第一节 体育锻炼应遵守的原则
生命在于运动，运动要讲究科学，按照运动固有的规律，遵循一定的原则，才能达到健身锻炼的目的，获得最佳的效果。体育锻炼的原则，是身体锻炼基本规律的反映，也是参加者安排锻炼计划，选择锻炼内容，运用锻炼方法要遵循的原则。因此，在锻炼中，我们应注意坚持以下几条原则。
一、自觉性原则
体育锻炼，是一种业余、自愿，需要克服惰性，运用体育的科学知识，坚持不懈的活动。它不同于人们劳动和日常生活中的一般躯体活动，更有别于动物所具有的自然的本能动作。人们所进行的体育锻炼是具有一定的目的性，并具有意识性的身体活动过程。因此，必须发挥自觉的主观能动性。必须把“要你练”变成“我要练”的长期的运动。“锻炼在于坚持，锻炼在于自觉”，“欲图体育之效，非动其主观，促其对体育之自觉不可，”这是毛泽东同志早年就指出的。
二、全面性原则
全面性原则是指体育锻炼必须追求身心全面和谐发展，使身体形态、机能、身体素质及心理素质等方面得到全面协调的发展。因为人体是统一的整体，人体各器官系统、各部位、各种身心素质和活动能力是相互联系、促进、制约的。锻炼身体时，若忽略整体的全面性，目的与活动单一，势必导致身体的片面发展，造成某些部位、器官系统、身心素质和技能的薄弱，既影响体质的增强和水平的提高，还容易发生伤害事故。体育锻炼能促进新陈代谢的普遍旺盛，使身体各系统、组织、器官的和谐发展，达到身体相对的完善和完美。
三、循序渐进的原则
体育锻炼的循序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。不少体育爱好者在开始进行体育锻炼时，兴趣很高，活动量也很大，但坚持了几天，就失去锻炼热情，会出现各种不良反应。产生这种现象的原因可能有几种：开始活动量大，机体无法很快适应，身体疲劳反应也大，锻炼者受不了这么大的“苦”而放弃体育锻炼；对体育锻炼的期望值过高，认为只要进行体育锻炼就会立竿见影，结果锻炼几天后，未见身体机能明显变化，因而对体育锻炼大失所望；开始体育锻炼时活动量过大，身体不适应造成运动损伤等。所以，进行身体锻炼应有目的、有计划、有步骤地实施，在安排运动负荷时应注意由小到大逐步提高，其原则是提高——适应——再提高—再适应。
四、经常性原则
经常性原则是指应坚持长期地、不间断地、持之以恒地进行体育锻炼。经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。一次性体育活动可以提高人体的免疫机能，增强人体的抗疾病能力，但这种作用在体育锻炼后的第二天或第三天就消失了。所以要想保持身体旺盛的体力和精力，就必须坚持参加体育锻炼。以减肥主要目的的体育锻炼，就更应该坚持不懈，因为一旦有了减肥效果，就停止效果锻炼，会使体重继续增加，体重的过多反复，会使体重出现“超量恢复”，不仅不能减肥，反而使身体更胖。
五、安全原则
从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。
第二节 体育锻炼的内容及其选择
一、体育锻炼的内容
体育锻炼的内容体育锻炼的内容很多，根据不同的锻炼目的和要求，主要分为以下几类内容。
（一）健身运动
健身运动是指一般健康者为增进健康、增强体质而从事的体育锻炼。这类内容主要是使身体正常发育，身体各部分协调发展，增强各器官系统的机能，发展身体素质和提高身体的基本活动能力。如走、跑、跳、投掷、太极拳、游泳、舞蹈、体操及各种球类活动等。
（二）健美运动
健美运动是指为了人体的健美而进行的体育锻炼。这类内容不仅可以增进健康，还可以培养审美能力和身体的表现能力。如举重、哑铃操、技巧、韵律操等。（三）格斗性体育
格斗性体育是指掌握和运用格斗的攻防技术（包括军事技术）而从事的体育锻炼。这类内容既能强身，又能达到自卫的目的。如擒拿、散手、短兵、拳击、刺杀、射击等。
（四）娱乐性体育
娱乐性体育是指为了调节精神、丰富文化生活而采取的体育活动。这类活动能使人身心愉快，既锻炼了身体，又陶冶了情操。如活动性游戏、踢毽子、钓鱼、郊游、爬山、打台球等。
（五）医疗和康复体育
医疗康复体育又称体育疗法。其对象主要是体弱有病者，目的是祛病健身和恢复功能。这类活动一般应在医生指导下进行。主要内容有散步、慢跑、太极拳、气功及各类保健操等。
二、体育锻炼内容的选择
选择体育锻炼内容时，必须从个人的年龄、性别、健康状况、体质状况和兴趣爱好等实际情况出发，注意实效性、季节性、全面性原则。同时，在内容上也要注意科学的组合，才能达到更佳效果。不同的体质和健康状况，身体锻炼内容的选择应各有侧重。
第三节 体育锻炼的方法
随着社会的发展，体育锻炼逐渐成了现代人类生活中不可缺少的内容，国内外体育界十分重视研究体育锻炼的科学性。体育锻炼的方法应根据人体发展的规律，运用各种身体练习和自然因素培育和发展体质，实现锻炼身体的目的。
体育锻炼的方法很多，这里介绍几种常用的方法。
一、发展身体素质的方法
它是最基本和常用的练习方法。运用这种方法能有效地发展身体素质，提高基本活动能力，促进内脏器官的功能，增强体质。
身体素质练习包括：力量、速度、耐力、柔韧和灵敏性的练习。其中力量、速度、耐力尤为重要，现做简要介绍：
（一）发展力量的因素及发展力量的方法
1．负荷
实践证明，开始练习时以身体最大负荷的60%～70%进行练习，增长力量效果最好，随着练习水平的提高，负荷量应不断增加。
2．动作速度
在力量练习中，动作速度不同，练习效果也不同。如投掷需要爆发力，短跑需要快速力量，它取决于肌肉收缩的力量与速度。这就宜采用较少的负荷做快速的运动。
3．训练间隔
开始训练时以隔日训练为好。实践证明，隔日训练的力量增长为77%，而每日进行力量训练增长只有47%。每次练习间隔以3～5分钟为宜。
发展力量的内容（手段）很多，常见的有投掷重物、举重、引体向上、双臂屈伸、俯卧撑、跳跃、负重下蹲、负重跳等。
（二）发展速度的方法
1．提高步频
主要是通过加快运动中枢兴奋和抑制的转换速度来提高的。
2．增加髋关节柔韧性和腿部力量
其练习内容有高抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、后踢跑、折返跑、斜坡跑等。
（三）发展耐力的方法
进行耐力训练时，应注意以下几个因素：
