只有当一个人自己感觉到需要自我改变的时候，你才有可能真正地改变他。
——米尔顿·艾瑞克森
系统脱敏法：逐层提升你的心理抵抗力
源于行为主义心理学的行为疗法，在心理疗愈领域应用十分广泛。行为主义理论认为，任何人的行为模式都是后天学习模仿而来的，因此可以通过帮助、训练一个人，重新学习、建立起一套新的行为模式，用以代替原有的模式。如果说认知疗法是通过对思维方式的重塑来改变外在行为，那么行为疗法则刚好相反，它是通过对行为的积极干涉，由外到内改变一个人的思维和情绪。这两者并不矛盾，它们通常可以结合起来运用（参见“CBT”疗法）。
巴普洛夫、华生、斯金纳、桑代克、班·杜拉等行为主义心理学者，都对行为理论学派做出了极大的贡献，也对人们的生活确实具有很强的指导意义。行为治疗中的系统脱敏疗法，正是在这些理论的指导下，由美国学者沃尔帕创立和发展的。
沃尔帕认为，人和动物的肌肉放松状态与情绪焦虑状态，是一种对抗过程，一种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用。实质上，这种方法是在诱导求治者缓慢地进入令其焦虑、恐惧的情境，并通过心理放松状态来对抗这种情绪，从而达到消除焦虑、恐惧等情绪的目的。
系统脱敏法大致分为两个步骤：一是学习、掌握渐进式放松技巧；二是开始系统脱敏的训练。
第一步：让身心随时随地放松
我们首先以最舒适的姿势躺下，解开所有束缚的扣带，减少各部分肌肉的支撑力。拉上窗纱，使光线变暗，然后播放音乐，这一切可以由家人或者朋友来协助完成。
要做到完全松弛其实一点都不难，让协助者用缓慢的语言对你说：“现在要开始进行全身松弛了，额角和头皮应该最先放松，接着是额头肌肉的放松，使它们休息下来。嗯！就是这样，皱纹都被抹平了。接着轮到脸部的肌肉，上下颔不再绷紧，放松脖子上的肌肉。好了，肩膀的肌肉也跟着放松，一直沿着臂膀到肘、手指统统松弛下来，两手似乎可以随风摇曳。再来就是胸部肌肉了，做个深呼吸，再慢慢呼气放松。好的，就是这样，所有的紧张和僵硬都消失殆尽了。现在轮到腹部肌肉了，再沿着脊椎而下，把背部的肌肉放轻松。好了，再顺着腰、臀、大腿一直到膝盖，逐渐地松弛下来。最后由小腿、脚踝、脚掌到脚趾。现在，你身体的所有部位都已经松弛了。”
刚开始时，如果无法捉摸松弛的状况，可以先练习把各部分的肌肉用力地收缩，等一阵子再立刻完全放松。这样你就可以很清楚地分辨出肌肉的松弛与紧张，并可在日常生活中训练自己随意地松弛下来。
第二步：假象场景，情绪分级
一旦完全松弛以后，就可以开始进行系统脱敏疗法了。这里就要提到脱敏疗法特有的治疗道具：情境卡片。以社交恐惧症为例，你可以在卡片上写下各种让你感到恐惧的场所，比如商场、地铁、电影院等地方，也可以写下让你害怕与之交谈的人，比如邻居、陌生人、上司、董事长等。通过想象中的情境再现，假象自己身处其中。在写卡片时，注意让恐惧等级逐渐增加，当你可以在想象中的情境中克服恐惧后，再过渡到现实的实地训练。
第三步：情境再现，逐层攻克
好，现在拿出第一张卡片，详细看完后，闭上眼睛，尽可能详细、真实地去描绘这个场景。这时候，你可能感到相当焦虑，焦虑一发生，要马上停止假想，然后从头到脚重新使自己松弛下来。通常深呼吸一两次，有助于肌肉的休息和放松。等到全身又松弛以后，过几秒钟，再看同一张卡片并假想相同的处境。焦虑再发生时，要重新放松。如此一再反复，直到卡片上的状况不再引起焦虑为止。第一张卡片顺利完成以后，继续第二张、第三张、第四张……直到最后一张为止。
第四步：进一步分解系统，设计对策，具体演绎
如果上述系统脱敏练习你已经熟练掌握了以后，还可以尝试系统脱敏疗法的升级版：实践脱敏疗法。首先也是列出各种令你焦虑的处境，并按照它们困扰的高低排列顺序。接着，省略假想的步骤，马上设计出应变各种困境的对策。我们可以从焦虑程度最轻的处境着手，训练自己在生活中一旦陷于这种处境时，能够立刻放松自己，使自己在轻松的状况下施展对策。实践脱敏疗法的目的在于，将已经划分出来的每个层级进一步进行分解，做出更具体、细致的设想。
比如，你对你的老板总是充满恐惧，只要有他在，你就不自觉地胆战心惊。那么，你的卡片顺序应该是这样的（恐惧程度由低到高）：
1.在工作时，你和老板主动打招呼；
2.在工作时，你主动找老板聊天；
3.工作时，老板不动声色地望着我；
4.工作时，老板不满意我的工作；
5.工作时，老板略带责备地批评我；
6.工作时，老板对我做了相当尖酸的批评；
7.开会时，他当着大家的面，对着我大发雷霆。
现在，你是不是想到这个场景都觉得心里发怵？没关系，先让自己松弛下来，给胸部降压，腹式呼吸几次。然后，开始逐个考虑面对这些不同情况时的对策。切记！你是以让自己面对老板泰然自若为目标进行的，整个过程要放松。
最后，一定要注意，脱敏疗法一定要从情绪程度最轻的情况着手，要第一项解决了，才能进行第二项，事情成败的关键在于能否循序渐进。
暴露疗法：带你去“地狱”走一遭
弗兰克养了一只松狮犬，小狗活泼伶俐，深受弗兰克全家的宠爱。然而，有一天，弗兰克在与小狗嬉戏时，冷不防被它在腿部咬了一口。他十分恐慌，赶紧到医院治疗。万幸的是，弗兰克当时穿了一条比较厚的裤子，被咬的地方只有犬齿印，皮肤没有破损。以防万一，医生对犬齿印作了消毒处理，并给他注射了狂犬病毒疫苗。医生叮嘱弗兰克，不必太过担心，因为家犬与野狗不同，他染上狂犬症的可能性还是很低的。如果真是被疯狗咬伤又治疗不及时的话，七天左右可发作狂犬病。弗兰克十分害怕，他回到家就吩咐妻子把狗送到了朋友家，之后的几天一直都密切注意自己的身体状况。
事情发生后的第八天清晨，弗兰克骑车外出，行至半道上突然发现，路边原先很熟悉的一座雕像不见了。正感到疑惑时，弗兰克发现路旁的一幢房屋似乎正左右晃动，马上要倒下来似的，街道旁的树木、电线杆也摇摆不定。此情此景令他极度恐惧、心脏狂跳、直冒冷汗，甚至头也开始发晕了。弗兰克一头栽下车来，跌坐在地上。他试图大声嘶叫，却终于还是紧咬手背控制住了。他跌跌撞撞地逃回了家里，瘫倒在了地上。休息片刻，他的恐慌情绪才有所缓解，他相信一定是晚上没睡好造成的，他告诉自己不是真的得了狂犬症。因为不敢回忆当时的情景，他对谁也没有提起此事。
虽然同样的情况没有再出现，但是他开始怕狗、怕猫，不敢听狗叫，甚至看书时遇到狗、狂犬病一类的字眼、图画都感到刺心。一向没有心脏疾病的弗兰克感觉自己经常会心跳过速，虽然多次到大医院治疗心脏病，服用药物后症状有所缓解，但由于他经常会对周围环境感到恐惧，所以心动过速的情况仍时有发生。后来，他去看了心理医生。
心理医生首先诱导他详细描述发病过程及感受，起初弗兰克不敢回忆，怕诱发心动过速。医生指出，他内心深处被压抑的恐惧感必须发泄出来才能治好病。弗兰克听从了医生的建议，把前因后果都说了出来。
暴露疗法又称为冲击疗法和强迫暴露法，是从系统脱敏疗法发展而来的，有人称它为系统脱敏疗法的简化变式。这种疗法的基本原理是：将引起人们不良情绪反应的刺激反复重现，或让人们反复想象和回忆，使其充分地重温那种极不愉快的情绪体验。没有任何强化措施，不使用任何对抗办法，只是反复呈现这种恶性刺激，使原来引起症状的内部动因逐渐减弱，从而导致症状的减弱或消失。暴露疗法在对恐惧症、焦虑症、不安全感的治疗中运用很广泛。以弗兰克为例子，医生了解到他的状况后，决定用暴露疗法对弗兰克进行治疗。
第一步：找出刺激源
首先要确定，是什么让自己感到恐惧不安的，把这些元素找出来，这样才能“对症下药”。
治疗开始了，他在纸上写了“狗、犬、狂犬病”几个字让弗兰克看，弗兰克一见到就感觉心惊肉跳，这种感觉根本没法控制。他想把纸拿开，但医生鼓励他大胆看、大声念。半小时后，弗兰克逐渐平静下来，并能自己书写这几个词语。
第二步：重复刺激源
反复的刺激能够人的适应能力提高，不良反应也会逐渐减弱。
按照医生的要求，弗兰克必须在治疗结束后完成几项作业：1.将“狂犬病”等字样写在纸上放在办公桌上随时看和念；2.在那个清晨产生令他恐惧感受的地方多走几次；3.把自己的发病过程向家人及朋友诉说。
第三步：接触刺激源，抑制行为
在治疗收到一定效果后，可以进行“终极挑战”——行为抑制法。行为抑制法是暴露疗法的升级，也就是让自己暴露在自己所认为的危险之中，并禁止对此做出任何逃离、排斥等反应。心理学家认为，如果我们置身于自己最害怕的场景中时，并控制自己不去作任何缓解自己焦虑情绪的事情，持续一段时间，就会发现我们想象中的危险并未出现。这样，我们的那些不安的想法就会慢慢地减少，直至彻底消失。
经过一个月的治疗后，弗兰克再次来到诊所，他高兴地说，回家后按医生的嘱咐做了，症状已减轻了大半，现在已经不再排斥与狗接触了，心律失常也没再复发。一年后，弗兰克的症状全部消失了。弗兰克让妻子把松狮犬接回了家。在妻子的陪同下，他开始试着与这只狗接触。妻子不断地在他耳边重复：“它还是很乖巧的，上次咬到你只是不小心。它已经打过疫苗了，我敢保证它一点都不危险。”一开始，弗兰克并不愿意碰到那条狗，甚至看都不愿意看见。后来，他鼓起勇气，闭上眼睛去抚摸狗，这让他感觉惊恐万分！当他全身战栗着慢慢睁开眼睛，发现那条狗温顺地趴在自己旁边，还摇着尾巴，就跟以前一样，那么可爱。虽然他还是很害怕，但是感觉好多了。
有时候，有些人不一定能够在第一次尝试这种方法时就能够取得好的效果，我们需要循序渐进地来矫正自己的观念和感受。比如，弗兰克第一次试着与狗接触时，可能仍然不能够战胜恐惧，他可以在第二天、第三天继续运用这种方法。
暴露疗法弥补了系统脱敏疗法程序烦琐、疗程较长的缺陷，省去了全身松弛的训练阶段，省去了对恐怖对象的定量和分级。总之，它不讲程式，置求助者于情绪的极限，以图物极必反，从而消除负面情绪。
由于暴露疗法具有强迫性质，会使我们在短暂的时间内感受到极大的恐惧和不安，但是只要克制自己留在那个场景之中，并且重复这个过程，过一段时间后，我们对相应场景的负面情绪就会逐渐消失。不过，不是每一个人都能采用这种治疗方法。虽然这种疗法十分见效，但也对求助者的心理承受能力有着较高的要求，他们必须能够体验极大的痛苦与紧张。我们在运用暴露疗法时，首先要对自己的心理承受能力做一个评估，保证自己在能够接受“恶性刺激”的前提下才能进行。
满灌疗法：“以毒攻毒”，冲击不良情绪
在系统脱敏法中，治疗者是让病人暴露在让其感到有轻微焦虑的刺激或情境中。与系统脱敏法不同，在满灌疗法中，治疗者使用的是对病人来说能引起他最强烈的焦虑情绪的刺激。虽然方法不同，但满灌疗法的目的却和系统脱敏一样，都是为了克服病人对某些情境反常的害怕情绪。
在心理治疗的历史中，首次应用满灌技术成功地治愈了一例恐惧症的案例出现1938年。病人是一位青年女性，害怕乘坐汽车行驶在不熟悉的道路上，尤其是对坐汽车过桥梁和隧道感到非常恐惧。在治疗中，她的心理咨询师命令她乘坐汽车从家里去他在纽约城里的诊所。该段路程有50英里左右，路上要穿过许多高高的桥梁、立体交叉桥，以及一个隧道。病人早上去的时候，感到十分地惊恐，并且出现了眩晕和呕吐等身体反应。她的焦虑反应几乎持续了一路，直到车子来到诊所附近时，才有所好转。到了诊疗室后，治疗师要求她回忆刚才的过程，并清晰地表达出自己的情绪体验，然后又让她折返回去。回去的路上，病人就只感受到一点点焦虑。后来，她又按同样的路线去了回诊所，再也没有任何不适应情绪发生。
另一例有代表性的案例，患者是一位有考场焦虑症的学生。这个学生是印度人，对考试感到紧张害怕。治疗者让他想象自己考试失败会带来的可能的可怕后果，例如，他的印度同事对他的讥讽、失去奖学金、家庭对他的失望、母亲和妻子的痛苦的表情等。他随着治疗者的指示语进行想象。刚开始，他表现得十分紧张和害怕，哭泣得浑身颤抖。但是，不一会儿，他的颤抖便停止了。治疗者指示他把可怕的情境想象得尽可能地栩栩如生，但是，害怕的情绪仍然逐渐减退。就这样“灌”了一个半小时之后，他完全平静了下来。休息半小时之后，治疗者要求他重复前面进行的想象，并指出如果他有一点点紧张的感觉都不要忽略，要尽量体验这种感觉，越清晰越好；如果没有感到任何不适，休息半小时再进行一次。离这个学生最近的一次的考试是两天之后，因此在此期间，他每天都接受这种满灌治疗。考试时，他根本不感到任何紧张，也没有任何灾难临头的感觉，他发现，过去曾经摆脱不掉的害怕情绪已经消失得无影无踪。
满灌治疗法的基本原理是：病人的害怕反应是过去获得的，在让病人感到恐怖的事物面前或情境之中，如果对病人没有真正的威胁发生，这种情绪最终将会消退。满灌疗法的治疗原理与暴露疗法类似，但是适用性、适用强度和治疗周期有所区别。满灌疗法除被用于对付恐惧症和焦虑状态之外，还被用于治疗强迫症。著名行为治疗家马克斯认为，对病人的冲击越突然，时间持续得越长，病人的情绪反应越强烈，才越能称之为满灌。另外，暴露疗法通常是有一定过程的，是循序渐进的；而满灌疗法相对来说更加迅速和强烈，顾名思义，就像朝一个瓶子里拼命灌水一样，即使满了也不会停止。
我们不难发现，在上述两个治疗案例中，治疗者采用了不同的技术。在前一个案例中，治疗者指示病人在现实中体验强烈的恐惧情绪；在后一个案例中，治疗者口头指示病人想象可怕的情境，以体验恐惧情绪。在行为治疗中，前一种方法被称为“现实满灌疗法”，后一种方法被称为“想象满灌疗法”。
满灌疗法看似难以承受，实际上大部分患者最后都能经受住冲击，所以在现实中的运用也很广泛。俗话说，长痛不如短痛，恐惧症患者常常会不自觉地回避所恐惧的对象，例如害怕电梯的人是不可能主动走进电梯的，这样一来，恐惧症就永远也不会消除。满灌疗法正是通过让患者接近恐惧对象来求得解脱。
不过，心理学家发现，“想象”中的满灌疗法更有可操作性，在催眠状态下进行就是其中一种。在现实生活中要创造一个令患者恐惧的情景可能非常困难，而且在某些情况下，甚至会对身体有危险。如果患者在催眠状态下想那可怕的情景，这就避免了上述困难。
厌恶疗法：摆脱“吸引源”，从内心找到慰藉
贝斯的父母都是海军退役军人，他自小接受的就是严格的军事化家庭教育，调皮捣蛋的他动辄就被罚站或睡“可怕的小黑屋”。在这种专制式的管教下，贝斯逐渐形成内向、畏缩的性格，从记事起就喜欢与小女孩玩耍而不敢加入男孩群中去，他害怕受人欺负。
8岁时，一次偶然的机会，他与邻居的小女孩睡在一张床上。他突然产生了摸一摸对方身体的念头，但又害怕被对方发现，结果趁女孩熟睡时，他偷偷地抚摸了一下她秀美的头发。这次的体验很愉快，而且没有被任何人发现。长大以后，他仍然常常借故抚弄女生头发，以至于引起很多人的反感，但他却毫不在意，反而更增强了抚发的欲望。
考上大学后，因为他出色的成绩，深受老师喜爱。但他与同学，尤其是女同学的关系一直不太好，原因就在于他变本加厉地迷恋起女性的头发。只要看到女孩子抚弄秀发就会激动不已，常常会不能自控地要设法触摸。在拥挤的场合，偶尔触及女性长发或嗅到头发散发出的香气也会令他十分兴奋。后来，他甚至随身携带剪刀，在触摸之后偷偷剪下珍藏，这样，他就可以随时取出嗅闻、抚弄了，他为此感到极为满足。后来，他因夜间潜入女生宿舍剪取头发多次被处分。每次被抓获时，他都承认自己的行为十分丑恶，感到十分悔恨。然而，他表示自己也不明白为何竟将获得女性头发视为“最高欲望”。老师和同学都觉得他的心理已经出现变态倾向了，而他也因为这个怪癖而十分苦恼，焦虑不安，所以走进了治疗室。
心理医师听了贝斯的情况后，认为他确实有一定的心理障碍，通俗地说就是以儿童时期的方式来满足成人的性需要。医生帮他分析了幼时生活与日后行为的关系，使他领悟到恋女发行为的来源。医生告诉他，由于幼年时期对男女性别的好奇心未受到正确引导，以至于触摸女发的愉悦感与青春期萌生的性意识相互结合，这种结合的体验经过多次重复形成条件反射，替代了正常的性心理，从而顽固地表现为“恋女发癖”。这是不成熟的性心理的表现。
医生的治疗方案是用认知疗法结合厌恶疗法。认知疗法的目的就是让他了解到自己的问题根源，形成健康的认知，此处不再赘述；厌恶疗法则包含以下步骤。
1.胶圈法
医生在贝斯手上套上一个橡皮圈，告诉他，每当产生恋发欲念时，就弹击橡皮圈，给自己带来疼痛感，连续弹击直到欲念消失为止。开始时，贝斯每日出现恋发欲念多达十多次，每次需要弹击20次左右方可消除；坚持一周后，欲念减少为每日4到5次，每次只弹10次便抑制住了；后来更是遇到触摸头发的“机会”时，只要一想到“胶圈”，就常能迅速打消行动念头，但恋发欲念仍时有出现。
2.联想厌恶疗法
医生引导贝斯追忆过去剪发被抓获时那种不堪回首的情景，联想这对自己个人前途、家庭的影响，以加深他对恋发行为的悔恨、厌恶感。两周后，贝斯开始将集存多年的头发束烧毁，但有一束他无论如何也不愿意烧毁，因为那是他初恋女友的头发。
3.反馈厌恶疗法
贝斯将唯一一束不舍得烧毁的头发带到诊疗室，医生说：“这束你所恋恋不舍的‘秀发’看起来就像死人遗物一样，最易令人联想到血污和恶臭，你快收起来吧，我不愿见到它。”说完立即把发束交还给贝斯。之后，贝斯坦言自己的恋发欲念骤减，尤其一想到医生的话，再看到那束头发，就会感到恶心，最终他终于将这束头发处理掉了。
厌恶疗法是一种通过外在干预，抵制“吸引源”的方法。它的目的在于直接的接触或间接的想象，使“吸引源”和厌恶性的“刺激源”（比如电击、皮筋弹手腕、注射催吐剂、恶心的语言描述等）多次重复配对出现，产生紧密的联系，同时诱发出与厌恶刺激相应的不良反应，使“吸引源”与曾经的兴奋感和愉悦感发生分离，以消除或减少某种不良行为。
其实，这种疗法的历史很久远，过去妇女为了给孩子断奶，会故意在乳头涂上带有苦味的食物，孩子尝试过一次后，就会产生厌恶感，再也不会去尝试第二次，这样就达到了断奶的目的。
厌恶疗法的应用范围很广，既可以用来治疗精神病、消除情绪障碍，还可以用来消除很多不良习惯。在行为治疗中，常用的厌恶刺激可分为三种类型：物理刺激、化学刺激和想象中的厌恶刺激。在运用的时候，要注意选择适合自身的刺激源。
值得注意的是，厌恶疗法与我们平时的惩罚不同，虽然二者都要运用厌恶刺激，但却有着本质的区别。在厌恶疗法中，治疗者指导被治疗者去从事伴有惩罚的刺激行为，这种刺激行为的实施者是被治疗者自己，而实施者只是对其进行间接引导；而在惩罚中，刺激行为是由惩罚者主动实施的，被惩罚者只能被动接受（比如，母亲惩罚孩子）。另外，厌恶疗法的主要目的是减少从事不良行为，而惩罚是直接对个体进行处罚。
代币法：有偿的疗愈过程
今年25岁的崔西是幼儿教师，平时她十分追求时髦，对自己的身材尤其重视。她从大学开始就跟着同寝室的女孩一起节食减肥，大家互相监督每天的进餐量，可是崔西始终是这些人中减肥最不成功的一个。因为，她总是无法抵御美食的诱惑。
工作以后，崔西开始变本加厉地减肥，因为她总觉得别人在挑剔她的身材，这样会让她觉得很沮丧、焦虑。除了节食以外，她还每日早起长跑，进行大运动量的活动。时间一长，崔西就感到体力不支，常常头晕目眩。工作时也打不起精神来，人也容易生气，动不动就与人吵架。崔西自己也知道身体出了问题，应该停止节食，可是每次她恢复正常饮食后，内心总是充满了愧疚感和自责感。她总觉得身体某些部位过于肥胖，于是又开始无法控制地节食。就这样，她有时候挨饿，有时候又突然产生一阵无法抗拒的进食欲望，陷入了极端。
后来，崔西在满足了口腹之欲后，就马上去卫生间，用手指或筷头捣击咽喉部引起呕吐。崔西从最初的节食，变成了后来的贪食，家人觉得崔西的心理肯定是出了什么问题。母亲甚至要将买回家的蔬菜锁起来，电冰箱也特制了一个铁丝圈锁住。
现在，崔西之所以走进了心理咨询室的大门，是因为她最近交了一个男朋友，饱受折磨的她不想吓到男友，决心向心理咨询师求助。
心理医师首先与她进行了简单的交流，发现崔西内心已经改变了自己原先对体形过分偏激的看法，她只是无法克制自己对食物的冲动。心理医师分析，这可能与她节食期间过分压抑对食物的渴望导致的。往往越是有意抗拒，冲动就越强烈。因此，心理医师制订了一套认知行为疗法的方案，帮助崔西从行为上改变自己暴饮暴食的困扰。
首先，医师建议取消家中冰箱、食品柜的禁锢，而且恰恰相反，家里每天都准备一定量的面包、沙拉等食物。崔西想吃的时候要向父母口头申请，每次一种食物，同时要在一张表格上填写拿取食物的品种、数量、时间。崔西拿到食物后有权决定吃或者暂时不吃。如果她能在拿到食物后30分钟再去吃，她将受到奖励——下次可申请两种食物。以此类推，间隔的时间越长，可申请的食物种类越多。反之亦然，如果她在拿到食物后30分钟以内就吃掉了，那么她下次依然只能申请一种；如果连5分钟也不到，那么在一小时之内，将停止申请食物的权利。
另外，心理医师得知崔西一直想要买一台新的笔记本电脑。于是他让崔西与父母约定，如果每天按规定量进餐，则每天给她的储蓄礶里放10元钱，何时攒够，何时去买。三个月后，崔西的饮食基本正常，而且也买回了新的笔记本电脑。
心理医师在对崔西治疗时选用的行为疗法，主要是针对她的摄食冲动，因为那个时候，她对自己已经失去了控制力，内心充满了无力感。此时治疗者要做的，就是通过一些简单、易懂的方式，重新建立规律的、积极的进食习惯。家里正常提供食物，目的是让她的冲动有一个能够满足的机会，但提供这种机会是附有一定条件的：填表、延长进食间隔时间等。
在这个过程中，崔西的家人曾经担心奖赏越来越多，到头来又等于一顿饱食。事实上，最难熬的是食欲正旺、面对食物又不吃的那几十分钟。当崔西坚持住了，后面虽然得到了奖励性质的食物，但她此时的食欲已经并不那么强烈了，对崔西来说，她收获了比享受美食更有价值的东西——一种充满了自我控制的喜悦感和成就感，她的内心又被积极的力量所充盈。
治疗师为崔西提供的方法，是典型的“代币法”。代币法是心理治疗中常用的一种行为疗法，又称奖励强化法、代币管制法。它是一种通过强化（即奖励）而形成某种期望出现的适应性行为的方法。即当治疗者出现某种预期的良好行为表现时，立刻给予奖励，使该行为得以强化。
研究者凯丁认为代币法有以下特点：
1.无论在什么时间都可利用代币来对预期的目标行为进行强化；
2.有时目标行为需要持续一段时间，且会按次序进行，不可能把实物强化分割成许多部分来给予，使用代币法可弥补这一不足；
3.使用代币法，需要确定所要改变的目标行为，即咨询者与来访者都要知道所要改变的行为是什么，并对此达成共识。
辨证行为疗法：摆脱压迫性情绪
无处不在的压迫性情绪
由玛沙·莱恩汉创始的辩证行为疗法对帮助人们掌控压迫性情绪非常有效。研究表明，辩证行为疗法能提高一个人在不失去控制或避免做出破坏性行为的情况下处理情绪困扰的能力。
我们中的很多人都曾经或正在与压迫性情绪做斗争，这种感受就像是将旋钮扭到极致。当他们生气、悲伤或惊恐的时候，这些感受就是那么强有力，以至于使他们失去自我控制。
当你被压迫性情绪压倒的时候，它会使你害怕去感受事物，因为你不想被你的情绪撂倒，这是可以理解的。糟糕的是，你越想压制或掩盖住你的情绪，这些情绪就变得越强大。
很多人的压迫性情绪从出生就有了，还可能因童年时期的创伤经历而得到加剧。在我们成长过程中的关键时候，创伤确实能改变我们的大脑结构，让我们在强烈的负面情绪下更加脆弱。然而，强烈的情绪倾向并不意味着无法解决，许多人运用了辩证行为疗法，他们改变了自己的生活。
通过辨证行为疗法，回归理性
那么，辩证行为疗法有些什么方法呢？在《辩证行为疗法——掌握正念、改善人际效能、调节情绪和承受痛苦的技巧》一书中，心理学家教授给大家四种极为重要的技巧，当某些情绪困扰你的时候，它们能减少你情绪波
动的幅度，让你保持平衡。
1.痛苦承受技巧：帮助人们通过建立良好的心理弹性，以更好地应对痛苦的事情，并且教会大家缓和消极环境因素影响的新方法。
2.正念技巧：帮助人们忽略过去的痛苦经历和未来可能发生的灾难性事件，从而更充分地体验当前的经历。
3.情绪调节技巧：帮助人们更清楚地认识自己的感受，然后体察每一种情绪而不是被它们左右。目的是用非对抗的、非破坏性的方式来调整感觉。
4.人际效能技巧：教会人们用新的方式来表达信念和需求，设定原则，协商解决问题的方法——其前提是维护你的社会关系和尊重他人。
我们无法预知什么时候会被蜜蜂蜇或什么时候会陷入尴尬之中，尤其对那些比别人更敏感的人来说，他们的精神和身体更容易遭受到压迫性情绪的伤害，并产生相应的压迫性行为。深陷其中的他们不知道怎么应对伤痛带给他们的影响，因此，最好的办法就是运用应对技巧，使其发挥作用。
极端思维与自毁行为
在压迫性情绪带来的影响中，最严重的莫过于自毁式的伤害行为，这种行为往往会将眼前的烦恼扩大成永久的痛苦。
比如，A和B发生了争吵，如果A没有压迫性情绪，虽然刚刚的吵架让他会难过，但几小时后，他会意识到自己和B都有错。于是第二天，A就不再对B生气。但对于有压迫性情绪的B来说，争吵会连续几天在他脑子里盘旋，A当时的一言一行都是对他的侮辱，于是三天后他们又见面时，B依然生气，又开始本已结束的争吵。两人又经历一次争吵的烦恼，但只有B会痛苦，很显然，B很久都抛不开情感的烦恼，日子过得沉重。我们不是总能操控生活中的烦恼，但却能控制伤害带来的痛苦，在这一点上，A就比B理性得多。
辩证行为疗法最重要的功能之一就是帮助人们摆脱自毁的行为，例如自伤、自残、火烧或抓挠自己。一些有压迫性情绪的人说，自伤行为能暂时地缓释他们的痛苦感受。这或许是真的，但这些行为一旦走向极端，可能造成严重的永久伤害甚至死亡，这也是事实。
你还打算继续更深地伤害自己吗？如果你真的想从经历的伤痛中恢复过来，你的第一步就该是停止自毁！你不能沉醉于自毁时体内分泌的止痛内啡肽给你带来的短暂美好，毫无疑问，这无异于吸毒。
下面是一些你可以利用来摆脱自毁情绪和思想的更安全的行为。在你愿意尝试的内容前打钩，然后加上你能想到的任何健康的、无害的行为。
自毁替代行为法
用手握住一块冰然后挤压它，以此来代替你的自伤行为，彻骨的寒意会让人麻痹并分散你的注意力。
用红色粗头记号笔在你身上具体标出你想切割的部位来代替刀割，用指甲油营造出流血的感觉，然后用黑笔画上伤口缝线。
想自伤的时候就弹你手腕上的橡胶带，这或许痛苦，但它比刀割、火烧或残损自己的伤害小得多。
在不弄破皮的前提下，用指甲掐手臂。
把你痛恨的人画在气球上，然后拍打。
给你恨的人或伤害过你的人写封信，说说他们对你做过的事和你恨他们的原因，然后把信扔掉或保存下来以后再看。
拼命地把枕头或一切柔软的东西扔到墙上。对着枕头，或一个不会引人注意的地方尽力尖叫。
哭泣。有时人们用做其他事来代替哭泣，因为他们害怕一旦哭出来就停不下来。不会这样的，事实上，哭泣能让你感觉好些，因为体内会分泌缓压荷尔蒙。
注意力转移法
数数是一种简单的技能，它能让你的大脑运行起来，帮你专注于烦恼以外的事。这儿有些例子，在你愿意尝试的内容前打钩，然后加上你能想到的任何行为。
1.数你的呼吸。坐在舒适的椅子上，手放在肚子上，做一个舒缓的深呼吸。想象吸气进入胃里，而不是肺里，感觉你的肚子随着每一次吸气像气球一样胀大，开始数你的呼吸。当你不可控制地又想到引起你烦恼的事，重新开始数。
2.数其他的东西。如果你太专注你的烦恼，就去数你听到的声音，这能将你的注意力转至别处，你也可以去数身边经过的小汽车，去数你的每一种知觉或者任何可以计数的事物，比如你正看着的树叶。
3.在基数之上不断增减7。例如，用100作基数，减去7，得到的数字继续减7，一直进行下去。这个活动确实能让你从烦恼中摆脱出来，因为它需要你注意力特别集中。
