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第8章 食物的营养价值(1)

母乳、其他奶及奶制品的营养价值母乳营养成分丰富,消化吸收率很高,是婴儿最好的食物。母乳中的蛋白质以白蛋白为主,酪蛋白较少且凝块小,易被婴儿消化吸收。母乳中的脂肪以不饱和脂肪酸为主,它是脑发育不可缺少的物质。母乳中的钙含量虽不及牛奶多,但与磷的比例恰当,能被较好地吸收利用。母乳中还含有较多的维生素和乳糖。母乳中的免疫球蛋白和乳铁蛋白还能拉强婴儿免疫力,尤其产后12天以内的初乳,抗体含量更多,可以提高婴儿的免疫能力。

其它奶主要指牛奶和羊奶,它们也是人们日常生活中的重要食物。这些奶含有丰富的蛋白质、脂肪、乳糖、无机盐和维生素等营养成分,易消化吸收,很适合于老年人、病人和母乳缺乏的婴儿。但是对婴儿来说,牛奶比母乳的酪蛋白多,脂肪颗粒大,钙磷比例不适当,不利于消化吸收,不饱和脂肪酸和乳糖少,易受细菌污染。羊奶的营养成分与牛奶相同,且比牛奶易于消化,但含叶酸较少,应注意补充。

鲜奶按照不同的需要经过加工后,可制成一系列产品如奶粉、炼乳、乳酪、奶油、酸奶等。奶粉种类很多,对那些需要喂奶粉的婴儿,最好使用母乳化奶粉,因其营养成分更接近母乳,而炼乳则不如奶粉,长期只吃炼乳易致婴儿营养不良。酸奶的营养价值很高,其含的乳酸对调节人体机能,抑制腐败细菌,增进食欲均有一定的作用。

谷类的营养价值在我国的膳食结构中,谷类食物占有突出的地位,是我国人民的主食。

人体每天所需的热能60%~70%来源于谷类,所需的蛋白质有50%~70%由谷类及其制品提供。我国主要的谷类食物是小麦和稻米,此外还有玉米、小米和高梁等杂粮。

谷类食物的营养成分由于谷类的种类、品种很多,其营养成分的含量不完全一样,即使是同一种类和品种,也会由于地区、气候条件、土壤条件和施肥、耕作方式以及加工方法等不同,从而导致营养成分有所不同。

谷类食物的营养特点1、碳水化合物含量丰富谷类碳水化合物的含量都在70%以上,其存在的主要形式是淀粉。淀粉在烹调过程中因受热在水中溶胀、分裂、发生糊化作用,变得容易为人体消化吸收,是人类最理想、最经济的热能来源。

2、蛋白质的生物价值较低谷类蛋白质的含量一般在7%~16%之间,其蛋白质的氨基酸组成比例与理想蛋白质有较大的差距,一般都缺乏赖氨酸,而亮氨酸又往往过剩,造成蛋白质的氨基酸不平衡,这是谷类蛋白质营养价值不高的主要原因。

谷类蛋白质除了均缺乏赖氨酸外,小麦蛋白质还缺乏苏氨酸,玉米蛋白质缺乏色氨酸,因此它们的生物价值比较低,小麦粉仅为52,玉米为60。大米蛋白质氨基酸的组成除赖氨酸、异亮氨酸和苏氨酸略微不足外,其余各种必需氨基酸都比较丰富,因此大米蛋白质的营养价值高于小麦,其生物价值为77,不但居主要谷类食物的第二位,而且和许多动物性蛋白质,如鱼、虾、肉等不相上下。尽管小麦蛋白质的生物价值低于大米等,但由于小麦的蛋白质含量较高,粗蛋白质含量达10%左右;玉米粉的含量约为8.5%;大米仅为8%左右,因此小麦粉能比其它谷类食物为人体提供更多的蛋白质,其数量上的优势足以弥补质量上的不足。

3、无机盐的保存率与吸收率低谷类食物均含有一定数量的无机盐元素,为1.5%~3%。大米在烹调之前经过淘洗,会损失掉70%的无机盐。大米蛋白质的含量又比较低,钙与磷的比值小,并且不含维生素D等能帮助人体吸收钙的营养素,所以钙在人体中的吸收利用率较低。小麦中铁和钙的含量略高于大米,而且小麦粉在加工成食物的过程中,不必像大米那样经过淘洗,加热的时间又较短。

所以无机盐的保存率较高。

一般谷类中都含有植酸,它能和铁、钙、锌等人体必需的无机盐元素结合,生成人体无法吸收的植酸盐,所以人体对谷类中无机盐的吸收利用率很低。但由于小麦粉常是经发酵后蒸制成馒头或烤制成面包供人食用的,因此小麦粉中的植酸在发酵过程中,大部分被水解而消除。又由于小麦粉蛋白质含量丰富,消化时水解为氨基酸,能与钙等无机盐元素形成人体易于吸收的可溶性盐类,有利于人体的吸收利用。据测定,小麦粉中铁的吸收率是玉米的2倍,大米的5倍。

4、维生素的保存率和吸收率低谷类食物是膳食中B族维生素,特别是硫胺素和尼克酸重要来源,一般不含有维生素C、D和A,只有黄玉米和小麦含有少量的胡萝卜素。

大米在烹调之前的淘洗,要损失29%~60%的硫胺素、23%~25%的核黄素,米越精白、搓洗次数越多、水温越高、浸泡时间越长,维生素的损失就越严重。因此在我国南方以大米为主食的地区,如果长期食用加工精度过高的大米,再由于蒸制方法不合理,就容易导致脚气病及其他B族维生素缺乏症的发生。

玉米中的尼克酸主要以结合型存在,只有经过适当的烹调加工。如用碱处理,使之变为游离型的尼克酸,才能被人体吸收利用,若不经过处理,以玉米为主食的人群就容易发生尼克酸缺乏症而患癞皮病。

5、脂肪的含量与作用谷类一般含有少量的脂肪,为1%~2%。主要集中在谷胚和谷皮部分。小麦和玉米胚芽含有大量的油脂,不饱和脂肪酸占80%以上,其中亚油酸约为60%,具有降低血胆固醇、防止动脉粥样硬化的作用。

谷类中脂肪的含量虽然很低,但它具有重要的作用,使其制品在蒸制后产生一种特有的香气。但是在谷类粮食的长期贮存中,由于空气中氧的作用,脂肪会发生氧化酸败现象,使谷类食物的香气消失或减少,并产生令人不快的陈味。因此脂肪的氧化是粮食陈化的重要原因之一。

豆类的营养价值豆类包括各种豆科栽培植物的可食种子,其中以大豆最为重要,也包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等各种杂豆。豆类与谷类种子结构不同,其营养成分主要在子粒内部的子叶中,因此在加工中除去种皮不影响其营养价值。

大豆的营养特点大豆包括黄大豆、青大豆、黑大豆、白大豆等种子,以黄大豆比较常见。

黄大豆的蛋白质含量达35%~45%,是植物中蛋白质质量和数量最佳的作物之一。大豆蛋白质的赖氨酸含量高,但蛋氨酸为其限制氨基酸。

大豆蛋白质的赖氨酸含量达谷物蛋白质的两倍以上,如果与缺乏赖氨酸的谷类配合食用,则能够实现蛋白质的互补作用,使混合后的蛋白质生物价值达到肉类蛋白的水平。这一特点,对于因各种原因不能摄入足够动物性食品的人群特别具有重要意义。因此,在以谷类为主食的我国应大力提倡食用豆类。

大豆的脂肪含量为15%~20%,传统用来生产豆油。大豆油中的不饱和脂肪酸含量高达85%,亚油酸含量达50%以上,油酸达30%以上,维生素E含量也很高,是一种优良的食用油脂。其黄色来自类胡萝卜素。大豆油中的亚麻酸因品种不同而有所差异,多在2%~10%之间。低亚麻酸、高油酸和亚油酸的品种受到欢迎,因为高亚麻酸的豆油容易发生油脂氧化,不利于加工和储藏。大豆含有较多磷脂,占脂肪含量的2%~3%。在豆油的精制中,磷脂大部分被分离,成为食品加工中磷脂的主要来源。

大豆含有25%~30%的碳水化合物,其中50%左右是人体所不能消化的棉子糖和水苏糖,此外还有由阿拉伯糖和半乳糖所构成的多糖。它们在大肠中能被微生物发酵产生气体,引起腹胀。但同时也是肠内双歧杆菌的生长促进因子,因而无碍健康。在豆制品的加工过程中,这些糖类溶于水而基本上被除去,因此食用豆制品不会引起严重的腹胀。

大豆中各种B族维生素都比较高,例如维生素B1、维生素B2的含量是面粉的两倍以上。黄大豆含有少量胡萝卜素。但是,干大豆中不含有维生素C和维生素D。

大豆中含有丰富的矿物质,总含量为4.5%~5.0%。其中钙的含量高于普通谷类食品,铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量也较高。此外,豆类是一类高钾、高镁、低钠的碱性食品,有利于维持体液的酸碱平衡。需要注意的是,大豆中的矿物质生物利用率较低,如铁的生物利用率仅有3%左右。

除营养物质之外,大豆还含有多种有益健康的物质,如大豆皂甙、大豆黄酮、大豆固醇、大豆低聚糖等。

其他豆类的营养价值除大豆之外,其它各种豆类也具有较高的营养价值,包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆等。它们的脂肪含量低而淀粉含量高,被称为淀粉类干豆。

淀粉类豆类的淀粉含量达55%~60%,而脂肪含量低于2%,所以常被并入粮食类中。它们的蛋白质含量一般都在20%以上,其蛋白质的质量较好,富含赖氨酸,但是蛋氨酸不足,因此也可以很好地与谷类食品发挥营养互补作用。淀粉类干豆的B族维生素和矿物质含量也比较高,与大豆相当。

鲜豆类和豆芽中除含有丰富的蛋白质和矿物质外,其维生素B、和维生素C的含量较高,常被列人蔬菜类之中。

豆类中的抗营养因素各种豆类中都含有一些抗营养物质,它们不利于豆类中营养素的吸收利用,甚至对人体健康有害。这些物质统称为抗营养因子。

多种豆类都含有蛋白酶抑制剂,它们能够抑制人体内胰蛋白酶、胃蛋白酶、糜蛋白酶等蛋白酶的活性,其中研究比较多的是大豆胰蛋白酶抑制剂。由于存在这类物质,生大豆的蛋白质消化吸收率很低。在水中加热处理可以使这种物质失活。红细胞凝集素也存在于多种豆类中。它是一类糖蛋白,能够特异性地与人体的红细胞结合,使红细胞发生凝聚作用,对人体有一定的毒性。适当的湿热处理可以使这种蛋白质失活,蛋白酶处理也可以使之分解。

豆类中所含的大量植酸会妨碍钙和铁的吸收。大豆中还含有丰富的脂氧合酶,它不仅是豆腥味的起因之一,而且在储藏中容易造成不饱和脂肪酸的氧化酸败和胡萝卜素的损失。

豆类中所含有的低聚糖在经大肠细菌的发酵,产生二氧化碳、甲烷、氢气等,使人腹胀不适,过去也作为抗营养因素对待,实际上它们对营养吸收并无妨碍。

大豆制品的营养价值大豆在食品加工中的用途非常广泛,除去传统用来制作各种豆制品外,还可以被添加在多种食品中,改善其营养或品质。

传统豆制品以豆腐为代表,保留了大豆的大部分优点,不仅比整大豆容易消化,而且去除了对人不利的各种抗营养因子,一直为我国人民所喜食。

豆制品富含蛋白质,其含量与动物性食品相当。例如,豆腐干的蛋白质含量相当于牛肉,达20%左右;豆浆和豆奶的蛋白质含量接近牛乳,在2%~3%之间;水豆腐的蛋白质含量在5%~8%之间,相当于猪的五花肉;腐竹的蛋白质含量达45%~50%,相当于牛肉干。

同时,豆制品中含有一定量的脂肪,但这些脂肪是优质的植物油脂,其中富含必需脂肪酸和磷脂,不含胆固醇,对人体健康有益。

大豆中的水溶性维生素在豆腐的制作过程中有较大的流失,表现为硫胺素、核黄素和尼克酸的含量下降。

豆制品是矿物质的良好来源。大豆本身含钙较多,而豆腐以钙盐为凝固剂,因此豆腐的钙含量很高,是膳食中钙的重要来源。大豆中的微量元素基本上都保留在豆制品中。

素食者往往用大豆制品代替动物性食品,需要注意的问题是,这类食品中蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素含量丰富,但是与动物性食品相比,大豆制品不含有维生素B12铁的含量和生物利用率也不及肉类,可以通过营养强化加以改善。

坚果的营养价值所谓的坚果是指果壳坚硬,内部只有一颗种子,且果壳不开裂的干果。

在植物学上真正的坚果有核桃、栗子、槲果和榛子等,一般广义的坚果尚包含荚果类的花生,核果类的腰果、开心果、杏仁,以及种子类的松子、瓜子。

获《时代杂志》推荐第三名的坚果相当有益于调节人体生理机能,并含多种抗氧化的抑癌成分,是我们日常生活中绝佳的休闲养生圣品,因为它的高单位不饱和脂肪酸,时代杂志评其为"预防心脏病的最佳配方"。

"坚果"虽是一种高油脂含量的植物果实,难能可贵的是,坚果之中的脂肪组成以良性脂肪为主,它的单元不饱和脂肪酸可提高血清中高密度脂蛋白的含量,清除体内胆固醇,降低血液中的三酸甘油脂,进而达到防治动脉硬化与高血压等心血管疾病的功效,这相对于以饱和脂肪酸为主的动物性油脂所造成的人体伤害,有着健康价值上的天壤之别!

由于在坚果中的纤维有四分之一是可溶性纤维,使得不饱和脂肪酸在人体上的作用有强化的效果,是高血脂及糖尿病患者绝佳的选择。此外几乎所有坚果也含有维生素E,这种令人注目的抗氧化剂,能维持身体正常代谢,降低心脏疾病及其它癌症的罹患机率。

常见坚果营养简介:

本书通过对各种人体必需营养素的剖析,合理调配营养,人在不同时期的营养需求,四季的营养调理,以及天然食物的营养功效,都进行了深入浅出的论述,并简要地介绍了一些常见病的营养治病方例,旨在帮助大家更科学、更合理地摄取营养,让营养素为我们的身体服务,为我们的健康服务。

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