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第10章 强体减压 运动餐(2)

制作方法:豆腐洗净,放入少许精盐在沸水锅内焯透,捞出控干水分后切成2厘米见方的块;香菜洗净切成3厘米长的段;大葱去根洗净切成丝;姜洗净去皮切成丝;切好的豆腐放入盆内,加入精盐、味精、胡椒粉、酱油、葱丝、姜丝、香菜段、香油和烧热的大豆油,晾凉后拌匀装盘即成。

彩虹金菇煲

原料:金针菇90克,香菇(鲜)50克,豆腐干100克,胡萝卜20克,西芹30克,姜5克,酱油5克,白砂糖2克,香油5克,淀粉(豌豆)5克,植物油15克。

制作方法:金针菇去根部分开冲净;冬菇浸软,去蒂切丝;豆腐干冲净切丝;胡萝卜洗净切成细丝;西芹洗净也切成细丝;烧红锅,下油,爆香姜米,下冬菇丝、胡萝卜丝、西芹丝及豆腐干,兜炒加入少许清水略煮;再下金菇丝兜匀,再下调味料,兜匀便可上碟。

海带炖鸡

原料:鸡1000克,海带(鲜)400克,盐15克,味精5克,料酒10克,大葱10克,姜10克。

制作方法:将鸡去除内脏后洗净,斩块。海带洗净,切成菱形块;锅上火,放入适量水,先放入鸡肉块,烧至鸡块熟时,加入精盐、味精、料酒、葱花、姜丝、海带,烧至鸡肉熟烂时,出锅即成。

根据运动量大小科学配餐

营养食谱

运动量不一样,身体对营养的需求也不一样。有的考生运动只是为了健身,运动量比较小。有的考生是体育特长生,运动量非常大,这就需要家长进行特别的饮食调理。运动量大的孩子需及时补充无机盐,由于大量出汗,无机盐损失严重,如钠、钾、镁等。但与成人比较,无机盐的损失比能量消耗要少,对于中、重型项目训练,时间较长时要重视无机盐的补充。

专家说法

由于运动量的不同,身体所需求的营养素也不同。换句话说,运动量增加,身体就会多消耗热量。这表示体内的糖质或脂肪量的燃烧量会增加。也就是说,跟产生热量有关的维生素,例如维生素B1、B2,烟酸等的需要量也要增加。当然,为了流汗及细胞的活动加剧,其他维生素的消耗量也会增加,因此,所有的维生素都要多摄取才好。

像长跑等超过二小时以上的运动,不但要补充水分,也要补充长跑中所损失的食盐以及各种矿物质、维生素。

因此,在激烈的运动后,要注意补充以维生素B1、B2为主的B族维生素,尤其是B1。最近的研究发现,运动或劳动后,维生素C也会在身体内被大量消耗。有些专家还强调,由于劳动量增加,所需的维生素C要相对地增加摄取。一般来说,需要多摄取100~200毫克的维生素C。

营养食谱

运动少于一个小时

对于少于一个小时的体力活动,需要每15分钟喝150~300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐,那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记,如果游泳,即使是浸泡在水中,仍会损失水分。

运动持续一到三个小时

对于中等时间的运动,最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此甜的饮料,如掺水的果汁、香茶,可以作为运动补糖的饮料,或者就喝水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品:如“果酱”夹心饼干、香料蜜糖面包、水果干、谷物营养棒、果冻。

运动超过三个小时

如果孩子的运动超过三个小时,那您必须事先准备好水,至少保证每小时半升,准备提供慢糖的点心:小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化,比如不加黄油的火腿或奶酪三明治,或者少油的金枪鱼酱沙拉。

根据运动时间科学配餐

考生常见问题

很多科学家认为早晨9时~10时是最佳的运动时间。因为早晨的空气最新鲜,在散步时多呼吸些清新的空气,不仅可以提神,对身体健康也很有帮助。对于很多在校学生来说,学校会在这个时间段组织学生做广播体操。喜欢运动的学生除此之外,还会自己选择一些运动。家长要知道,孩子的运动时间不一样,饮食的搭配也不一样。

专家说法

清晨运动的原则是:根据个人喜好,可以空腹运动或正常进食,但需在运动前、中、后补充足够的水分。对于怕发胖的运动者来说,如果运动后感觉有点饿,可以喝些饮品,如牛奶、果汁、豆浆等补充水分,加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

下午运动的饮食原则是:在运动前3小时完成午餐,并补充水分。米饭等含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。

晚间运动的饮食原则是:饭后1小时内运动,容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。

肉排

比起其他含蛋白质丰富的食品,肉排中的蛋白质更能增强负重能力并锻炼更多肌肉。

杏仁

杏仁中含有大量的镁。研究显示,增加镁的摄入所产生的力量要比服用其他补充剂的效果强20%。

椰菜

椰菜维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克维生素C。研究发现,补充维生素C的运动者训练后遭受的肌肉损伤比服用其他补充剂的运动员少。

糙米

与精米相比,糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。

低脂冰激凌

冰激凌可提供钙,一块即可补充150~200毫克的钙。如果是含巧克力的冰激凌,还能补充镁。

营养食谱

蟹腿西兰花

原料:干蟹脚、西兰花、盐、海鲜粉、醋、香油、辣椒、葡萄酒、盐、葱末各适量。

制作方法:干蟹腿泡30分钟沥干备用;西兰花洗净焯水;焯水后的西兰花放入凉水中拔一会儿,沥干水分后用盐、海鲜粉、醋、香油拌匀;锅中放油,下辣椒炝锅后捞出;放蟹腿、葡萄酒、盐炒熟,最后加入葱末翻炒一会儿即可。

杏仁四季豆

原料:四季豆一大把,杏仁若干(也可以用美国大杏仁),橄榄油2小勺,盐少许,清水一缸。

制作方法:四季豆洗净,摘掉头;煮沸水,加点盐,把四季豆煮熟;沥干水后,趁热加入杏仁和橄榄油,拌匀即可上桌。

芸豆干烧兔肉

原料:水发芸豆干300克,兔腿肉200克,胡萝卜30克,姜10克,料酒、酱油各10克,精盐3克,味精2克,湿淀粉10克,鸡汤400克,油40克。

制作方法:将胡萝卜切成条,兔腿肉剁成块,姜切成片;锅内放入油烧热,下入姜片炝香,然后下入兔肉块煸炒,烹入料酒、酱油、加鸡汤大火烧开后,改用小火炖至七成熟;下入芸豆干、胡萝卜、精盐继续炖至熟烂,大火收浓汤汁,加味精,用湿淀粉勾芡,出锅装盘即成。

根据运动项目调节饮食

营养食谱

在我们看起来十分神秘的体操、篮球、足球和举重冠军们,一日三餐和我们吃得差不多,但在搭配上,却经过营养专家根据其运动特点进行了专门设计。考生家长应该根据孩子运动项目的不同来合理安排饮食。

专家说法

专家提醒,普通人不可完全模仿运动员食谱,否则极易发胖,而不同项目的运动饮食各有不同。如足球运动属速度型动力,应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C,还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物,体操运动热能消耗不大,但要求协调较高,神经较紧张,对体重要求控制,需较多的维生素B1、维生素C和磷。热量不宜过多;举重运动要求肌肉有较大的力量和爆发力,同时,热量消耗较大。为发展肌肉,对蛋白质与维生素B2需要较多,另外,碳水化合物和维生素B1需要量也较大;篮球运动对热量和各种营养消耗量大,由于其缺铁性贫血发生率较高,应多补充含铁食物,此外,由于出汗多,易脱水,还应补充足够的水和电解质。

运动饮食的误区有:

误区一

运动前和运动中不能吃东西。绝大多数人认为运动前不宜吃东西,但不能一概而论,如果感觉肌体需要,适当吃点东西是可以的。此外,喝杯水比较有利于锻炼;运动中身体血液循环加快、水分消耗太多,会感到渴和热,可适当补充水分,但不能暴饮。

误区二

经常锻炼者要多摄入蛋白质。人体对蛋白质的需求,并不与活动多少成正比。实际上蛋白质最关键的作用不在于提供能量,而是提供人体必须的化学物质。对比实验表明,运动员滑雪数十公里所需要的蛋白质并不比处于休息状态的人更多。人们通常所需的大部分蛋白质来自牛、羊、猪等肉类和乳制品,多吃不仅没有必要,而且还增加家庭开支。

误区三

多吃营养补品有利于提高运动效果。实际上,对于大多数健康的人来说,补品是根本不需要的,还会落入陷阱。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分,不可能从补品中全部获得,只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品,会造成营养上新的不平衡,比如某种维生素和矿物质摄取过多,反而会产生负面效应,损害健康。

营养食谱

足球运动食谱

青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多吃香蕉、枣和鸭梨。

体操运动食谱

青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭、杂粮;水果多吃香蕉、哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

举重运动食谱

青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾、炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆;多吃香蕉。

篮球运动食谱

青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;多喝牛奶;多吃香蕉、哈密瓜。

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