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第7章 公务员心理调适的技巧(3)

美国的心理学家进行了一项试验,在一项为期6个月的跟踪研究中检验了抑郁症治疗的三种方法:第一组服用抗抑郁药物,另一组是锻炼的项目,第三组是以上两种的组合。在这项研究中,156名参与实验的对象在进行6个月的治疗后痊愈的占60%—70%。心理学家发现,只参加锻炼的第三组的成员较其他两组抑郁复发的可能性最小。心理学家解释说“当我们依靠自身完成某些事情时,我们通常都在自我感觉良好”。我们在生活中不难发现,缺乏锻炼的人情绪的不稳定性远比经常锻炼的人更高。经常锻炼的人,其思维的敏捷性也相对提高,很容易意识到自己在哪方面出了问题,又由于经常处在运动之中,压力得到释放。而经常坐在办公室而懒于运动者,其性格中压抑的成分居多,负面情绪得不到疏泄,压抑影响到心身健康。运动不仅是一种肌肉的锻炼,也是一种情绪的放松。最好的医生是自己,最好的药物是时间,最好的,川青是宁静,最好的运动是步行。

尽管说人人都知道生命在于运动,但是在现代社会有很大一部分人往往缺乏运动。有的人说,我很忙啊,没有时间;有的人说,城市里处处是楼群烟海,那里有运动的空间啊;有人说,我烦啊,哪里有运动的心情,殊不知每天缺乏一点运动,日积月累下来,这会使健康受到极大的威胁。由于缺乏运动,人的新陈代谢功能降低,身体发胖,患高血压、冠心病、糖尿病的可能性要比保持合理运动量的人高出5—8倍,心脏功能要早衰10—15年。美国著名运动医学专家肯尼思·库珀博士曾经做过一项这样的研究,他对一个随机的6.5万人随访了5年,结果发现,安稳静坐的人与常做运动的人相比,死亡率要高65%。而在库珀博士的另一项研究中,他对随机的2万人进行了10年的健康状况随访,得出的结果显示:静坐不动对健康的危害程度相当于每天都吸一包烟。

运动是健康生活的基础,其实要运动起来也并不是一件很困难的事情,可以从日常生活的很多小细节开始。比如,每天坚持少乘几层电梯,多爬二点楼梯:每天上班坚持走一段路;早起5分钟,做一节操;炒菜时站正挺直做一段厨房健身操;办公室里双腿交替伸直做一段“办公室健身操”;您还可以大声地歌唱,锻炼胸廓;大踏步地走路锻炼心脏……只要你有心,运动是一件很快乐很容易的事情。

二、常见的运动形式

世界上最好的运动是什么呢?对每个不同的人来说又是不一样的,最适合自己的运动就是最好的运动吧。下面介绍一些常见的运动形式。

l.步行、慢跑、登楼梯

散步简单有效,是最容易被大众接受的一种运动方式,在有氧代谢运动中被称作“有氧代谢之王”。在1992年,世界卫生组织发表文章阐明,推荐世界上最好的运动为步行,原因步行安全、简便、易行,速度可快可慢,不仅老少皆宜,而且容易坚持。只要你肯迈开双腿,散步、慢跑、登楼梯,对健康都大有益处。

早在两千多年前我国《黄帝内经》中就有“夜卧早起,广步于庭,披发缓行”的养生法。唐代的药王孙思邈,活到百岁开外,他长生的秘诀之一就是散步,“劳动筋骨,归于自然”。意思就是说通过散步,日积月累地锻炼,使筋骨处于一种自然的状态,也就是年轻健康的状态。我国古代就有“百炼走为先”、“走为百炼之祖”的说法。现代医学认为脚是人体的“第二心脏”。

步行在我国广大人民群众健身活动中,已基本成为首选项目。如在北京举行的全民健身活动中,第一项就是万人家庭健步走。但现实生活中有一些人也在走动,效果并不理想。所以有必要在公务员中提倡科学步行的正确方法。这就是严格实行科学步行的“三,五,七,八,九,十”训练法:

“三”指每次步行时间要在30分钟以上,行程在3公里以上。

“五”指每周运动5次左右。如能每天都坚持步行,那就是有规律最理想的健身运动。

“七”指运动的量达到中等程度。中等量运动是指心率加年龄等于170。如某人50岁,运动时心跳达到120次/分钟为最佳。又如某人80岁,运动时心率达到90—100次/分钟为宜。

“八”指每次行走尽量达到8000米。美国科学研究证明:老人步行400米与3000米相比,心脏病发作的可能性要多50%。所以步行3000米能减少心脏病发作,血凝块和心律不齐,动脉粥样硬化的危险。老人若能在3000米基础上多走达到8000米,心脏病的发病率就下降15%。当然,我们也要从实际出发,不是走得越多越好。

“九”指持久步行到终生,欢乐无穷。坚持步行,说得容易做到难,坚持到终生更难。

“十”指实施方法。户外步行是一项常年经常性运动。在实施过程中会有一些问题和困难。你要下决心,学会步行,常年坚持方能走出成绩来。

慢跑健身与散步是同一个道理,只不过慢跑比散步的步伐快,强度更大,对青壮年人或者一些体能较好的老年人尤为适合。慢跑不同于长跑和比赛,一般要求在慢跑时保持心情轻松愉快,每次运动时间也不宜太长,以20—30分钟为宜;时间太短,起不到锻炼的目的;时间太长,容易过度疲劳。对年龄大一些的公务员朋友来说,慢跑时切记不要受速度和路程远近的限制,要量力而行。通常一个人在慢跑后,获得的氧气供应量是平时的9倍;长期坚持慢跑还可以增强人的免疫力,从而减少疾病的发生。登楼梯也是一种步行运动。作为有氧运动的一种形式,它最明显的优势是充分利用了现代大都市人们狭小的生存空间,因而很受欢迎。登楼梯可以锻炼人体肌肉的力量和全身的耐力。有研究表明,在乘电梯的人群中,每天爬5层楼梯,可以使心脏病的发病率下降25%;还有这样的说法,每登一级楼梯,可以延长预期寿命4秒。粗略推算一下,每星期登5000级楼梯(相当于每天上下6层楼3次),所消耗的热量是2000千卡。由此可见,登楼梯是一种简单易行、效果可靠的锻炼方法。现代人常常感叹,城市离山林越来越远,爬山是难得的奢侈;那么,爬楼梯则是一项简便易行的运动,您准备好了吗?

2.刚案并济话太极

太极拳是我国具有浓厚民族特色的健康保健操,国外称之为中国传统体操。它的特点是动作柔韧、稳定、圆润、缓慢,始而意动,继而内动,再之外动,强调内外兼修,动静结合,要求练习者的意识、呼吸、动作三者密切配合。因此,太极有着独特的锻炼功效,不但练气强身,还能陶冶人心,平和性情。

为什么称为“太极”呢?从《周易》到《庄周》的道家学说,都认为宇宙万物都是由阴阳两极这样既对立又统一的物质组成的,人体的健康源于阴阳平衡;而疾病的发生则是由于阴阳失调所致。太极图为现阴阳相互环抱,太极拳则是根据太极图编制,讲求修身养性,动作圆活,动中求静,刚柔并济,内外结合,同时虚实相间,首尾连贯。练习太极拳时,最重要的是要求精神集中,全身放松,呼吸自然,这样才能使眼神、上下肢、腰脊躯干成为一体,前后动作绵绵不断,协调完整。

练习太极拳的益处很多,尤其是对中老年人和身体相对较弱者。练习太极拳时,两臂、手腕、肩、背、腹等肌肉都处于放松状态;而柔和的动作可以使人感到轻松愉快、心情舒畅,从而使大脑皮质得到安静休息。由于太极拳的动作都是以意念为指导,练习时既安详又全神贯注,可以使神经系统的兴奋和抑制过程得到很好的调节,有助于治疗神经衰弱。此外肌肉放松又可以反射性地引起血管舒张,使血压下降。同时太极拳是一种全身运动,人体的各大肌肉群和关节都参与活动,有助于关节运动灵活,改善各关节韧带的弹性,增强肌肉的张力,对关节疾病患者有很好的治疗作用。在练习太极拳时,呼吸均匀深长,各个动作以腰为轴,腰部得到充分活动,能加强腹腔内的血液循环,促进胃肠蠕动,改善人的消化系统。相传太极拳的始祖之一张三丰到百岁高龄时,仍然是耳聪目明,健步如飞。

3.按摩的历史渊源

按摩作为一种保健方法,历史悠久。早在宋代,就已经盛行自我按摩以法病延寿。按摩不但可以保健,而且可以预防和治疗疾病。现代医学则发现按摩可以使身体产生抗氧化的酶,刺激肌肉的肌原纤维,从而驱走疲劳,带来愉悦。自我按摩就是运用一定的按摩手法,在自己身体的某些特定部位、穴位予以按摩,达到防病治病、保健强身、延年益寿的目的。

我们一起来做一段自我按摩保健操吧。从头到脚,面面俱到,预备开始:

(1)浴面:先将手搓热,然后将两手掌由鼻翼迎香穴按摩至双眼睛明穴,再向上擦至印堂穴、两额的太阳穴,过两耳下擦回到鼻翼。如此上下左右按摩,有提神醒脑,提高学习、工作效率的作用。

(2)擦风池穴:在胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷中取穴。将两手搓热,自后于颈项部风池、风府穴处来回擦30次左右,有提神醒脑、治疗感冒、头痛及颈椎病的作用。

(3)擦肾瑜穴:肾瑜穴位于第2腰椎棘突下,两旁约4cm—5cm。擦肾瑜穴的方法是两手掌紧按两侧腰部,由上而下擦至腰部,有温热感即可,有壮腰固肾的作用,可以治疗腰痛、夜间小便较多等症状。

(4)摩腹:以单掌或叠掌摩擦腹部,可以以肚脐为中心,作顺时针环形有规律的抚摸。常做此按摩,可以增进腹部的血液循环,加强肠壁和腹部肌肉力量,使消化液分泌增加,帮助消化吸收,防治慢性胃肠炎、便秘等多种消化道疾病。

(5)按揉足三里穴:足三里穴位于膝盖直下8cm左右,胫骨前嵴外2cm—3cm处。按揉的方法是拇指按同侧穴位,其余四指附于小腿后侧,向外按揉30次左右。足三里为保健要穴,经常按摩,不仅可以治疗下肢酸软无力等症状,还能够提高机体免疫功能、提高机体免疫力。

(6)搓手脚穴:从上肢内侧开始,由上往下,上肢外侧则由下往上慢慢按摩;下肢外侧则相反,由上往下,再至内侧由下往上,各3—5遍即可。这样,有疏通经络、调和气血等保健作用。

(7)擦涌泉:涌泉穴位于足底中,足趾弯曲时凹陷处。方法是先将两手掌擦热,然后分别摩擦脚心的涌泉穴,有保健并治疗神经失眠症的作用。您做完这样一套自我按摩保健操以后,感觉怎么样呢?会不会觉得全身发热,神清气爽,呼吸平顺呢?如果没有,请您再做一遍,并注意以下要领:

(1)自我按摩前,应把手洗干净,穿宽松的衣服,并打开窗户,注意空气流通等。

(2)先静坐30分钟,排除杂念,思想集中,全身放松,然后意气相随,与按摩手法相结合,进行自我按摩。

(3)尽量做到动作协调,手法柔和,用力均匀,快慢一致,并保持动作和力量的连贯性。

(4)自我按摩的时间可以在睡前或起床后,或其他时间均可以,只要您希望放松自己。

(5)每个部位或穴位所进行的按摩时间为3—5分钟,或以局部微热、皮肤发红为准,按揉足三里等穴位,达到微酸、胀、麻等“得气感”为度。

4.白领健身操

在公务员群体中,有很多人由于长年伏案工作,一天下来,常常感到颈部和肩部的僵硬和酸痛。据不完全调查,长期伏案或在电脑前工作,如果不进行适当的锻炼,就会导致颈椎病和肩周炎等疾病的发生。怎么办呢?别担心,即使在办公室或者卧室里,您也是可以运动的。现向大家推荐一种不受场地限制、简单易学的健身操,这套动作不以次数为计算单位,而是以时间来确定运动等级。初级每个动作坚持做20秒,中级傲40秒,60秒以上为高级。

准备好了吗?

第一节:颈部运动目的:锻炼颈部的肌肉群,增强肌肉弹性。长期坚持,可以减少颈椎病的发生。

(1)身体站立,双手持一条毛巾或围巾于额前,两手拉紧毛巾两端,将头向下低,下假尽量贴胸,但切忌幅度过大,同时双手向后拉动毛巾,使之产生一个反作用力。此运动可以锻炼颈部斜方肌,减轻颈部疲劳,预防颈部骨质增生。

(2)将毛巾置于脑后,双手持毛巾两端向前拉,同时头部向后仰,幅度也不要太太。此运动既可锻炼颈的肌肉群,又有助于颈部前面皮肤美容。

第二节:肩部运动目的:活动肩部肌肉,缓解双肩疲劳,预防肩周炎。此运动可借助简单器械(哑铃或厚词典及较重的书均可)。

(1)身体站立,双手握住哑铃(没有哑铃的时候,一本厚重的英汉或汉英字典甚至书籍也可以成为运动工具)放置身前,双脚叉开同肩宽,双臂向前抬起(手臂可略弯曲),双臂抬至与、肩平,然后向下回落,注意回落时哑铃不要碰到身体。

(2)双手握住哑铃,双臂垂下,放置于身体左右,持哑铃平行举起,成侧平举,然后放下。

(3)双手握住哑铃,贴近身体向上提,肘关节始终在哑铃的上方,将哑铃提到下颌部位后,然后沿身体下落。注意做此动作时腰背始终要垂直。

5.“舞”出健康来

从拉丁舞到踢踏舞,从武术拳击到气功瑜伽,本世纪初最时尚的运动是什么?当然是舞蹈了。在优美的身姿转换中,身体得到锻炼,心情变得愉悦,不是一桩美事吗?你会跳舞吗,你跳过舞吗?选择一种您喜欢的舞蹈,身体会更健康,生活会更精彩。

芭蕾,起源于意大利舞剧,用音乐,舞蹈、话剧表现剧情,至今已有300多年了,最早盛行于宫廷,是宫廷舞的一种,讲究开、蹦、直、立。中国的芭蕾,加入了自己的思想感情,把芭蕾的空间从宫廷延伸到社会,如《红色娘子军》,女芭蕾演员手中拿的已不再是小檀香扇,而是保家卫国的长枪。俄罗斯对芭蕾舞的发展有卓越贡献,柴可夫斯基是其中的佼佼者,他的《天鹅湖》、《睡美人》和《胡桃夹子》,影响了一代又一代的人。女孩子无论是否要做芭蕾舞演员,都应该学习一段芭蕾,既调理体型,又陶冶情趣。

交谊舞适合各年龄段的人练习。传统的交谊舞分华尔兹、布鲁斯、伦巴和恰恰等几类。华尔兹,源于德国、奥地利民间,包括慢三、慢四等,其舞姿波浪起伏,流畅自然。小约翰·施特劳斯被誉为“圆舞曲之王”,他把华尔兹从民间引入宫廷,登上“大雅之堂”。其代表作为《蓝色多瑙河》。布鲁斯流行于20世纽30年代欧洲。节奏缓慢,舞姿抒情,引人入胜。伦巴起源于古巴,优雅,缠绵,抒情又富于浪漫情调,在拉丁美洲十分盛行。恰恰,源于墨西哥,其舞姿多呈S形摆动,也盛行于拉丁美洲。在优美的乐曲中,您不想来一段这样的舞蹈吗?此外,拉丁舞、踢踏舞、佛朗明哥舞、爵士舞等,经过简单改造,也都是热门的最新有氧运动课程;其中源于爱尔兰的踢踏舞更是一抹新看氧运动的亮色,在毫无背景音乐之下,整齐划一、撼动人心的铁片声,让人听着,脚不由自主地就动起来了。让运动找回传统,让流行融入运动,运动将会变得更有趣。

6.身心兼休练瑜伽

忙碌了一天之后,您最希望什么呢?当然是松弛一下僵硬的神经,放松一下紧张的大脑。

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