一、粗粮的营养价值
“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补养精气”，这是早在2000多年前《黄帝内经》中提出健康饮食的合理结构。但随着人们生活水平的提高，人们吃得也越来精细化，鱼肉、果菜等在饮食结构中所占比例增加，导致饮食失调，许多疾病接踵而来。所以，重建合理饮食对健康生活非常重要。
时下，越来越多的人又将目光转向了粗粮，然而粗粮吃起来总没有精粮那样舒服，所以许多人面对粗粮都会撇撇嘴，下面我们就来谈论一下粗粮的好处，也许这样你能改变对它的偏见。
“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”这句话就是告诉我们要实现饮食平衡，首先就要求食物尽量多样化，只吃精米、白面就违背了膳食平衡的原则，所以要适当吃些粗粮，从而实现主食多样化，达到营养均衡的目的。
从营养成分上来说，由于加工程度不同，粗粮的某些微量元素更加丰富，如锌、硒、铁、镁等，而且适当吃粗粮还有防病治病的作用，美国科学家的研究表明，吃较多全谷类食物的人群与吃较少全谷类的人群相比，中风、心脏病、致死性心血管疾病减少21％。粗粮的营养成分及其功效主要有：
一、丰富的膳食纤维。
粗粮中所含的膳食纤维被称为“第七营养素”，虽然它不能被人体消化利用，但它可以降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，从而降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险，医学研究还表明，膳食纤维有助于抵抗乳腺癌、肠癌、溃疡性肠炎等多种疾病。
二、丰富的维生素B1。
维生素B1主要存在于谷粒的外层，所以经过细致加工后的细粮中所含维生素B1量就比较少，而不经过深入加工的粗粮所含的维生素B1则要丰富得多。
维生素B1是一种水溶性维生素，具有促进成长；帮助消化，增进食欲；改善精神状况；维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常；减轻晕机、晕船症状；缓解牙科手术后的痛苦等功能。脚气病就是维生素B1缺乏的典型症状，多吃粗粮能降低脚气病的发病率。
三、微量元素丰富。
粗粮中的微量元素，如镁，铁，硒，锌的含量比细粮多，这些微量元素对于人体的健康有着重要的价值。另外。粗粮中的叶酸，生物类黄酮含量也比细粮丰富以上是粗粮所拥有的普遍营养价值。
当然，每一种粗粮的营养价值也更有不同，小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；燕麦富含蛋白质；高梁含脂肪酸较高，而且还有丰富的铁，薯类富含胡萝卜素和维生素C……
虽然说吃粗粮有利于人体健康，但并不是说粗粮可以完全代替精粮，我们所要强调的并不是粗粮比细粮要好多少，而是说要做到膳食平衡，粗粮和细粮都不能偏废一种或只吃一种，饮食要多样化。在平时的饮食中，人们应该有意识地多选择些粗粮。这样的饮食才是科学的，才有利于人体健康。
二、粗粮的四性五味
在说粗粮的四性五味之前，我们先了解一下什么是四性五味，按照中医的理论，“四性”是指寒、凉、温、热，加上不寒不热的平性，也可称为“五性”。“五味”就是食物的辛、甘、酸、苦、咸五种味，实际上还有淡味和涩味，但一般习惯把淡味附于甘味，把涩味附于酸味。
那么，认识四性五味对饮食有什么好处呢？认识食物的四性五味，就可以指导人们的饮食宜忌，只有做到四性平衡，五味调和，才是健康合理的饮食，否则就会给身体带来一定的上海。首先来说说四性平衡，关于这一点我们可以举例说明。
比如，我们吃海鲜的时候，习惯搭配上生姜，这是因为海鲜是寒凉食物，特别是螃蟹、虾等，而生姜是温性食物，两者相搭配就形成了一种平衡，如果只吃海鲜的话，就容易引起肠胃不适。还有人们的饮茶习惯，春夏天气热的时候喝绿茶，而到了秋冬天气冷的时候要喝些红茶，因为红茶是暖胃的，绿茶是清火的。
五味调和就是主张饮食的五味要调配得当，相得益彰。在《黄帝内经》中就介绍了五味与五脏的对应关系，即“酸入肝，辛入肺，苦入心，咸入肾，甘入脾。”五脏各主其味，食物进入哪一个脏腑就会对其产生滋养作用。
辛味养肺。
所以肺虚有寒者，有感冒以及气血阻滞等病症的人适合食用有辛味的食物，如：辣椒、葱、蒜、韭菜等。
苦味清心。
心火较重的宜食苦菜、苦瓜、大头菜、百合、白果等苦味食物，有泻下、清热、燥湿、健脾、补肾、强筋健骨的作用，但是有肺脏疾病的人应忌食。
酸味补肝。
肝虚血枯者宜食酸味，如：橄榄、枇杷、葡萄、橙子、橘子、柠檬、芒果、石榴等，这些食物都有开胃、收敛、固涩的作用。
咸味滋肾。
肾虚者宜食咸味，如：螃蟹、海参、紫菜、海带、苋菜等，都具有补肾等作用，但患有心脏病的人应忌食。
甘味补脾。
脾虚者宜食甘味食物，如：蘑菇、黄瓜、冬瓜、南瓜、胡萝卜、土豆、梨、桃、苹果、香蕉、西瓜等，有补益、缓和、和胃、生津等作用。
我国古代就有“药食同源”之说，作为食物的重要组成部分粗粮来说，也有四性五味之分，以下为常见粗粮的四性五味。
一、寒性食物性味。
1.粟米：性微寒，味甘咸。
二、凉性食物性味。
1.大麦：性凉，味甘。
2.荞麦：性凉，味甘。
3.绿豆：性凉，味甘。
三、温性食物性味。
1.糯米：性温，味甘。
四、平性食物性味。
1.玉米：性平，味甘。
2.马铃薯：性平，味甘。
3.红薯：性平，味甘。
4.黄豆：性平，味甘。
5.黑豆：性平，味甘。
6.红豆：性平，味甘。
7.蚕豆：性平，味甘。
了解了粗粮的四性五味，就应该按照四性平衡，五味调和的原则进行饮食，比如夏天喝绿豆汤，冬天吃糯米粽子，这些都是科学的吃法，因为夏天天气炎热，而绿豆属于凉性食物，多吃有助于消暑，到了冬天就恰恰相反了，冬天天气寒冷，而糯米味甘、性温，能够补养人体正气，吃了后会周身发热，起到御寒、滋补的作用。
还有米糠属苦味，有清热泻火，促进伤口愈合，解毒等作用，但食用过多则会口干舌燥，有便秘，干咳的症状；荞麦，糯米，豌豆等属甘味，能补虚止痛，补益强壮，调和脾胃，但食用过多则会发胖，患糖尿病等等。
总之，人们在食用粗粮的时候，应注意到每种粗粮的四性与五味，结合自身情况，科学合理的饮食，才能吃出好味道，吃出好身体。
三、正确吃粗粮方法
时下吃粗粮已经成为一种时尚，大街小巷的粗粮馆也如雨后春笋，顿时多了起来，很多人为了赶潮流也纷纷涌向了粗粮馆，但是你知道吗？吃粗粮是要讲究一定方法的，吃得过量也不是好事，甚至会适得其反。那么，如何吃粗粮才是正确的呢？
一、适当食用。
有些人一旦喜欢吃粗粮，就有点上瘾了，顿顿吃粗粮，这样做是不好的，因为粗粮中含有的纤维素和植酸较多，若每天摄入纤维素超过50克，并长期食用，会大大降低免疫力，而且还会阻碍钙、铁的吸收。
二、循序渐进吃粗粮。
吃粗粮应该遵循循序渐进的原则，突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道的反应。特别是那些平时经常以肉食、精粮为主的人，更应该让肠道慢慢地适应，逐渐增加粗粮的进食量，不能搞突然袭击。
三、细粮、粗粮相搭配。
饮食应该多样化，粗细粮相互补，吃粗粮的时候可搭配些荤菜，这样可以顾忌口味嗜好，还可以与副食相搭配，因为粗粮内的赖氨基酸含量较少，与牛奶等副食搭配可以补其不足。
食用粗粮的时候，还应注意大豆与米面的搭配，因为豆类富含促进人体发育、增强免疫力的赖氨酸，而米面赖氨酸含量较低，两者搭配最佳。
四、粗粮细吃。
粗粮虽好，但也有它的缺点，比如感官性不好、不易吸收等，可以通过改变做法来实现粗粮细吃，比如熬成粥，实现多样化的吃法，这样可以增强食欲。
五、最好在晚餐食用粗粮。
食用粗粮最好安排在晚餐，正常人吃的频率应以2天一次为好，如果是有“三高”症，也可考虑一天吃两次。
六、吃粗粮应及时喝水。
粗粮中含有较多的纤维素，吃过粗粮及时喝水，可以帮助食物消化吸收，保证肠道的正常工作，一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。所以，吃完粗粮一定要记得多喝水。
七、烹饪前应先浸泡。
烹饪粗粮之前一定要提前浸泡，根据原料不同，浸泡时间也不同，浸泡不仅可缩短烹饪时间，而且粗粮相对软一些，食用时，口感会更好，更容易吸收、消化。
八、粗粮也并非人人适合。
粗粮虽好，但也并非人人都适合吃，以下人群就应该少吃粗粮。
1.缺钙、铁元素人群。由于粗粮里含有的植酸和食物纤维会结合成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收，因此缺钙、铁元素的人群应少吃粗粮。
2.胃肠功能差的人群。粗粮中含有的大量纤维会对肠胃造成很大的负担，所以肠胃功能较弱的人群应谨慎吃粗粮。
3.免疫力低的人群。如果每天摄入的纤维素超过50克，并且长期食用，就会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成对心脏、骨骼、血液等脏器功能的损害，降低免疫力。
4.重体力活动的人群。粗粮比起细粮，营养价值较低、供能较少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足，所以运动员或是重体力劳动者应少吃。
5.消化系统有病的人群。患有胃、肠溃疡，急性肠炎病人的饮食要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；患有慢性胰腺炎和慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮，否则容易使病情加重。
6.处在生长发育期的青少年。处在生长发育期的青少年对营养素和能量有着特殊的需求，吃太多的粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。
总之，吃粗粮是很有必要的，但一定要讲究方法，注意粗粮搭配，同时还要搭配营养丰富的食品。比如粗粮搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。只有方法得当，粗粮才能真正成为宝。
四、看年龄选粗粮
如今，不少“富贵病”是因为人们吃得过精过细所致，现代膳食营养强调粗细搭配，粗粮的营养和重要性再次被人们提起，强调要经常吃些粗粮。于是，不少对于精细食物产生畏惧的人们，开始把健康饮食的希望寄托在粗粮上。其实，吃粗粮也是应该讲年龄段的，不是可以任意“发挥”的，否则效果可能会适得其反。
一、儿童不宜多食粗粮。
儿童的消化器官发育还不是很完善，消化吸收的能力也比较差，吃太多粗粮就很容易引起消化不良，另外，粗粮也会影响铁、锌、钙等元素的吸收，对儿童的生长发育是非常不利的。
所以一般3岁以下的孩子是不适合吃粗粮的，大一些的孩子应适当食用。但食用量和次数也应有所限制，一般每周1～2次，每次25～50克就比较适宜，1～18岁之间的少年儿童需要的纤维素以年龄数加5～10克为宜。
还有就是妈妈们一定要注意烹饪方法，让粗粮更容易消化吸收，比如做成八宝粥、粗粮发糕等，这样不仅可以补充维生素，而且还有利于蛋白质的互补，一举多得。
二、青年人不宜长期过多食用。
青年人正处于生长发育的旺盛期，我们知道，粗粮中含有大量的纤维素，长期过多进食粗粮就会影响对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，以至造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖能力。
