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第10章 二月运动健身,强壮生命之本(1)

懒洋洋地蛰伏了大半个冬季,随着春天的来临,要加强锻炼了。春季不锻炼,一年四季都打不起精神,春天的健身计划势在必行。

春季的体育锻炼一定要讲究科学性,时间以黄昏为宜,运动地点选择在室外,科学的运动健身能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态,越练越精神。

春季锻炼不宜出汗过多,刚出汗就差不多了。锻炼结束时还要立即擦干汗液,换上干净衣物,以防着凉。步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等,在春季都是很好的运动。

科学锻炼预防春寒

一年之计在于春,早春寒冷,但是也要科学地锻炼身体。锻炼身体是为了增进健康,全面发展身体,以求增强体质,科学地锻炼身体才能有效地去发展身体、增强人的体质。科学锻炼身体要坚持以下几个原则:

1渐进性原则

进就是前进、发展、提高,而不是停留在一个水平上;是逐步地、依次地、循序地变化,而不是突然或急剧的变化。科学锻炼身体过程中,最本质的是运动负荷的问题,要按照人体对运动的适应性变化,根据超量负荷的要求,有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量,对身体作用一定次数和时间之后,才能引起身体的适应,然后再逐步增大运动负荷,使身体产生新水平的适应,最终达到增强体质的目标。

2反复性原则

反复是一次次重复的意思。在锻炼身体中,只练习几次对人的作用不大,只有多次练习到一定程度时,才能对身体产生良好的作用,而反复次数过多,也会给人体带来副作用。因此,反复是有规律、有限制的重复,是锻炼身体的又一个规矩。

3全面性原则

人的身体是一个整体,要想增强体质,就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分、各器官系统功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。

4意识性原则

意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼,而不是盲目地或无目的地乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外,所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识,而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。在参加体育锻炼过程中,每一个人都要增强和树立起正确地意识性。

5个别性原则

个别性原则是指在锻炼过程中,要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点,只有针对这个特点去锻炼才能有收效,所以,这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法,这正是这一原则的重要性为人们所重视的反映。

细节提醒:

春天锻炼身体注意事项

1注意气候变化

春天的气候变化比较反复。进行体育锻炼时,要提前收看天气预报上边的锻炼指数。

2注意准备活动

春天的气候特点决定了在锻炼之前要热身。这对于减少运动时的突发事件有很好的作用。

3注意锻炼时间

早晨锻炼不是越早越好。最好等到太阳出来以后再去。

此外,大风、沙尘天气或者雾天最好不要外出锻炼。

常游泳也能保健康

游泳是一项人体在一定深度的水的特定环境中,凭借肢体运动,利用水的浮力而进行的技能活动。它是古代人类在同大自然的斗争中,为生存而产生的,并随着社会的不断发展而发展,逐渐成为一项现代竞技体育运动的重要竞赛项目。

游泳对身心健康能起到很好的作用。

1可使心脏得到很好的锻炼,使心肌逐渐发达,收缩能力增强,更好地促进机体的新陈代谢。所以,游泳运动员的心脏跳动,在平时比一般人慢而有力。一般人的脉搏,安静时为每分钟70~80次,而游泳运动员却为42~60次,个别甚至减少到36次,这正是其心脏功能良好的具体体现。有的游泳运动员平时心跳只有40~50次,而跳动时排出的血量就等于一般人70~80次心跳排出的血量。

2游泳运动是所有运动项目中对呼吸系统影响最大的一个项目。一般人的呼吸力为60~100毫米汞柱(8~133千帕),而经过系统游泳锻炼的运动员可达200毫米汞柱(267千帕)以上。游泳运动员的肺活量也比一般人大得多,据检查统计,一般人的肺活量只有3000毫升左右,而游泳运动员能达5000~7000毫升。这样就可使每次呼吸能摄取更多的氧气和排出更多的二氧化碳。肺活量大,其耐受缺氧的能力也就强。

3坚持游泳锻炼,还能使神经系统功能增强,可使动作敏捷,反应灵活,并使关节得到锻炼,动作协调、敏捷。

4可以有效地锻炼全身的肌肉和关节,使肌肉发达,可以减肥,保持体型健美,并在力量、速度、柔韧、耐力等身体素质方面有明显提高。

5可以强身健体,预防疾病。游泳本身就是一种体育疗法。由于经常在水中锻炼,体温调节机能改善,机体对外界的适应力会明显增强,且有舒筋活血、松弛肌肉的作用,对腰背痛、扭伤有治疗作用。如方法得当,对冠心病、高血压、胃肠病也有一定的治疗作用。

6可以延缓衰老,使人青春常驻。它可以改善皮肤血液循环和新陈代谢,推迟皮肤老化和预防皮肤病的发生。

游泳的姿势,蛙泳、自由泳、仰泳和蝶泳均可,但速度不宜过快,时间也不宜过长。每周锻炼2~3次,每次最好不超过500米。运动量要适当,因人而异。

细节提醒:

游泳健身中应注意的问题

其一,锻炼前应检查身体。有严重的心血管疾病、皮肤病和传染病者不宜参加游泳锻炼。

其二,下水前做好准备活动。应做3~4分钟臂、腿、腰部弯曲伸展运动。

其三,水温不宜过低。初练者最好从夏天开始,这样容易适应。

其四,运动量要适宜。初练者游程不要太长,每50米应停下来休息片刻,速度不宜过快。

其五,注意自我监督。如游泳后头晕、恶心、疲劳不适,应减少活动量或暂停锻炼。

其六,注意安全。要结伴而行,互相照料保护。不要到有急流、漩涡的地方游泳,也不要到水草密集区去游,以免发生意外。

其七,游泳动作宜慢,不要猛然跳下水。要先用水浇冲一下肩部、胸部,徐步走向游泳区域。初学者不要急于求成,应先熟悉水性,再循序渐进学习技术动作;先将整套动作分解,分开来练;在此基础上,再做整套动作的协调配合练习。老年体弱者更要注意量力而行,动作稳妥,不宜过于剧烈运动。

外出晨练不宜太早

专家提醒体育爱好者,春季太早进行晨练,效果并不一定好。

在春天,早上的气温一般很低,并不适宜进行锻炼。太阳升起一段时间后,气温开始回升,才是锻炼的最佳时机。这时候,太阳驱散了晨雾,植物开始进行光合作用,放出氧气,空气的透明度有所增加,合适的气温也使人的手脚更容易伸展。

一些地区早晨的雾气较重,坚持早起锻炼并不是一个很好的选择。在大雾条件下,空气中的杂质不容易消散,各种病原微生物也比较多,而锻炼时肺活量加大,会吸入大量的有害物质和病原微生物,影响身体健康。因此,应该在太阳出来、雾气消散之后再进行锻炼。

已经习惯早起的人,可以先在户内做一些不太消耗脑力和体力的活动。经过一夜的休息,人体各脏器的功能尚处在较低水平,需要一段时间去恢复正常。

专家建议,在太阳出来之后进行晨练,应尽量选择太阳可以直射和有草有水的地方。春天的太阳并不灼人,反而会使人体有温暖的感觉。晨练过后,特别是有心脑血管疾病的人,应在心跳等恢复正常之后再洗澡。如果过早洗热水澡,会造成体表毛细血管扩张,用血量增大,而影响到心、脑以及其他重要脏器的正常血液供应,容易发生危险。

有些中老年人已经养成了天天晨练的习惯,其实这并不科学。

专家提醒说,并非任何人在任何情况下都要锻炼,晨练也要视个人的具体情况而定,千万不要为了锻炼而去锻炼。如果感到身体不适,例如有感冒、发烧等症状,或者一些疾病正处于急性期或者发病期,就应该避免进行晨练,前一天睡眠状况不好的人,也不适合进行晨练。

一些心律不齐、心慌意乱、肾功能不好、贫血和肝脏有问题的人都要注意最好不要进行晨练,或者进行一些小运动量的活动。

一周中4~5天的时间进行锻炼最为科学,然后休息一两天,使身体得到恢复和缓冲。

细节提醒:

1晨练前吃点东西

一段时间以来,老人们对于晨练时该不该吃饭的问题,意见不一,各有说法。许多人认为空腹进行晨练对减少脂肪、降低体重有更好的效果。专家认为,在空腹状态下进行晨练,无异于开着“没油的汽车”,随时都会使你感到乏力、恶心、头晕。心脏原本有毛病的老年人还有可能突然摔倒,甚至猝死。

因为,头一天晚饭距离第二天清晨,间隔十二三小时,腹中空空,而储存的糖也早已消耗殆尽。因此,晨练前应吃些含糖量多的食品和易消化的流质食物,如热牛奶、点心、藕粉、发糕、粥、鸡蛋饼、燕麦片等。能有一两碟可口小菜如素炒胡萝卜丝、白菜丝等青菜更好,但吃的量不必太多,要有营养。

2晨练不应风雨无阻

晨练,一是锻炼身体,二是磨炼意志,即使条件艰苦、气候恶劣,有的老年人也不愿中断。在下列几种环境下最好不要晨练。一是雾天。由于气压较低,风速较小,空气中的废气废物不易消散,空气被严重污染。当晨练时,呼吸加快,容易吸入较多的有害物质,易诱发气管炎、咽喉炎、眼结膜炎、鼻炎、鼻窦炎以及变态反应性疾病等。二是大风天,老年人也应尽量减少晨练。人在强烈的逆风条件下锻炼能量消耗大,会引起心脏病或呼吸系统疾病。另外,在阴天不要到树林中锻炼,以免二氧化碳中毒;雨天也不宜晨练,降水后路滑,易摔跤。

春天出外放放风筝

春天放风筝是我国传统的民间娱乐活动,同时也是一项很好的健身运动。人们趁莺飞草长的大好时节,如果能忙里偷闲,到空气新鲜、负离子含量高于城市数十倍的郊外放放风筝,沐浴在融融的春光中,呼吸着郊野的新鲜空气,对身心健康和慢性疾病的康复,都是十分有益的。

在放飞风筝时,由于要不停地跑动,在急缓相间、有张有弛中,手、眼、身、法、步要紧密配合。古人在《续博物志》中说:“春日放鸢,引线而上,令小儿张口而视,清眼明目,可泄内热。”这是由于在放风筝时,眼睛要一直盯着高空的风筝,远眺作用可以调节眼肌功能,消除眼部疲劳,从而达到保护视力的目的。

一只大风筝升入云霄后的拉力相当大,需要拿出全身的力量才能驾驭。由此可增进臂力,强健腰背肌群和足部关节,对提高反应能力大有益处。

春天放风筝也是一项有益人体健康的体育活动。寒冬,人们久居室内,气血郁积,春季到室外放风筝,可以呼吸到负离子含量高的新鲜空气,清醒头脑,促进新陈代谢。在放风筝时,或缓步,或迅跑,缓急相间,张弛有变,活动周身关节,促进血液循环,是一项很好的全身运动。放风筝时昂首翘望,极目远视,能调节眼部肌肉和神经,消除眼的疲劳,防治近视眼,达到保护视力的目的,对防治颈椎病也十分有利。不过,在这里提醒你的是,放风筝时一定要注意安全,应选择没有车辆、高压线和平坦的地区,以防外伤和交通事故。

在阳光明媚、空气清新的春日里,让我们与风筝结伴而行,投身大自然怀抱,尽情享受春日乐趣。

细节提醒:

放风筝的“四项注意”

阳春三月是放风筝的好时光。放风筝者有“四项注意”不容忽视。

一是要选择好场地。因为在放风筝的过程中,人经常要倒行,所以需要特别注意防止摔伤。要选择宽敞的非交通道路或空旷之处;路面要平坦,没有沟沟坎坎,并要注意运动范围内的建筑物情况。

二是要看清空中。放风筝时要注意观察上空是否有电线,防止因风筝与电线接触而发生事故。

三是要留意天气。放风筝时要注意风向与太阳的关系,根据天气变化做好皮肤和身体各器官的保护,尤其要注意防止太阳光反射对眼睛造成的伤害。

四是要注意身体。由于放风筝的特性,需要长时间仰头,同一个姿势要保持较长时间。老年人和脊椎动脉供血不足者在参与此项运动时,要尽量避免突然转头,以防脑血管的突然收缩;同时根据自己的身体状况,调节参与运动的时间长短。

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