我想，如果没有这些时间的困扰，我就不会更好地认识到，生活真是丰富多彩，而那些让我们坐立不安的很多事情，其实没那么重要。
——凯伦·布里克森
情绪ABC模型：坏情绪来自于负面思维的刺激
所有的痛苦都是由你自己带来的
阿曼达有一个幸福的家庭，她自己是一个银行职员，先生鲍曼经营着一家超市，两人还有一个三岁的可爱儿子。可是这一切在一个月前土崩瓦解了。鲍曼告诉她，他要离婚，因为他的秘书已经怀孕六个月了，他必须对这个女人负责。阿曼达感到一切都完了，她非常痛苦，甚至以死威胁丈夫，可是这根本无济于事。阿曼达被家人送进了医院疗养，所有人都认为是因为是鲍曼的不忠导致了阿曼达的痛苦。
是的，这样的理解没有错，像阿曼达这样遭遇婚姻变故的女性有很多，但她们的痛苦却不仅仅是丈夫带来的。
当人们面对创伤事件时，不只受到事件本身带来的影响，同时也是人们选择了让它来困扰自己。没错，是他们自己的选择，并进而构成了这些情绪反应。哲学家艾比克·泰德说得很明白：“人们不是被事情困扰，而是被他们看待事情的观点困住。”
以抑郁症为例，研究者们发现抗抑郁药物能够“治疗”好抑郁症，但这仅限于病人持续服用药物的期间。当患者停止服用药物，抑郁症就会复发，有时候甚至才治好不到几个月，病人也会再次发作。无论是病人还是医生，没有人愿意采用终身服药的方式。因此，20世纪90年代，心理学家们开始探索一种全新的疗愈方法。在这个过程中，他们有了突破性的发现：当某个人患上抑郁症的时候，和抑郁有关的思维与情绪、行为联结地更为紧密，或者说，某种思维方式更容易诱发抑郁症。
人们不再把目光只停留在抑郁的症状上，而是开始关注其背后的那些习惯性的、自动化的思维，负面思维和悲伤心境之间有一条纽带，它束缚着人的心理，使人们无法得到真正的解脱。
心理学家由此得出结论：情绪会严重地受到思维的影响，这就意味着驱动我们情绪的并不是糟糕的事件本身，而是我们对于那些事件的看法或者解释。这个结论开启了认知心理学研究的序幕。心理学家阿尔伯特·艾利斯以“ABC模型”来说明情绪发展的过程，而这是合理情绪行为疗法中最有名的模型建构。
拆解ABC模型，找到连接事实和结果的那座桥
A（Antecedent）指的是事实本身，也就是前因；C（Consequence）指的是人在面对事实时的各种情绪反应，也就是产生的后果。而同样的前因A不一定会出现同样的后果C（也可能会出现C1、C2、C3等不同的结果），这是因为从前因到后果之间，会通过一座桥梁B（Bridge），这座桥梁就是我们对于事情的解释和认知。
面对同样的事件A，B的不同，可以导致不同的C。而通常情况下，我们可以看到事实A和反应C，却觉察不到处于我们意识之下的B。我们会认为是事实本身引起了情绪和生理反应，而实际上，对事实的解释（B）才是真正诱发情绪的原因。
以阿曼达为例，我们试着用ABC模型来解释阿曼达是如何困扰自己的。
A发生了：鲍曼有外遇，他的秘书怀孕，他要离开阿曼达。阿曼达感受到了C：绝望，而且想要自杀。如果我们说是A导致了C，那么这种观点只有部分正确，因为不是所有被丈夫抛弃（A）的女人都会产生绝望的想法（C）。亲友们认为是鲍曼的不忠导致了阿曼达的痛不欲生，因为他们忽略了阿曼达内在的想法、解释、观点，也就是忽略了过程B。
现在让我们来深入探讨一下阿曼达内心深处的B是怎样的，其中包含一些很强烈的观点与想法，比如说：“我怎么会遭遇婚变？我不想接受这个事实！”“我是一个不称职的妻子，所以他才会离开我。”“我真是个失败的女人，一切都完了。”面对A，她产生了许多非常消极的想法，导致了她的失落、震惊、恐惧、争吵、反抗、逃避，甚至意图自杀。
从心理学的角度看，阿曼达面对已经发生的事实，既然无法改变，她完全可以选择建构另一种信念B，从而产生一个全新的C。比如，“鲍曼不要我了，对我来说是很不幸，但是万幸的是儿子还是属于我的，我们依旧可以生活得很快乐。”她甚至可以更积极地想：“谁说我就不能遇到更好的男人？感谢上天让他现在就离开我，而不是等我人老珠黄了才告诉我真相。”
很多时候，事实并没有那么糟糕，但我们不同的解释方式，却会带来截然不同的情绪反应，这就是情绪的ABC模型。这种连锁反应在我们的日常生活中随处可见，比如某个职员被上司叫进办公室谈话，导致她一天都很沮丧：“我知道是因为我干得不够好……”带着这样的想法，她一整天都在出错，这也更加“证实”了她的判断：“我就说我什么都做不好吧！我一定是要被辞退了……”
事实上，她的上司之所以找她谈话，是因为发现她整日筋疲力尽，希望给她一些帮助来减轻她工作上的压力，这位上司根本没有认为她不能胜任自己的工作。事情的复杂化往往就是来源于我们的消极解释和负面思维，并从而带来一系列的坏情绪。
为什么我们会在某些场合、某种情境中感到莫名的沮丧和恐惧？想象一下，当你曾经拼命想要在高端的鸡尾酒会上表现得大方、得体，却仍然无法避免地出了一个小小的洋相，从此，你对这类酒会敬谢不敏，甚至提都不愿意提。如果现在有人告诉你，这一切的负面情绪都是来自于你的内心，是你自己把一些有害的、歪曲的观点作为一个不容辩驳的真理来对待，你是否应该做出某种改变呢？
想法与观念：消极的想法来自于错误的观念
安吉拉辗转反侧，难以入睡。
现在是凌晨3点，刚刚她被窗外的一阵响动吵醒，起来喝了口水，再次躺下后就怎么也睡不着了。这两天她的好友阿曼达正在闹离婚，看着阿曼达的遭遇，她不禁联想到了自己。她也曾经历过一段失败的婚姻，但不管如何，她从阴影中走了出来。阿曼达的婚姻曾经使她十分羡慕，可是现在……
“唉……只有事业才是最重要的，男人都是靠不住的！”想到这里，她的脑海中立刻浮现出昨天下午和上司谈话的场景。这场谈话并不愉快，因为上司把她一直信心满满打算好好干一场的项目给了别人，可这却被安吉拉认为是升职的重要筹码。
“哼，这个该死的胖子，就是见不得我好！那些人能对这个项目做什么呢？那可一直是我负责的！”阿曼达越想越气，头脑也越来越清醒，她再也没了睡意。可是很快，恼怒就被失落取代，“可能，在领导眼里我始终是个女人，我知道我无法真正像那些男人一样把所有精力都扑在工作上，我还是拼不过他们。”
安吉拉无法重新入睡了，当天色泛白时，她的脑子已经如同一团乱麻，塞满了各种可怕的场景：她无法再找到一个新的工作，她和孩子会变得穷困潦倒。当她勉强撑着沉重的身体起床时，她的脑海中仍然浮现出自己被老板拒绝的画面。
“我究竟是怎么了？其实我还不至于那么悲惨，可我为什么对所有事情都那么敏感？我又没睡好，今天的工作一定会力不从心……我还是没法同时应付好工作和家庭。其实我和阿曼达一样，都是那么倒霉……不，我可能比她更糟糕，我快连工作都要失去了……”
她头脑中的磁带又开始周而复始地转动了。
连续好几天，认为自己不被领导赏识，即将面临失业的安吉拉痛苦不堪，失业的场景不断在她的脑海中盘旋，对于自己和孩子未来生活的担忧反复折磨着她脆弱的神经。阿曼达的遭遇又使她想起自己和丈夫是如何分手的，当时丈夫十分固执地认为她有外遇，后来为了孩子的安全，安吉拉只得选择离婚。她不想再与疑神疑鬼、不相信自己的丈夫一起生活了。之后，她和孩子的生活似乎都被颠覆了。安吉拉努力使自己表现得很坚强，她选择独自面对单身母亲的困境。可是，她却觉得越来越透不过气来，她想让自己变成工作上的女强人，可是似乎并不是那么容易。她为自己是个失败的女人而感到沮丧、痛苦，而好友阿曼达的事情似乎也刺激到了她，使她又重新堕入自己当年的噩梦中。
应该说，安吉拉与阿曼达一样遭遇了婚姻的变故，与阿曼达不同的是，安吉拉正视了现实，她一度十分勇敢，选择独自抚养孩子，在工作上也积极上进。可是，为什么情况并没有像安吉拉所希望的那样变好呢？是什么使她在不知不觉中变得日渐沮丧、失落、焦虑乃至绝望呢？为什么她无法克制自己不去想那些消极、负面的场景呢？
不幸的事情我们都会遇到，烦恼本身也不是问题，这些都是我们生活中不可避免的部分。
只有那些错误的观念才是真正引发不愉快情绪，使我们身心纠结的东西。它们令短暂的忧伤变成了持久的烦恼和抑郁，而且这些深藏于我们内心深处的观点很容易被外界激活，从而影响我们的情绪和身心健康。
在心理学家看来，安吉拉的痛苦就在于她对外部世界和自身的认知出了问题，每个人做出的情绪和行为反应很大程度上是由他们对情境和事件的知觉、解释和所赋予的意义所决定的。值得注意的是，认知与一般的想法不同，后者相对来说更表层，也更善变，但认知却根深蒂固得多，是对自我的评价，对过去经验的解释，是一个人的核心信念，具有持久性和稳定性。也可以这样说，一个人的想法，大都受到其认知的影响。
心理学界很早就对认知治疗展开了探索，其中比较为人们熟知的是贝克的认知行为疗法（CBT）。在贝克等人看来，心理适应不良（如各种坏情绪）都是源于歪曲的认知，比如采取选择性概况的方式、脱离情境的方式看待问题，这种认知缺陷导致了其行为功能的失调。而他们认为，可以采取认知行为治疗的方法来改变这种情况，比如通过自我强化思维等手段来逐渐培养积极的认知，我们在后面会对此做进一步的阐述。
让我们回到安吉拉的例子，她对自己的消极看法源于她的错误认知：对自己成功的视而不见，夸大了事业对一个女人的重要性，夸大了作为一个单身母亲的难处，更深层次的原因还在于失败的婚姻使她对自己产生怀疑，认为自己是失败的、有缺陷的。这些错误的观点使她对自己的看法发生了歪曲，她才会感到未来是黯淡无光、没有希望的，从而失去了生活的勇气，情绪低落，生不如死。
下面这22种观念是贝克结合自己的心理治疗案例，罗列出来比较常见的错误观念，他认为，认知行为疗法的一个重要任务就是识别这些极端的态度。
1.要想得到幸福，我必须事事成功。
2.只有人人都接受我、喜欢我、羡慕我，才是幸福的。
3.我若不是人中龙凤，就是一个失败者。
4.受人爱戴、成名成家、腰缠万贯，才是美好的，否则就太悲惨了。
5.如果我做错一件事，就意味着我太愚蠢。
6.我的价值在于别人对我的评价。
7.没有爱，我无法活，如果我的配偶、情人、父母或子女不爱我，说明我毫无价值。
8.别人不同意我的观点，意味着他们不喜欢我。
9.如果我不能抓住每次机会，将终身后悔。
10.我应该是宽宏大量、思考周密、受人尊敬、胆识过人、乐于助人的人。
11.我应该是个完美的情人、朋友、父母、教师、学生、妻子、丈夫。
12.我应该是一个能吃苦耐劳的人，在任何时候都不该退缩。
13.我应该是一个思维敏捷的人，能迅速解决任何问题。
14.我永远不该受到伤害。
15.我应该永远幸福、快乐。
16.我应该知道、理解、预见任何事情。
17.我的一切言行都应该出自内心。
18.我应该在任何情境下都能控制自己的情感。
19.我应该坚持自己的观点。
20.我绝不应该伤害别人。
21.我应该永不疲劳，永不得病。
22.我应该总处于最佳状态，效率达顶峰。
从这22条精选出来的歪曲、狭隘的观点中，我们可以感受到对“人生准则”的追寻，似乎没有什么事物比这些准则更重要的了，因此，人们很难接受这些他们奉为圭臬的“生命法则”只是一种主观心理感受，而不是必须遵循的。因为如果承认的话，生命就会如同他们所恐惧的那样无章可循、微不足道。
事物本身并没有绝对的意义可言，或者说没有什么事物的本质是必须遵循什么样的法则的，但太多的错误观念都是源自于对某些目标的追逐。他们感觉这样做有意义，那样做没意义，在无形之中，对所做的事情划出了三六九等，并决定是否值得自己投入人力资本。那么，事实真的如他们所想的那样“有意义”吗？
感觉与事实：你以为的，并非真实存在的
在心理疗愈领域，许多心理学家都认为，在我们的治疗计划中，第一步是正视现实，正视我们面对的问题，也许在他们看来，清醒可以带来理性，使我们免受更多的痛苦。然而，假如我们的感觉出了差错，带给我们的是更多的苦恼。
所以，如何“正视”才是正确的，是我们进行心理疗愈的前提条件。正视生活就是既看到事物的本质，又看到我们对其的感受，只看到两者之一，远远不足以让我们获知生活的多面性。只有这样，你才不会被自己脑海中产生的错误的、狭隘的观念牵着鼻子走，才有可能弄明白事物本质和我们对事物产生的主观感受之间的区别。
安吉拉的丈夫罗伯特是一名设计师，他毕业于牛津大学，成绩十分优秀，但是性格却非常古板、挑剔，平时没有什么朋友，更没有与异性谈恋爱的经历。在外人眼中，他就是一个只知埋头工作，不知女人为何物的怪人。直到35岁时，他认识了安吉拉，当时他觉得自己该结婚了，而安吉拉也觉得罗伯特老实、可靠，两人在认识半年后就步入了结婚礼堂。
谁知，在新婚的当晚，罗伯特就遭遇了一个不小的尴尬，他发现妻子并不如自己想象的那么纯洁。他感到很恼火，而更令他恐慌的是，他觉得妻子对他毫无经验的生涩表现肯定不满意。不久，罗伯特便对这样的婚姻生活感到厌倦，觉得当初和妻子结婚太草率了，但事已至此，他只好忍气吞声。
安吉拉是一个事业心很强的女人，也喜欢交际，对社会工作非常积极。晚上工作结束后，还经常参加社交活动，而罗伯特则留在家里照顾孩子。虽然他对此十分不习惯，但也没有什么理由去反对，因为安吉拉对他说，她的工作让她必须有一个足够广的人脉圈。一天晚上，罗伯特打了好几次电话给妻子，但安吉拉都没有接电话，他越想越气愤。后来，妻子快到11点才回来，刚进门就被罗伯特劈头盖脸骂了一通。安吉拉解释说这是因为自己去的地方信号不好，才会接不到电话。但是，罗伯特却坚信妻子一定有事瞒着自己，肯定是借应酬的名义和别的男人幽会去了。
后来，罗伯特的公司因为某个项目，要求他在未来的三个月里定期加班，他马上敏感地认为这肯定是一场阴谋，因为他的一位男同事也参与了这个项目，而那个同事没有被领导这样“特殊”安排。其实，他早就对妻子和他的领导之间的关系有所怀疑，现在更加怀疑是领导暗地里捣鬼，想制造机会和他妻子幽会。就这样，妻子背叛他念头的火苗被他自己越扇越旺，完全占据了他的脑海，他开始偷偷地跟踪妻子，虽然毫无发现，但这并没有让他改变自己的想法，他甚至开始怀疑妻子和同事正计划要谋害他。
周末的一天，妻子从冰箱里拿出一杯饮料递给她，但是她自己却没有喝，罗伯特心里的怒火终于爆发了，他朝妻子大吼大叫，说她想用这杯饮料毒死他，然后和他同事双宿双飞。安吉拉这才知道丈夫的怪异行为是因为怀疑自己出轨。无论她怎么解释，丈夫都充耳不闻。她觉得丈夫病了，于是劝丈夫去接受心理医师的治疗，丈夫却冲进卧室要抱走正哭闹不已的儿子。安吉拉终于生气了，两人起了争执，甚至发生了肢体冲突。双方僵持了两个星期，安吉拉果断地与丈夫离婚了。
在这个案例里，罗伯特完全是凭自己的主观感受判断事情，在旁人看来这是个虚幻的信念，但他却对此深信不疑。我们大部分人在阐述一件事情时，都免不了会带有一定的主观成分，但只要是一个心理适应良好的人，这种情况通常都是暂时的，在解释后便能释怀。然而，罗伯特的怀疑却是持久的、坚定的，让人觉得他的怒火来得不可理喻。
罗伯特的这种情况，从心理学的角度来看可以被理解为是一种心理自卫机制——外射作用，就是说他以自己的想法去推想外界的事实。这在我们的日常生活中很常见，每个人都会以自己的想法去推测别人的想法，认为既然自己是这样想的，别人大概也会这样想。
在心理测验中，就有这样的测试，叫“投射性检查”。研究者会拿一些图片或照片给受测者看，然后让他凭自己的感觉说看到了什么东西，或说明有什么想法。很多时候会出现这样的情况：面对同样一张没有特别意义的图案，有些人会说看起来是两个人在打架，而另有些人则会说，看来是很好吃的牛排。随着每个人的心理状态不同，外射出的结果也不一样。心理学研究者正是应用这种方法，来帮助我们探索每个人内心的隐秘思维。同样，在心理治疗过程中，有时也应用这种原理，让病人去自由联想，在这个过程中，把自己内心的欲望、情感或冲动都外射出来，以便于作分析性的心理治疗。
这种外射的心理现象，有时会被作为心理防卫作用，也就是把自己不能接受的欲望、感觉或想法外射到别人身上。比如，有个人在银行工作，负责点钞票，他常常在工作中产生一个念头：把钞票偷来自己用。可是，他又会因为脑子里产生这种坏念头而感到愧疚和自责。结果，他的这种想法就在不知不觉中外射到别人身上，总是觉得别人在怀疑他想偷走公家的钞票；同时，他也认为每个同事都有这种不好的想法。经过这种外射作用以后，他减轻了自己因为产生偷窃心理而自我责备的心理，从而达到了自我防卫的目的。
我们再回到上面的案例。罗伯特在婚后所表现出来的那些令人无法理解的举动背后，隐藏着的是一颗脆弱、自卑的心。不善交际的他从新婚第一天的难堪开始，就与自己的心理做斗争，可是他失败了。在他看来，一个事业有成、擅长交际的人，必然会在外面寻找新的伴侣，这种想法外射在妻子身上后，就使他坚定不移地相信：妻子肯定有外遇。
当一个人无法区别自己的想法与现实时，就会陷于“妄想”，这类人往往会压抑内心的真实体会，以异常夸张的方式发泄自己的情绪。
