双肩
明明18岁的时候肩膀就开始痛了，因为那时候一直长时间坐着。到现在明明一直从事着坐在电脑旁的工作。有时候肩膀痛的都受不了。就喜欢拿一个硬东西放在肩膀与椅子中间，这样才会感觉舒服点。不论春夏秋冬或是阴雨晴天都是一样的痛。如果不坐就不会那么明显。现在明明25岁了，但已有七年的病史。到医院去看医生，医生告诉明明，他得了肩周炎。
调查显示，所有的肩周炎等肩部疾病的患者中，大约有70％的人是办公室一族，可见，肩部应当是这些人重点锻炼的部位。这里有两个简单的锻炼方法，大家可以试试，有病治病，没病预防。平时不要用力拉扯自己或他人的手臂，或是胡乱抡甩，以防造成肩部的拉伤。没有得肩周炎时要控制活动量，得了肩周炎时倒要提倡活动，在不会引起肩部疼痛的前提下，每天都应当坚持进行肩周运动，比如尽可能地伸手摸高，两手放后背努力去勾手指等，努力使粘连的关节内外能够活动开来。
不管你是脑力工作者，还是体力工作者，肩膀疲累、酸疼，总免不了。久坐一族，最为常见的病痛，就是肩膀酸痛。日常这种算不上大病的小问题，最好的解决方法在于锻炼。
立式俯卧撑
即把双手按在墙上做俯卧撑，也可以做简单的扩胸运动，如果每天都能坚持做，效果会很好。
上下扩胸
一个胳膊往上举，一个胳膊往下垂，同时向后使劲，类似于竖着的扩胸运动。不仅可以锻炼肩部，还能改善副乳。
举轻物
找几本书，坚持举两三分钟，歇一会儿再举，做十几次，就会感觉肩膀热热的，很轻松很舒服。不过，要每天晚上坚持做。
肩绕环
上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作。每次2组，每组十几次。
抡臂运动
站立，两腿分开与肩同宽，把两臂以肩为轴往前绕10圈，然后向后绕10圈。两臂绕圈的幅度要大，动作由慢到快，每次换方向时可以间隔几秒，这样能减少转向对肩部的冲击，两臂前后各绕10圈为一组，连续做3~5组。这个动作能使肩关节得到充分运动，对防治肩周炎等肩部疾病有很好的作用。肩膀酸痛的人可以每天抡臂几十下，但要注意力度，不要太猛，换方向时也要柔和。
肩部拉伸运动
身体呈立正姿势，用一只手从身体的外、后侧抓住对侧的手臂肘部，往被抓手臂的对侧拉，然后以同样方法拉伸另一侧的肩部，这个动作能缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也能改善颈部的肌肉紧张状态，坚持10秒钟，重复做3次。
拉毛巾法
拿条长毛巾（没毛巾就空手做动作），两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似的拽它。刚开始活动时动作可能会受到一些限制，但不要着急，动作慢慢地由小到大，感觉也越来越好。每天坚持做若干次，就会逐渐改善肩周炎等肩部疾病的症状。
上肢绕脖子
将两只胳膊分别从前向后，或从后往前用力做绕脖子的动作。别看这是一种很简单的办法，但对肩关节也有一定的锻炼作用。每天坚持做若干次。
手指爬墙疗法
用手摸面前的墙，从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度。每天这样训练若干次，就会天天有进步，越爬越高。
握拳下弯
站立，双腿并拢，两手握拳，双臂左右平伸并呈十字状，把握成拳头的两手从腕处下弯，尽量弯到最大限度，吸气，坚持10秒，然后骤然松开拳头，吐气，重复20遍，能缓解腕部、肩部肌肉的疼痛。
屈肘甩手
背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。
体后拉手
自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。
另外一种拉伸肩膀的方法：左手置于脑后，尽力向下伸展。如果可以的话，抓住伸上来的右手（右手手心朝外）。如果你的两手无法握在一起，试着让别人帮你将两手慢慢靠近，直到你有轻微的拉伸感。这时，保持这个姿势一会儿。不要过分拉伸，即使两只手的手指并没有接触，你仍然可以很充分地拉伸。注意：一定要在身体允许的范围内进行拉伸。
展臂站立
上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。
后伸摸棘
自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后待住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
梳头
站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。
头枕双手
仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。
请注意，以上的动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3~5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩周炎的防治会大有益处。
后背
很多人因为职业的原因，很容易驼背，如作家、编辑等长期伏案工作的人，坐的时间长了，站起来时竟然腰也挺不直了，低着头，含着胸，弯着腰……不要笑，我们身边很多这样的人，就算穿世界名牌，也不会有气质的。
其实，只要不是生理上的驼背，比如脊椎病什么的，纠正起来都不难，平时注意抬头挺胸，坐着时不要蜷在椅子里，坚持运动，都能挺拔身姿，提升气质。如果你驼背时间太长了，也不要太担心，这里有一些矫正驼背的体操，大家可以试一下。
前伸臂式
双手手指交叉，掌心朝外，双臂尽量往前平伸，手臂和肩胛骨应有拉紧的感觉。这个姿势保持2分钟。
直臂上举式
双手手指交叉，双臂直向上举过头顶，掌心朝外，拉紧，坚持1分钟，重复做2遍。
侧伸展式
用右手抓住左手臂，上举过头顶，然后把左臂拉向身体的右侧，手臂不用伸得太直，自己感到舒服就可以了，胸部要稍稍抬起，身体左侧要有拉紧的感觉。坚持做2次呼吸，然后换另一侧重复做。
上臂伸展式
用左手抓住右肘（右手搭在肩胛骨上），向后脑后拉，上臂的外侧要有拉伸的感觉。保持时间是3次呼吸，再换另一侧重复做。
上臂伸展转动式
用左手托住右肘，把肘、臂轻轻地拉向左肩，缓慢转头，眼睛要望着右肩。保持时间是2次呼吸，再换另一侧重复做。
前臂伸展式
掌心朝下，双手按在坐椅的两侧，掌心放平，手指往后伸直，拇指要留在外侧，缓慢地向后伸展前臂。保持时间是2次呼吸。
坐姿划船
这项练习主要是针对上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要调整座位的高度，要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度，这样才能保证练习部位不至于偏差。“划船”时，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。双臂前推时吸气，后拉时呼气，坚持鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12~15次为一组，做3组即可。如果练习者感觉在后拉过程中，两片肩胛骨平行向中间牵引，说明锻炼姿势正确。否则，练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度，或咨询教练。
墙上天使
找一面平整的墙壁，双脚离开墙面一定距离自然分开站立，背部完全贴实于墙面。双脚的站立位置要根据个人身高自行调整，关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立。后脑勺贴住墙面，下颌微收。双臂展开贴住墙面，大臂与地面平行，小臂与大臂呈90度夹角，双手握拳。运动时，转动肩关节与肘关节，使小臂向下直至与地面平行，停顿一秒左右慢慢复位。重复12~15次为一组，做3组即可。
练习者在锻炼过程中肩膀要保持水平，不能耸起；后脑要贴住墙面，不要低头，动作要缓慢，才能达到更好的锻炼效果。
垫上自由泳
这项练习主要是针对下背部的肌肉群。整个身体平趴在垫子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同时左腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持1秒左右慢慢复位。换一侧，抬起左臂的同时右腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持1秒左右慢慢复位。重复12~15次为一组，做3组即可。
在做操时，要因地制宜，平稳缓慢，每天做1~2次，一般功能性驼背的患者要经过2~3个月的运动，才有希望逐步恢复正常。
另外，预防驼背更重要，我们坐着时一定要挺胸，两肩自然下垂，伏案时两个肘部不要同时搁在桌面上，注意不要坐满凳子，否则会降低双脚对身体的支撑力。还要注意合理搭配营养，多做户外运动，睡硬板床要加厚垫，不能枕太高的枕头。大家千万不要小看这些生活中的小细节，细节决定成败，只有细节做到位，身体才能由内而外地美丽。
这里有一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。
引体向上（男性适用）
站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做3组，每组12次。
俯卧撑式举哑铃（男女通用）
双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做3组，每组12次。
超女动作（男女通用）
脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。
高拉力训练（健身房适用）
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开，与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做3组，每组12次。
背部撞墙
人体背部的脊柱及其两侧，是督脉和膀胱经的循行路线，分布着丰富的神经和许多重要穴位，与四肢、脏腑有着广泛的联系。中间的督脉对全身阳经脉气有统帅、督促的作用，所以有“总督诸阳”和“阳脉之海”的说法。
每天坚持背部撞墙，刺激背部组织上的经络，能壮腰肾，通经脉，行气血，平阴阳，扶正祛邪，舒筋活络，改善局部乃至全身的血液循环，增加内分泌和消化功能，促进新陈代谢，增强人体的免疫力。血脉疏通，气机流畅，气行血活，可以有效治疗和预防某些疾病。
背部撞墙具体做法：在离墙10～15厘米处站立，全身自然放松，用背部向后撞击墙壁，待身体弹回后再撞击，约一秒钟撞一下，并随着节奏自然呼吸。碰撞的顺序依次是背的上部、腰、下部、左右肩胛和左右侧背，争取整个背部全部撞到。撞击时，动作要有力但不可过猛，保持协调均匀。
撞击上背可以刺激主治肺部疾病的肺俞穴，主治心脏疾病的心俞穴，宽胸理气的督俞穴以及理血、宽中、和胃的膈俞穴等；撞击腰和下背可以刺激主治肝脏疾病的肝俞穴，主治胆囊疾病的胆俞穴，还有健脾、和胃、化湿的脾俞穴等；撞击左右肩胛上的穴位，对治疗头面部疾病、颈椎病、肩周炎有特效；撞击背的侧部，能够宽胸理气，治疗肋间疼痛。此外，尽量挺胸撞击颈肩部的大椎、风门等穴位，可以治疗颈椎病以及颈肩综合征。
背部撞墙法虽然很简单，但在锻炼的过程中也要注意循序渐进，一开始最好只做5～10分钟，再渐渐延长到30分钟左右。一般撞击几分钟后，就会有打嗝、放屁等情况出现，这是体内脏腑变得顺畅、通气的结果。撞击到背部明显发热时，此处的各个穴位及其所属的脏腑就都得到了有效的保养，从而极大地激发出身体防治疾病的潜能。因此，背部撞墙法特有的顺气通络的功效，不是简单地做按摩推拿能与之相比的。
此外还要注意的是，年纪大的人一次只可以撞3～5分钟，而对患有严重心脏病或尚未明确诊断的脊柱病以及内脏下垂、血压过高、脾巨大、严重肝硬化或晚期肿瘤等的病人，则不宜用此法锻炼。
撞击背部时，还有少数人会有头晕、头胀、头痛等不适感觉，这是人体经络调整的正常现象，不要担心，只要酌情控制撞击的时间及力度，这些症状就会渐渐消失。
实践证明，只要坚持按照这种方法锻炼，可收到特别明显的效果。有的人的颈椎病、腰痛明显好转了；有的人治好了多年的慢性咳嗽；一些长期吸烟的人，通过对背部及肩胛下的肺底部的撞击，排出了很多积痰；如果患上感冒，撞击背部后会觉得症状有明显减轻。此外，此方法还有降血压、治便秘、治哮喘、治失眠等许多意想不到的功效，甚至还能矫正驼背。
用背部撞墙法强化身心，既方便，效果又显著。你可以随时在家中或办公室里找到一面墙来锻炼身体，只要持之以恒，就能收到良好的功效。
据说以前台湾塑料工业股份有限公司创办人王永庆的养生法门之一就是撞墙功，不过身体虚弱或骨质疏松症严重者不宜尝试。
腰部
有的人说人体最累的是腿，因为腿每天走来走去的，自然最累。其实不然，人体最累的是腰。诚然，我们每天走路都要用到腿，但坐下来腿就可以休息了，腰则不行，它还要支撑着身体的重量。因此，腰椎是最累的，也是最容易受伤害的脊椎节段。
