情感直接来自于我们自己的想法、观念、态度和信念。
——阿尔伯特·艾利斯
否认积极面——“事情就是这么糟糕，我真是太不幸了。”
莫妮卡曾经是一个家庭主妇，孩子上学后，她感觉内心空荡荡的，于是尝试着重新回到职场。原本以为马上能够融入职场，回到曾经意气风发的状态，可是莫妮卡恐惧地发现，一切都不一样了。
她对工作从原本的期待变为焦虑甚至恐惧，并感到无所适从。其实，周围的环境并没有她想象中那么糟糕，但她就是无法克制内心的紧张和不安。她的先生和朋友们都劝她去咨询一下心理医生。
心理医生：你的老板对你态度怎么样？
莫妮卡：其实，他对我还是挺满意的，最近他还表扬过我。
心理医生：那么，你的先生和孩子支持你重新回到职场中吗？
莫妮卡：是的，他们支持。
心理医生：你和他们的关系怎么样？
莫妮卡：我和丈夫一直关系很好，孩子也很黏我。
心理医生：那么，你感到的压力不是你的家庭和老板带给你的？
莫妮卡：应该……不是吧。
心理医生：你的回答并不肯定，没关系，再细细感受一下，是什么让你感到那么糟糕的。
莫妮卡：我能肯定不是我的家庭，但我就是觉得我不如别人能干。我总是拿自己去和别的女人相比，总觉得自己很差劲。
心理医生：能和我说说你具体在哪些地方感觉自己不如别人吗？
莫妮卡：我感觉我做得已经很尽力了，但总是达不到目标。我完全集中不了精神，什么都不记得。
心理医生：其实，还有成千上万的人也像你这样，达不到自己预定的目标，压抑、不自信、没有主意，等等。你也认为他们都是没有希望的人，一点用处都没有吗？
莫妮卡：当然不会。
心理医生：那么你也完全不必这么看待自己。我想，因为你离开职场一段时间，内心有着不确定感和不自信，这都是正常的。只是，你过于关注自己与他人的差距，反而忽视了自己的积极面，才会感觉自己是个失败的人。其实，这完全不符合事实。就像你之前自己说的那样，如果在生活中真的凡事都做错的话，那你根本不可能成家，也不可能重新找到工作。
心理医生的一番话如醍醐灌顶，让莫妮卡内心的阴霾渐渐散去。虽然她还需要时间调适情绪，但令人高兴的是，她不再纠结于和他人的比较中了，自信、开朗的莫妮卡又回来了。
对于同一件事情，绝不会只有一种看法，每个人可以自由决定认同哪一种，拒绝哪一种。很多人因为只选择关注消极面，导致他们产生害怕、愤怒、怀疑等负面情绪。
当你的情绪没有你所希望的那么好时，你一定要问自己：“我心里现在所想的确实和事实相符合吗？还是仅仅是我自己所看到的那一方面，有什么是我所忽略的吗？”只要你觉得自己的情绪和感受在妨碍和阻止你按照自己的愿望去生活，那么你的观念就一定和事实有出入。
拿上面的例子来说，莫妮卡就应该问自己：“我的老板真的讨厌我吗？我真的在家人眼里是一个无用的人吗？我用来比较的那些人真的是完美无缺的吗？”当她给出一个诚实的回答时，就发现是自己看待事情的方式出了偏差。正因为她的观念过度渲染、夸大了消极面，才会有与情境并不吻合的、消极的、负面的情绪。
曾经有个前辈这样对王颖说：“如果你想活得潇洒，那就去做同声传译；如果想英年早逝，也去做同声传译！”当时的她根本无法理解其中的含义，但现在，她已经懂了。
同声传译一向是以高强度、高回报著称，王颖的一个同事已经拿到了联合国三级同传资格认证。可是有一次会前准备时，他因为不堪压力，导致后来在同传过程中频频出错，从此一蹶不振，最后改了行。其实，这样的情况并非个例，很多人因为这个行当的超常压力而选择了远离。
然而，在王颖眼里，同声传译不仅意味着压力和痛苦，更意味着挑战，她视自己为“戴着镣铐的舞者”，沉重和愉悦同在。
王颖是一个喜欢挑战自己的人，她始终坚信：只要自己肯付出，就不会没有收获。她曾经应邀参加一场国际慈善家会议，为此她做了一周的准备工作。当一位来自澳大利亚的夫人上台发言时，她顿时懵了，因为这位夫人带有浓厚的口音，这就如同北方人听不懂粤语一样，她完全不知道这位夫人在讲什么。同声传译不到一分钟，王颖就已经汗流浃背，主办方也发现了问题，便示意让她暂停，重新更换人手。
这次刻骨铭心的教训没有让王颖就此消沉，她花了大半年时间去钻研英语不同区域的方言。同时，在每次同传前，她都会打电话事先了解翻译对象是哪里人，然后有针对性地找到有关的音频做听力练习，这些训练使她在圈内成为小有名气的方言同声传译员。
现在，王颖依旧是那个忙得连上厕所的时间都没有的同声传译员，她也会沮丧、抱怨，但她始终能够凭着坚定的决心、勇气和信念，一次次出色地完成任务，感受成功带来的巨大喜悦。
王颖的成功之处就在于，她没有让自己局限于那些消极的观念，而是认清自己确实存在的不足，然后将弱势变为强势。当事情变得糟糕时，不是要单纯地让自己感觉好起来，而是学会做你需要做的事情。我们不能仅仅依靠感觉来推动我们的行为，否则负面情绪会让你感到情况确实是无望的了。
面对棘手的情况，换一种思维方式，就可以让你看到原先被你忽略的方面，就可以让你知道，其实情况并没有你想象的那么糟糕。你有自己的长处，希望也永远存在。
心理过滤——不知道的，就是不存在的
古希腊人有这样一句名言：“命运的看法比我们更准确。”美国作家艾萨克·辛格的哥哥曾教导弟弟：“看法总是要陈旧过时，而事实永远不会陈旧过时。”这两句话跨越了千年的历史岁月，却表达了同一个观点，那就是“事实”和“命运”都要比“看法”宽广得多。人们总是喜欢不断地发表自己的看法，这几乎成了狂妄自大的根源。
1943年，IBM公司的董事长托马斯·沃森胸有成竹地告诉人们：“我想，五台计算机足以满足整个世界市场。”另一位无声电影时代造就的富翁哈里·华纳，在1927年坚信：“哪个家伙愿意听到演员发出声音？”法国高级军事学院院长，对当时刚刚出现的飞机十分喜爱，他说：“飞机是一种有趣的玩具，但毫无军事价值。”
上面所提到的这些人，都是他们所属领域的权威，他们说的话也并不是信口开河，并非不负责任地说一些自己不太了解的事物。恰恰相反，他们所说的正是他们最熟悉的。过度的自信导致的是自负与忘形，就像1899年那位美国专利局的委员下令拆除他的办公室一样，理由是“天底下发明得出来的东西都已经发明完了”。
当我们的眼光仅仅局限于自己身上，看不到广袤的外在世界时，思维方式就容易变得狭隘。比如你可能会觉得自己已经这么努力了，却始终没有得到应有的回报，觉得别人好像很轻易地就能够得到自己想要的东西，这种想法让你的内心变得愤懑不平，你认为上天并不公平。其实，你不知道别人付出的汗水，也不知道别人忍受的痛苦，你只是以为别人就是你所看到的：“他天生就无比聪明”、“他家世比我好多了”、“有那么多人帮助他”……然后你会更加不满：“如果我有了这些优势，我会比他更成功。”
王魏高考时因几分之差，没有考上理想的法律专业，最后调剂进了现在这个他并不是很满意的社会学专业。而和他一起报考的高中同学李铭，则幸运地考上了法律专业，为此，他内心充满了抱怨、愤懑，感觉老天对他太不公平了，因为李铭高中时成绩一直和他差不多，甚至还没有王魏成绩好。
大三下半学期，同学们除了忙论文，就是早出晚归地寻找实习单位。只有王魏还在浑浑噩噩地混日子，他总是把目光盯在李铭身上，心里暗暗希望他最好不要那么快找到工作。虽然他知道李铭在大学这几年，功课很好，而且还代表学校参加各种国家级、市级竞赛，还积极参加志愿者工作，但他心里就是不愿意承认，因此选择性地忽视了李铭的努力和辛苦。
最后，王魏同寝室的同学告诉他，李铭是仅有的几个已经与律师事务所签约的学生之一，过几天就要开始实习了，王魏的内心充满了不甘、嫉妒、愤怒、怨恨和后悔。
如果你曾经去过英国或者马来西亚这些国家的话，就一定会对当地人的驾车习惯记忆犹新：他们都是靠左行驶的。当你沿着与平时行驶相反的一侧行驶时，一开始肯定还是会有那么一种不舒服的感觉。你一定会想：怎么会有这样奇怪的事情，怎么能向左行驶呢？因为你早已习惯了靠右行驶，因此，一旦要做完全相反的事，就会觉得特别的不自然，甚至会产生打破这种习惯，或者由心理上的逆反感而采取的视而不见。这时候，你的理智告诉你，那是错的。
在这种情况下你该如何行动呢？你坚持了自己的理智，而没有一味顺从自己那不舒服的感觉。理智告诉你：汽车在英国就是靠左行驶，这没什么好奇怪的，很多事情并不是因为我不知道，它就是不存在的。看，你的观念已经开始发生转变了。当然，为了能够适应英国的驾车习惯，你仍然还会有残留的一些消极的抵触情绪，你会感到害怕、沮丧或者生气，这些也都是正常的。
当你试着改掉自己已经根深蒂固的消极思维方式的时候，你的注意力就会发生转移，你的视角不再被限制，你的思维会更开阔，头脑会更灵活，胸怀也会宽广得多。当你开始学会接纳世界上你曾经认为“不可能”的事物，也就会拥有非凡的气度。
以偏概全——偶尔失败，就等于整个人生的失败
一个年轻人失恋后十分消沉，觉得自己太失败了，感到十分绝望，甚至想自杀一了百了。自杀前，他给自己最好的朋友打了个电话，向朋友道别。
朋友所在的这座城市正在发生水灾，听了这通电话十分着急，连忙劝他千万想开点，别干傻事，可年轻人已经铁了心了。朋友不再劝他，反而问他：“那你打算怎么个死法呢？”年轻人说：“我打算吃安眠药。”朋友说：“这是懦夫才会选择的死法！你既然要死，行啊，我也拦不住你，但是我有个建议，你与其服安眠药自杀，不如到这里来抗洪救灾，你可以累死、渴死、饿死在抗洪大堤上，这样不是比服安眠药去死更有价值吗？”
年轻人听从了朋友的建议，来到了朋友所在的城市。面对汹涌的洪水，两人一起加入了与洪水斗争的行列。年轻人只求早点累死，扛麻包扛得最重，跑得也最快；连着干了五六个小时，期间不吃也不喝。他累得浑身散了架似的，可他还是不管不顾地坚持着……终于，眼前一黑，他晕倒在了大堤上。
等年轻人再次睁开眼睛，发现自己躺在医院的病床上，床边摆放着鲜花。“原来我还活着啊……”年轻人喃喃自语道。朋友和医生一起进来看他，都说他是抗洪的英雄。他羞愧地说：“我不是什么英雄，我是懦夫，失恋了想自杀，是朋友建议……”他把经过说完了，却没有人相信他的话，护士还笑着说：“你可真幽默。”大家都笑了，朋友也笑了。之后，年轻人当然没有再想去自杀，他由懦夫变成了英雄。
每个人都会犯错，每个人也都会经历失败，但这些在我们的人生中都只不过是一个瞬间的记录。但如果你因此就把自己看成一个毫无用处的人，或者觉得自己是个失败者，那毫无疑问，你会觉得沮丧。而当你头脑中全是这样的消极想法时，就会有更多负面情绪随之而来，将你压得喘不过气来。
美国心理学家艾里斯指出：人们对某种情境的解释、思考、方法决定他们的情绪和行为反应。虽然消沉心理的产生是认知结构歪曲造成的，但一般人意识不到，因为认知结构背后有一种内在思想，它存在于潜意识里不被人察觉，却受当前事件的触发，产生消极情绪和行为。就像上面的年轻人一样，显然他错误地认为恋爱便是人生的一切，由于对恋爱失去信心，因此产生了消极情绪，甚至产生轻生的念头。
如果人们只是单纯地对自己的行为做出评价，也就是把自己的行为划分为好的或者不好的，那人们几乎不会有任何情绪上的困扰。之所以很多人会受到负面情绪的影响，就是因为他们将对自己行为的不良评价延伸到对自己个人价值的评判上。当他们认为一个犯了一次错误的人是一个彻头彻尾的失败者的话，那么就会引起情绪上的问题了，如绝望、抑郁、悲观等情绪就会随之而来，所以我们一定要停止这样思考问题。
设想你家有一片田地，你在地里各色蔬菜，有茄子、黄瓜、丝瓜、辣椒、豇豆、扁豆。不同的蔬菜有不同的种植要求，你也并不是样样精通，有的种了一回再不用管它，割了一茬没几天就可以长出来；有的却要仔细伺候，不然不容易养活。到了秋天收获的时候，菜园子满满当当地结了各种果实，你发现有的菜长得很好，结得也多，有的菜却长蔫了，没啥收成。可是，不管怎样，看到那些果实结得热闹的蔬菜，你的心里还是很开心的。至于那些没长好的、腐烂了的，你会因为它们而将整片田地都毁了吗？想来是不会的吧。你会做的，应该就是重新评估这一年来菜园子种植的情况，哪些容易种，哪些不易种，第二年你就会有针对性地注意这些问题，从而提高产量。
我们对待事情的思维方式也应该是这样，不能因为偶尔的失败就对自己的人生全盘否定，这一点无论是对他人还是自己都应该注意。
有太多的人因为觉得自己某些地方不如别人就缺乏自信，始终不敢让自己去尝试新的事物；有些情绪消沉的人，因为伴侣离他而去就觉得自己什么也不是了，对爱情也失去了信心；破产的人选择结束自己的生命，因为他们无法面对自己一无所有的耻辱。这些偶尔遭到失误或者失败的人们总是在想：“有谁还会认可我呢？我怎么能够重新站起来呢？”他们的生活由此充满了忧郁和恐惧。
要想在失败之后重新振作起来，我们的关注点不能仅仅局限于情绪本身，我们必须找出引起负面情绪的消极想法，然后改变错误的认知，用积极和建设性的观念来代替，这样才能摆脱消极情绪，重新开始。通过正面想法的鼓舞，可以让自己接受现实，同时觉察出自己的偏激之处。反复的自我批评和辩论，就能动摇原本错误的思想，最后铲除它，走出消极情绪的怪圈。
灾难化——“这下彻底完了！”
格蕾丝七岁那年，曾经跟着妈妈去逛夜市。她记得很清楚，那天天气很闷，她一只小手拿着甜甜圈吃得满嘴都是巧克力，另一只手被妈妈牵在手里。夜市里闹哄哄的，人很多，她专注地吃着，而妈妈在跟摊主说话。格蕾丝被身后来往的人们推搡了几下，踉跄几步，就被裹挟出了妈妈身边。格蕾丝晕头转向地随着人流转了几个圈，抬头慌乱地发现：妈妈所在的那个摊位找不到了！
格蕾丝的心怦怦地跳起来，她小声叫着妈妈，走几步往身后看看，以为只要下一个回头便能看到她。但是她走了好久，却连妈妈的影子都没见到，绝望开始加深，脸上的汗与泪直往嘴里钻。最后，格蕾丝走出了夜市，来到了停车场，手里、脸上都是黏糊糊的甜甜圈。
她蜷起小小的身子，靠在一辆轿车旁边，她能听到自己心跳的“咚咚”声。她觉得再也见不到妈妈了，脑子里开始胡思乱想，认为自己从此只能当个流浪的小孩子，一辈子流浪直到最后死去。
格蕾丝儿时的这段经历是她挥之不去的噩梦，虽然后来妈妈在停车场找到了她，可她再也不敢去人多的地方、不敢去商场、不喜欢吃甜甜圈，她变得十分胆小，一点点小事情在她眼里都十分恐怖。
心理学家亚伯·艾里斯博士所创的“泛灾难化”，指的就是格蕾丝的这种心理状态，她因为儿时经历过可怕的走失事件，所以后来就习惯于将不幸的事情夸大，但其实事情并没有那么严重。她独自一人在停车场里对自己的现在和未来进行了泛灾难化和糟糕化，这种想法深深印入了她的大脑中，对她后来的生活造成了很大的困扰。
“泛灾难化”和“糟糕化”往往夸张个人不喜欢的一些状况发生的频率和危险性，这种思维模式常常是这样的：“如果不好的事情发生会如何？”“我如果做得不好，结果会如何？”“如果人们对我不公平，而我无计可施怎么办？”这种想法在某种程度来说很好，但却很容易会想过头，从而转变为担心一些发生概率很低的事情。比如你可能只是划破了手指，却担心自己会因此受到致命的感染；头顶上传来飞机噪音，你却认为飞机可能坠毁在你家上方；一个负面的经济消息传来，你就觉得明天是世界末日。有时候，甚至还会幻想一些不可能发生的事情，例如在公司考核中，某一科目不及格，自己就会被开除；没有考出注册会计师，这辈子就只能领最低工资，做自己不喜欢的工作。
无论是把一件小事情夸大成为灾难，还是视为极度糟糕的状况，都会造成许多负面情绪的产生，如焦虑、消沉、忧郁、绝望等。这些情绪不仅不会对事情的改观有帮助，还会在影响我们工作与生活的同时，危害到我们的健康。
一段恋情的结束，一位亲人的过世，失去了工作，受到病痛的折磨，孩子在学校不听话，自己的丈夫有外遇……每一个人都希望可以不受各种烦心问题的困扰，不遭遇坎坷命运的打击，然而大多数时候，这种希望是不现实的。生活总是不断地给我们带来挑战，使我们认为自己永远无法战胜它们。随之而来的恐惧感会在我们内心的不断攀升，而我们对自己能力的信心却在不断下降。
既然事情已经发生，消极思维只会让你陷入更大的灾难。事情发生后，每个人可能都会出现抱怨：“为什么这事会偏偏发生在我身上！”“老天对我太不公平了！”但是情绪宣泄过后，我们要停止这种怨天尤人，努力寻找解决问题的可能性。告诉自己：“现在既然发生了，那我应该怎样做才能战胜它呢？”我们虽然无法改变已经发生的情况，但是我们可以自己决定以何种态度去对待。
