日常生活中，看似简单的揉肩、伸腿、转头、踢腿……都是良好的拉伸习惯，这些“小动作”会让你在年轻时增强抵抗力、精力充沛，晚年时筋骨强韧，远离各种损伤。
◎头面部◎颈肩部◎手臂部◎胸背部◎腰腹部◎臀胯部◎腿部◎脚部
准备动作头面部的拉伸，主要指放松和活动头面部的骨骼和肌肉。本套动作特别适宜大脑经常处于紧张状态的司机、学生以及经常皱眉、长期面对电脑屏幕的脑力工作者。另外，经常头痛、头晕、视力模糊者，也宜时常练习。
头面部——不头痛，神采奕奕由于长时间电脑办公以及受凉等原因，易导致头面部筋缩，常常引起头面部紧张、疼痛、松弛、皱纹、疲乏，经常进行头面部按摩拉伸保健，可以改善头面部血液循环，缓解头面部紧张、疲劳、疼痛，增加面部肌肉弹性，改善视力，延缓面部衰老，让人神清气爽，容光焕发。
小拉伸大功效面部肌肉放松，两唇闭合，嘴角向上弯，呈微笑表情。
准备动作步骤5（每次5秒）
步骤6（左右各5秒）
步骤1（每次10秒，5次）
步骤2（每次10秒，5次）
步骤3（每次10秒，5次）
步骤4（每次10秒，5次）
流程和组数建议步骤1上下齿闭合，嘴张开，下颌微微向前，呈“咦”的发音口型，保持10秒后放松，重复5次。
2两唇向前嘟起，下颌后收，呈“呜”的发音口型，保持10秒后放松，重复5次。
3嘴部尽量张大，下颌向下伸，呈“啊”的发音口型，保持10秒后放松，重复5次。
“咦”的发音口型“呜”的发音口型“啊”的发音口型4伸长舌头，睁大双眼，绷紧面部肌肉，保持10秒钟后放松，重复5次。5用力前向呶嘴，鼓足两侧腮帮，保持5秒。
6右侧稍歇，只留左侧继续鼓腮保持5秒，再换右侧鼓腮。
特别提示●鼓腮帮时，将嘴中的空气尽量往中间压，不要用力过猛伤及耳下的咽鼓管，必要时用手按住腮帮后侧来辅助。
伸舌，睁大双眼鼓两侧腮帮单侧鼓腮帮
特别提示●按揉眼底时可以加强力度和次数，可向上方眼角处沿弧线进行，能有效地缓解黑眼圈及眼袋下垂等问题。
第一步：两手放于面部两侧，用指腹沿颧骨下侧向上推至眼下缘。
第二步：横向推向两侧耳前，再向下自然收起，重复5次后轻拍脸部放松即可。
你也可以这样做——面部揉搓法沿颧骨下侧向上推至眼下缘重复5次后轻拍脸部放沿眼下缘推至耳前颈肩部——缓解颈肩酸痛，增强柔韧性颈肩部的拉伸包括颈椎、肩部以及上肢。颈肩不适以往多见于中老年人，近年来有年轻化的倾向，过去是会计、教师的职业病，现在则是办公人群的多发病。因此，颈肩部的拉伸特别适合于办公族、驾车族、麻将族、低头族。
由于长时间低头伏案工作、高枕睡眠等不正确姿势，加上缺乏锻炼以及受凉等原因，往往导致颈肩部筋缩，血液循环差。经常拉伸颈肩部，能增加关节的活动范围，增加肌肉力量，改善局部血液循环，缓解颈肩部疼痛，而且这些动作对你的学习和工作有“事半功倍”的帮助！
小拉伸大功效准备动作步骤5（10次）
步骤6步骤7（每次10秒，5次）
步骤1（每次10秒，5次）
步骤2（每次10秒，5次）
步骤3（每次10秒）
步骤4流程和组数建议在椅子上坐正，双腿并拢，垂直落于地面。
准备动作3双臂伸直，上身前倾下压，双臂尽量与地面平行，保持10秒。
2双臂向上伸直，头部不动，手臂尽量后仰，保持10秒钟，重复5次。
步骤1双臂向上伸直，上身不动，头部尽量后仰，保持10秒钟，重复5次。
双臂伸直，上身前倾下压，双臂头部不动上身前倾下压手臂后仰头部后仰上身不动4双手向后抓住椅子后方的椅背。
特别提示●注意整个动作过程要缓慢进行，不要憋气。向后仰时，可以用口腔呼气。
5慢慢抬头向前看，然后低头放松，重复头部动作10次。
抬头向前看6慢慢起身坐正，两手在背后叠放，掌心向下。
两手叠放6慢慢起身坐正，两手在背后两手叠放7上身向前下压至与地面平行，头部抬起向前看，保持10秒钟后放松，重复5次。
上身下压
特别提示●后仰时注意动作轻缓，不可过急，可以根据自身情况站在墙前一小段距离进行练习，这样后仰时可稍稍扶墙，降低了风险；同时，不仅仅要上身后仰用力，颈部也要往后伸展。
第一步：双脚开立，与肩同宽，俯身向下至上身与地面平行，两手在膝前交叉，抬头向前看，保持5秒后放松，重复头部动作10次，起身放松。
第二步：双手举至头顶，交叉，身体慢慢后仰，保持5秒，重复10次，放松即可。
你也可以这样做——前俯后仰法松即可。
身体后仰俯身与地面平行手臂的拉伸包括上臂、前臂、手腕和手指，当然也需要结合肩肘运动一同进行。本套拉伸动作特别适宜生活中需要经常屈肘、屈腕的人，如设计师、作家、编辑、IT人士、白领、学生、包装工人等。
手臂部——对抗僵直、酸痛，缓解疲劳◎经常拉伸手臂，活动手臂部的筋骨和肌肉，能有效改善长期屈肘、屈腕等姿势引起的手臂僵直、酸痛，有助于缓解疲劳。
◎对于中老年人来说，经常拉伸手臂，可以缓解手臂麻木，让持物更稳重，还能起到预防健忘的保健作用。
小拉伸大功效准备动作步骤5步骤1（每次5秒，10次）
步骤2（前后各5圈）
步骤3（每次5秒，10次）
步骤4（左右各10次）
流程和组数建议站姿，肘部弯曲，双手指尖相对于胸前，手心向下，以手指螺纹面相接触。
准备动作1依靠肘部的力量，将双手手掌向中间有节奏地推压，每次5秒，10次。
1掌向中间有节奏地推压，每次5秒，10次。
推开时，中指指尖仍相触肘部用力各指自然夹持，不要用力2双手相握，十指相叉，向前转动腕关节，前后各5圈。
向后转动腕关节。
步骤压进时，指根相触35双手手指交叉握紧，掌心向外，双臂轻轻向前伸展，每次5秒，10次。
4双臂向前伸直，手心向下，左手叠于右手上，十指交叉。
右手腕向下弯曲，拉动左手腕部及指关节，交替进行，左右各10次。
轻揉或稍微用力拍打手臂部。
叠放，十指交叉掌心向外右手腕向下弯曲
特别提示●拉伸手腕时，可以用力向前伸臂。
特别提示●过程中如果感觉非常吃力，可将双手稍微放松，不要握太紧。
第一步：双臂向前伸直，左手拇指向下，掌心向左。右手腕叠在左手腕上，右手拇指向下，掌心向右，十指交叉，握住左手。
第二步：双臂回收，十指随之由下方转至内侧，肘部内收，小臂向上，十指随之向上。
双臂回收你也可以这样做——翻掌拉腕法左手手心向左，右手手心向右，十指交叉十指内翻双手稍微放松胸背部——放松肌肉，对抗疲劳胸背部拉伸主要是侧重于前胸及背部的肌肉群。胸背部拉伸不仅适合长期伏案工作者，还特别适合注意形体美的女性。
◎胸背部的锻炼不仅可以缓解肌肉疲劳，还能预防腰椎疾病的发生，增强内脏器官的功能。
◎胸背部拉伸直接影响着胸部、腰腹部、臀部和颈部的健美，使形体更健美、线条更匀称。
小拉伸大功效准备动作步骤5（每次5秒）
步骤1（每次10秒）
步骤2（每次5秒）
步骤3（每次10秒）
步骤4（每次5秒）
流程和组数建议准备动作屈肘，双臂与地面平行，两手十指交叉于前胸，掌心向下。
连续次连续次551翻腕前推至手臂伸直，掌心向外，收腹，弓腰，保持10秒。
2手指松开，双臂尽量向后伸展，手心也由外转至向内，保持5秒，重复步骤1～2，5次。
翻腕上推3十指交叉，翻腕上推至手臂伸直，掌心向上，保持10秒钟。
翻腕前推手心向内掌心向外双臂向后伸展步骤
特别提示●步骤1～2是水平线进行的，步骤3～5是相当于从上方至后下方画了个弧线。
4手指松开，双臂向两侧由上至身体后下侧伸展，挺胸收腹，保持5秒。5两手在身体后方握紧，十指交叉，翻腕向外推使掌心向外，两臂伸直夹紧拉伸，保持5秒后放松，重复步骤3～5，5次。
伸直夹紧向后下伸展
特别提示●肘部用力时，还是要保持手叉腰的姿势，一旦手离开腰部，胸、背两处的拉伸就不够到位。
第一步：双腿开立半蹲，脚尖微微向外，两手叉腰，挺胸收腹，肘部向后拉伸，保持10秒钟，起身放松，重复5次。
第二步：双腿开立半蹲、收腹，上身前倾，两手叉腰，肘部向身体前方用力，保持5秒后放松，重复5次。
你也可以这样做——拉肘放松法
特别提示●肘部向后肘部向前腰腹部——改善不良姿势，避免损伤腰腹部的拉伸重点部位在上、下腹部和侧腰。长时间久坐往往容易引起腰部酸痛、腹部肥胖且松弛下垂，所以本套动作适宜久坐族、腰部疾病人群及缺乏运动的人群。
◎锻炼腰腹部肌肉力量，改善腰部活动范围，对防治腰肌劳损、腰椎间盘突出、便秘等都有一定的好处。
◎腰围是身体健康的“晴雨表”，腰腹部拉伸还能起到减肥、瘦腰的作用。
小拉伸大功效流程和组数建议准备动作两脚分开与肩同宽，脚尖向前，双手叉腰，收腹挺胸。
准备动作步骤5（每次5秒，左右交替）
步骤1（每次10秒，左右各5次）
步骤2（每次5秒，10次）
步骤3（每次5秒，10次）
步骤4（每次5秒）
连续次51下身不动，上身尽力向左扭转，保持10秒后还原放松，换右侧进行，左右各5次。
2双手握拳上举，收紧小腹，脚跟踮起，使身体呈一条直线，保持5秒后站稳，10次。
3手臂伸直，下身站稳，上身向后仰，保持5秒，10次。
上身扭转脚跟踮起下身不动上身后仰步骤
特别提示●靠腰部带动上身左转/右转，不是肩膀带动腰部。
4手臂伸直，下身站稳，上半身向下弯曲，双手尽量触碰脚尖，保持5秒。
5下身与肩保持不动，依靠腰部力量向左转动，使双手移至身体左侧，保持5秒，换右侧进行，重复步骤4～5，5次。
向下触碰脚尖依靠腰部力量双手左移你也可以这样做——坐位转体法第一步：坐于椅子上，腰部挺直，左大腿抬起放于右大腿上，左手扶于椅背，右臂自然放于左膝外侧。
第二步：身体上半身尽量向右转，头随之向右转，保持10秒，重复5次，换侧进行。
右手起到支点的作用
特别提示●可以将手臂抬至与地面平行，躯体保持不动，左右水平转动手臂。
右臂放于左膝外侧臀胯部——告别久坐伤身臀部附着肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌，它们是髋关节活动的主要肌群。缺乏运动、久坐，都会引起臀及胯部疼痛僵硬，甚至导致局部肌肉松弛、下坠酸痛。
经常进行臀胯部肌肉拉伸锻炼，能减轻局部肥胖，增加肌肉力量，为健康和美丽加分。
小拉伸大功效准备动作步骤5（每次5秒，10次）
步骤1步骤2（每次10秒，左右交替）
步骤3（每次10秒，5次）
步骤4流程和组数建议准备动作坐姿，双手放于身体两侧，腰部挺直。
连续次5握住脚踝环抱膝盖贴近身体2双手用力，将右腿压至贴近身体，保持10秒钟，换左侧进行，重复步骤1～2，左右交替5次。
1左手握住右脚脚踝，右手环抱右腿膝盖。
步骤
特别提示●要确保腿部是作为一个整体被拉向胸部的，这样膝盖就不会感到紧张。轻轻加大拉伸的幅度，让腿离胸部更近些。
5脚固定不动，臀部和胯部抬起，使腹部与大腿呈一条直线，坚持5秒钟后放松，重复10次。
53腿部伸直，上半身向前压，双手触碰脚尖，保持10秒后放松，重复5次。
脚掌支地腹部与大腿呈直线4仰卧，上身平躺，脚掌支地。
你也可以这样做——屈膝压髋法
特别提示●椅子要固定住，不然下压的时候不安全。
第一步：站在椅子前方，右腿在前，左腿在后，左脚搭在椅上，脚背贴紧椅子表面。
第二步：右腿微屈站立，两手扶桌子或者墙面，向下压腿、压髋，重复10次后换侧进行。
右腿微屈腿部——活动筋骨，缓解酸痛腿部拉伸主要包括大腿部、小腿部和膝关节。腿部肌肉对全身的协调有非常重要的作用，长期站立、久坐、行走，常会有腿部沉重、酸胀等症状，必要时须拉伸腿部来帮助缓解不适。
腿部拉伸能增加下肢肌力和肌肉的柔韧性，增加关节活动范围，改善静脉回流，缓解下肢酸痛症状，对防治下肢静脉曲张和坐骨神经痛都有一定的效果。
小拉伸大功效准备动作步骤5步骤6（每次10秒）
步骤1步骤2步骤3步骤4（每次10秒）
流程和组数建议准备动作坐姿，双腿并拢，小腿垂直落于地面。
连续次连续次353两臂屈肘，两手用力后拉。4身体尽力屈髋前俯，头部向脚部用力，保持10秒后放松，换侧进行，重复步骤1～4，左右交替3次。
4身体尽力屈髋前俯，头部向脚部用1一腿屈膝支撑，另一腿在前，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈。
脚尖勾紧上翘抓住脚部2上体前俯，两手抓紧前伸的脚。
向后拉伸上身前俯步骤
特别提示●两腿挺膝，支撑腿直立且全脚掌着地站稳，挺胸、展髋、腰后伸，后仰幅度逐渐加大。
5双手叉腰，背对椅子，左腿站立支撑，右腿向后举起，脚背放在椅子上。
6小腿和脚背伸直，上体直立，髋关节正对前方，身体用力向后仰，保持10秒后，换侧进行，重复步骤5～6，5次。
后仰髋关节向前你也可以这样做——俯身压髋法
特别提示●两腿都要伸直；上身向前、向下压振时幅度由小到大。
第一步：面对椅子站立，左腿提起，把脚跟放在椅子上，脚尖勾紧；右腿站立，两手扶按在左脚尖，两腿伸直，腰背挺直，髋关节摆正。
第二步：上体前屈并向前、向下做压振动作，保持10秒后放松，左右交替进行。
两手按脚尖脚部——强韧关节，动作更灵活脚部拉伸重点是脚底、脚趾、脚踝等部位。长距离行走、跑步或者久站者，往往会感觉到脚部僵硬、酸痛难忍，特别容易引起脚部损伤。
运动后或者运动前拉伸脚部，有助于缓解脚踝韧带的不适，放松脚底，保持和增强脚趾的柔韧性，加强脚部血液循环，减轻足部的紧张感和不适感。
小拉伸大功效准备动作步骤5（每次30秒）
步骤1（每次10秒，5次）
步骤2（顺、逆时针各10圈）
步骤3步骤4流程和组数建议准备动作坐于椅子上，双腿并拢，抬至与地面平行，脚尖与小腿垂直。
连续次51双腿不动，脚尖向下慢慢绷直，使小腿与脚面呈直线，保持10秒后还原，重复5次。
3跪坐于床（或垫子）上，脚背贴在床表面。
脚背贴在床表面1双腿不动，脚尖向下慢慢绷直，使小腿与脚面呈直线，保持10秒后还原，重复5次。
脚尖绷直2双腿稍分开，顺时针旋转脚踝10圈后，转逆时针继续进行。
步骤
特别提示●这套动作会导致脚筋酸痛，一般情况下，会在几天的练习过程中慢慢减轻，但是如果感觉酸痛日益严重，要立刻停止练习。
4两脚后跟往左右两侧拉开，再使臀部落下，坐在床上。
5身体慢慢向后仰，先使头部碰到床上，然后背部慢慢躺下，保持脚踝伸直的姿势30秒，起身放松，重复步骤3～5，共5次。
向两侧拉开脚踝伸直你也可以这样做——躺式勾脚尖法
特别提示●如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。每次做20～30次，速度自我调节。
仰卧，两腿并拢，脚尖一勾一放。
