早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。
——《陆地仙经》
1.药补不如食补
——谚语
由于每个人所处的环境和身体条件不同，因而各自膳食原则也有不同。合理膳食的目的在于保持健康，减少疾病，延长寿命。一般情况下，遵循如下方法，对身体非常有好处。
品种多样化
由于不同食物含有的营养素种类、质量和数量都不相同，因此每日膳食构成中六类基本营养素尽量要有，这是因为，没有一种食品是十全十美的，粮食类食品的缺点是蛋白质的质量差，不含维生素A、P、C和B2等等。蔬菜水果则蛋白质、脂肪的含量极少，碳水化合物也不多，维生素、矿物质的种类也不全面。营养价值相对较高的奶类食品则缺乏铁、食品纤维、维生素C及其他无机盐等，因此没有一种食品含有人体所需要的全部营养素，也没有一种食品能单独维持人体健康状态。但是这些不同种类的食品混合食用，就可使各种食品的不足之处得到互补，并可减少粮食类食品的不利因素。
摄入量适当
食品摄入数量少了不行，而过多也是有害的。如能量和脂肪过多会增加许多疾病的发病机会，使体重增加。要根据自己多年来实际体会确定摄入量。如：糖、脂肪摄入过重易发胖，增加一些疾病的发病机会，盐摄入过量易患高血压病。我国膳食以植物性膳食为主，食品纤维在许多情况下是摄入过多，所以不能盲目提倡增加摄入量。
烹调法适当
防止营养素的破坏，以蒸、煮、炖、拌、卤等方法为宜，尽量少用或不用油煎、油炸和爆炒等方法。因煎炸食物含脂肪较多，不利于多食。
坚守时间制
要有固定的进食时间，确保消化器官有规律进行运转，使食物在体内有条不紊地消化、吸收，营养在体内运送。传统规定一日三餐，是因为两餐之间的间隔5～6小时，正好符合人的生理要求。因为食物进入胃以后，一般需4～5小时排空，经过约1小时的休息再进入工作最佳状态。若一日两餐，间隔时间太长，易出现胃肠饥饿性收缩，使身体出现诸多问题。根据我国传统的膳食结构和饮食习惯，早餐最好都安排在7点、中餐12点、晚餐18点。这样不管外出与否都不要打乱习惯，使消化器官保持最佳状态进行工作。
【贴心提示】
饮食是保证生存不可缺少的条件，每个人只要是活着就要吃，吃是健康长寿的保证。您必须从饮食做起，才能保证自己有一个健康的身体。
【语录链接】
饮食者，人之命脉也。
——谚语
食不在补，适口为珍。
——谚语
2.多吃五谷杂粮，少生疮疡杂病
——谚语
《黄帝内经》中认为五谷即为“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”，而在《孟子·腾文公》中称五谷为“稻、黍、稷、麦、菽”，在佛教祭祀时又称五谷为“大麦、小麦、稻、小豆、胡麻”，再而后便是李时珍在《本草纲目》中记载谷类有33种，豆类有14种，总共47种之多。而今天大家都已习惯将大米和面粉以外的粮食称做杂粮，所以五谷杂粮也泛指各式各样的粮食作物。
对人们而言，五谷杂粮可谓人类营养的基础，其大多含有丰富的营养素，如糖类、蛋白质、维生素群等，对于提供身体热量、治疗疾病、保持健康、美容健美等，都有很显著的作用。
烹煮前的准备
五谷杂粮烹煮前要泡水，是因为谷类、豆类中含较多的纤维，假使烹煮前不先用水浸软，使其不容易煮烂，尝起来的口感会比较硬，不易入口，而更重要的一点是，浸软后烹调，会使人体更容易吸收、消化。
浸泡豆类时，最好是使用已经过滤的自来水，浸泡过后的水，因含化学物质，所以最好倒掉。而如野菜或黑糯米中含有的叶绿素会溶于水中，所以将米洗净、浸泡后的水，可直接入锅中烹煮。浸泡时间可视五谷杂粮的种类而定，夏天为防止滋生细菌，可放在冰箱内浸泡。
烹煮中的方法
在烹煮五谷杂粮时，最好也能秉持少油、少盐、少糖的原则，用最自然的方式，吃出营养，若怕味道不够，那就尽量使用天然、不含人工香料的调味料，或自己做健康调味料等，以达到健康的效果。其实当调味料少时，细细咀嚼使其经由唾液的混合，反而能品尝出五谷杂粮原有的风味，且更有利于人体的吸收。
五谷杂粮所利用的锅具，应尽量使用稳定性较高的陶瓷器或不锈钢制品，而不要使用塑料或其他容易氧化如铝制的锅具，以免影响其营养价值。
【贴心提示】
品种多样的五谷杂粮，因每种的营养成分不完全，在烹煮时最好不要只单独摄取一种，如果搭配着食用，就更能做到取长补短的效果。例如，豆类欠缺甲硫氨酸，五谷类欠缺离氨酸，只要将五谷类配合豆类一起吃，如黄豆糙米饭，便可使半完全蛋白质，能互补氨基酸，变成完全蛋白质。如果将豆粉、玉米粉和面粉各1/3，混合后制成食品食用。那么这样所产生的营养价值，也会比单一种类的面粉提高很多。
【语录链接】
多吃五谷杂粮，少生杂病。
——谚语
粗粮杂粮营养全，既保身体又省钱。
——谚语
五谷杂粮壮身体，青菜萝卜保平安。
——谚语
3.“黄金”玉米粮中宝，养血防癌健大脑
——谚语
玉米作为谷类食物，是所有主食中营养价值和保健作用最高的食品，它除了含碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素外，还含核黄素、钙、谷胱甘肽、维生素、镁、硒、维生素E和脂肪酸等营养物质。这些物质对预防心脏病、癌症、辅助降血压或血脂、延缓衰老等疾病有很大的好处。此外，特种玉米的营养价值要高于普通玉米。鲜玉米的营养价值要高于老熟玉米。
玉米熟吃比生吃好
那么怎样吃玉米才最有营养呢？专家建议，玉米熟吃比生吃好。尽管烹调使玉米损失了部分维生素C，却获得了更有营养价值的抗氧化剂。不论油炸还是水煮，玉米都会释放出更多的营养物质。同时，烹饪过的玉米还释放一种酚类化合物赖氨酸，对癌症等疾病具有一定疗效。高温烹调后，玉米抗氧自由基的活性升高了，而氧自由基会引起机体氧化损伤，增加患病的风险。
玉米的基本食用法
为了能从玉米中获得更多的营养，人们总结出了不少科学地吃玉米的方法，主要有三种。
一是玉米饼。将蒜末、黑胡椒、芹菜等掺在玉米面中，用西红柿汤调和，据说可以降低胆固醇。二是玉米粥。三是用玉米粒做成羹汤、色拉，既美味又有营养。
【贴心提示】
玉米一旦过了保存期限，很容易受潮发霉而产生毒素，因此请你不要食用发霉变质的玉米，以免中毒。
另外，玉米的营养虽然很高，但如果长期将此作为主食食用，也会导致营养不良，影响身体健康。因此，建议您最好将它作为点心食用。
【语录链接】
没有面包吃，就吃玉米饼。
——墨西哥谚语
吃了玉米糁，长得胖嘟嘟。
——俗语
“黄金作物”老玉米，营养保健数第一。
——谚语
4.早上吃好，中午吃饱，晚上吃少
——谚语
一日三餐的安排应根据每一人的一天中的生理状况和活动需要而确定。白天以动为主，新陈代谢旺盛，活动量大，能量消耗多，所需营养自然也多；晚上人入眠，以静为主，所需营养相对要少。现代营养学家提倡“三餐饮食量的分配为：早饭占全天总量的25％，中餐占40％，晚餐占35％，也是对这一原则的进一步具体化。
早餐
早餐吃好是指早餐要吃营养价值高、少而精的食品。体现量少质优。有干有稀、主副兼备的原则。最好配1～2种高蛋白质的食物，如蛋、奶、豆浆、花生、黄豆等。现实生活中不少人早餐马虎随便，甚而不吃早餐，这严重违背人体生理需求规律。
午餐
午餐吃饱是指要有充足食品质量和数量。因为上午活动量大，所以主食量要大，副食花样要多些，肉、蛋、豆类、青菜类均要见于桌上，若能有一碗有荤有素的菜汤就更好。午饭后半小时可吃一次水果。
晚餐
晚餐吃少是说适当少些，因为晚上活动量小，身体对营养需求也少。过饱易使食物停滞，影响睡眠。另一方面营养过剩可引起肥胖，甚至诱发疾病。现在一般情况是，人们生活紧张，工作繁忙，往往是早餐吃不好，中午又马马虎虎吃一口，晚上回家消闲则大吃一顿，随后入睡，如这样长期下去，则易诱发百病。一定要克服这种不良习惯。
【贴心提示】
上面的一日三餐的饮食建议是从一般的情况下去说的，当然这里面也存在着一些特殊情况。比如，如果您在晚上还要从事工作的话，则可以结合自己劳动的需要，进行适当的加餐，以达到足够的营养。
【语录链接】
会吃千顿香，乱吃一顿伤。
——谚语
粗茶淡饭饱三餐，粗也香甜细也香甜。
——谚语
吃饭七成饱，穿戴适当少，耐点饥和寒，益寿又延年。
——谚语
日三餐，要多样；巧搭配，重营养；
早餐好，晚餐少；素为主，荤辅助；
食不拣，吃不贪；八分饱，保健康。
——食养三字经
5.咸食折寿，淡食延年
——谚语
盐是人们日常生活中不可缺少的食品之一，它的主要成分是氯化钠，其中起主要作用的是钠离子。放盐不仅增加菜肴的滋味，还能促进胃消化液的分泌，增进食欲。但是食盐并非吃得越多越好，食盐量过大会导致一系列健康问题。据联合国世界卫生组织推荐每人每天需要6～10克盐，才能保持人体心脏的正常活动。
不同烹饪的加盐
由于现在的食盐中都添加了碘或锌、硒等营养元素，烹饪时宜在菜肴即将出锅前加入，以免这些元素受热蒸发掉。在运用炒、烧、煮、焖、煨、滑等技法烹调时，要在烹调中加盐，而后是在菜肴快要成熟时加盐，减少盐对菜肴的渗透压，保持菜肴嫩松，养分不流失。在以炸为主烹制的菜肴，即加热完成以后加盐，炸好后撒上花椒盐等调料。
选择低盐的蔬菜
选择适当的低盐蔬菜也是控制盐摄入量的一种好方法。高血压患者在选择蔬菜时也要注意，凡100克蔬菜中含钠量超过100毫克者，均应慎用。如每100克茴香中含钠186毫克，这样的蔬菜尽量不吃。每天的餐桌上还可以备一些西红柿、黄瓜、萝卜等生吃的蔬菜，不加任何调味品，既保证蔬菜摄入，又减少盐的食用量。制作鸡、鱼类的菜肴应少加盐，因为它们富含具有鲜味的谷氨酸钠，本身就会有些咸味。
避开高盐的食品
在日常生活中，不仅要注意在食物中少放盐，还要注意控制看不见的“盐”。如购买味精、西红柿酱、蒜盐、沙拉酱、蚝油、芥茉酱、豆瓣酱、甜面酱、豆豉、虾油时必须先看清楚罐外的标签，注意钠的含量，或是避开高盐分的东西，如酱菜、腌肉、咸鱼、腊肉和罐头食物等。
遵循食盐的适合量
适当减少食盐的用量，可以循序渐进，逐步地、一点点地往下减。
【贴心提示】
餐馆的饮食常使用较高的食盐、味精等调味，长期食用有害身体，因此，建议您应尽量避免在外用餐，最好每顿餐都要自己动手做。为避免在盐摄入量减少时造成的不合口味，在制作菜肴时，可以改用葱、姜、蒜之类的香料来提味，以消除短时间的不适应感后，养成少用盐的习惯。
【语录链接】
早喝盐汤如参汤，晚喝盐汤如砒霜。
——谚语
欲得长生，肠中常清；欲得不死，肠中无滓。
——沈仲圭
淡食为宜，杂食为优；素食为主，狂食为禁；慢食为佳，粗食为好；鲜食为妙，暴食为忌；淡茶为友，温茶为适。
——谚语
6.宁可三日无餐，不可一日无水
——谚语
水是生命的源泉。人对水的需要仅次于氧气。水是人体细胞中的重要成分，占成人体重的60%～70％，占儿童体重的80％以上。人如果不吃食物，也许还能继续活上几周或是更长时间，但是，如果人不喝水，却只能活上几天。
正常人的饮水量
一般说来，一个正常人每天喝水的需求量至少要与其体内的水分消耗量相平衡。一个正常人一天所排出尿量约有1500毫升，再加上从粪便、呼吸过程中或从皮肤所蒸发的水，总共消耗水分大约是2500毫升左右，而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有1000毫升左右，因此一个正常人每天至少需要喝1500毫升水，才能达到身体的需要。
最佳的饮水温度
经研究发现，白开水中不含热量，不用消化就能为人体直接吸收利用，因此建议喝30℃以下的温开水为最好，这样不会过于刺激胃肠道的蠕动，不易造成血管收缩。
最好的饮水时间
专家提醒，一般情况下，少量多次饮水比较好，一次大量饮水会对人体产生许多危害，严重者会导致体内水和电解质平衡紊乱，甚至出现水中毒。因此，平时一定要养成主动饮水的好习惯，一天当中饮水的四个最佳时间为：
第一次：在每天的清晨起床后，此时正是血液缺水状态。
第二次：上午8～10点左右，需要补充工作时间流汗失去的水分。
第三次：下午3～4点左右，补充适当的茶和饮料。
第四次：睡觉前，睡觉时血液的浓度会增高，如睡前适量饮水会冲淡积压液，扩张血管，对身体也是有好处的。
除此之外，在出汗较多、运动或洗澡后也应注意及时补充水分。
饮水的禁忌事项
很多人往往在口渴时才想起喝水，而且往往是大口吞咽，这种做法也是不对的。喝水太快太急会无形中把很多空气一起吞咽下去，容易引起打嗝或腹胀，因此最好先将水含在口中，再缓缓喝下，尤其是肠胃虚弱的人，喝水更应该一口一口慢慢喝。同时，喝水不能过量，长期喝水过量会出现头昏眼花、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时会出现痉挛、意识障碍和昏迷。
要多喝开水，不要喝生水。煮开并沸腾3分钟的开水，可以使水中的氯气及一些有害物质被蒸发掉，同时又能保持水中对人体必须的营养物质。喝生水的害处很多，最常见的就是容易引起肠道疾病。
要喝新鲜开水，不要喝放置时间过长的水。新鲜开水，不但无菌，还含人体所需的十几种矿物质。但如果时间过长或者饮用自动热水器中隔夜重煮的水，不仅没有各种矿物质，而且还有可能含某些有害物质，如亚硝酸盐等。由此而引起亚硝酸盐中毒的发生。
【贴心提示】
早上起来喝的第一杯水是非常重要的，但建议您最好不要喝果汁、可乐、汽水、咖啡、牛奶等饮料。汽水和可乐等碳酸饮料中大都含柠檬酸，在代谢中会加速钙的排泄，降低血液中钙的含量，长期饮用会导致缺钙。而另一些饮料有利尿作用，清晨饮用非但不能有效补充肌体缺少的水分，还会增加肌体对水的需求，造成体内缺水。
【语录链接】
开水常喝，强似吃药；
茶水常喝，百病可除。
——谚语
饮不暴食，渴不狂饮。
——谚语
睡前一杯水，安眠易入睡。
——谚语
早晨一杯淡盐水，排毒活血润肠胃。
——谚语
人以食为天，食以水为先。
——谚语
人体不是过滤器，莫把饮水当儿戏。
——谚语
7.饭前喝汤，胜过药方
——谚语
汤是既富于营养又最易消化的一种食物，在人们的饮食中扮演着无可替代的角色。但是喝汤的时间又是很有讲究的，饭前喝、饭后喝的差别很大。
汤的三种类型
汤有多种，但按汤的用料可分为以下三种。
清汤：多以瓜菜为主，材料可以选用时令蔬菜、冬瓜、丝瓜、黄瓜、冬菇、菜干、豆腐等，饮用这类汤一般无禁忌。
浓汤：以骨头和去皮肉为主，长时间炖出的浓汤，或以猪蹄、猪排骨、鸡腿、连皮家禽肉、肥肉类煮成的饱和脂肪含量高的肥腻汤。这类汤由于含大量嘌呤，胃肠功能虚弱者和痛风病人不宜喝。
