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第9章 科学运动与养生(4)

选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地面的场地较好,切莫在水泥地上跳绳,以免损伤脚骨。

身体较胖的人和中年女性宜双脚同时起落,上跃不要太高,以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

走近休闲时尚的瑜伽运动——若要身体好,天天要做操

简单来说,瑜伽是一种借由意识调整呼吸、以身体姿势达到全身平衡,恢复身体自愈能力的训练,经常锻炼对缓解疲劳、恢复精力有很大的帮助。

瑜伽的深呼吸有助于集中注意力;完整均衡的收缩、伸展动作,则可训练全身肌肉与关节弹性,这是走路或骑自行车等单一运动无法达到的效果。

另外,瑜伽的保健作用还体现在以下这些方面。

瑜伽的体位都特别符合人体骨骼及力学结构,并且动作特别缓慢轻柔,配合自然深长的呼吸,可以作为病人的康复措施大力推广。

从原理上来说,瑜伽姿势都是围绕脊柱展开的运动,所以一些有针对性的体位对腰椎间盘突出、错位,不能用力提重物,骨盆韧带损伤都有良好的治疗作用。

由于健身房瑜伽的引导让人们对瑜伽产生误解认为是以瘦身为主,其实在印度本土及国外瑜伽师是瑜伽治疗师,这是瑜伽的本来面目。

瑜伽疗法被用来治疗很多疾病。这种疗法的功效主要表现在如下几个方面:

保持和促进系统发挥正常的功能;加强内分泌系统的功能;按摩和强化各部器官,使其机能平衡,促进血液循环、新陈代谢;调整脊椎,增强柔韧性;减肥和保养皮肤。瑜伽呼吸法能调整心灵,增强体质,提升精神素质,使心灵平和、宁静,排除体内毒素,减缓和消除慢性疾病。

——练瑜伽时的注意事项

饮食避免油腻、辛辣,练习前至少3小时内不能进食,练习后1小时进食比较科学。

练习前需尽量解完大小便。

在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

不要在烈日下做瑜伽。

上体往下倒立的姿势,高血压、低血压患者,头部受过伤害的人,晕眩病人,心衰的人不要做,经期女性也不要做,以免头部充血而发生危险。

练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。练习时最好光着脚,并摘掉手表、腰带及其他饰物。

争取每天都在同一个时间练习。

练习时保持空气流通对于调息练习很重要。

垫子要有支撑性,太软或太硬都不好。

运动中如何正确补水——饥餐渴饮勿太过,免致膨脝伤心肺

不管在什么情况下,口渴难忍都不能暴饮。我们在运动和健身过程中会大量出汗,造成身体缺水,于是就会感到口渴难耐。有人因口渴饮水过量,结果引起腹胀、胃痛等不适,造成肌肉力量下降;也有人虽口渴难忍,却不敢喝水,害怕身体不舒服,等到运动结束后30分钟才喝水,结果导致身体脱水,危害健康。

那么,在运动中应如何补水呢?

补水的时机有人认为,运动中喝水会增加心脏负担,影响胃排空,出现胃牵拉性疼痛等症状,所以不敢喝水。其实这种观点是不对的。研究表明,长时间的运动会使身体大量排汗,血浆量可下降16%,如果能够及时补水,则可以增加血浆量,减少血流阻力,提高心脏的工作效率和运动的持续时间。而且,运动中适量饮水非但不会使胃的排空能力下降,反而还会使其加强。因此,在运动中身体失去的水分应及时给予补充。

一般来说,在运动前30分钟左右补足水分最好。如果运动过程中口渴难忍,则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练,除训练前补足水外,最好在训练后再补水。

补什么样的水应尽量不喝各种饮料,诸如汽水之类;要喝白开水,或者绿豆汤,或1%的淡盐水等,以祛热除暑,及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

忌饮过冷的水因为平时人的体温在37℃左右,经过运动后,体温可上升到39℃左右,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。

饮水的量运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢,不可过猛。

——运动后不宜大量饮水和吃冷饮

如果运动后一停下来便大量饮水,势必造成肠胃血管急剧收缩,吸收功能减退,使过多的水分积聚在胃肠里,导致胃部沉重胀闷。这不仅加重胃肠负担,还直接妨碍膈肌的活动,影响人体正常呼吸。

运动后人体血管舒张扩大,血液循环加强,若大量吃冷饮,会使胃肠血管急剧收缩,引起胃肠功能紊乱,使食物不能很好地消化,导致腹痛、腹泻等现象。

平时多拍拍身体——拍打健身法,方便又有效

拍打四肢用左手拍打右上肢,再用右手拍打左上肢。拍打时要面面俱到,上肢的四周都要拍打,每侧可拍打100~200次左右。这样就可以防治肢体麻木,促进局部血液循环,解除上肢的酸痛。拍打下肢时最好采用座位,坐在椅子上,先拍打左腿,左脚放在小矮凳上,使整个左腿放松,用两手从上到下,从内到外,再从下到上,从外向内,由大腿到小腿进行拍打。然后换拍右腿。一般各拍打200次。这样就可防治下肢麻木、腿脚不灵便、腿软无力,而且对于偏瘫的肢体也有一定治疗作用。

拍打肩部法坐于椅子上或站立,用左右手分别拍打左右肩,每侧各拍打100次。这样做可防治肩痛、肩酸、肩关节炎和肩周炎等病症。

拍打胸部保持站姿,全身做到自然放松,然后两手半握拳,先用左手拍打右胸,再用右手拍打左胸,先由上至下,再由下至上,左右胸各拍打200次左右。拍打完胸部后接着再拍打背部,然后再用左手伸到头后去拍打左背部,每侧各拍打100次,这样能够很好地促进局部血液的循环。

拍打腰腹部法身体保持站立姿势,全身放松,两手半握拳或手指平伸均可,腰部要自然地左右转动,伴随着这种转腰动作,上肢也要跟着甩动。当腰向右转动时,带动左上肢的手掌要向右腹部拍打,同时右上肢和手及手背要向右腰部拍打,如此反复转动,手掌或拳可以有意识地拍打腰部、腹部,每侧拍打200多次。这种方法主要可用来防治腰疼、腰酸及腹胀、便秘和消化不良等疾病,可使腰肌灵活,防止扭腰岔气。劳累后拍打,还能使人有舒服解乏感。

——拍打时的注意事项

拍打时全身要放松、自然,不要紧张,呼吸平稳,排除杂念。

拍打时用力均匀,可逐渐加大力量,拍打的次数视其身体条件,不要太轻。

拍打时要循序、周到,不能东一下西一下地胡乱拍打。

拍打时还可以慢慢走动,最好早起后进行,这样效果会更好,拍打过后感到周身舒服,心旷神怡。

健康的反常态健身——方式不重要,健康是结果

赤脚走路健身我国古代医书对赤脚走路的体育疗法早有记载,时至今日还有所谓“足底反射”的说法。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区,光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触,这样敏感区受到刺激,将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层,之后传到效应器官,从而调节人体全身的各部分功能,最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。

爬行健身实践证明,爬行可使血液循环更加流畅,由于身体重量分散到了四肢,从而大大减轻了腰椎的负担,如果每天都能抽出一定时间进行爬行锻炼,那么就会对人的心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显著的症状起到治疗及健身的功效。

倒立健身倒立曾经是历代僧侣的健身养心之法。现代医学家们也普遍认为,经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。进行适当的倒立锻炼,则可对因站立而引起的各种病痛起到良好的预防作用。同时,它也能改善人的血液循环、使大脑更清醒、增强内脏功能,并起到松弛肌体的健身效果。

饿透健身法俗话说“若想寿,肠须清”。肠中的食物如果积滞过多,就容易生浊,很多疾病甚至癌症均是由此而起。饿透,即一天或两天不进食,只饮开水。道家称之为“避谷”,其实也就是饥饿疗法。这种方法要根据自己的身体状况,量力而行。身体本身有病者,切不可进行勉强仿效,最好咨询医生后再对症进行。

——健身关键在平时

较为科学有效的做法是每周锻炼3~5次,或者说,最适合的锻炼巩固应该在前一次的锻炼痕迹未消失之前,就进行第二次锻炼。周末健身族由于时间限制,平时虽不能像周末有充裕的时间,但完全可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼,就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。

强身健体的方式很多,如步行、爬楼梯、慢跑等,新兴的如一些简单易行的健身操等。选定其中一项,只要能够长期不懈的坚持下去,必然会收到良好的健身效果。

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