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第3章 认识维生素(2)

维生素K摄入过量,会产生溶血性贫血、高丙酸血症、肝脏疾病等,甚至还会引起呼吸器官功能障碍,导致呼吸困难、皮肤起水疱等症状,如果是新生儿则可引起黄疸病。

维生素D摄入过量,就会产生口干舌燥、眼睛肿痛、皮肤瘙痒、恶心、腹泻及尿频等症状,并可导致血液中钙质的浓度增加,引发急性高钙血症,从而加重肾脏负担,引起肾功能不全或肾结石等。

所以,我们在摄入维生素的过程中,一定要注意,既不能过少,也不能过多。

如何搭配食物可避免维生素的流失

由于食物中的维生素尤其是水溶性维生素在烹调过程中易大量流失,因此在制作蔬菜时,如果能把多种食物放在一起搭配烹制,就能够更容易地摄取维生素,并使其营养成分产生互补的作用。例如:

把青椒与西红柿搭配在一起烹调,就能够摄取到β-胡萝卜素与维生素C。

在烹制大白菜的时候,如能放少许食醋,就能更好地保存维生素B族和维生素E、D等。

把胡萝卜与牛肉放在一起烹制,就能够避免维生素的流失,尤其是维生素A。

胡萝卜与猪肉搭配起来烹制,就能够摄取到充足的维生素B1以及其他营养元素。

把菠菜与牛肉一起烹调,就能够摄取到胡萝卜素、烟酸、维生素K等营养元素。

韭菜与动物肝脏搭配烹饪,就能够摄取到维生素A、维生素B族、维生素C、维生素E、维生素D等营养元素。

把腐竹和鱼一起煨炖,则可提高维生素D的含量,从而促进人体对钙的吸收。

西红柿炒鸡蛋或用雪里红炒黄豆,就可很好地保存维生素C。从而促进人体对钙的吸收及利用。

把猪肝与菠菜搭配烹调,则可以很好地保存各自的维生素c和维生素K的含量。

牛肉和土豆放在一起烹调,就不容易造成牛肉中维生素的流失。

海带和豆腐搭配烹调。可以促进人体对维生素A及B族维生素的吸收、利用。

此外,在烹制素食的时候,应使用适量的植物油。因为,蔬菜中维生素的含量相当丰富,烹制菜肴时使用动物性脂肪,很容易使蔬菜中的维生素氧化、流失,而植物油则能使蔬菜中维生素的流失量相对少一些,尤其是富含维生素A与胡萝卜素等水溶性维生素的那些蔬菜。

如何加工食物可避免维生素的流失

由于大多数维生素都有状态不稳定的特点,因此很容易被分解、破坏或流失。

例如维生素C、A、D、E容易被氧化分解;维生素C、B1、B2、B6、B12、E与叶酸、泛酸遇碱则会被分解破坏;维生素A、D则在酸性条件下不稳定。

水溶性维生素在蔬菜和水果的洗涤、粮食的淘洗过程中会溶于水而流失;维生素C、B1、B2、E与泛酸遇热会分解,热烫时损失较大;维生素C、B2、B12、A、E与叶酸遇光不稳定,可被迅速破坏。

谷类所含有的维生素(如B族维生素、维生素E等),大多数都集中在表皮层、糊粉层和胚芽中,如果在加工中被研磨得越细,损失就越大,如小麦磨粉、大米脱壳,它们所含的维生素大约要损失80%。因此,在家庭烹饪过程中,要特别小心和注意,尽量防止维生素的过多损失。

一、洗菜与淘米

洗菜会造成水溶性维生素的溶解和浸出损失。为了减少维生素随水流失,应本着先洗后切的原则,而且冲洗的时间尽量缩短,切忌将菜切碎后长时间浸泡在水中。

由于淘米过程会损失部分存在于米粒表层中的水溶性维生素,为减少损失,淘米时应采用“两少一快”的方法,即淘洗次数少(一般2~3次即可),用水量少(浸没米粒为宜),快速淘洗。

二、切菜

维生素的损失往往取决于所切菜块的大小。如果把菜切得细小,就会增加与水和空气的接触面,从而加速维生素的流失和氧化,如把白菜切成块,烹调后维生素只损失30%,而切成丝烹调则会损失50%。

三、烫菜的原则

许多品种的蔬菜在烹调前要先进行焯烫处理,这一过程将会造成维生素的大量流失,包括加热分解和随水流失。以菠菜为例,在沸水中如果焯3分钟,维生素C就会被破坏掉1/2。其他维生素也。一样,除维生素PP(其热稳定性高)外均会造成大量损失。为减少维生素的损失,焯菜时应尽量缩短时间,并越快越好,如果能在焯透后,在冷水中迅速降温,就可以保持住蔬菜的色泽和部分维生素。

四、烹饪的原则

烹饪时,各种维生素的损失量大都取决于烹调时间的长短和温度的高低。一般来说,炒菜比炖菜造成维生素的损失要少。炖菜时加水越多,溶于菜汤中的维生素就越多,还会进一步加快维生素降解的速度。烹煮时间越长,维生素损失越多。

在焯、炖菜肴时,应在汤沸后再放菜,或与骨头、醋、淀粉同煮,这样可减少维生素C和B族维生素的损失。一般在炖菜时加点醋,可大大减少维生素的损失。

炒菜时,要尽量做到旺火快炒,因为旺火快炒可更多地保存维生素。蔬菜如果用旺火快炒2分钟,叶菜中的维生素C可保存60%~70%;若炒后再炖10分钟,维生素C仅能保存20%~50%。再如猪肝炒3分钟,维生素B1仅会损失1%,而如果是卤猪肝,维生素B1会损失37%。

煮饭、熬粥或将剩粥重新加热时,切忌加碱(玉米粥除外),加碱虽可使煮出来的粥黏稠有香味,但维生素C和B族维生素几乎被破坏殆尽。

五、烹调原料的搭配原则

烹调原料的搭配不当,是造成维生素烹调损失的常见因素。烹调时,一种原料中所含的酶会使另一种原料中的维生素快速损失。

例如,许多鱼类都含有硫胺素酶,如不事先加热炖化而加入其他原料,就会使维生素B1大量损失。因此,鱼肉最好不要生食或与其他品种搭配制作,否则将会造成许多营养的损失。再如,含脂肪多的食品原料中由于含过氧化物(脂肪氧化分解产物)较多,会使混合原料中易被氧化分解的维生素C、A、D、E等被氧化而流失。

服用维生素的最佳时间

服用维生素和服药一样,也要有一定的要求和注意事项。很多医生认为,为了使人体组织更充分地吸收各种维生素,一般应在饭后服用,而不宜在饭前或者空腹的时候服用。

水溶性的维生素主要被人体的小肠部分吸收,若在空腹时或饭前服用,维生素会较快通过胃肠道,在人体未充分吸收前,便随着粪便排出,结果摄入的维生素大部分被浪费了:如果是在饭后服用维生素,因胃肠道内有食物,可使维生素缓缓通过胃肠道,最大限度地被吸收利用。

另外,维生素B1、B2和B6空腹服用时利用率会降低,而饭后服用吸收率则相对稳定。吸收率随着剂量增加而上升。

对于脂溶性维生素(如维生素A、D、E),只有溶于脂肪中才能被胃肠黏膜吸收,因此更应在饭后服用。

还应强调的是。脂溶性维生素每天应分成三次服用,因为脂溶性维生素不容易被排出体外,每天分成三次在餐后服用,在体内更能发挥作用。

对于经常跑步的人群来说,维生素E应在晨跑的前一天晚上服用;而对于喜欢游泳或骑自行车等运动项目的人群,则应在运动前六小时服用。

维生素相互搭配摄入对人体的作用

各种维生素之间具有相互补充的特点。因此,同时摄取会大大强化各自在人体内的作用。单一摄取某种维生素,虽然能够预防和治疗相应的缺乏症,但如果混合摄取,使彼此间相互搭配使用,则更能够提高各自的功效。例如:

维生素A、维生素B2、维生素c、维生素E搭配使用,可增强人体对维生素A的吸收利用率,维生素B2和维生素C则能强化维生素E的功效。

维生素A搭配维生素D、维生素A搭配蛋白质,能强化维生素A的活性,将维生素A运送至身体各个部位。

维生素B6(或叶酸)和蛋白质一起服用,可帮助肌体对蛋白质的利用及代谢,而叶酸则可帮助蛋白质合成。

维生素A、C、E同时服用,维生素E与维生素C的功效会更持久,这三种维生素相互补充。有助于提高各自的效果。

维生素E与维生素B2搭配,能强化维生素E的功效。

B族维生素、泛酸、叶酸等均衡摄取,可使它们相互帮助,提高各自在人体内的作用。

维生素B6和叶酸搭配,有助于叶酸在人体内的合成。

维生素B2和维生素B6搭配,更能提高维生素B6的活性。

维生素B1和维生素C合用,可缓解帕金森氏综合征患者出现震颤、抽搐、平衡失调等症状。

维生素剂型

维生素制剂有多种剂型,无论是单一维生素制剂还是复合制剂,除了片剂以外,还有颗粒状、胶囊状、软胶囊、粉末状、油滴剂(鱼肝油精)以及口服液剂型等。

在复方制剂中,基本都含有维生素A,维生素E,维生素D,维生素B1、B2、B6、B12烟酸和泛酸等。但为了避免引起过多症,有些制剂中不含维生素A和维生素D。若是完全的复合制剂,维生素A的含量也不会超过一日的需要量(600微克)。

B族维生素主要以口服液剂型出现,维生素A、维生素E也可制成口服液;在口服液中多加入牛磺酸,牛磺酸是从牡蛎中萃取出来的成分(亦可人工合成),它可以提高肝脏功能,降低胆固醇及血压,并且口服液多半含有酒精成分,因此口服液制剂吸收迅速,效果既快又好,如果想达到快速起效的目的,则先用口服液。而片剂、胶囊剂、软胶囊等则服用方便,具有价格经济实惠、便于携带等优点,为人们最常选用的剂型,但吸收及发挥效果的速度不如口服液剂型。

天然维生素与合成维生素

目前市场上销售的维生素制剂,有些是从食物中提取并加以纯化、浓缩制造出来的天然维生素,有些是由人工合成方法生产的,如维生素B1是人工合成的硫胺、丙硫硫胺和呋喃硫胺等,药用维生素c和维生素K3、K4等也是人工合成品。无论是天然产品,还是人工合成品,它们在效果上没有什么差别,但在生物活性上却有所区别。

以维生素E为例,可分为由小麦胚芽萃取的天然产品及加工合成的产品两种。

其天然产品中所含的高效α-叶红素成分比例高,而合成产品所含α-叶红素的比例低,其生物活性只有天然产品的70%,因此效果还是天然维生素E好。因为叶红素有α、β、γ、δ等四种成分,这四种成分中只有α-叶红素在体内停留的时间最长。可发挥最好的效果。

由于维生素的天然产品是直接从食物中提取的,因而成本较高,且产量有限。

远远满足不了市场的需要。当前市场上销售的维生素制剂还是以人工合成的产品为主。

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