登陆注册
2906300000003

第3章 摆脱脸 肩 臂 胸 后背的赘肉(2)

虽然脊椎是由一节一节的关节组合起来,但此处关节运动不易,无法锻炼松软的肌肉,易使脂肪趁机蔓延增生。

3.姿势不当

弯腰驼背造成脊椎变形,背部容易囤积脂肪。

上身标准尺寸

因为个人骨架、肌肉组织、脂肪分布的特性不一,很难有个客观的数据来评断标准尺寸,只能依个人整体体型的匀称比例,及个人的主观美感作为评定标准。

虽然身体有所谓“黄金比例”的参考值,但是身材横向的局部尺寸,目前科学上并无定论,也没有一定的标准。若你认为自己的身材已经非常完美了,就不必在乎数字的变化,若还想更进一步了解身材尺码,以下的局部尺寸可作为参考值,但并非绝对值,因人而异的身高、体型也有局部尺寸的不同。

尺寸参考值

1.脸部

采取捏肤测试,拉起来的脂肪加上皮肤约1厘米。

2.颈肩

采取捏肤测试,拉起来的脂肪加上皮肤约0.5厘米。

3.手臂

·采取捏肤测试,手臂伸直后,手拉起臂下的部位,厚度为卜1.5厘米,都算正常。

·手臂自然下垂,在上臂后面,介于肩膀和肘尖的中间点,捏住皮肤和脂肪,若超过2.5厘米,代表脂肪太多。

4.背部

肩胛骨中间部位,若拉起厚度(包括皮肤)超过2厘米,就算太胖。

5.胸部

标准胸围:身高(厘米)×0.53

运动瘦身

专家们一致同意,“运动”是达成瘦身最安全有效的方式之一,不仅能燃烧脂肪,还能锻炼松弛的局部部位,想瘦哪里就瘦哪里,也不必担心节食可能耗损蛋白质,反而瘦到不该瘦的地方,而无法有效雕塑自己想瘦的部位。

如果你觉得自己上半身太胖,希望能够瘦下来,建议你可以分成两阶段式的运动。

先以有氧运动来燃烧脂肪,让全身均匀地瘦下来,再进行局部塑身的肌力训练,锻炼局部的肌群。

上半身运动计划

步骤1.有氧运动

只有借着持续性的有氧运动才能真正燃烧脂肪,如果你上半身的赘肉脂肪多,一定要以有氧运动的方式来消耗。

你可以选择的运动

游泳、慢跑、快走、骑脚踏车、有氧舞蹈等运动。

运动频率

每周三次、每次至少20~30分钟。如果能达到每周五次的运动量,对减肥的效果更好。

步骤2.肌力运动

能锻炼局部肌肉,修饰曲线,让肌肉变得结实有弹性。

你可以选择的运动

伸展运动、瑜珈、健美操等。

运动频率

刚开始可以在有氧运动后进行,由每周三次渐渐增加至每周五次,甚至是天天运动,对瘦身更有效。

听说以“运动来减肥”,身材会更粗壮,真的吗?

如果你是男生,运动的确会让肌肉发达,变得壮硕有力;如果你是女生,请别担心这个问题了,因为你身上并没有那种能让肌肉“壮大”的男性荷尔蒙,除非你像健美小姐一样,刻意训练肌肉,并且补充男性荷尔蒙,才有可能。否则,普通的运动能消耗脂肪、锻炼肌肉,却不至于让身材太粗壮。

适当的运动不仅能消耗热量,还有降低食欲的效果。下次当你感觉有一点饿又不太饿时,不妨散步20分钟、呼吸新鲜的空气,抑制饥饿感吧!

肩颈减肥

肩颈

肩颈耸肩动作使用道具2个装满水的保特瓶。目的可训练肩部的肌群,预防肩颈酸痛。运动叮咛动作不宜过快,颈部肌肉紧绷保持2秒1次的速度,这个动作也可以不拿道具徒手操作。运动次数每回合15下,共做2回合。

1.轻松站立,双脚略微打开(约与肩同宽),双手拿保特瓶置于身体两侧。

2.做耸肩再放下的动作。

肩颈减肥

肩颈双手滑墙使用道具2个装满水的保特瓶。目的可练习抬头挺胸的动作及肩颈肌力,矫正驼背姿势。运动叮咛动作不宜过快,保持4秒1次的速度,这个动作也可以不拿道具徒手操作。运动次数每回合15下,共做2回合。

1.背对墙站立,让脚跟、臀部、肩胛骨及头部完全靠紧墙上。

2.双手拿保特瓶向上伸直,双手手肘紧贴墙,慢慢向下滑。手肘下滑至与肩平行时,就先停止再向上滑动。

手臂纤瘦运动

手臂

手臂手臂前弯使用道具2个装满水的保特瓶。目的增加手臂二头肌的肌耐力,修饰手臂线条。运动叮咛手臂弯曲时,两手手肘必须夹紧身体,保持1秒1次的动作,这个动作也可以不拿道具徒手操作。运动次数每回合15下,共做2回合。

1.双脚略微张开,轻松站立,双手拿保特瓶,手臂自然下垂,两手手肘必须夹紧身体。

2.做手臂弯曲的动作。

手臂

手臂手臂后弯便用道具2个装满水的保特瓶。目的增加手臂三头肌肌耐力,修饰手臂线条,增加手推的力量。运动叮咛手肘弯曲时,保持肩关节不动,维持1秒1次的动作,这个动作也可以不拿道具徒手操作。运动次数单手每回合15下,共做2回合,换手再做。

轻松站立,双脚略微打开约与肩同宽,右手向上伸直握保特瓶,左手自然下垂。右手手肘弯曲,肩关节保持不动,右手拳头慢慢移动到头后方,再将右手向上伸直,重复15次后换左手。

背部减肥

背部

背部站立前弯目的锻炼下背部的肌群。运动叮咛1.上半身须保持直线。2.动作节奏不可太快,约保持1秒1次的动作。运动次数每回合15下,共做2回合。

1.两手置于头部后方,双脚打开约比肩宽还要宽半步的姿势。

2.上半身大幅度的前弯至45度,再以相同的姿势回来。

背部

背部飞翔动作目的训练背部及下背部肌群。运动叮咛1.上半身不要抬得过高。2.动作不宜过快,保持1秒1次的动作。运动次数共30次。

1.双手双脚伸直,趴在地板上。

2.右手左脚向上抬。

3.换手换脚再动作。

胸部减肥俯地挺身

胸部俯地挺身目的训练胸大肌、前锯肌、胸小肌。运动叮咛1.两手不可以张太开。2.身体从头至脚须保持一直线,腹背部用力,注意臀部不可太突起或太下沉。运动次数每回合15下,共做2回合。

1.双手放至地面上,比肩幅稍宽,双脚叠放在地。

2.双手肘向左、右弯曲,让身体下沉,使胸部下沉至接近地面约一个拳头的高度。

胸部仰卧推举

胸部仰卧推举使用道具2个装满水的保特瓶。目的训练胸大肌、前锯肌、胸小肌。运动叮咛1.仰卧时请弯曲两脚的膝盖,让下背完全贴紧地板。2.双手肘下放时,请轻轻地放下,不可碰撞,以免手肘造成撞伤。运动次数每回合15下,共做2回合。

1.仰卧在地板上,双脚弯曲,将手中的保特瓶抓紧,与肩膀呈一直线。

2.从肩膀两侧向上直线推举,上推时请配合吐气。

局部瘦身的按摩法

按摩也是一种简易、方便又有效的局部瘦身法,不论在家里、办公室或者搭公交车时,都可以边按摩边瘦身。

虽然按摩的效果不如抽脂或针灸来得明显,需要的时间也较长,不过,属于非侵入性的治疗,比起抽脂或针灸,还是令人安心。而且通过按摩,可以调理人体的代谢机能,促进循环,让身体恢复健康的状态。待瘦身成功后,按摩也是日常保健预防发胖的好方法。

7大手法

1.按法

以手掌或手指指腹直接在皮肤上按压,施力时要注意,最好由轻而重,刺激皮下组织,按法时间0.5~1分钟。

2.摩法

以手掌或手指在皮肤上摩擦,用力均匀有节奏,以轻柔的手法动作,可先以顺时针的方向按摩1~3分钟,再以逆时针方向按摩1~3分钟,通常进行5~15分钟后,皮肤会感觉微微发热。

3.推法

用手掌平推,向固定的方向推进,施力时不可过重,力量均匀平推即可。

4.拿法

通过手指或手掌像抓东西般的加以扭动,可分成三指、四指或五指的方式。作用于皮肤时,用力捏紧局部,手腕放松、动作要慢,时间尽量要短,建议可反复捏拿10~15次。

5.拍法

以手掌或指头拍打刺激皮肤。方法是五指并拢,手指微曲,掌心呈空虚状拍打。拍打时有弹性,动作协调,每分钟可拍打10~30次。

6.揉法

按摩时手指或手掌不离开肌肤,带动皮下组织,施力比摩法更重,也是以顺时针方向施力1~3分钟,再以逆时针方向进行1~3分钟,共5~15分钟。

7.拧法

与拿法操作类似,以食指、中指间双向的力量来刺激穴道。

瘦身按摩时机

瘦身按摩,医师建议每天早晚至少两次,每次至少要按15—30分钟。如果时间许可,避开不适合按摩的时间,按摩的时间增长、频率增多,瘦身效果也会愈好。但有些时候,你不该按摩:

1.剧烈运动过后。

2.精神极度紧张或极度疲倦时。

3.饭前、饭后不能用太重的按摩手法。

4.避开大动脉处,例如鼠蹊部、腋下。

面部自我按摩

一般而言,脸部肌肉较浅较薄,皮下血管丰富,用按摩就能达到紧实脸部的效果。如果觉得肩背部的赘肉多、肌肉厚,曲线不够明显时,可以用推按的方式来改善。而胸部为身体重要脏器所在,例如心脏、肺脏等,不适合用针灸的方式,按摩是较适当的方式。

按摩时,可以使用下列辅助道具,促进血液循环及皮肤紧实:

●市售按摩器;

●婴儿油、身体乳液或瘦身霜。

方法一改善下巴

1.右手手掌托住下巴,手指轻轻贴着皮肤。

2.手指从下巴中央位置,轻轻顺推至耳垂,换手后,左手重复一样的动作,左右交叉共做10~20次。

方法二修饰脸部线条

1.双手放在下巴中央,做捏脸的预备动作。

2.沿着下颌骨,由下往上轻捏脸部,捏至耳垂下方,重复动作5~10次。

方法三按摩腮帮子

1.双手握拳放在下巴下方位置。

2.由下往上,轻轻按摩脸颊,重复动作5~10次。

颈肩自我按摩

方法一消除颈部赘肉

1.脸向上抬45度,双手一上一下放在喉咙下方位置。

2.双手以四指指腹,轻推至下巴位置,重复动作10~20次。

手臂处我按摩

方法一消除手臂内侧赘肉

1.手臂向上弯曲,另一手手掌握住上臂下方。

2.以指腹轻捏手臂下方,从关节处到腋下位置,重复动作10~20次,再换手。

方法二消除手臂内侧赘肉

1.手臂向上弯曲,另一手手掌握住手臂关节。

2.手掌稍微用力顺着关节向下按摩至腋下,重复动作10~20次,再换手。

方法三消除手臂外侧赘肉

1.手臂稍微弯曲,另一手以指腹来回轻捏整个上臂,重复动作10~20次。

方法四消除手臂外侧赘肉

1.手臂稍微弯曲,另一手手掌握住上臂。

2.从关节处向上,手掌顺势向上按摩,重复动作10~20次。

胸部自我按摩

方法一消除外侧副乳

1.双手置于左乳下围外侧。

2.双手手掌轮流向上托高乳房,重复动作10~15次,再按摩另一边的乳房。

方法二丰胸塑型

1.右手掌轻托左乳下围外侧,左手置于左乳上方。

2.右手顺着乳房下方往上,左手则顺势推至乳房下方,重复画圈的动作10~15次,再按摩另一边的乳房10~15次。

方法三集中托高

1.双手一上一下置于左乳下方。

2.双手手掌轮流向上托高乳房,重复动作10~15次,再换边按摩。

同类推荐
  • 瑜伽之路

    瑜伽之路

    《瑜伽之路》以被称为印度《论语》的《瑜伽经》中的八分支法为切入点,介绍了八支分法的概念、方法,并以八支分法为线索,重点对生活中存在的烦恼、关涉生死的疾病、生命中的爱与恨等现实与心灵问题,做了瑜伽意义上的解读与阐释,从而解释了什么是真正的瑜伽。
  • 百年时尚符号

    百年时尚符号

    本书阐述了旗袍、高跟鞋、电影院、交谊舞、美发、内衣等时尚文化的起源、发展及在国内引起的反应及风波等。《百年时尚符号》对于时尚文化收藏者来说,具有收藏价值。
  • 好形象,好前程

    好形象,好前程

    调查显示,大多数人事主管会在十分钟内对应聘者进行印象考核。而且,97.2%的人事主管承认,应聘者的音像可能会或肯定会对自己的招聘录用决策产生影响。头发在人事主管形成的印象中具有重要影响,男性秃发者在争取人事主管的印象分数时甚至不如留长发者。有位资历颇深的行销专家淳淳告诫涉足行销界的同仁们:在行销产业中,懂得形象包装,给人以良好的印象者,将是永远的赢家。人都是重“感觉”的,印象往往决定未来的发展关系。如果在双方初次见面时,留下的是负面的第一印象,那么,即使你的专业再强,你的个性或能力再好,也很难再有证明的机会了。相反,如果你给顾客留下美好的第一印象,你就有机会施展你的才华了。
  • 祛痘圣经

    祛痘圣经

    青春痘的造访,让你飞扬恣意的青春,笼上了一层痘痘阴影。你下定决心,要将青春痘通通都赶走,现在,你要做的就是学习治疗青春痘的好方法,学会青春痘怎么治疗。本书为痘友介绍了多款祛痘的秘方,有健康的中医之道,有快速的药物治疗,还有从根本上除痘的好习惯……想要祛痘的朋友,在艰苦的战“痘”中拼尽全力终于获胜,不料,留下了痘痘后遗症,很是悲观!那么,究竟怎样才能从根本上祛痘又不留痕呢?本书绝对是你的最佳的助手!谨以此书献给战痘的朋友,希望你们都能修成战“痘”圣佛!
  • 轻松减肥秘籍

    轻松减肥秘籍

    你现在已经下定决心要减肥了?很好!我们大多数人都希望能甩掉身上的赘肉,让自己变得苗条美丽又健康。你是不是在担心减肥会承受不少痛苦呢?哦,你可千万别有这种消极的想法,理查德·坦普勒编写的这本《轻松减肥秘籍》就是来解救你这样的人的,给你奉上轻松减肥秘籍。《轻松减肥秘籍》不倡导节食减肥,不提供减肥食谱,不需要你每顿饭都花时间费劲巴拉地称出要吃的食物。而且很不幸,本书依然没有办法提供既能让你狂吃煎火腿和甜点又能让你保持苗条身段的秘方。理查德·坦普勒以其惯有的风趣幽默与机智聪慧,告诉你一些可以供你单独使用或者配合节食减肥来使用的简单易行的秘诀,能让你的减肥之路走得更为顺畅。
热门推荐
  • 那年那月

    那年那月

    正值历史转型期,社会现象光怪陆离,人们的内心充满矛盾:既带着打碎精神枷锁的喜悦,又背负着历史包袱的沉重;既担心鼎新求变会触犯清规戒律,又不甘心在穷苦煎熬中循规蹈矩。世情、人情、亲情、爱情都在社会变革中强烈震荡,于是就演绎出一幕幕生动的活剧。听作者娓娓道来,读者如同回首往事,从曾经跨越的时空中依稀辨出一道轨迹,感悟历史是怎样走过来的,还将怎样走下去,自然而然的产生对未来的一些思考,不失为开卷有益。同时,旖旎的南国风光,浓烈的地方特色,独特的风土人情,曲折的人生故事,宛如一壶醇香的老酒,浅斟慢酌,令人陶醉……
  • 剑扫风烟:腾冲抗战纪实

    剑扫风烟:腾冲抗战纪实

    本书是以塑造人物的类型群像见长的,其中腾冲籍的国老李根源、老县长张问德、绅士杨筱山、医学博士张德辉、女学生徐秀红、傈僳族英雄余子然和余子厚兄弟、游击司令梁正中以及后来加入腾冲籍的外籍战士张仁勇、仁二林……这一系列的人物是腾冲人民的优秀代表,也最为生动、感人。他们虽然是有名有姓的个体,但在作者的心中,他们都是“腾冲人”,即腾冲人的英雄群像的一个组成部分。
  • 荒野直播之求生大师

    荒野直播之求生大师

    海啸幸存者陈虎,流落荒岛,开启求生系统。【新手任务:孤岛生存三个月,返回文明世界,失败抹杀!】百慕大群岛、埃及沙漠、亚马逊雨林、非洲大草原、死亡大峡谷……看虎爷如何在最恶劣的条件下吃香的喝辣的,顺便抱得美人归!读者群:606203264
  • 卧虎藏龙

    卧虎藏龙

    锄奸队队长龙飞,刚正不阿,嫉恶如仇,一次偶然机会打入汪伪政府的监察厅,成为了二队队长,在于敌人的较量,斗智斗勇,一次次化解危机,拯救百姓,杀鬼子,除汉奸,谱写抗日传奇!
  • 重生之超级仙帝

    重生之超级仙帝

    一代仙帝独创修光之道,战死陨落,一丝残魂重生都市,开启强者逆天之路。光修,厚德载物,光明磊落,掌控光之本源,以天地间一切光芒为修炼资源。仙帝残魂重生,强势崛起,一切敌人要么臣服要么灰飞烟灭。“吾乃光修,掌控光芒,有光之处,吾即是王!”
  • 银河之心Ⅲ·逐影追光

    银河之心Ⅲ·逐影追光

    人类联合舰队与暗黑深渊之间的战争以人类的胜利告终,人类舰队主力与巡逻者武装的星尘舰队对暗黑深渊残余势力穷追不舍。坚盾帝国首脑皮克斯趁虚发难,暗算盟友,篡夺了联合舰队的最高权力,觊觎银河之心,欲建银河帝国。旦素一率领残存的巡逻者武装,奋力抵抗皮克斯,急报银河之心。在猎户座旋臂上,主人公李约素意外发现功勋战舰“重装甲号”居然重生,而已成为传奇的古力特将军竟然还活着,但他已经成了暗黑深渊的傀儡,正准备孤注一掷远征银河之心。神秘的埃博之子运筹帷幄,指挥佳上率机器舰队东征西讨,紧盯银河之心。银河之心成了各方力量汇聚的终点,星海逐鹿,决战银心!一段超过一万光年的时空跳跃,迎来一个完全出乎意料的结局……
  • 至尊宠婚:老婆别想跑

    至尊宠婚:老婆别想跑

    她是欧洲黑道之王,统治着暗夜下的西欧。他是全球名列前茅的跨国公司的总裁,统治着属于他的商业帝国。当她遇上他,强者相撞,势均力敌。一纸契约,一夜欢愉。最后她却决然离开。三年后,她携天才宝贝强势归来,重新走进他的世界。他发誓,这一次,一定要把她绑在他身边,再也不让她离开“女人!你跑不掉了。”(男强女强,一对一,有兴趣的书友请跳坑啊!)
  • 90后剩女

    90后剩女

    长篇小说《90后剩女》从不同的角度不同的时间不同的经历,讲述一个感人肺腑爱情故事,故事描述的是一位90后少女阿美的生活学习和恋爱经历,阿美是一位高中女生,生在农村,因为自己的特长,她被一所大学录取了,从此在花花绿绿的大都市,她开始了她的学习生活。偶然的一个机会,她遇到了一位男孩,后来慢慢地爱上了他……就这样,他几乎改变了她的命运,她的爱情观、价值观、人生观都在这座繁华的城市发生了巨大的变化,阿美将何去何从?小说情节跌宕起伏,一波三折,耐人寻味。有评论家看过此书稿,给予了很高的评价:“它不单纯是一部文学作品,它是一部社会学,尤其是对青少年了解现实社会可起到推波助澜的作用。”
  • 次元镇物语

    次元镇物语

    本书的计划虽然是百万级的, 但是本书每一卷都可以看成独立的一个故事。 当然每卷或多或少都为着主线剧情服务的。虽然不一定保证全勤, 但我绝对不会让它太监 QQ群:641489320 穿越世界:农林(复合)→刀剑神域(目前在这里)→JOJO→泰拉瑞亚→……
  • 西京春慢

    西京春慢

    已完结,he,请放心食用。身负灭族之仇而出生的女子,因为一道“平衡朝野,称量天下”的谶言卷入女帝夺权之变中。从卑微的宫女到执掌半壁朝堂的护国夫人,懦弱无能的人看不见明天的太阳,心狠手辣也未必人人俯首称臣。------当西京长安的春朝悠悠荡过,永昌二十九年四月,从大唐最尊贵的公主出嫁开始,大唐注定不会有一个平静的春天。