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第4章 瑜伽入门(3)

购买瑜伽垫时如何挑选呢?首先鼻子闻一闻垫子的顶端,看是不是有刺鼻的味道,然后看看用脚踩过之后会不会很快恢复原状,最后用手掌轻推瑜伽垫表面,是不是有干涩的感觉,如果表面湿滑,在上面练习容易受伤。

3.使用方法。

将瑜伽垫子平铺在地面上,在上面进行瑜伽练习,做完练习后可以将瑜珈垫卷起,用毛扣锁住,放进背包,方便卫生。需要注意的是,瑜伽垫也有自己的寿命,最多只能用两年,使用时间一长,垫子会变形。

二、瑜伽砖。

1.用途。

瑜伽砖是为初级者和柔韧性差的习练者提供的辅助工具,帮助调整姿势,辅助身体达到一些动作。瑜伽砖是个长方体,可以竖着放、立着摆、横着躺,它能提供不同的高度来使用。瑜珈体位法里有些动作需要完全伸展手臂或下腰触碰地面,瑜伽砖可以帮助伸展筋骨,然后慢慢地调整瑜珈砖与地面的距离,循环渐进地完成延伸等动作。

一般在练习瑜伽时,使用瑜伽砖的机会比较少。如果确实需要,可以将保鲜膜用完后的厚纸板圆筒留下,可供作放松,舒展肌肉之用。

2.选择方法。

抗菌、无毒、环保,防静电,不含重金属元素,不助燃。

3.使用方法。

当我们在伸展的时候,双手够不到地的时候过渡使用的,或者是保持身体的平稳的时候也可以使用。例如大三角形的体位法,我们可在撑在地上的手掌下,依自己的状况,放个瑜伽砖。它能避免肌肉延展性不够的瑜伽练习者为了要把手撑在地,而把胸部面向地板,帮助初学者完成标准化的动作。

三、瑜伽绳。

1.用途。

同瑜伽砖的使用和作用道理相同,初学者在无法完整完成某个动作时作为辅助来用。瑜伽绳有防滑与长度伸缩功能,能帮助我们做一些拉伸或延展动作。例如,单腿站立伸展式这个动作,因为基础较浅,双手可能够不到自己的大脚趾头,但如果弯曲膝关节满足手脚相勾,就会降低此动作对相关肌肉的锻炼效果,这时,可以用瑜伽绳,延长自己的“手脚”,帮助我们完成动作。

2.选择方法。

优质的瑜伽绳使用100%纯棉带,宽度是3.8厘米,厚度达2.2~2.5毫米。手感厚实而且柔软。棉带烧起来有一股木炭的香味,变成灰色的粉末。而锦纶带等化纤带,一烧起来就会有一股焦味,而且会变黑点。

3.使用方法。

首先把最尾端穿进两个扣环中,然后反穿第二个扣环,最后前后移动扣环调整长度。可以卷起来收藏,方便携带。

四、瑜珈球。

1.用途。

瑜伽球一般采用对人体无害的PVC材料制成,直径在60~70厘米之间,利用瑜伽球的弹性和滚动,可以充分锻炼肌肉的控制能力及平衡力,对于久坐办公室的练习者特别受用。

同时,还能帮助我们收紧松弛部位的肌肉,加强腰背的稳定性,减少腰背疼,增加脂肪消耗,有助于改善不良体态。此外还具有按摩作用,当人体与球接触时,瑜伽球就会均匀地给人体进行按摩。常见的夹腿练习能够快速提升臀部和大腿的线条。

2.选择方法。

瑜伽球需要根据身高进行选择,一般情况下,身高在160厘米以上的练习者应选择直径为75厘米的瑜伽球,身高在160厘米以下的练习者应该选用直径为65厘米的瑜伽球。

3.使用方法。

瑜伽球内部为空心结构,需充气使用。

五、瑜伽抱枕。

1.用途。

与普抱枕不同的是,瑜伽抱枕最主要的用途是提供一定的高度和柔软度,帮我们做到某些特定的动作,尤其是帮我们深度放松。瑜伽抱枕较具支撑性,通常用于支撑背部、腰部肌肉,或者用于放松阶段瑜珈姿势,增加舒适度并减少运动伤害。抱枕的舒适度有助放松。

除了练习瑜伽能用到,平常也可作为小腿放松的支撑垫,还可以放在椅子上,缓解脊椎疲劳。

2.选择方法。

瑜伽枕有不同形状、大小、颜色和材料,包括有圆形瑜伽枕、矩形瑜伽枕和呼吸瑜伽枕,可以根据需要选择不同的瑜伽枕。

3.使用方法。

圆桶形或是半圆形的抱枕使用者较多。例如做两腿屈膝且互碰,尽量靠近地板,脚板放在臀部两侧,躺下的动作时,初学者会,甚至做不起来。如果硬做,会使膝盖或大腿前肌疼痛难耐。这时,在臀部下垫个抱枕,把身体撑高,就能减轻膝盖与腿肌的压力。

同时瑜伽练习中途休息时,在整个背脊下放一个长形抱枕,把整个脊椎垫高一点,并在头下方垫一条折叠的大毛巾,让头比肩稍微高一点。这个姿势让胸部打开,肩膀下垂,有助于整个上半身的放松。

6.做好准备练瑜伽

瑜伽已经成为当今社会的一种时尚运动,尤其是越来越多的女性都爱上了瑜伽运动,并且不断地继续有人加入,但要提醒初次练习瑜伽者在练习之前需要做一些准备工作,以便达到更好的效果。

一、制定完美计划。

根据自身情况制定阶段性的目标,但要注意目标不要过高,否则会让人失去信心,目标要了解自己的需求,并且经过努力能够达到即可。目标主要是为了比较一下自己的身心是不是比练习之前更好,给自己增强信心,帮助自己长期坚持下去。

二、选择合适的服装。

练习瑜伽时,服装要宽松,舒适的衣服让身体可以自由的活动,避免你的身体、呼吸受到限制,让身心放松,感觉良好,更加快速的进入到瑜伽状态。

质地方面,要选择棉或麻质地的服装。因为棉或麻的透气性、吸汗性很好,又很柔软,不会让你的身体感到紧张束缚。

样式方面,上衣袖口不要紧扎,以自然敞开为宜;选择裤子宽大、裤腿收紧,这样作一些倒立或上抬腿的动作时,裤子不会滑落。衣服上不要有太多的饰物、带或结,避免铬着身体,造成不必要的伤害。

数量方面,虽然古老的瑜伽修行应该一直穿着同一件衣服而不要清洗,但现代人的生活方式决定瑜伽服装一般应准备两套以上,以便我们及时地更换。

总之,在练习瑜伽的时候,身体没有外在的束缚,舒展自如,能带给你平静、放松心情的瑜伽服才是上选。

三、选择合适的工具。

对于初次练习者,瑜伽是练习瑜伽必不可少的工具之一。

瑜伽垫是练习瑜伽时,将瑜伽垫平铺在地面上,可以防止脊椎,脚踝,髋骨,膝关节等部位的碰伤。做完练习,可以将瑜伽垫卷起,用毛扣锁住,放进背包,简便卫生。

初学者可以使用厚一些,如6毫米厚的瑜伽垫,目的是防止运动损伤。材质方面,要选择环保、柔软、服贴、轻便、抓地力较强的瑜伽垫。

四、选择合适的音乐。

瑜伽音乐是当前许多国家流行的一种现代音乐形式。它的功能广泛,不但能作为练习瑜珈时的辅助,放松身心,激发内在潜能,让身心合一,迅速补充新的能量,充满自信,还能作为日常放松与休息的至佳途径,把它当成纯粹的音乐欣赏,或者入睡前的催眠曲,更可以用它舒缓紧张工作所带来的沉重压力,从而使紧张的生活变得更轻松、愉悦、健康和晴朗。

瑜伽音乐分为导入、冥想和唤醒三个阶段。首先是在音乐和自然之声的引导下,身心逐步放松,排除杂念,自然呼吸,渐渐进入冥想阶段。然后身心完全放松,随音乐和自然之声进入朦朦胧胧、似睡非睡或轻轻入睡的自由臆想的美妙境界。最后在音乐和自然之声的引导下逐步恢复到清醒状态。在瑜伽音乐引导下,练习者全身放松,闭目养神,使人仿佛回归到大自然中,依照个人不同的生活经历进行回忆和臆想等心理活动,可以获得舒心、强身、健脑、养生的效果。

五、别忘了暖身练习。

做任何运动前,“暖身”都是非常重要而且必要的运动安全概念,这样才能避免不必要的运动伤害。瑜伽练习看似柔软和缓,其实在伸展、拉筋的过程中,身体热能的消耗非常大,因此,“暖身”是瑜伽练习做运动前一定要做的事。暖身操可帮助舒展四肢、让身体更柔软,减少运动伤害。下面介绍几种暖身动作:

1.头部转动。

(1)身体自然站立,双手叉腰,挺直腰背,双腿并拢。

(2)头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。感觉颈部肌肉受到拉伸。

(3)按照前、左、后、右的顺序绕转4圈,再按照前、右、后、左的顺序绕转4圈,调整呼吸。

2.肩部运动。

(1)身体挺直站立,双腿并拢,右手自然垂放,左手轻轻搭在左肩上.

(2)由前往后转4圈,再由后往前转4圈。

(3)左手自然垂放,右手轻轻搭在右肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。

3.身体转动。

(1)身体站立,两腿分开,与肩同宽.

(2)膝盖稍微弯曲,后背挺直,双手自然下垂,手腕不要用力,吸气。

(3)呼气,甩动两臂,上身也随之转动,以脊椎为轴,先向左转,再向右转,注意转动的过程中要保持呼吸。

4.身体伸展。

(1)坐在地板上,双腿并拢,脚尖绷直。

(2)用手去触摸双脚,呼气。尽量用腹部去靠近你的大腿,额头靠近你的小腿,使身体放松,保持自然呼吸。

5.胸背运动。

(1)身体自然站立,双手叉腰,双腿并拢,头、颈和两肩向前缩,背部弓紧。

(2)扩胸后仰,颈部放松,手肘尽量向后,使胸部扩开。重复练习4次。

6.胸、腰、腹运动。

(1)身体自然站立,双腿分开,与肩同宽,双手合掌,大拇指相对.

(2)吸气,双手抬起,指尖尽量向上,感觉胸、腰、腹向前推.

(3)呼气,内脏器官向下沉,指尖再次向远伸,感觉大臂夹双耳。

7.臀部运动。

(1)身体自然站立,双腿分开,与肩同宽,双手叉腰,膝盖伸直.

(2)臀部由左向右慢慢旋转4圈,再由右向左慢慢旋转4圈。

8.放松髋关节和骨盆。

(1)坐在地板上,脚掌相对,膝盖外开,双手放在同侧膝盖上。

(2)呼气,用双手将膝盖向地面按压。

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