当下环境提供给人们一个极好的与痛苦体验进行战斗的机会。自愿地，一遍一遍地把自己游走的思维拉回来，是判断力、美德和意志力最根本的体现。相比为混乱的思维提供指导，这种方式更容易被人接受。
——威廉·詹姆斯
逃避还是面对？——避开矛盾，矛盾就会更加激烈
珍妮告诉学校的心理咨询师简，她已经两天没吃饭了。不是因为她的肠胃出了什么毛病，也不是因为没钱买食物，而是她觉得食堂的餐食太脏了。
简感到很奇怪，因为作为学校的老师，她也一直在食堂用餐，从来没有觉得有什么不对劲，为什么珍妮会宁可饿肚子也不吃饭呢？
珍妮向简述说了前天早上发生的一件事情。那天，她正在盥洗室刷牙，刷着刷着就发现杯子里有一只小虫子在游动，她顿时僵住了，胃里感到翻江倒海的恶心，头皮都发麻了。更可怕的是，因为过度惊吓，她把漱口水给咽了下去。她马上趴到一边呕吐起来，她满脑子都想的是这么脏的水被她喝了下去，肯定还有虫子也被她吃下去了。
中午，她和同学去餐厅，看到盘子里的沙拉她就不自觉地想：这是用那么不干净的水洗的蔬菜，不知道有多少不干净的东西混在里面。珍妮越想越恐惧，她匆匆走出食堂，到超市里买了几个苹果，并且把皮削干净了才勉强吃了下去。
珍妮说：“其实，我自己也知道我的想法很荒唐，但我总是控制不住要去想，就像钻进牛角尖一样：水里有虫子，空气中还有数不清的灰尘在飞舞，吸进肺里会传染上某种不知名的疾病；宿舍里总是那么潮湿，桌上、椅子上、床上肯定滋生了无数细菌……”看来，短短两天的时间，珍妮已经饱尝了焦虑、恐惧的痛苦，整个人的精神处于高度紧张的状态。她不但害怕吃东西，而且开始害怕与别人接触，甚至想去买副口罩和手套戴上，只是因为怕被别人笑话才强忍着没有去做。
“这样下去我一定会崩溃的，请您一定要帮帮我！”珍妮语气焦灼地说。
“珍妮，首先你要相信，这不是什么大问题，只是你的情绪有些受到刺激。请相信我，更要相信你自己。”简坚定的语气给了珍妮些许安慰，然后，简又问道：“我现在想知道的是，你以前有过这样的经历吗？还是第一次有这样的想法？”简敏感地感觉到，如果是单次的事件，不太可能让珍妮有如此巨大的反应。
珍妮抿了抿唇，说：“差不多八年前吧，我读书的学校曾经发生过一次食物中毒，班里好多同学都被送到医院抢救了。”
“那你也中毒了？”
“没有，不过当时我眼看着他们疼得满地打滚，上吐下泻，那些同学痛苦的样子我到今天都忘不了。”
“这件事之后，你觉得自己的饮食习惯有受到影响吗？”简继续问道。
“一开始是有的，我变得不愿意在学校吃饭，后来我父母就让我自己带饭了……”说到这时，珍妮突然若有所悟地抬起头：“我想，食物中毒事件一定和我现在的情绪问题有大的关系。”
简点点头表示同意，珍妮的表情显得很不可思议：“这怎么会呢？事情都过去那么久了，我以为我早就淡忘了，而且自从我从家里带饭以后，就再没有不舒服的感觉了。”
对于珍妮来说，学校食物中毒事件给她造成的心理阴影是严重的，这种心理刺激虽然不同于亲友遇难、天灾这样的重大打击，但仍然给她留下了长达数年的心理伤疤。日后遇到类似创伤情况时，容易触发强烈的情绪反应，在心理学上被称之为“应激综合征”。
人们为了应付日常生活所遭遇的挫折或痛苦，常采取各种各样的适应方法。有时采取具体行动，直接处理问题；有时则消极地躲避或不予理睬，或者在内心使用一些心理上的防御措施来保护自己，免得过分痛苦或不愉快。比如珍妮目睹同学中毒的惨状后，不愿意吃食堂的食物，就是一种自我保护的方式；自己带饭，是对问题的逃避。事实上，她内心深处的恐惧并没有得到完全的释放，只是将注意力转移了而已。随着年岁的增长，“不干净=痛苦”的想法在暗处以无意识的方式支配着她的生活。水中的虫子是直接诱因，作为“不洁”的象征而唤醒了她对相应后果的害怕。
简已经清楚了珍妮情绪问题的根源，于是采取了下面的治疗方法，帮助她从逃避问题转为直面痛苦：简邀请珍妮与她一起到食堂后厨参观，清除她对卫生的疑虑；随后两人一起在食堂用餐，简边吃边鼓励她，通过实际行动消除她的恐惧。第二天，简又带着珍妮在用餐时间，在食堂二楼观察一楼的同学用餐，让她在心里重新建立一种认同感：吃饭是很平常的事情。
心理上的逃避有两种，一种是珍妮这样的，直接回避问题；还有一种是对事实的“否定”来达到“保护”自己的目的。
有位妇女，自小父母双亡，孤苦伶仃。后来结了婚，生了一个女儿，她非常疼爱，将女儿视为自己一生中唯一的宝贝。可惜不幸的是，女儿有一天因车祸死亡，当有人来家里告诉她这个消息时，她拒绝接受这个事实，也不去认尸，认定是别人弄错了人，她的女儿没有死，等一会儿下了课就会回来。下午她照常准备晚饭，烧好女儿最喜欢吃的菜，摆好女儿的碗筷，等待女儿回家吃饭。到了晚上，仍照往日习惯，为女儿铺好床，好让女儿一回来就可睡觉。
她不准她的丈夫或任何人提起她女儿已死的事，也拒绝办丧事，坚持女儿还健在，—切都很好。
很显然，这位妇女的精神已经崩溃了，她把女儿已经去世这件事完全否定了，通过“否定作用”来避免这件不幸的事所带给她的打击和痛苦。
这位可怜的妇女所使用的“否定作用”，是最原始而简单的心理机制，就是把已经发生而令人不愉快或痛苦的事情完全否定，或彻底“忘掉”，就当它根本没有发生，以躲避心理上的痛苦。这种逃避，在日常生活中常常可以见到。在短期内可以暂时保护我们，使我们不至于过分震惊和悲痛。但从长远来看，一味地逃避对我们的情绪和心理状态都没有好处。
不逃避，不对抗——拥抱那孤独无助的自己
不接触，不代表不存在
“……我记得，那是我四岁的时候，好像是个冬天，我刚从奶奶家回到自己的家和父母一起生活。有一天，妈妈着急抱着发烧的弟弟去医院，她怕我乱跑，就把我反锁在屋子里。我一个人在家非常害怕，把所有的灯都打开，并且把所有窗户都关上了。然后，我就趴在床上玩玩具，没多久就睡着了。迷迷糊糊中，我被一股刺鼻的煳味熏醒了。那股味道越来越大，屋子里都是烟，我吓得又哭又喊，跑到门口使劲砸门。那种快要窒息的感觉我一辈子都忘不了，当时特别绝望，特别无助。后来发生了什么我也记不清楚了，大概是又熏又吓，就晕过去了。后来我听妈妈说，那天她走的时候太匆忙，忘记煤气炉上还熬着粥，没有关火，时间一长锅都烧糊了。幸亏对门住的邻居听见我大声哭喊和砸门声，出来看到我家门缝向外冒烟，赶紧把门砸开，看见我已经在门口晕倒了。那件事对我影响太大了，每次只要我一个人睡觉的时候就会想起那天的事情。我父母忙着照顾弟弟，并没有特别在意我的情绪，总是说过一段时间自然就好了……他们总是这样，从来没有真正关心过我。”
正在回忆儿时经历的是来到心理诊疗室的安娜，她因为受到幽闭恐惧症的困扰，所以来请求帮助。心理医生询问她儿时经历时，她说出了这段往事。当她从回忆里走出来时，自己也有些不好意思：“我相信自己今天的情况与当初的那件事情有关，我所不能理解的是，这么多年来，我一直躲开那些容易让我害怕的东西。按照我的理解，这样做应该会慢慢好起来。可是相反，不仅没有变好，反而越来越多、越来越重，这是什么原因呢？”
心理医生点了点头，对她说：“看得出来，你已经发现了问题的要害。这样吧，我们先根据你的回忆做一些分析。你还记得四岁时你因为房门紧锁，而昏倒在房间中，是这样吗？”
安娜点头说：“是这样的。”
“对一个四岁的孩子来说，这样的反应很合理。遇到危险逃开，因为他们没有消除危险的能力。我们现在做一个假设，如果你当时已经是大人了，在睡觉时被浓烟呛醒，首先会做出什么反应，会怎样去做呢？”我问。
安娜想了想，回答说：“如果是大人，首先是想烟从哪里来，也可能会想办法跑出去。”
“假如发现门被反锁，出不去了，会怎样呢？”
“如果不能出去，就可能会寻找烟的来源，然后把火关上，再把窗户打开。”
心理医生说：“是的，但不管怎样，这都是成年人的应对方式。不能避开的时候就一定要面对，想办法解决。对不对？”
“是这样！”安娜表示非常赞同。
“那么，现在你已经长大了，具有解决问题的能力了，但是还在用小时候的方式应对问题啊！”
“是这样吗？”安娜困惑地看着心理医生。
“我们再来进一步，其实现在的你心里很清楚，那些让你害怕的场所、情境根本不值得这样害怕，也不会造成真正意义上的危险。所有的恐惧都是你自己心里想象出来的，事实上并不存在。但你依然控制不住自己不去害怕……”
“不，这不是我想象出来的，我真的是害怕啊！”安娜着急地插嘴道。
“我相信你真的害怕，不是装出来的。但这正是我想告诉你的，你恐惧电梯、飞机、电影院……但你想到过怎样克服这种恐惧吗？好像没有听你讲过。你能想到的唯一办法就是宁肯爬楼梯也不乘电梯，或者坚决不去能够引起恐惧的地方。你一直用回避的行为躲开害怕的事物，根本没有尝试任何解决问题的办法。你想想，这与当初你在冒烟的屋子里哭喊、砸门、逃避有什么不同呢？虽然你已经长大了，但当你遇到现实中的挫折时，当初被潜抑的情绪和应对模式就被调动起来，于是你在无意识中采用小时候的行为方式——逃避，来对待成年时的恐惧。”
找到内心深处那个受伤的自己
安娜试图用逃避的方式来回避让她害怕的东西，可惜失败了。其实，她怕的并不是那些封闭的空间，而是对父母之爱的渴望，以及对孤独的恐惧。她的内心深处渴望家庭成员之间亲密的关系，她寄希望于用别人的能量来填补自己内心的空虚。她还是那个受伤的小女孩，要求别人为她内在的伤痛负责，把自己看成是受害者，这等于从一开始就剥夺了自己成长的权利。
很多时候，情绪问题的根源都在于我们的内心陷入了迷障，你感受到的情绪其实就是内心释放的信号。就像安娜那样，她要做的，是转向自己的内心世界，找到那个深埋于心里的孤独、无助的小女孩，温柔地拥抱她——因为她已经承受了太多情绪的负担。当她学会为内在的小女孩担负起了责任，并且像父母对待孩子那样，满怀爱意地引导那个小女孩走出孤独和无助，到那时，无论是安娜还是她内心深处的小女孩，都将获得自由。
每个人的内在，都是情绪的一部分，疗愈起来并不容易。但是就像我们对待身体的创伤一样，掩盖伤口只能让它化脓，一味地死命摁住则会让伤口无法呼吸。我们的心灵也是一样的，诸多的负面情绪都指向了心灵的伤口，我们要做的就是接受它的存在，但不能恨它，抵制和谴责不会使它愈合。
不要试图与你的过去保持距离，也不要与内心的痛苦抗衡，你需要做的，就是正视自己的痛苦，因为它的确是存在的。一旦曾经的伤痛让你情绪失控，觉得不适、紧张、焦虑或烦恼，就要静下心来，与内在的那个受伤的自己进行沟通，通过正面思维来软化这些情绪。
自我CT：站在另一个角度观察自己的情绪状态
假如伤痛是一根海胆刺
曾经在杂志上看到这样一个故事。作者说他曾经去过一个海岛，下海游泳时被水底的海胆刺刺破了脚趾，那是一根很长的刺，就这样深深地扎进了脚趾里，并且，断掉的那一部分还留在了脚里！当时，痛不欲生的他只能忍痛游回了船上。上了船他发现，有一个女孩和他有着同样的遭遇，船员正在对她进行伤口处理。让作者胆战心惊的是，他看见那个船员正拿玻璃瓶一下又一下地砸她的伤口。不过，女孩的表情却从疼痛难忍慢慢变得平和安静下来。
女孩的坚强鼓舞了作者，也让他没有那么焦虑了。轮到他时，船员让他忍一忍，因为这是处理海胆刺最好的办法。然后，他拿起刚刚那个玻璃瓶，用力砸他受伤的脚趾。第一下，作者觉得自己肯定见不到明天的太阳了，接着是第二下、第三下。船员铆足了劲，血流了一地，但丝毫不见那根刺有出来的迹象。不过，等到船员砸了二十几下后，脚趾已经被砸得麻木了，痛感消失了。他对船员说，自己已经感觉不到痛了。听到作者这样说，船员就把他的脚放下，表示处理好了。作者疑惑地看着船员，表示：“我的刺没有出来啊！”船员笑了笑，说道：“处理海胆刺就是这样的，一旦失去了疼痛感，即使有刺也不会觉得痛了。”
后来，作者渐渐忘记了这件事情。直到回国后，他才突然想起来，脚趾里还有一根海胆刺！他赶紧检查，却发现刺已经不见了，难道已经被身体吸收了？他不敢相信，就在网上寻找答案。一查才知道，原来常在海边生活的人，一旦扎了海胆刺，就得第一时间把刺“拍死”，避免其释放毒素；然后，刺即使留在身体里，也会随着时间被身体吸收。
假如我们把情绪状态比作浩瀚的大海，那么它既有波澜不惊、万里无云的时候，也会有惊涛骇浪、波涛汹涌的阶段，偶尔还会有让人痛彻心扉的刺扎入我们的身体。我们总是习惯想方设法把刺拔出来，却很少有人愿意相信，自己有着强大的愈合能力。我们也总是把感受爱的时间和精力全都用来感受伤痛。不妨换一个角度，就如同这位被海胆扎脚趾的作者感悟的那样：即使心里有刺不拔出来，也会随着时间而最终消失。
情绪是一串串编码
设想一下这样一段生活插曲。有位中年人，吃过晚饭后，看了一部惊险紧张的电影，触发了他过去生活中曾遭遇过的恐怖经历，结果半夜睡不好，做噩梦惊醒。第二天一早起来，他情绪很不稳定。到办公室上班时，为了一件琐事跟上级顶嘴，闹得不愉快。下午回到家里，看到家里的狗睡在他的沙发上，就更不高兴了，一脚踹出去踢飞了狗，狗委屈地汪汪乱叫。小孩看到自己最疼爱的小狗被爸爸欺负了，一边放声大哭一边跑去告诉妈妈。妈妈刚好忙完一天的工作，身体很累，本来就觉得精神紧张，一听到小孩子的哭泣声，更是火上浇油，向丈夫发起脾气来。丈夫听到妻子大声尖叫，唯恐被邻居听到了，但又不知如何去哄妻子，索性躲回卧室，蒙盖着被子装睡去了；过了一会儿起来，却发觉头上一阵一阵地作痛，只好找头痛药片服用……
这是一段很平常的家庭剧，但其所呈现的心理与行为活动，却包含着许多层次的因素。
正如我们在前面的章节中所提到的那样，坏情绪来自于负面思维的刺激，A与B之间还有一个C。现在有一个机会，可以让你对他人的情绪做一个CT，然后经过编码转化为文字，我们会有什么发现呢？
还是回到上文中那个情绪不稳定的中年人，我们对他三分钟左右的情绪做一个扫描，看看这短暂的三分钟内，他的脑子里都发生了什么。
“啊，邻居又买新的摩托车了，那正是我想买的那款，可惜麦琪肯定不会让我买的。（进了房间）该死，那只狗怎么又躺在沙发上了，给我下来（脑子还没有反应过来，已经一脚踹上去了），真是受够了房间里乱七八糟的样子。哦，对了，冰箱里有一罐咖啡，我得赶快喝了它。这是什么？又是催款单，我迟早要从这里搬走，我已经看到过一条卖房信息，房子外面有一圈栅栏，已经可以停一辆摩托车了。好吧，我去网上查查看信息还在不在……（传来孩子的哭声）皮特怎么又哭了，烦死了。（打开电脑）啊，老板又给我发邮件了，这都什么时候了，还让不让人喘口气了！（顺势重重拍了一下桌子）我还是去喝口咖啡吧（向厨房走去，碰到对着他大吵大闹的妻子）。算了算了，咖啡也没法好好喝了，我去睡一会儿总可以吧，瞧这乱糟糟的。（走进卧室，躺倒在床上）话说，今天老板可真够怂的，只会拿我们出气，以后要再让我当替罪羊，我肯定立马辞职……明天要竞标了，这次我肯定又要挨骂了，最近真是事事不顺！头好痛啊，止疼片在哪里？柜子里，还是……真不想下去问麦琪啊……”
各位刚刚看到的是三分钟内，中年男人脑子里发生的一切，在这三分钟的时间里，他首先迁怒于家里的小狗，然后注意力被一张催款单吸引过去，接着又要喝一罐咖啡，查询卖房情况。即使后来躺在了床上，大脑仍然被一团乱麻的想法所占据。这三分钟里，他想了那么多事情，事实上却一件都没有做。
这种持续性的思维混乱几乎每天都会伴随着我们，成了我们身上让人无法忍受的一部分，我们常常被其困扰而不自知。通过情绪编码，我们可以清楚看到自己思维的轨迹，其实，情绪的任何波动、起伏都是“有据可查”的。只是，我们都习惯了同时做几件事情，太容易被外在的世界分散了自己的注意力，导致我们失去了情绪感知力。
内观认知疗法（MBCT）：将视线收回，专注内在感受
与其向外探索，不如从内心寻找答案
萨琳娜发现，每当她早上醒来的时候，心里就会有种说不出的难过感觉，这让她很苦恼，特别是她根本不明白这种感觉因何而起。这种时候，她的脑海中就会不断闪现出那些话：为什么我又伤心了？为什么我又想起了那些不愉快的事情？是不是因为我本来就很悲伤？通常，萨琳娜都会坐在床沿发好久的呆，或者借助播放音乐、冲泡咖啡来驱散不愉快的心情——但是那毫无用处，因为她的思维很快就会不受控制地发散开去。
“我想要知道为什么我会有这样的感觉：是不是今天即将发生的事情会让我感到难过？我通常能想出几件不太好的事情：比如今天要开部门会议汇报工作，主任肯定又会吹毛求疵。但是，这些事情也无法完全解释我此时此刻的感受。于是，我开始进而思考自己是不是出了什么问题。别人都很快活，偏偏我却如此郁闷。然后，我很快挖掘出了更多消极的想法，比如，也许我会一直闷闷不乐下去。那么，我的人生将会变成什么样子呢？到那时候，我要如何跟别人交往？如何处理我的工作呢？我还会有快乐的时候吗？很快，这些想法让我更加郁闷了。最后，我对自己感到无比失望：每一件事情看起来都是那么费劲——交朋友、工作，一切的一切。
“有的时候，我很清楚自己在做的事只能让自己变得更加痛苦。比如，当我制作一份报表的时候，突然会发现窗外知了尖锐的鸣叫声，于是我的恶劣心情也会加剧，我对这一刻的感觉很惊讶。还有一次，当我开车等红绿灯的时候，看着前面无止境的车龙，我又想起了躺在被窝里的感觉——那种深深的舒适和温暖，可以裹着温馨的被子和枕着柔软的枕头安睡的感觉。我意识到在那个时刻，这个世界是美好的，但是这种感觉为是那么短暂，以至于现在的不可得是多么令人焦虑！我反反复复地思考，自己究竟出了什么问题。”
萨琳娜明白自己对于不愉快事件的反应正是令她更痛苦的原因，她努力想要改善状况——拼命去理解自己的想法出了什么问题——但是那只能让她更加抑郁，以至于她习惯于把短暂的伤感转变成持久的苦闷。
萨琳娜的问题已经不仅仅在于她对客观事件的反应出了问题，而是她的心理状态亮起了红灯，她的习惯性向外界寻找答案使她非常痛苦——因为，问题出于她的内在。
内观认知疗法，又称正念认知疗法，是由美国科学家容·卡巴-辛在十多年前发展起来的。根据他给出的定义，“主动将注意力集中于现时自身感受的变化，并不对此做出任何判断”，这样的状态就叫作正念，而它与我们身体的“自动驾驶状态”是正相反的。
关注当下，收回你的“过度前瞻性”思维
在日常生活中，我们几乎总会同时做几件事，这时我们就处于自动状态，并没有真正去关注手头正在做的事情：早上刚一醒来，我们就在想这一天的计划了。接下来，在去公司的路上，我们仍然在计划着一天的事情，想象着这一天可能会出现的各种棘手的问题。你一定也有过这种经历：你并没有留意从家到公司的路程，也不记得路上的风景或者红绿灯的数量……然后，你很吃惊地发现：公司已经到了，一路上你除了增添了更多忧虑，没有任何收获。是的，你的“过度前瞻性”思维让你把目光放在了未来的事情上，你不可能平静地感受当下的每一分、每一秒。
正念疗法的核心原则就是，要我们学会停下来并感受当下的生活。你们可能会说，一次只做一件事情简直就是浪费时间。确实如此，但同时做太多的事情会让我们的思维跳来跳去，穿梭在不同的任务之中，我们的精力不会集中在任何一件事上，这样就会消耗更多的精力，而且我们总在不停地转移注意力，就很可能会忽略某些细节，导致效率降低。在当今这样一个要求人们极度高效的社会里，很难让人改变这样一种“自动驾驶”的习惯。要想做出改变，就要进行自我训练，并重新锻炼我们的注意力。
不做任何判断
认知疗法的理论与佛教的理论比较接近，佛教的唯识学认为，人在看到、听到、想到的最初一刹那，是处于“现量境”中的，没有烦恼。普通人紧接着便会产生各种自动的思维，落入“比量”之中，“比量”就是认知疗法所说的自动思维。尽管很多细小的自动思维带来的烦恼很轻而不易察觉，但是烦恼其实是存在的。这些细小的心理习惯日积月累，慢慢地在某一点上就会爆发。换言之，这些自动思维就是一种不自觉的强迫练习，它是我们内心对外界事物的一种消极反馈，并且很难控制住。因此，在内观认知疗法就是要让我们和外界事物接触后，不容易产生自动思维，而是客观、无碍地看待周遭的一切。
当我们有意识地把专注力导向内在，并加以扩展，就会发现肉眼看到的世界并不真实，而内在感受到的世界才是真实的。每个人的注意力平时都是往外投射的，而当意识开始向内关照，我们能够以清晰、明确的观点来看待生活中发生的事情，解决遇到的问题，调和内在情绪，疗愈身体疾病。由此，情绪的新陈代谢就会改善，心理状态也会得到调整。
内观疗法的立足点
我们通常观察一个事物都是以自己为基点，从事物的外面进行观察，而内观的观点正相反，它是以他人（物）为基点而进行自我观察的一种方法。许多情绪不稳定的人，都有一种“凝固观点”的倾向，习惯以自己为基点，只考虑外在事物。这种外观的方法会使人们只重视从事物的外面来观察，而忽视了观察者自身的想法和感受。因此，内观认知疗法强调要养成多角度的弹性观点。其中，最重要的是，站在他人的角度来观察自己，探索自己。
训练内观认知，从感受呼吸开始
在日常生活中，尤其是睡着之后，我们都会自然而然地用“腹式呼吸”。可是你知道吗？一旦遇到紧急状况，我们就会不知不觉地改变成“胸式呼吸”，这是为了通过加快呼吸频率以获得更多氧气。由于生活紧张、压力增加，我们的呼吸方式也与情绪变化密切相关。当愤怒情绪出现时，大脑的潜意识就接到这种信息，这就是很多人一生气或紧张就会呼吸急促、两手颤抖、脸色发白的原因。
本来，我们的身体都有自然调节机制，在正常情况下，大约每隔10到15分钟就会深呼吸一次，甚至长长地叹一口气，伸个懒腰以帮助肺部完全扩张，吸进更多氧气以供应身体需要。呼吸与情绪是相辅相成的，如果长期采用胸式呼吸，最后可能会忘记或者忽略自然的深呼吸或叹气功能，结果使血液中的含氧量不足，人也就容易出现焦虑症状。感受呼吸，就是要求你在情绪失控时，避免胸式呼吸，而主动采用“腹式呼吸”来调节情绪，这也是正念疗法开始的第一步。
正念练习，让我们平静地对待自己的小情绪
没有人能强迫自己或说服自己放弃某种情绪，但是，我们可以从一种情绪中转变状态，或是减少情绪对我们影响的程度。
你的选择之一就是：正念练习。这种练习可以重新建立起你与自己、与他人、与整个外部环境的联系，使你正视自己的问题，重拾积极心态。
正念不是一个新概念，事实上，3000年前便有各式各样有关正念练习的记载。现在已有大量书籍和光盘提供冥想练习或引导人们完成各种类型的正念练习。对一些人而言，正念和冥想是一个意思。不过严格来说，冥想是正念练习的一种形式，正念涵盖面要比冥想更广。
正念练习随时随地都可以进行，但这种练习却并不是非常容易的。相反，很多人在接受心理治疗时被问及正念练习是什么或怎样进行时，他们似乎显得十分茫然。
正念练习第一步：驾驭呼吸
现代人如果没有经过专门练习，对自我呼吸模式是陌生的，正念练习的入门练习就是对呼吸基本模式的认知。
呼吸的不同模式，与驾车的不同的档位相似。当遇到路况不好的时候，车子往往无法挂高挡行驶，走走停停，耗油费神。同样的道理，当我们的内在意识处于不安时，就如同行驶在不良的路况上，呼吸无法深入，徘徊在低挡位耗血费神。反之，内在意识安宁时，呼吸就可以深入而通畅。练习呼吸的方式，可参照上一节的“腹式呼吸法”。
正念练习第二步：注意力
我们可以试着把意识集中在单一刺激之上。刺激可能是听觉上的，如钟的嘀答声、冥想的锣声、重复的音节。刺激也可能是视觉上的，如集中注意力观看蜡烛的火焰、某个物体或地板上的某个污点。在这种类型的练习中，人们很容易觉察到自己的思想游离了。另一种正念练习是让人将注意力集中在环境上，并观察景物、声音、气味和质地。例如，某人可能在公园里散步，并注意自己的所思所想。但需要注意的是，此人没有试着去改变或评价自己的思维和情感。他让思维处于很放松的状态，只是很自然地将自己与环境融于一体，这就是正念练习。
正念练习第三步：体验力
我们的思维常常阻碍了正念练习的效果，这导致练习者一开始时常会对正念练习感到迷惑。通常他们会努力地想要去感觉到某种特别的事物，或强迫自己不去感觉任何事物；他们也会努力思考自己正关注的事物，或者强迫自己不去思考。他们常常执着于“思考”正念练习时的一些“规矩”和“原则”，从而忽略了体验力的培养。正念练习就是要让我们直接体验当下，避免因为多余的思考而干扰了正念。
我们可以从最简单的吃开始练习。其实，进食实际上可以视为一种神奇的能量转化的仪式。因此，不管你吃的是什么，每天至少要进行一次这样的仪式。深刻地、缓慢地、全身心地体验“吃”这个过程。
现在，你在食物面前坐下。闭上眼睛片刻，放松，做一会儿深呼吸。为这份食物默默地感谢所有提供这份食物的众生，包括为它此时出现在你眼前而付出的人们。
好，现在你睁开眼睛，好好看看它是什么样子，轻嗅它的气味。食用时，你在心中告诉自己，这份食物正被转化成为你所需要的生命能量。想象自己吃了这份食物后变得更健康、更美丽了。食用的过程尽可能地从容不迫，在你感觉因满足而快乐时，仪式结束。
