有规律的运动锻炼可以帮你戒除不良的生活习惯，防止慢性疾病的发生。习惯性的运动和健身活动有助于降低高血压、缓解精神紧张。运动可以抵御疾病，但不恰当的运动习惯也会令你的健康状况雪上加霜。想要通过运动来抵御疾病，就需要讲究科学的方式并养成持之以恒的习惯。
每天选个时间去散步
散步是指闲散、从容地行走。俗话说得好：“饭后百步走，活到九十九”，“没事常走路，不用进药铺”。散步是我国的传统健身方法之一，历代养生家们多认为“百练不如一走”。早在《黄帝内经》中就指出：“夜卧早起，广步于庭”，这里的“广步”就是散步的意思，提倡人们早晨起床后应到庭院里走一走。
健康诊断
散步健身，对各种年龄的人皆适用，特别是对于脑力劳动者来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更相宜。有人对两组中年人进行心电图检查对照，步行上班组（走路20分钟以上）心电图“缺血性异常”的发生率为坐车上班组的1／3。其原因在于，走路对内脏有间接按摩作用。走路时，为适应运动的需要，心肌加强收缩，血输出量增加，血流加快，对心脏起到了间接按摩作用，能防治老年人心功能减弱。运动医学博士认为，轻快的散步20分钟，就可将脉搏的速率提高70％，效果正好与慢跑相同。
散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增强消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。
走路还是打开智囊的钥匙。走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的热量，可以提高思维能力。正如法国思想家卢梭所说：“散步能促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来”。德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的”。整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。
培养好习惯
你可以选择一个固定的时间去散步，例如早上，或是晚饭后。散步的地方你可以自由选择，像小区里的绿地、公园、清净的街道，都是不错的散步去处。需要注意的是，散步的好处必须经由不懈的坚持才能显现出来，所以，为了健康着想，你可不能三天打鱼，两天晒网。
生活提示
1.散步的要领。
散步前，全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。
在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙，百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。
散步须注意循序渐进，量力而为，做到形劳而不倦，否则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。
2.散步的速度。
快步：每分钟约行120步左右。久久行之，能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但快步并不等于疾走，只是比缓步的步履速度稍快点。
缓步：每分钟约行70步左右。可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健脾胃、助消化之作用。这种方式的散步对于年老体弱者尤为适用。
逍遥步：是一种走走停停、快慢相间的散步，因其自由随便，故称之为逍遥步。对于病后需要康复者非常有益。
3.散步的时间。
食后散步：《老老恒言》里说：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化。”说明饭后散步能健脾消食，延年益寿。不过，饭后立即散步对消化系统不利，因此要休息二十分钟左右再去散步。
清晨散步：早晨起床后，或在庭院之中，或在林荫大道等空气清新，四周宁静之地散步。但要注意气候变化，适当增减衣服。
春月散步：春季的清晨进行散步是适应时令的最好养生法，因为春天是万物争荣的季节，人亦应随春生之势而动。
随时随地做运动
整日的工作之后回到家里，是不是哪儿都不想去了呢？相信绝大多数在城市中打拼的人都有这种感觉吧。那么，呆在屋里是否一样可以运动不断呢？当然可以。不过，在这里不是指把大批量的健身器材搬回家里运动，而是要向大家介绍一些最简单最省事也最省钱，并且随时随地都可以做的健身运动。
健康诊断
不健康的工作环境、长时间使用电脑、饮食没有规律……这些生活方式已经严重威胁了办公室人群健康。经过对近千名20～50岁办公室人群的调查，10大不健康生活方式被公布。报告显示，缺乏体育锻炼、不能保证8小时睡眠、长期在办公室久坐不动分列前三甲。
在“静态”中生活是如今办公室人群面对的最大问题。调查结果显示，有50％的人一旦坐下，除非上厕所，轻易不站立；30％的人只有觉得不适才进行运动；只有12％的人平均半小时起身一次。同时，体育锻炼被绝大多数人所忽略，68％的人几乎不锻炼，只有10％不到的人每周进行固定锻炼。
然而，此类静态生活方式带来的后果往往很严重：骨科疾病和心血管疾病病人越来越年轻；长时间固定一个姿势使得颈椎病、腰椎疾病慢慢侵蚀办公人群；久坐不运动不利于血液循环，可能导致高血脂等心血管疾病。
专家指出，导致不健康生活方式的原因主要是生活环境的改变和白领健康意识的缺乏。
培养好习惯
打扫地板、洗浴缸等都可以锻炼你的肌肉。你还可以尝试消耗更多能量的方法，譬如擦玻璃。其实，做家务是一件一举两得的健身运动。当你使用吸尘器时，膝盖时而弯曲脊背时而挺直，这样都可以锻炼大腿的肌肉，而且不会腰酸背痛。
上厕所时，先不要急着直接坐在马桶上，先离坐盆几公分并保持这个动作，这个动作有点像习武时的蹲马步，大概5分钟左右，这样可以锻炼大腿。
打理几盆花花草草，不仅可以美化家园，在必要的时候，还可以充当锻炼身体的最佳健身“器材”。不过，要切记不要总保持一个姿势。家务运动讲求的是随意，当你做这些家什的时候，千万不要在脑海里形成“我在运动，我在锻炼”这样的思维，否则会影响运动效果的。
休息在家，懒得外出，打几个电话，呼朋引伴一起来跳一场家庭舞会，想想，那将是非常惬意的，尽情地放纵，再配以充满活力的乐曲，每分钟足足可以燃烧8.35大卡（卡路里）的热量。
大笑是最能排解人心情的一种方法。如果你此刻正值“缘愁似个长，白发三千丈”，那么就请大笑来帮忙吧。因为大笑100声，所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。
忙碌了一天之后，放松心情平躺在柔软舒适的大床上，双手枕在脑后，做一个深呼吸（用嘴吐气的同时努力收腹），顿时觉轻松许多，不仅可以纾解腹部压力，还可以避免胀气等。
当你搭乘公共汽车时，坚持只站不坐。这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。同时还能塑造你良好的社会公共形象。
生活提示
什么原因使你放弃健身锻炼？压力？疲劳？没有时间？还是身体不适？
所有这些理由我们都曾用过。其实找个理由休息几天也不是坏事，可以使肌肉的疲劳得以恢复，但如果休息时间太长就会造成负面影响。例如连续3天停止练习，肌肉的含氧状况将会变差，停止1个星期将会导致力量下降，恢复起来难上加难。所以不要为不能坚持锻炼找借口。
累的时候能躺在沙发上当然是一种诱惑，但为什么不试试做几分钟运动，看看会有什么效果？只要全身的血液循环开始加速，你会在不知不觉中加大幅度、加快速度。原因很简单，有氧运动可以释放体内的肾上腺素和复合胺，同时还会增加血液中的含氧量，持续提供能量。最新研究证明，只需10～15分钟的锻炼，就可以唤起人们的锻炼欲望。
每天坚持爬50级楼梯
爬楼梯，是身居高层楼房的都市人的苦恼，可爬楼梯又有健身的功能，这恐怕是无奈选择高层居室的都市人没有想到的吧。
健康诊断
爬楼梯比起在平地上走或跑的运动量大好几倍，它兼有跑和跳两方面功能，还具有逆地球吸引力而有益于人体的的作用。据测定，一个人在静坐时消耗能量为100千卡／小时，散步为200千卡／小时，游泳为550千卡／小时，而跑蹬楼梯为1000千卡／小时，这样大的能量消耗，不失为减肥健美的“灵丹妙药”。
1.爬楼梯可以增强心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压的发生。
2.爬楼梯时消耗的热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。
3.经常爬一爬楼梯有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象出现，增强韧带和肌肉的力量。有一个长达8年的追踪调查，选取56岁、身体条件基本相同的调查对象各26名，结果显示：始终坚持爬楼梯的26人无一人发生腿关节病，肌肉健康，步伐有力；另26人由于没有参加运动，12人感到腿部发凉、麻木，走路无力，14人患了关节炎和关节僵直病。
4.爬楼梯消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能。此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生。
5.多爬楼梯可以使神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。科学家曾选取20名（32岁）身体情况基本相同的公司职员进行追踪测试，10人坚持爬楼梯运动两年，没有人出现失眠和神经衰弱；10人不爬楼的，有7人出现失眠和神经衰弱。爬楼梯作为老少皆宜的健身方式，既不受天气变化影响，也不花太多时间，不用交一分钱。
当然，我们在参加这项运动时，要讲科学，要量力而行，循序渐进，不可鲁莽蛮干，尤其是那些膝关节、韧带、软组织损伤、有炎症者不适合这项运动。
培养好习惯
每天爬五十级楼梯其实很简单，如果你的办公室在10楼，那么你只要在7楼下电梯就可以。你可以慢慢爬，也可以爬得很快，随自己高兴，只要能多呼吸一下，运动一下心脏和肺，并且让脉搏跳动到140或160下就可以了。不过，如果觉得头晕，或者不舒服的话，可以放慢速度。运动不是受罪，而是让身体处于最佳状态，这样，你的精神和情绪也会非常舒畅。
生活提示
由于下楼梯时，一条腿要担负平时承重的两倍，重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。那么，爬楼梯锻炼应注意些什么？
爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨捐是存在的，但不要因噎废食，过分担心。
爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松，某些身体过于肥胖的人，对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。
提前两站下车
很多上班族喜欢在办公室里一呆就是一天。办公室文员、会计、电脑操作员、编辑等职业都需要长时间坐着工作而少活动，即使每天上班下班也都是车来车往，更容易发生健康问题。
健康诊断
长时间坐办公室，使用电脑、空调，缺乏体育锻炼等……当今白领阶层的工作环境非常现代，但由此导致的生活方式病严重威胁着他们的健康。日前，上海对近千名办公室人员进行调查，发现久坐少动已经成为健康的最大“杀手”。
多数“坐班族”都有腰酸背痛腿抽筋的感觉，而日益加粗的腰部也让人大为头痛。久坐少动的工作习惯会对身体健康产生很多负面影响。专家表示，长时间以办公室静态工作方式为主，会使人体血液流量减少，导致肌肉供氧量不足，致使肌肉萎缩、骨质流失，继而引发骨关节疾病；长时间固定一个姿势使得颈椎、腰椎长期处于牵拉紧张状态，促使颈、腰椎间盘蜕变、突出，以至发生椎间盘疾病；久坐不仅不利于血液循环，而且给肥胖、高血脂、血栓和心血管疾病提供了可乘之机。
1.血液循环流通差，导致静脉曲张和痔疮。久坐者血液循环减慢，身体内静脉回流受阻，直肠肛管静脉容易出现扩张。血液淤积后，致使静脉曲张，并可能患痔疮，出现肛门疼痛、流血甚至便血等症状。女性还会因盆腔静脉回流受阻、淤血过多导致盆腔炎等妇科疾病。
2.颈椎麻烦大。久坐者的骨连接处无法产生足够的黏液而变得干燥，继而引发关节炎和颈椎病。久坐不动不仅会引起颈椎僵硬，使人体的正常生理弯曲被破坏，出现弓背或骨质增生，还使得整个躯体重量全部压在腰骶部，压力承受分布不均，会引起腰、腹和背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循环欠佳而会出现痉挛现象。
3.易引发心、脑血管疾病。久坐少动者，引起血液循环减慢，心脏功能减退，血液在动脉中容易造成沉积，以致出现心肌衰弱，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。
4.消化系统会紊乱。久坐者每日正常摄入的食物聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长时间紧张蠕动得不到缓和，长此以往会出现胃及十二指肠球部溃疡穿孔及出血等慢性顽症。而食物中的脂类、淀粉等也由于久坐少动，过多地转变为脂肪，导致肥胖。
培养好习惯
对于办公室一族来说，一定要学会动起来。可以尝试“以步代车”，提前一站下车，徒步走完剩下的路；也可以将车停在稍远的地方，然后走到单位。
生活提示
专家建议，假如因为工作需要不得不长时间坐着，首先要保持正确的坐姿。“正襟端坐”的坐姿，即上半身垂直于坐椅最好。坐椅的软硬度要适中，大腿应该以接近水平位置为好，脚底板以平放为佳。要很好地利用椅背，尽量将腰背紧靠椅背，腰部仍有空隙者，可以放置一个小靠垫托起腰部，这样可以减轻腰椎间盘的压力，使腰、背部的肌肉不至于过度疲劳。
