15.色拉油、调和油
色拉油俗称凉拌油是将毛油经过精炼加工而成的精制食用油，可生吃，因特别适合用于西餐“色拉”凉拌菜而得名。色拉油呈淡黄色，澄清、透明、无气味、口感好，用于烹调时不起沫、烟少，除作烹调、煎炸用油外主要用于冷餐凉拌油，还可以作为人造奶油、起酥油、蛋黄酱及各种调味油的原料油。
目前市场上供应的色拉油有大豆色拉油、菜籽色拉油、葵花籽色拉油和米糠色拉油等。色拉油不含致癌物质黄曲霉素和胆固醇，对机体有保护作用。色拉油含有丰富的亚油酸等不饱和脂肪酸，具有降低血脂和胆固醇的作用，在一定程度上可以预防心血管疾病。
色拉油色泽澄清透亮，因脱色失去了油脂原有的颜色，其营养成分也发生变化，如维生素E较植物毛油含量减少等。
色拉油与普通的食用油相比，因各种微量物质的去除而显得更加纯净，色清味淡，食用更加方便，可以直接作为凉拌油。当然，以色拉油作烹调油也自有益处，如可以保持菜肴的本色本味，高温烹调无油烟，减少了油烟对人及厨房的污染。因此，色拉油作为烹调油也自有它的特点，可以作为清淡口味的人的一种选择。但是，从多数地区的消费层次和口味习惯来讲，在油脂精炼过程中大量的营养元素有所损失，没有必要用色拉油取代烹调油。
调和油又称调合油它是根据使用需要，将两种以上经精炼的油脂（香味油除外）按比例调配制成的食用油。调和油澄清、透明，可作熘、炒、煎、炸或凉拌用油。调和油一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等为主要原料，还可配有精炼过的米糠油、玉米胚油、油茶籽油、小麦胚油等特种油脂，因此具备扬长避短，保持多种油脂营养和必需脂肪酸的功能，有利于人体健康。
调和油有以下几种类型：
（1）营养调和油，一般以向日葵油为主，配以大豆油、玉米胚油和棉籽油，调至亚油酸含量60%左右、油酸含量约30%、软脂含量约10%。
（2）经济调和油，以菜籽油为主，配以一定比例的大豆油，其价格比较低廉。
（3）风味调和油，就是将菜籽油、棉籽油、米糠油与香味浓厚的花生油按一定比例调配成“轻味花生油”，或将前三种油与芝麻油以适当比例调和成“轻味芝麻油”。
（4）煎炸调和油，棉籽油、菜籽油、和棕榈油按一定比例调配，制成含芥酸低、脂肪酸组成平衡、起酥性能好、烟点高的煎炸调和油。
上述调和油所用的各种油脂，除芝麻油、花生油、棕榈油外，均为全炼色拉油，达到了增加香味的效果，在配方上也不断有改良，品种很多。
特别提示 油烧七分热就好，不要热到冒烟才烹调食物。每人每天食用油不要超过25克。食用油不宜久存，油脂的酸败不像食物腐败霉变那样容易引起人们的注意，当我们闻到不正常的气味时，油脂的过氧化物含量已经大大超过国家标准的数值了。人如果长期食用已经劣化的油脂，会使细胞功能衰竭，诱发多种疾病。
三、蔬菜的营养及功效
1.大白菜
大白菜，古时又叫菘，有“菜中之王”的美名，据说这是齐白石老先生提出来的。齐老有一幅写意的大白菜图，并题句说：“牡丹为花中之王，荔枝为百果之先，独不论白菜为蔬之王，何也。”于是“菜中之王”的美名不胫而走，流传开来。大白菜具有较高的营养价值，在中国北方冬季，大白菜在餐桌上更是必不可少，有“百菜不如白菜”的说法。
秋冬季节空气特别干燥，寒风对人的皮肤伤害很大。白菜中含有丰富的维生素C、E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。有研究发现，中国和日本妇女乳腺癌患病率之所以比西方妇女低得多，是由于她们常吃白菜的缘故。白菜中有一些微量元素，能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。白菜中的纤维素不但能起到润肠、促进排毒的作用，还能促进人体对动物蛋白质的吸收。中医认为白菜微寒味甘，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒之功效。民间也常说：“鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保平安”。
特别提示 切白菜时，宜顺丝切，这样白菜易熟；烹调时不宜用煮、焯、浸烫后挤汁等方法，以避免营养素的大量损失；用大白菜加工菜肴，也最好现做现吃。这是因为，白菜炒煮后放置时间过久，容易滋生细菌，在细菌的作用下，白菜细胞中的硝酸盐还原成亚硝酸盐，致使血液中的血红蛋白丧失携氧能力，使人体严重缺氧，甚至有生命危险。
2.小白菜
小白菜，又叫青菜、鸡毛菜、油白菜。小白菜含有丰富的钙、磷、铁，质地柔嫩，味道清香，为大众化蔬菜。
小白菜中所含的矿物钙、磷能够促进骨骼的发育，加速人体的新陈代谢和增强机体的造血功能。胡萝卜素、烟酸等招牌营养素，也是维持生命活动的重要物质。小白菜中含有大量粗纤维，在人体内与脂肪结合，可防止血浆胆固醇形成，促使胆固醇代谢物胆酸排出体外，以减少动脉粥样硬化的形成，从而保持血管弹性。它还富含维生素B1、B6、泛酸等，具有缓解精神紧张的功能。小白菜富含抗过敏的维生素A、B族、维生素C、钾、硒等，有助于荨麻疹的消退。
特别提示 不宜生食；制作菜肴，炒、熬时间不宜过长，以免损失营养；脾胃虚寒、大便溏薄者不宜多食。
3.菠菜
菠菜，古代中国人称之为“红嘴绿鹦哥”，又叫波斯菜、赤根菜，含有人体所需的多种营养素。
《本草纲目》中认为，食用菠菜可以“通血脉，开胸膈，下气调中，止渴润燥”。菠菜不仅含有大量的β—胡萝卜素和铁，也是人体维生素B6、叶酸、铁和钾的极佳来源。菠菜叶中含有铬和一种胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定。丰富的B族维生素含量使其能够防止口角炎、夜盲症等维生素缺乏症的发生。菠菜还含有大量的抗氧化剂，如维生素E和硒元素，具有抗衰老、促进细胞增殖的作用。它们既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于防止大脑的老化，防治老年痴呆症。
特别提示 菠菜不宜直接烹调，因为它含有的草酸较多，有碍机体对钙的吸收，故吃菠菜时宜先用沸水烫软，捞出后再烹制；虽然菠菜含铁量很高，但其中能被吸收的铁并不多，而且还会干扰锌和钙的吸收，所以不宜用来直接补铁补血。
4.空心菜
空心菜，又名无心菜、通心菜，为夏秋季节主要的绿叶菜之一。
空心菜含有钾、氯等调节水平衡的元素，食后可降低肠道的酸度，预防肠道内的菌群失调，对防癌有益。在空心菜的嫩梢中，钙含量比西红柿高出12倍多，并含有较多的胡萝卜素，所含的烟酸、维生素C等能降低胆固醇、甘油三酯，具有降脂减肥的功效。空心菜中的叶绿素有“绿色精灵”之称，可洁齿防龋除口臭，健美皮肤，堪称美容佳品。它的粗纤维素含量较丰富，具有促进肠蠕动、通便解毒的作用。空心菜性凉，菜汁对金黄色葡萄球菌、链球菌等有抑制作用，可预防感染。夏季经常吃，可以防暑解热、凉血排毒、防治痢疾等。
特别提示 宜旺火快炒，避免营养流失。本品性寒滑利，故体质虚弱、脾胃虚寒、大便溏泄者不宜多食。
5.芹菜
芹菜是常用蔬菜之一，既可热炒，又能凉拌，深受人们喜爱。近年来诸多研究表明，它是一种具有很好药用价值的植物。
芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳蔬。芹菜是辅助治疗高血压病及其并发症的首选菜。对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。芹菜的叶、茎含有挥发性物质，别具芳香，能增强人的食欲。芹菜汁还有降血糖作用。经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对预防痛风有显著效果。芹菜含有锌元素，是一种性功能食品，能促进人的性兴奋，西方称之为“夫妻菜”，曾被古希腊的僧侣列为禁食。
特别提示 芹菜有降血压作用，故血压偏低者慎用。
6.生菜、油麦菜
生菜即叶用莴笋，因适宜生食而得名。质地脆嫩，口感鲜嫩清香。在食肉量明显增加的现代生活中，生菜颇受人们喜爱。现在市场上一般会有两种生菜：球形的包心生菜和叶片皱褶的奶油生菜（花叶生菜）。
生菜含纤维素和维生素C较多，有消除多余脂肪的作用，故又叫减肥生菜。因其茎叶中含有莴苣素，故味微苦，具有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效。生菜中含有甘露醇等有效成分，有利尿和促进血液循环的作用。生菜还有清肝利胆和养胃的功效。
油麦菜也是叶用莴笋的一种，叶片较长，又名牛俐生菜，是近年来蔬菜市场上出现的一个新面孔。油麦菜的营养价值基本和生菜相同，略高于生菜。
特别提示 生菜生吃前一定要洗净，以防农药化肥的残留；储藏时应远离苹果、梨和香蕉，以免诱发赤褐斑点；生菜性质寒凉，尿频、胃寒的人应少吃。
7.油菜
油菜颜色深绿，帮如白菜，是十字花科的植物。油菜的招牌营养素含量及其食疗价值可称得上诸多蔬菜中的佼佼者。
油菜中含有丰富的钙、铁和维生素C，胡萝卜素也很丰富，是人体黏膜及上皮组织维持生长的重要营养源，对于抵御皮肤过度角化大有益处。油菜有促进血液循环、散血消肿的作用。丹毒、肿痛脓疮、孕妇产后淤血腹痛可通过油菜来辅助治疗。油菜还含有能促进眼睛视紫质合成的物质，可起到明目的作用。美国国立癌症研究所发现，油菜等十字花科蔬菜可降低胰腺癌发病的几率。
特别提示 食用油菜时要现做现切，并用旺火爆炒，这样可保持鲜脆，又可使其营养成分不被破坏；吃剩的熟油菜过夜后就不要再吃，以免造成体内亚硝酸盐沉积，引发癌症。
8.茼蒿
茼蒿，又叫蓬蒿、蒿子杆，由于它的花很像野菊，所以又名菊花菜。茼蒿的茎和叶可以同食，有蒿之清气、菊之甘香、鲜香嫩脆的赞誉，一般营养成分无所不备。
茼蒿中含有特殊香味的挥发油，有助于宽中理气，消食开胃，增加食欲。丰富的粗纤维有助肠道蠕动，促进排便，达到通腑利肠的效果。茼蒿含有丰富的维生素、胡萝卜素及多种氨基酸，并且气味芳香，可以养心安神、稳定情绪、降压补脑、防止记忆力减退。茼蒿含有胡萝卜素、多种氨基酸、脂肪、蛋白质及较高量的钠、钾等矿物盐，能调节体内水液代谢，通利小便，清除水肿。
特别提示 茼蒿中的芳香精油遇热易挥发，这样会减弱茼蒿的健胃作用，所以烹调时应注意旺火快炒，或凉拌、汆汤食用。茼蒿辛香滑利，腹泻者不宜多食。
9.莴笋
莴笋，又名莴苣、生笋、白笋、千金菜等。莴笋口感鲜嫩，色泽淡绿，如同碧玉一般，制作菜肴可荤可素，可凉可热，口感爽脆。它还具有独特的营养价值。
莴笋含钾量较高，有利于促进排尿，减少对心房的压力，对高血压和心脏病患者极为有益。莴笋含有少量的碘元素，它对人的基础代谢、心智和体骼发育甚至情绪调节都有很大影响。因此莴笋具有镇静作用，经常食用有助于消除紧张、帮助睡眠。不同于一般蔬菜的是它含有非常丰富的氟元素，可参与牙齿和骨骼的生长。它能改善消化系统的肝脏功能，刺激消化液的分泌，增加食欲，有助于抵御风湿性疾病和痛风。
特别提示 莴笋怕咸，盐要少放才好吃；莴笋中的某种物质对视神经有刺激作用，因此有眼疾特别是夜盲症的人不宜多食。
10.木耳菜
木耳菜，又名落葵、西洋菜、豆腐菜，是中国的古老蔬菜。因为它的叶子近似圆形，肥厚而黏滑，好像木耳的感觉，所以俗称木耳菜，深受人们的喜爱。
木耳菜的营养素含量极其丰富，尤其钙、铁等元素含量甚高。木耳菜的钙含量很高，是菠菜的2～3倍，且草酸含量极低，是补钙的优选经济菜。它富含维生素A、B、C和蛋白质，而且热量低、脂肪少，经常食用有降血压、益肝、清热凉血、利尿、防止便秘、消除皮肤炎症等功效，极适宜老年人食用。
特别提示 木耳菜适宜素炒，要用旺火快炒，炒的时间长了易产生黏液，并且不宜放酱油。
11.香菜
香菜也就是芫荽，又名胡荽，是由西汉时张骞出使西域时引入的。它的嫩茎和鲜叶有种特殊的香味，常被用作菜肴的点缀、提味之品，是人们喜欢食用的佳蔬之一。
香菜全年都有种植，但秋、冬季的品质较好，营养丰富。它主要营养成分有蛋白质、维生素、胡萝卜素、钙、磷、铁等。经常少量食用，对身体有益。香菜辛温，含有芫荽油，有驱风解毒、芳香健胃的作用，能解表治感冒。香菜入肺、胃可解毒透疹、疏散风寒，促进人体周身血液循环，故常用作治疗发疹的药物。此外，香菜嫩茎叶中还含有甘露糖醇、正葵醛、壬醛和芳樟醇等一类挥发油物质，这是它有特殊香味的主要原因。香菜具有刺激人的食欲、增进消化、祛除肉类腥膻味的功能。因此在一些菜肴中加些香菜，即能起到祛腥膻、增味道的独特功效。
特别提示 服用补药和中药白术、丹皮时，不宜服用香菜，以免降低补药的疗效。香菜还具有温热、发疮的作用，患口臭、狐臭、严重龋齿、胃溃疡和生疮者应少吃香菜。
12.韭菜、韭黄
韭菜，其颜色碧绿、味道浓郁，无论用于制作荤菜还是素菜，都十分提味。
韭黄，又名黄韭、韭白，是韭菜的软化栽培品种，因不见阳光而呈黄白色。其营养价值要逊于韭菜。
