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第6章 饮食与保健(2)

⑤不快食、不烫食:进食口一定要细嚼慢咽,食物过热易使食道损伤。

(6)食品合理加工:合理加工是为了减少不合理加工时营养物质的损失。

①主食的加工:麦谷类的某些营养素大多分布在谷物表层。因此,加工越细营养损失越多,所以购粮不可一味追求精米精面,要粗细搭配为好。米面所含的维生素、无机盐均易溶于水,浸泡时间越长、淘米次数越多,营养损失也越多。为了防止维生素破坏,淘米切不可用开水烫洗。发觉粮食被霉菌或化肥污染时,食前应慎重处理。

主食成品加工方法不同,对营养的损失影响很大,所以米饭以蒸和焖为宜,捞饭不可取,煮粥加碱会破坏维生素。面食尽量蒸、烙为好,面条水煮会使维生素损失一半,炸油条或油饺之类,由于碱和高温作用,其中维生素B1几乎全被破坏。

②副食的加工:副食的加工主要防止维生素和无机盐的损失。蔬菜中的维生素B、C既溶于水,又不耐温,还易氮化,应特别注意。洗菜应先洗后切,不可将菜长时间泡在水里,防维生素损失过多。切菜不宜过碎,切后快炒。煮菜时,菜易在水开后放入,煮时间不易超过1分钟。煮菜是最好最常用的办法。炒菜除对维生素C损失较大外,其他损失不大。炒菜要火急快炒,不易过早放盐,以防不熟和菜汁多。淀粉勾芡可使汤汁浓稠,并与菜肴粘在一起,具有保护维生素C的作用。煎炸菜时为保护营养素可挂糊再炸,使原料不与油直接接触,使营养素少受损失。

③合理使用调料:成人每日应摄食盐为3~10克左右,摄入过量,不仅食后加重肾脏负担,还会使高血压发病率提高。据统计,现在多数地区食盐每日人均用量大于规定标准。因此,烹调中应注意减少食盐用量。酱油易被黄曲霉素污染,不利健康,为安全起见,出现白酸的酱油最好不用,尤其在做凉拌菜时不可使用。烹调中加适量醋,可减少维生素破坏,促进钙的吸收,过量易伤肾、损齿,不利筋骨。做菜不可用铜器。做菜加酒,可除腥臊气味和其他异味,一般用黄酒。在做菜时注意油温不宜过高,少用动物油。反复高温煎炸的油可产生致癌物质。哈喇味的陈油不宜用,防食后中毒。

(7)菜肴荤素搭配:①烹制菜肴时少配“单料菜”。单料菜是指主菜没有辅料搭配,由单一的原料构成,单料菜营养素的种类不全。因此做菜除特殊风味的单料菜外,一般应提倡在主料中搭配辅料,特别应注意搭配蔬菜和瓜果类。搭配辅料,能增补主料所含营养成分不足,同时还能对主料起到增色、香、味、形的效果。同时,对改善和提高菜肴的营养质量和食用价值、促进食欲均有一定好处,如红烧肉加土豆、萝卜等等;炒蛋添加葱头、番茄及其他蔬菜;汤菜类的氽丸汤加绿叶蔬菜、冬瓜等,均值得提倡。

②适当改变“主辅料”菜的比例:当前配主料菜,通常以动物性原料为主料,植物性原料为辅料。应当酌情增加素菜在整个菜肴中所占的比例,充分发挥素菜的营养特长。增添以植物性原料为辅料的菜肴,如北京菜中的“八宝豆腐”,以豆腐为主料,火腿、鸡肉、虾仁等为辅料。如四川菜中的“酿黄瓜”,以黄瓜为主料,猪肉、鸡蛋为辅料。类似这样的菜肴还有酿青椒、酿冬瓜、酿菜花以及肉末蒜薹等。

饮水与皮肤保健

水是人体非常重要的组成物质,人体各种成分中含量最多的就是水。水广泛分布于细胞、细胞外液和机体的各种组织中:男性成年人体中水的含量约为体重的60%,妇女约为50%。据研究,一个人每天至少要消耗5升的水分。如果除去食物中所含的水分(蔬菜中90%、水果中80%、肉类和鱼类中70%都是水),每天也至少要喝3升的水。出人意料的是,水也是美容的佳品。

皮肤与水分的关系极大,皮肤如果缺水,就会显得晦暗、皱缩、弹性差。所以说,水在美容上占有很重要的地位,假如你能很好地利用水,将永葆青春。

那么,人每天到底要喝多少水?其实,影响人体需水量的因素很多,如年龄、体重、气温、劳动及其持续时间等都会使需水量发生差异。一般来说,每天至少应喝3升水。平时出现口渴感时,应及时补充水分,即可使体内代谢正常进行。

喝水应注意以下几点:

(1)饮水最好以白开水为主,因为白开水方便、卫生,是“最佳饮料”。以牛奶、菜汁代水也有助于健康美容。

(2)清晨空腹喝一大杯水,然后右侧卧10分钟,对肝和胆有益。

(3)不要一次喝上3升的水,然后滴水不沾,因那样会引起“水中毒”的危险,而应平均分配。

(5)临睡前不宜多喝水,因睡眠时,水分不会被充分吸收,水喝多了,会引起眼皮水肿而影响美容。

(4)少喝冰水。因冰水会使消化分泌受阻,使消化器官疲劳,导致消化不良。

(6)饭后不要大量饮水,水多了冲淡胃酸,就会减弱杀菌力,又不利于消化。

(7)喝水应喝一次性烧开的,沸腾不超过5分钟的开水为最适宜。忌饮反复烧煮的开水,因这样的水亚硝酸盐含量高,容易致癌。

饮食与皮肤保健

中医学认为,食物美容的道理在于食物与药物一样具有寒、热、温、凉四气,酸、苦、甘、辛、咸五味。针对机体的不同状态,恰当运用食物的四气、五味,来调和阴阳,补益气血,调整脏腑,使面部肌肤红润光泽,眼神充满生机,从而达到美容的目的。

下面简单介绍一下美容食物的性味、功能:

(1)寒凉性食物:一般具有清热泻火解毒作用,适宜于体质偏热、面红目赤生疮者用。它包括黄瓜、雪梨、绿豆、豆腐、白菜、苦瓜、丝瓜、茄子、菱角、冬瓜、冬笋、莲藕、香蕉、橙、鸭肉、猪肉、田鸡等。

(2)温热性食物:一般具有温中、补虚、驱寒之功能,适合于虚寒体质、面色萎黄、畏寒体倦者。它包括酒、山楂、粟米、核桃、粳米、辣椒、胡椒、姜、葱、蒜、韭菜、牛肉、羊肉、狗肉、鹿肉、鸡肉、鲫鱼、鳝鱼、羊奶、牛奶等。

(3)辛味食物:一般具有宣发、布散作用,能促进皮肤新陈代谢,还能使主料中的性味直达皮肤,达到美容的效果。它包括姜、葱、辣椒、茴香、蒜等。

(4)酸味食物:一般具有收敛固涩、生津益阳的作用,适用于面部干燥脱屑、皱纹多者食用。它包括乌梅、草莓、米醋、橘、苹果等。

(5)碱味食物:一般具有软坚散结的作用,还可以引药入肾,使肾气充足,容颜健美。它包括海带、海参、猪肾、带鱼和盐等。

(6)苦味食物:一般具有清热解毒、坚阴疗疮的功效,适用于各种疗疮。它包括苦瓜、茶叶、猪肝、苦菜等。

(7)甘味食物:一般具有补益气血、调和肠胃之功效,是美容的重要食物。它包括大枣、粳米、小麦、饴糖、萝卜、西瓜、冬瓜、鸡肉、鸭肉、银耳,燕窝等。

营养素与皮肤保健

蛋白质是组成人体细胞的主要成分。人体皮肤组织中许多有活性的细胞的活动都离不开蛋白质。如蛋白质食品长期供应不足,不但影响机体的脏器功能,降低对各种致病因子的抵抗力,而且会导致皮肤的生理功能减退,易损伤,弹性降低,失去光泽,出现皱纹。

实践证实,猪瘦肉、兔肉、鸡蛋,鸭蛋、羊奶酪、牛奶、海参、乌骨鸡、银鱼、黑豆等富含优质蛋白的食品,都有护肤、美容功能。

脂肪能保护人体脏器,维持体温。脂肪在皮下的适当贮存可增加皮肤的弹性,推迟皮肤衰老。人体皮肤的总脂肪量大约占人体总重的3%~6%。脂肪内含有多种脂肪酸,如果因含脂肪食品摄入不足而致不饱和脂肪酸过少,皮肤会变得过于粗糙,且失去弹性。

脂肪食物分两种:一种是动物脂肪;一种是植物脂肪。

动物脂肪不易被人体消化,如食入过多,会加重肝脏负担,影响肝脏解毒功能,且可能导致血管粥样硬化,加重皮脂溢出,增加体内有毒物质,加速皮肤老化。

而植物脂肪中含有多种不饱和脂肪酸,其中尤以亚麻酸为多。不但有强身健体作用,而且有极好的美艳滋润皮肤的作用。亚麻酸是人体必需脂肪酸,人体内不能合成这种脂肪酸,必须从食物中获得。

营养学研究表明,下列食物中含有较多的亚麻酸:①红花油,含72%以上;②葵花子油,约含57%;③大豆油;④玉米油。另外芝麻油、花生油、茶油、菜子油及胡桃仁、柏子仁、松子仁、桃仁、杏仁等食物中亦含有较多的亚麻酸。

亚麻酸还有一个美称——“万能脂肪酸”。亚麻酸中还含有丰富的维生素E等营养皮肤及抗衰老的成分。因此,亚麻酸不但有抗衰老作用,对以下女性还有特别的美容健体作用:①皮下脂肪不足、身体欠曲线美、体瘦、皮肤较干燥的女性;②皮肤粗糙的女性;③颜面有黑斑、雀斑及被太阳晒黑后久难消退的女性。

糖类则是人体最主要的热量来源。每日食物产热量的60%~70%主要由糖类供应。糖类还能帮助蛋白质在体内的合成,维持正常脂肪代谢,保护肝脏,间接起润肤美容的作用。

微量元素与皮肤保健

人体内含有多种多样元素。如氧、氮、氢、钙、镁、磷、硫、氯等人体内含量较多的元素被称为“常量元素”。铁、锌、碘、硒、铜、锰、钴、钼、铬、镍、锡、钒、硅、氟等14种在人体内含量少的元素被称为“微量元素”,又称为“痕量元素”。

微量元素为生命所必需,也是构成生命物质的基础,在生物体内是酶、激素、维生素、核酸的重要组成部分,并参与生命物质的代谢过程。在护肤美容方面,这些元素的作用也是十分重要的。

(1)微量元素铁的作用:铁是人体所必需的一种微量元素。成人体内铁含量为3~4克,其中60%~70%存在于血红蛋白中,3%在肌红蛋白中,各种酶系统中不足1%,其余约26%~36%以运铁物质和铁储备的形式存在。人体缺铁,则颜面苍白、皮肤无华、贫血、失眠健忘、肢软神疲、思维能力差等。

含铁较多的食品有乌鱼、海虾、海带、猪肝、牛肝、牛肾、淡菜、海参、黑豆、黄豆、菠菜、黑木耳等。

(2)微量元素锌的作用:锌是人体内多种酶的重要成分之一。锌直接参与人体内核酸及蛋白质的合成。将不同种属的锌酶计算在内,已知人体内的含锌酶大约有200多种。

锌具有多种生物学功能。如果锌缺乏,人体会出现下列病症:皮肤粗糙、颜面苍白、贫血、食欲不振、肝脾肿大、头发干枯、肠原性肌皮炎、皮肤易感染、伤口难愈合、智力迟钝、睾丸萎缩、味觉功能减退等。如果儿童缺锌,会严重影响其生理发育与智力发育。

含锌较多的食品有海参、海鱼、海带等海产品及鸡蛋、羊肉、核桃仁、松子仁、葵花子、葱等。

(3)微量元素铜的作用:人体皮肤的弹性、润泽与铜的作用有关。铜参与人的造血过程,是组成人体中的一些金属酶的成分,如细胞色素C氰化酶、超氧化物歧化酶、赖氨酸氧化酶等,故在组织呼吸链的能量释放、神经系统磷脂形成、骨髓组织胶原合成以及皮肤、毛发色素代谢等生理过程都离不开铜。

如果铜缺乏,则可引起皮肤干燥、粗糙,毛发干枯,贫血,生殖功能衰弱,人体抗病能力降低等。

(4)微量元素碘的作用:一般成年人体内含碘量约35毫克,其中70%~80%存在于甲状腺中,其余部分以游离碘离子或蛋白质结合形式存在于组织及血浆中。碘的主要功能是:构成甲状腺素,调节机体能量代谢,促进生长发育,维持正常生殖功能和神经活动;维护人体皮肤及头发的光泽。

如果碘缺乏,可致甲状腺代偿性肥大、智力及体格发育障碍、皮肤多皱及失去光泽、情绪急躁、面部失去表情美等后果。

含碘量较丰富的食品有海带、紫菜、海参、海蜇、蛏、海虾、蛤、蚶等海产品及胡萝卜、西红柿、蘑菇、土豆、豌豆、莴苣、香蕉、白菜、核桃仁、动物肝、动物肾等。

维生素与皮肤保健

人的皮肤是由鳞状上皮和结缔组织组成的。构成结缔组织的成分有硫酸软骨素、透明质酸和胶原纤维。

人年轻的时候,因透明质酸吸收了许多水分,所以皮肤有弹性、娇嫩、充盈、没有褶皱。随着时间的流逝,人体最先表现衰老的是从结缔组织开始的,随着年龄的增长,硫酸软骨的合成和透明质酸吸收水分的能力减小,皮肤的弹性也就日趋下降。

(1)维生素A:缺乏雏生素A会加速皮肤老化。硫酸软骨素是一种粘性强的多糖类物质,它合成时需要大量维生素A的参与。维生素A缺乏可促进皮肤老化。维生素A还是丘脑、脑垂体等重要内分泌腺体活动所需要的极为重要的营养成分。当其不足时,不能向卵巢发出正常的分泌激素的指令,致使卵巢功能低下,男性激素相对增加,皮肤容易长粉刺,影响皮肤的美观。

有色蔬菜胡萝卜素转变为维生素A的比率很高,因此人们可以从蔬菜中获得充足的维生素A。当然,动物性食物不足,胡萝卜也不能很好地转变为维生素A。要想保持年轻貌美,应尽量多吃含维生素A高的动物性食物,如肝、瘦肉、卵黄等。

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