减肥的成败不仅取决于吃什么，还取决于吃多少。你心中要有一杆秤。
你知道一份早餐麦片或肉的分量应该是多大吗？坐稳了啊，听到答案你可能会大吃一惊的，每次我看到这个答案都很震惊。
吃得要适量
根据健康饮食指南提示，1份早餐麦片是30克，1份肉是60克或90克，麦片类食品每天可以吃到6～11份，但你很可能一顿早饭就把一天的量吃完了。肉、鱼、干豆、蛋和干果每天可以吃2～3份，你在早餐时也会很快吃完它。
事实明摆着：我们很多人都吃得太多，对分量没什么概念。这是由很多原因造成的，其中最重要的原因是，在今天，食物随时可得。我们无须觅食或狩猎，只用去超市买回来就行。去餐馆吃饭或者买外卖时，我们要求物有所值，要求卖家给足分量，否则怎么证明东西买得值呢？在家里，我们做了一顿四个人或六个人吃的饭，可能只有两个人或四个人回来吃。分量的控制对减肥至关重要。
好主意
用柠檬挤汁。柑橘属水果，富含维生素C和一种叫做柠檬酸的植物营养素，可以降低胆固醇。这些植物营养素存在于果实的硬皮中，做菜时可以放一点儿柠檬皮，既可以调味，又可以作为装饰。
即使你吃的食物种类没问题，吃多了也会长胖。
如果你老是惦记着一顿饭分量太少，可以去游个泳，这样就不会吃个不停，或者一直想着吃了。
哪些食物可以给我们健康、均衡的营养呢？下面将给出每天各种食品推荐用量的范围，如每天6～11份，最大值适用于活动量很大的男性；大多数人，尤其是久坐不动的女性，对应的数值就应当小一些。把这些数值转化成画面，你就能一眼看出食物的分量了，不必成天带着秤。
面包、谷物、大米和面食——6～11份
每份用量：
1片面包（磁带大小）1个小面包卷
2满匙煮米饭3满匙煮面
2个脆皮面包2个鸡蛋大小的土豆
3茶匙燕麦片粥
水果、蔬菜——2～4份或3～5份
下面是美国推荐的食用量。英国建议每天水果和蔬菜的食用量不少于5份。
每份用量：
2～3片水果，如梅子
1满匙葡萄干等干果
1份中等分量的新鲜水果，如半个葡萄柚或一个瓜1份配菜沙拉，麦片碗的大小3满匙熟蔬菜，如胡萝卜肉、鱼、蛋、坚果、干豆——2～3份每份用量：
60～90克煮熟的瘦猪肉、家禽肉或鱼肉（扑克牌或手掌大小）。
150克白鱼肉（或3个鱼柳）
120克豆子、豆腐或植物素肉
5茶匙烘豆
2茶匙坚果或用坚果加工的食品
牛奶、酸乳酪和奶酪——2～4
每份用量：
200毫升牛奶
1小锅酸乳酪
90克农家奶酪
30克切德干酪或其他硬乳酪（火柴盒的大小）
怎么办？
我吃这么点儿东西能行吗？
多喝水。我们很多时候是渴了，却以为是饿了。很多人饮水量都不够，这不只是把肚子占起来的问题。三餐饭之间吃些零食，就不会那么饿了。别忘了可以多吃蔬菜——蔬菜很占地方的。
所有的蔬菜都好吗？
大多数蔬菜的主要成分是水，当然还有维生素、矿物质、纤维素等，但有些蔬菜的淀粉含量较高，会形成较多的热量。所以要选择含淀粉量少、水分多的蔬菜。含淀粉量多的蔬菜有：土豆、豌豆、玉米、西葫芦和芜菁。其他的蔬菜，从龙须菜到小胡瓜，含水量—般都比较高。
脂肪小百科
脂肪是热量的主要来源，因此，你需要了解食物的脂肪含量。实际上，对等量的食物而言，脂肪产生的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍多。
脂肪（尤其是饱和脂肪）含量高的膳食不仅会引起肥胖，而且还会增加罹患心脏病、乳腺癌和肠癌的风险。
脂肪并非一无是处，它也是人体必需的营养物质。脂肪有助于维生素A、维生素D、维生素E的吸收和传送，能够调节各种人体机能。它能使食物更可口，口感更滑润。但脂肪有不同的种类，而我们食用的通常是有害的脂舫，不是有薷的脂肪。
好主意
每天食用一点特级橄榄油，就不再为生病发愁。我几乎做所有的食物都放橄榄油。所以我用得有些过量了。橄榄油确实是一种健康油，但如果食用过量，热量也会超标。关键是要适量。
为了健康和减肥，我们必须分清敌友，了解脂肪有哪些种类。
饱和脂肪——饱和脂肪含量高的食物有黄油，动物油、生脂奶、硬奶酪、奶油、肉类、肉制品、榇榈油和椰子油。它们都是减肥的大忌，每天只能吃一点儿。买瘦肉，把肥肉切掉，减少饱和脂肪的摄入量。用烤、烘、蒸的方法烹制菜肴，不要总往食物上浇一层厚厚黄油和奶油。
反式脂肪——预加工食品，如香酥菜肴，蛋糕、饼干、派和各种牌子的人造黄油中都有这种物质。对这些食品要退避三尺。买东西时要注意看食品标签——穰“氢化”食品。
不饱和脂肪——分为单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪。单元不饱和脂肪存在于橄榄油、坚果油、鳄梨和植物种子中，对心脏有利。但虽然不饱和脂肪比饱和脂肪要好，但也同样是脂肪，仍然要限量食用。多元不饱和脂肪存在于很多菜芝油（如玉米油、葵花子油，红花子油）、鱼油和含油高的鱼类当中，一般而言都比较健康，但它们所含的热量也比较高。
控制脂肪的摄入量
总的来说，脂肪应该占每日总热量的1／3，其中饱和脂臃应控制在10％以内，这既是为了健康，也是为了减肥。实际上很多人的脂肪食用量都超标了，所以要尽量把各种膳肪的食用量降低到每日总热量消耗的20％。为减少脂肪摄取，你需要在饮食的均衡方面多加注意。
在西方，尤其是英国人和美国人喜欢用饱和脂肪。而南欧人的脂肪食用量相对于总体饮食结构而言较为均衡，他们逶常食用较少的奶制品、较多的鱼类、植物油和水果。想象自己在最喜欢的地中海地区，如果你就是当地人，你应该吃什么？生活在农村的法国人、意大利人和西班牙人喜欢吃用新鲜原料烹制的均衡膳食，尽量不吃预加工食品。如果你一定要喝奶，应当选用脱脂奶或半膳奶，不要用全脂奶。
怎么办？
选用“低脂”或“清淡”食品能否降低脂肪的摄入？
低脂肪食品含热量仍然会很高，这对减肥不利。选用此类食品时要仔细看标签，并与同类普通食品的标签作比较。
我们每天要食用多少脂肪？
对正常体重的成年人而言，女性需要70克，男性需要95克。减肥的人应该减少用量。比如，如果你每天大约摄入1800卡路里能量，饮食中就需要大约63克的脂肪。
我看到有一种含脂肪酸的减肥药，它有效吗？
共轭亚油酸（CLA）天然存在于很多食物中，包括奶制品和牛肉。在20世纪90年代早期，一些研究者发现，CLA有助于抑制人体脂肪水平，形成精瘦肌肉组织。其他研究后来也发现，CLA能够改善人体肌肉与脂肪的比率。含CLA的药物并不神奇，确实值得一试。但要记住，即便你服用CLA，也仍然要少吃多运动。把CLA想做蛋糕上的糖衣，不要拿它当借口回到原来的坏习惯中去！
