谷类
适合早餐的谷类食物有：馒头、包子、面包、米粥、豆粥、玉米粥、面条、营养麦片、馄饨等。
肉类
即我们常说的“动物性食物”，包括肉、鱼、禽、蛋。它们彼此问也有明显区别，亲爱的妈妈们要注意轮番使用，不要因为孩子挑食而偏好某一种。鸡肉、鱼虾及其他水产品脂肪较低，可以适量多吃些。猪肉含脂肪较高，适量少吃。蛋类是高蛋白的优质来源，每天可食用一个。
适合早餐的肉类食物有：猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、火腿、鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）。
奶类和豆类
奶类及奶制品、豆类及豆制品。前者是动物蛋白，后者是植物蛋白，能为人体提供优质的蛋白质。而且，我国居民膳食中普遍缺钙，奶类是首选的补钙食物，有些孩子喝牛奶会有腹泻等不同程度的肠胃不适，用酸奶和豆浆、豆腐脑代替也可保证钙的摄入。
适合早餐的奶类和豆类食物有：鲜牛奶、酸奶、羊奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、煮黄豆、酱豆腐。
蔬菜、水果类
我们经常把它们放在—起，是因为它们有许多共性——提供给人体各种丰富的维生素。
但它们终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是上学期间的孩子，更不能只吃水果不吃蔬菜，或只吃蔬菜不吃水果。一般来说，红、绿、黄三色的蔬菜和深黄色水果的营养素比饺丰富。
适合早餐的蔬菜、水果类食物有：黄瓜、萝卜、白菜、西红柿、苹果、草莓、香蕉、橙子、猕猴桃。
总之，孩子们的膳食要食物多样化，以吃谷类为主，并粗中有细、细中有粗地搭配；同时多吃些蔬菜水果和薯类；最好每天能多喝些牛奶、吃些大豆或豆制品；常常适量吃些鱼、禽、蛋和瘦肉食物；此外，一定要注意减少烹调油的用量，膳食尽量清淡少盐。
养成良好膳食习惯三餐合理，零食适当一日三餐，是根据我们的生理特点而定的。
青少年正处于成长期，每天可以食用一些营养丰富的零食作为正餐的有效补充，但切记不可多吃。如果只吃零食而不吃或少吃正餐，这种本末倒置的习惯，极其影响孩子的身体健康。
足量饮水，合理饮料孩子天生活泼好动，所以要注意适时、适当地补充水分。现在很多孩子不喜欢喝白开水，都选择饮料来解渴。对于时下多种多样的饮料（果汁、碳酸饮料、茶和现在最流行的氨基酸饮料），一定要做到合理选择、合理饮用，不可整天都用那些大量含糖的饮料代替水。其实白开水就是一种既解渴又健康又便宜的最佳饮品，我们何苦喝市场上卖的各式饮料，花钱来伤害自己的健康呢？
食物新鲜，切记卫生对于放置时间过长的食物要引起重视，食物不新鲜或变质后，不仅营养成分损失过多，而且会产生毒素和细菌，人吃了就可能生病。而不卫生的食物更是如此，假若你正津津有味地吃着一盘美味的食物，大部分都已下肚，忽见筷中夹着的那片诱人的菜叶上竟然残留着一小块泥土，此时你的食欲定会被打断，开始反胃。因此，一定要注意饮食的新鲜及卫生。
忌染恶习，勿沾烟酒烟酒本就是一对“恶兄恶弟”，若二者“同行”、双管齐下的话，产生的是一种协同效应。烟酒中各种“毒素”易于通过黏膜层而扩散到血液中，给健康造成诸多危害，特别是对肝脏和心血管的伤害不容忽视。抽烟饮酒更严重者能导致患癌的概率增加。
所以，青少年千万不要沾染烟酒。
食不过量，天天运动食物能够提供给人体能量，而运动则可以消耗能量。两者达到平衡时，才有利于青少年的身心健康。
但是，近年来，由于不合理的饮食，打破了彼此间的平衡。于是，出现了很多“小胖墩”。要改变这种状况，必须要做到食而不过，天天运动，这样才会拥有—个健康的体魄。
青少年四季饮食
四季气温的变化，对人体会产生不同的影响。根据季节变化恰当选择食物，有益于孩子的健康。
春季饮食
春季，人们都分感觉心情舒畅，精力充沛，食欲增加。由于体内物质代谢开始活跃，水分需要量也在增加。此时的绿叶蔬菜较少，加上冬季储菜中的水分和维生素损失较多，导致人体内维生素缺乏，因此，春季的膳食应该注意补充水分和维生素。在春季，新鲜蔬菜是给孩子们准备的最好的礼物，尤其是各种绿色蔬菜，如春笋、菠菜、芹菜等。动物性食品要选择鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、瘦猪肉等一般性调补品，不仅可以改善孩子的体质，还可以使他们精力更充沛。肥肉等高脂肪食物不可太贪吃，建议喜欢肉食的孩子可多吃些清淡的食物来改善肠胃。在味道选择上，尽量少吃一些辛辣或带有刺激f生的食品，如干辣椒、辣椒酱等，让你的味觉时刻保持灵敏。
锦上添花
主料及调料
鸡蛋一个，蘑菇50克，藕100克，青菜梗100克。大蒜50克，胡萝卜100克，冬笋80克。
葱、姜、食用油、精盐、鸡精适量。
制作方法
1.蘑菇切片，青菜梗切片，葱姜切末待用。
2.藕、大蒜、胡萝卜、冬笋均切片，放入盘中，待用。
3.鸡蛋做成鸡蛋皮，然后将蛋皮切成丝。
4.锅烧热，放入适量油，油热后放入葱姜煸炒。
5.待葱姜炒出香味后放入切好的藕、大蒜、胡萝卜、冬笋、蘑菇翻炒。
6.翻炒片刻后放入盐、鸡精和少量净水。
7.继续翻炒1~2分钟后，即可出锅，装盘。
8.在盘中撒入蛋皮丝即可。
营养特色
此菜舍有多种蔬菜，矿物质和维生素丰富，美味爽口，颜色鲜艳。膳食纤维丰富，可清肠胃，利消化，增进食欲。营养丰富，不油腻，尤其适合春季食用。
清炒木耳菜
主料及调料
木耳菜400克。
蒜适量。
食用油、香油、精盐、鸡精、料酒少许。
制作方法
1.蒜洗净切末待用。
2.木耳菜洗净待用。
3.将锅烧热，放入适量食用油，待油热后放入蒜末爆炒，炒出香味。
4.放入木耳菜，翻炒少时加入料酒、精盐、鸡精，继续翻炒。
5.将木耳菜炒熟，淋上少许香油，即可出锅。
营养特色
木耳菜的营养素含量极其丰富，尤其钙、铁等元素含量最高。药用时有清热、解毒、凉血的功效。木耳菜的钙含量很高，是菠菜的2~3倍。且草酸含量极低，是补钙的优选经济菜。
黑相拌豆芽
主料及调料
黄豆芽400克，黑木耳80克。
盐、香油、鸡精各适量。
制作方法
1.先将黑木耳用水浸泡2小时左右。待木耳泡软后，洗净切丝。
2.黄豆芽去皮洗净。
3.锅内放入清水，煮沸，分别放入黑木耳和黄豆芽焯熟。
4.将焯熟的黑木耳和黄豆芽沥干，放入盘中。
5.放入精盐、鸡精、香油各少量搅拌均匀即可。
营养特色
黑木耳还具有益智健脑、养胃通便、清肺益气、镇静止痛等功效。
香椿拌豆腐
主料及调料
豆腐300克，香椿50克。
食盐、鸡精、香油少量。
制作方法
1.香椿去老叶，洗净。
2.豆腐切块待用。
3.锅内放入清水煮沸，分别将豆腐和香椿放入沸水中烫少顷，捞出沥干。
4待烫好的香椿凉透后，切末。
5.豆腐放入盘中，撒入香椿朱，加入精盐、鸡精、香油即可。
营养特色
香椿含有丰富的营养。其中蛋白质、钙等在蔬菜中都列在前茅。另外，还含磷、胡萝卜素，以及铁和B族维生素等营养物质。此品软嫩清香，春季食用最佳。
素炒荠菜
主料及调料
荠菜400克。
葱适量。
食用油、黄酒、精盐、鸡精各少许。
制作方法
1.荠菜清洗控干待用。
2.葱洗净切末。
3.锅烧热后放食用油，待油热后放入葱束爆炒少顷。
4.放入荠菜，翻炒片剡后放入适量精盐、黄酒、鸡精，继续翻炒至荠菜软即可。
营养特色
荠菜合丰富的维生素c和胡萝止素，有助于增强机体免疫功能。此菜鲜香，明日益胃，健脾祛风，清热解毒，还有降压、健胃消食等功效。
蜜糖蒸萝止
主料及调料
白萝卜1个。
蜂蜜适量。
制作方法
1.白萝卜洗净去皮，挖空中心。
2.将蜂蜜放入挖好的萝卜心内。
3.萝卜放入碗内，隔水蒸熟即可。
营养特色
萝卜含有丰富的B族维生素和钾、镁等矿物质。
可促进肠胃蠕动，有助于体内废物的排出。此外，还有增强机体免疫力的功效。
肉炒百合
主料及调料
鲜百合100克，里脊肉300克，青豆50克玉米仁100克。
蛋清、湿淀粉适量。
食用油、精盐、生抽、熟油各少许。
制作方法
1.鲜百合洗好待用。
2.瘦肉洗好切丁，放入碗中，用熟油、湿淀粉、生抽各少许抓匀腌片刻。
3.锅烧热，放入适量食用油。油热后倒入腌好的瘦肉丁翻炒。
4.待肉丁熟后放入百合、玉米仁、青豆，加少许盐继续翻炒片刻即可。
营养特色
百合含有丰富的蛋白质、脂肪、脱甲基秋水仙碱和钙、磷、铁以及维生素等，是老幼皆宜的营养佳品。
此菜味醇而不腻，脆甜清香，可补益五脏、增进食欲，适合春天食用。
葱油鲜鲢鱼
主料及调料
鲢鱼1条。
葱、姜、干辣椒、香菜各适量。
盐、料酒、酱油、鸡精、花椒、香油少许。
制作方法
1.将鲢鱼去鳞剖洗干净，在背脊肉上割成网纹。
2.将葱切段、姜切片备用。
3.另切葱丝、姜丝、干辣椒丝。
4.锅内放入清水。煮沸。
5.先将精盐、酱油、鸡精、料酒、花椒、葱段、姜片放入锅内，稍煮2~3分钟。
6.放入鲢鱼用小火煮10~15分钟，取出装入盘中。撒入精盐、葱姜丝、辣椒丝。
7.锅烧热后，放入适量油，油温至八成热时，放入葱姜爆出香味。挑出葱姜，将油浇至鱼身上。
8.撒入香菜即成。
营养特色
鲢鱼合有的脂肪酸组成共计20种，饱和脂肪酸的百分含量比不饱和脂肪酸低，对孩子益智有较好的功效。
注胆汁有毒，吞服鱼胆往往会引起中毒。对此，目前尚无特殊疗法，应引起重视。不要吞服鱼胆，以免中毒。
大蒜鸡翅
主料及调料
鸡翅400克。
大蒜50克，香菇50克，百合50克，胡萝卜100克。
精盐、酱油、料酒少许。
制作方法
1.先将香菇用水浸泡2~3小时，直至泡软。
2.百合泡开待用。
3.胡萝卜去皮、洗净、切块。
4.鸡翅洗净并用刀割两道口，以利于入味。
5.先将鸡翅放入沸水中烫后捞起，水弃掉。
6.重新在锅内放入少量水，加入鸡翅、香菇、胡萝卜、大蒜、料酒。
7.炖煮至鸡翅熟烂后，加入百合，大火煮开。
营养特色
大蒜中含蒜氨酸和蒜酶，二者接触后产生蒜素，具杀菌功效；大蒜中所含生物碱，具有降低血糖成分、增加胰岛素的功能，更重要的是它对正常血糖值无影响；大蒜还是有机锗含量最高的植物，硒含量也较多；此外大蒜还具有促进新陈代谢，缓解疲劳，刺激消化器官分泌消化酶，促进上皮增生，加速创伤愈合等功效。
注：食用大蒜过多会引起不良反应，每天食用300毫克的大蒜粉末为宜。
柠檬蜂蜜鲑鱼排
主料及调料
鲑鱼1条。
菜少许。
蜂蜜、柠檬汁、酱油、麻油、辣椒粉、黑胡椒粉各适量。
制作方法
1.将鲑鱼去鳞，剖洗干净，切成四片。
2.将蜂蜜、柠檬汁、酱油、麻油、辣椒粉、黑胡椒粉等调料混合搅拌做成腌汁。
3.做好的腌汁将鲑鱼腌制30分钟左右。
4.将生菜洗好，摆在盘底。
5.在锅内放入少许油。待油热后，放入腌好的鲑鱼，将两面都煎至金黄色，放入摆好生菜的盘中。
6.将剩余的腌汁加热煮沸。淋在煎好的鲑鱼上即可。
营养特色
鲑鱼舍有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病。所含的脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能的功效，特别是对学生更加有益。
鹌鹑烩钰米
主料及调料
鹌鹑2只，玉米仁100克。
松子仁50克。
鸡蛋清1个。
食用油、黄酒、精盐、鸡精、麻油、胡椒粉、鸡汤、淀粉各适量。
制作方法
1.鹌鹑除内脏，洗净。
2.将湿淀粉、胡椒粉、精盐、麻油、鸡精和少量鸡汤调成芡汁待用。
鹌鹑肉切丁，并与鸡蛋清、黄酒、淀粉搅拌均匀。
将锅内放入清水，煮沸后倒入松子仁。待松干仁熟后捞出沥干。
锅内放油，油热后放入松子仁，待松子仁炸至金黄色时捞出。
炒锅上火，放油烧热，投入鹌鹑，用勺划开，2分钟左右，捞出沥干油；锅内留少量油，倒入玉米粒、鹌鹑翻炒，倒入少许黄酒和调好的芡汁，翻炒片刻后，撒上松子仁即可。
营养特色
鹌鹑肉营养价值高，含有丰富的蛋白质和维生索，是极好的营养补品，有动物“人参”的美称。
鲫鱼蒸蛋
主料及调料
鲫鱼一条，鸡蛋300克。香葱适量。
食用油、食盐、胡椒粉、鲜汤各少许。
制作方法
1.鲫鱼去鳞及内脏。洗净。
2.香葱切末。
3.将洗净后的鲫鱼放入开水锅，煮至五成熟时捞出。火候不宜过猛。
4.鸡蛋打入大汤钵，均匀搅拌，随后加入食盐、胡椒粉、鲜汤、食用油乖香葱末，继续搅拌。
5.鲫鱼放入搅拌均匀的大汤钵内，然后蒸15分钟。
6.待鱼熟后，淋上少许熟油即可。
营养特色
鲫鱼肉质细嫩，肉味鲜美。营养价值很高，含有大量蛋白质、脂肪和钙磷、铁等营养素。鲫鱼药用价值极高，其性味甘、平、温，入胃、肾，具有和中补虚、除湿利水、补虚赢、温胃进食、补中生气之功效。
