆汁是肝脏分泌的,要使肝脏分泌胆汁,又必须保证蛋白质的供给。

由此可见,各种营养素之间存在着非常密切的关系,为了使各种营养素在人体内充分发挥作用,不但要注意各种营养素齐全,还必须注意各种营养素比例适当。以下为中国营养协会提供的食物金字塔,可以结合自身情况,实现均衡饮食。

食物金字塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。金字塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层,每人每天应吃300~500克;蔬菜和水果占据第二层,每天应吃400~500克和100~200克;鱼虾、畜禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应吃125~200克(鱼虾类50克,畜禽肉50~100克,蛋类25~50克);奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克;第五层塔尖是油脂类,每天不超过25克。

【瘦身,美容我兼得】

臀部有橘皮纹的女性,可以按照下面这个方法进行按摩:

步骤一:手掌贴于臀部,将臀部往上提做按摩动作。

步骤二:两只手放在臀部下方,然后往两旁提。

步骤三:双手抓住整个单边臀部,往外抓。

步骤四:利用揉捏方式,促进臀部血液循环。

上足饮食课,挥动塑造S形身材的仙女棒

“如果我有仙女棒,变大变小变漂亮……”能让自己随意变幻的仙女棒,哪个女孩儿不想拥有呢?随意狂吃自己最爱的蛋挞、冰激凌、巧克力,然后一挥仙女棒,所有令人长胖的东东都被毁灭了,嘻嘻……会有多开心!

每天早晨,你只用一杯咖啡代替早餐,就匆忙赶去上班。午饭时,你为了节省时间,就到一家快餐店里,狼吞虎咽地吃一顿。由于整天的劳累,晚上回到家,你会补偿性地美餐一顿,然后坐在电视机前,等待一天的结束。这样的生活方式非常常见,但是你可知道,这其中有不少会让人发胖的生活习惯。如果你的生活果真像上面所说的那样,那么发胖也就不足为奇了。

对于一直对自己的身材耿耿于怀的你来说,胖不是因为自己吃得多,致命的原因是错误的饮食习惯。只有改掉那些不良的饮食习惯,你才能“吃”出完美身材!看看你是否也有下面不良的饮食习惯,有则改之,无则加勉。

1.不吃早餐,午餐随便,以晚餐来补偿

不良的饮食习惯和生活方式可能会引起脂肪代谢紊乱、内分泌异常;晚餐摄入大量的高能食物,过剩的营养转化成脂肪,导致肥胖。可实行一日三餐或四餐制,定时定量,分配合理,做到“早餐吃好,中午吃饱,晚餐吃少”的膳食原则,养成良好的饮食和生活习惯。

2.狼吞虎咽,经常不知不觉中吃下一大堆食物

能量超过身体所需是导致肥胖的主要因素之一。不良的饮食习惯——进食过快,易导致能量过多,造成营养过剩而导致肥胖。营养是肯定需要的,但也不能过量。进食时应细嚼慢咽,控制饮食量,七八成饱即可,这样便可减少进食量。

3.“挑三拣四”,喜欢的就拼命吃,不喜欢的就少吃或干脆不吃

挑食是一种不良的饮食习惯。科学的膳食原则是平衡膳食,应做到荤素多样、粗细搭配、营养丰富、比例均衡的健康饮食。不能只图所好,不求营养,这样的习惯很容易造成营养过剩或营养不良,导致脂肪堆积或虚胖。

4.经常在睡前吃很多东西

临睡前吃点心、零食容易摄入过多的热量,超出机体的需要,多余的热量就会转化为脂肪而储存于体内。因此,为了你的体态美和健康,睡前还是尽量不要再进食了。

5.累一天了,吃完晚饭就躺在床上

晚上摄入高能量食物后,机体代谢减慢,活动量减少,没有足够的活动来消耗多余的热量,易造成营养过剩。故晚饭后应适当地活动或锻炼,如散步、慢跑等,既能促进食物消化,又能增加热量的消耗,预防肥胖的形成。

6.总是抵抗不了肉食、油炸食品、甜食的诱惑

肉食、甜食和油炸食物都是高热量、高脂肪、高糖食物,多食或过食都易造成营养过剩,导致肥胖。而蔬果类食物热量低,且富含维生素、矿物质和微量元素等物质,维生素、微量元素能促进脂肪分解代谢,消除脂肪的堆积,有利于预防肥胖的发生,故应少食肉食、甜食和油炸食物,多食蔬菜、水果。

7.盐越多越好,辣椒越辣越好

食入过多钠盐,易使血液中钠离子含量增高,增加心脏负担,导致水肿性肥胖、高血压等疾病。应逐渐减少钠盐的摄入量,控制在每日6克以内。如有高血压、冠心病及肾病等,则更应严格控制钠盐的摄入,以低钠饮食为主。

【瘦身,美容我兼得】

在中医看来,颈部是人体最脆弱的部位之一,要好好保养。下面介绍几种可延缓颈部皮肤松弛的方法:

1.头由左至右旋转运动50次,动作宜轻柔,以免扭伤颈部。

2.起床后或睡前做头左右侧屈、前后俯仰各36次。

3.将小毛巾叠成四层蘸上冷水,轻轻挤出水。用右手揪住小毛巾角,用力拍打右下巴颏儿和右脸下部,拍打10~15次,再换左手持小毛巾拍打左下巴颏儿和左脸下部。

挑战餐中半小时,赘肉看不见

OL一族由于工作繁忙,往往一天基本都“钉”在座位上,任由腹部囤积的脂肪蔓延开来;而爱待在家里的MM有零食和电视做伴,突破自己的体重纪录也指日可待。针对这两类MM,我们可以采用调整饮食,“餐中半小时,赘肉看不见”之轻松减肥大法。

生活中经常听到有MM抱怨:“太不公平了,我的饭量这么小,体重却这么重,你看看××饭量是我的两倍,人家却依旧窈窕啊!”MM们不要抱怨,造成体重天壤之别的原因,其实与食物搭配是否科学合理不无关系。据此我们向你推荐一种具有特色的、适合美女们健美的膳食最佳模式——一二饮食模式。

其中的奥秘如下:

一个水果:每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个,长年坚持会收到明显的美肤、瘦身效果。

二盘蔬菜:每天应进食两盘品种多样的蔬菜,不要常吃一种蔬菜,一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些大葱、西红柿、芹菜、萝卜、嫩莴苣叶等,以免加热烹调对维生素A、B族维生素等造成破坏。每天菜的实际摄入量应保持在400克左右。

三勺素油:每天的烹调用油限量为3勺,而且最好食用素油为植物油,这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。

四碗粗饭:每天4碗杂粮粗饭不仅能壮体养颜,而且可以美化你的身段。

五份蛋白质食物:每天吃肉类50克,当然最好是瘦肉;鱼类50克(除骨净重);豆制品200克;蛋1个;牛奶1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配少量的动物蛋白质,或用植物性蛋白质配少量的动物性蛋白质的方法,不仅经济实惠,而且动物脂肪和胆固醇相对减少,被公认为一种“健美烹饪模式”。

六种调味品:酸、甜、苦、辣、咸等主要调味品是每天烹饪不可缺少的作料,它们分别具有增加菜肴美味、增进食欲、减少油腻、解毒杀菌、舒筋活血、保护维生素C、减少水溶性维生素的损失、维持体内血液酸碱平衡,保持神经和肌肉对外界刺激的迅速反应能力,以及调节生理和美容健身等不同功能。

八杯开水:茶水和汤水。每天喝水不少于8杯,以补充体液、促进代谢、保持健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。

【瘦身,美容我兼得】

《本草纲目》中记载,茉莉花“能清虚火,去寒积,抗菌消炎”,所以皮肤易过敏的女性朋友们吃这款粥最适合不过了。取干茉莉花30克(鲜品60克)、粳米50克,加适量水煮粥,待粥将熟有浮油时离火,一定要趁热喝。常喝茉莉花粥,不但可以美容,还可以缓解痛经,因此经期也可以食用。

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