蛋白质
蛋白质在希腊语中的原意是“最重要的物质”，它由20多种氨基酸按不同序列组成，被科学家称为“生命的基石”，是人体生长发育必不可少的营养素，人体内几乎所有化学反应都需要它的帮助。如果把人体比作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。
1．蛋白质能构成、修补和更新身体组织人体的生长发育、衰老组织的更新、损伤组织的修复，都需要用蛋白质作机体最重要的“建筑材料”。
2．蛋白质能构成人体必需的酶、激素和抗体如果没有酶，生命活动就无法进行，而这些各具特殊功能的酶，均是由蛋白质构成。
3．蛋白质可以调节渗透压，维持正常的血浆渗透，使血浆和组织之间的物质交换保持平衡。
4．蛋白质能供给人体必需的能量在正常膳食情况下，肌体可将剩余的蛋白质氧化分解转化为能量，补给人体所需。
5．蛋白质能够维持肌体的酸碱平衡。
6．蛋白质会参与运输氧气及其他营养物质摄取蛋白质首先要知道哪些食物中含有高量蛋白质。蛋白质分为植物性蛋白质和动物性蛋白质。顾名思义，植物性蛋白质蕴藏在粮食作物及果品中，动物性蛋白质蕴藏在肉食品中。
植物性蛋白质一般蕴藏在豆类、谷类等粮食作物及坚果类食物中。豆类食物中的蛋白质含量较高，如大豆蛋白质含量每百克约为35~40克，其他豆类蛋白质含量每百克约为20~30克。豆类蛋白质所含的赖氨酸较丰富，但其不足之处是蛋氨酸含量较少。
谷类食物蛋白质含量每百克约为6~10克，但普遍缺乏赖氨酸，所以营养价值不是很高，如果将谷类和豆类食物混合食用，则可提高人体对两者的吸收利用率。
在果品中，尤以坚果，如花生、核桃、葵花子、莲子中的蛋白质含量较高，每百克约含15~25克蛋白质。
动物性蛋白质以鱼类、禽类及其制品中的含量最为丰富，也可以说，这两类食物本身就是对人体有益的蛋白质（每百克食物含蛋白质高达95克），其他肉类食物，如牛、猪、羊及其肝脏也含有大量的蛋白质（每百克食物约含蛋白质10~20克），而且所含的人体必需的氨基酸种类齐全，数量充分，属优质蛋白质。
那么在日常生活中，我们每天应食用多少蛋白质为适量呢？按每公斤体重来计算摄取量比较合适，即每天每公斤体重蛋白质摄取量为1克，如50公斤体重的人，一天蛋白质摄取量是50克。
脂肪
在饮食中摄取的脂肪，包括油脂（植物油和动物油）和类脂两类。油脂是日常膳食中脂肪的主要来源，也是人体内脂肪的主要成分。
油脂对人体的生理起着举足轻重的作用，1克油脂脂肪可以产生37.6千焦（9千卡）热能。当人体饥饿时，就会先氧化脂肪，以便供给人体热能，减少蛋白质的消耗；油脂脂肪还可提供脂溶性维生素，是脂溶性维生素的携带者，这类脂肪能刺激胆汁分泌，帮助人体吸收脂溶性维生素。类脂是一种与脂肪类似的物质，如磷脂、固醇、脂蛋白。类脂也是构成人体组织细胞和原生质的主要成分，尤其是在神经组织细胞内含量丰富，对生长发育非常重要。
生活中，人们通常在广义上把油脂和类脂这两类脂质统称作脂肪。相对于蛋白质和碳水化合物，在同等重量的情况下，脂肪产生的能量是蛋白质和碳水化合物的两倍以上。
一般来说，脂肪的主要来源是各种植物油和炼制过的动物脂肪。此外，各种常见食物中也都含有不同量的脂肪。植物中以油料作物，如大豆、花生含油量最为丰富；动物性食品中，如肥肉、瘦肉、海产品、禽，其部位不同，脂肪的含量也有所不同，其中蛋黄及动物的脑、肝、肾中，脂肪含量较高。此外，海产品中的脂肪可以增强人体对各种疾病的抵抗力，降低胆固醇及其他有害物质的危害。
在所有人体必需的营养素中，脂肪是能量最高、热值最大的营养素。这对重体力劳动者、运动员来说显得格外重要。但脂肪有个最大的缺点，那就是，过多摄取容易增加人体的发病几率，如心脑血管疾病、肥胖症。
所以，脂肪不可摄入过多。专家建议，一个人如果活动量不大，那么，脂肪摄入量每天大约应为77克；如果活动量大，摄入量则在127克左右为宜。
碳水化合物
碳水化合物即糖类物质，因其含有碳、氢、氧3种元素，其中氢、氧之间的比例又和水相同，所以科学家称这类物质叫碳水化合物。碳水化合物又分简单碳水化合物与复杂碳水化合物两种。
我们饮食的一半应该由碳水化合物组成。含复杂碳水化合物的食物有粮食、豆类、土豆、白薯及一些水果和干果，它可为人体提供必需的维生素、矿物质和食物纤维；含简单碳水化合物的食品有糖、蜂蜜、普通汽水和一些含酒精的饮料，它只为人体供应热量，不含人体所需的基本营养素。和许多营养素一样，碳水化合物参与生命活动，是细胞膜以及肌体组织的组成部分，并且能维持正常的神经功能。具体来讲，在人体中，碳水化合物的主要生理作用表现在3个方面。1．碳水化合物能为人体提供热能。碳水化合物是人的生命活动和生产劳动的动力源泉，是人体最主要的热量来源之一。人体中所需要的热能60％~70％来自于碳水化合物，特别是人的大脑，血中的葡萄糖是其唯一的热能来源，当血糖过低时，可造成休克、昏迷甚至死亡。
2．碳水化合物是构成肌体组织的主要成分且参与细胞多种代谢活动。在所有的神经组织和细胞核中，都含有糖类物质，糖蛋白是细胞膜的组成成分之一，核糖和脱氧核糖参与遗传物质的构成。此外，脂肪氧化时，必须依靠碳水化合物供给热能，糖不足时，脂肪氧化不完全，就会产生酮体，甚至引起酸中毒。
3．碳水化合物可以保护肝脏。肝脏是解毒器官。肝脏内糖原充足时，肝脏对由某些化学毒物（如酒精）以及由各种致病微生物引起的有害物质有较强的解毒能力，可使肝脏免受有害因素的损害，保持肝脏的正常解毒功能。
值得说明的是，碳水化合物的主要来源是豆类、谷类和薯类食物，豆类食物每百克一般约含40~60克的碳水化合物，其中，大豆含碳水化合物较少，每百克为25~30克；谷类食物每百克一般约含60~80克的碳水化合物；薯类每百克约含15~29克碳水化合物。专家指出，碳水化合物通常含糖量较高，不宜摄取过多，成人每日摄取25克为适量。
矿物质
矿物质同其他物质一样，由化学元素组成。这些元素一方面作为“建筑材料”构成人体组织，另一方面，维持人体正常的生理功能。其中，除少数如碳、氢、氧、氮等主要以有机物的形式存在外，其他各种元素常以无机物形式存在，无论它们以哪种形式存在，人们统称它们为矿物质，又叫无机盐。
人体所需较少但又不可或缺的矿物质称微量元素，如铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、氟、镍、锡、硅、钒。虽然人体对微量元素所需甚少，但对人体的健康却有很大影响，如人体缺铁可引起缺铁性贫血；缺锌会导致味觉减退、食欲不振、厌食，甚至影响生长发育，婴幼儿缺锌严重者还会导致性器官畸形等；缺碘可引起甲状腺肿……由此可见，矿物质是维持人体健康的重要元素，它对人体具有一系列重要的生理功能。
1．它们是构成肌体组织的重要成分。骨骼和牙齿中含有大量的钙、磷、镁，而且人体内99％的钙和80％的磷存在于骨骼中。
2．它们能维持人体内水和电解质的平衡。钠、钾和氯是维持肌体电解质和体液平衡的重要离子。它们在细胞内外和血浆中分布不同，与蛋白质、碳酸盐一起，共同维持各种细胞组织的渗透压，使得组织保留一定水分，维持肌体水的平衡。
3．它们能维持神经、肌肉的兴奋度和细胞膜的通透性。镁、钾、钙和一些微量元素（如硒）对维持心脏正常功能、保持心血管健康有着十分重要的作用。
4．它们是构成肌体某些功能物质的重要成分。如血红蛋白和细胞色素系统中的铁，甲状腺素中的碘。缺乏某种矿物质，就会引起某种生理障碍。比如血液凝固时，必须有钙的存在，否则血液就凝固不了；由于铁的吸收率一般只有10％~20％，加之动植物食品中一般含铁量较低，而谷物草酸又会抑制人体对铁的吸收。所以人体从动植物食品中吸收的铁很少，人工喂养婴儿易出现缺铁，因为母乳喂养铁的吸收率为50％，而牛奶仅为10％。
5．它们参与人体代谢。磷是能量代谢不可缺少的物质，参与蛋白质、脂肪和糖类的代谢过程；碘是构成甲状腺素的重要成分，而甲状腺素有促进新陈代谢的功能。
当然，矿物质对人体的作用远远不止我们谈到的这些，而且矿物质种类繁多，对人体的作用几乎涵盖肌体所需的各个方面，其食物来源也异常丰富，如各种蔬菜、果品、动物的肝脏以及海产品等。
水
水是“生命之源”，是人类（包括所有生物）赖以生存的重要条件，是人体不可缺少的组成部分，占人体体重的2/3，能维持人体正常的生理活动，与生命息息相关。
人体可以几天乃至1~2周不进食物，但不能几天不喝水，一旦肌体失去20％的水分，生命就无法维持。
有科学家曾对自愿接受实验者和灾害幸存者进行过研究，结果表明，只喝水不吃饭，可以存活20天以上；如果不喝水，也不通过其他方式吸收水分，通常10天后就会死亡。水损耗达到体重的5％时，就意味着中等程度的脱水，活动明显受到限制；达到10％时就是严重脱水；达到20％时就会致人死亡。
可以说，水是所有营养素中最为重要的物质，无论是血液的流动，体温的调节，还是食物的消化和吸收，离开了水都寸步难行。当我们摄取的水分不够时，我们身体内的血液会变得过于粘稠，不仅有毒的垃圾无法被有效的清除掉，而且还会大大加重肾脏、肝脏等器官的负担。具体来说，水对人体的生理作用有如下几个方面：
1．水是体液的主要组成部分。人体内的水液统称为体液，它集中分布在细胞内、组织间和各种管道中，是构成细胞、组织液、血浆等的重要物质。
2．水是运送营养物质和代谢产物的载体。水作为体内一切化学反应的媒介，是各种营养素和物质运输的平台。血液运送氧气、葡萄糖、氨基酸、酶、激素、维生素至全身，把二氧化碳、尿素、尿酸等代谢废物运往肾脏，随尿排出体外，少数废物从汗液中排出。所有这些代谢活动都离不开水。
3．水能保持人体稳定的体温。人体摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质三大生热营养素，只有在水的帮助下，利用氧气，才能代谢分解，放出热能，保持体温。
天热时多喝些水，一方面可以促进代谢，使废物随尿排出；另一方面，可保持和增加血液容量，补充出汗损耗的水分。这样，通过生热营养素的生热与体表、出汗的散热，使体温保持在37℃左右的恒定值。
4．水会参与肌体的各种代谢。水可以帮助肌体消化食物、吸收营养、排除废物、参与调节体内酸碱平衡和体温，并在各器官之间起润滑作用。
5．食物进人口腔、胃肠道后，要依靠消化器官分泌消化液（包括唾液、胃液、胰液、肠液、胆汁等的作用），才能进行消化和吸收。而在这些消化液中，水的含量高达90％以上。
毫无疑问，多喝点水对保持生命健康至关重要，但是在日常生活中，不少人根本没有刻意饮水的习惯，或者不知道正确的饮水方法。也许你会问，饮水也需要掌握方法吗？是的，营养学家指出，喝水也有学问。
1．饭后不要大量喝水。吃饭时喝些汤可以软化食物，但饭后不要马上饮茶水。因为水会把肠胃中的消化液冲淡，降低消化能力。
2．不要渴了再喝水，以免一次饮水过量。喝水的目的在于保持体内的水分平衡，口渴时体内的水分平衡已经被打破了，亡羊补牢为时晚矣，况且这时喝水，往往会饮用过量，增加心脏和肾脏的负担。正确的做法是，喝水次数要多，但量要少。
3．要根据饮食结构，掌握适宜的饮水量。食盐摄入多了，要多喝些水，以利于将多余的盐分排掉。这里需要特别提醒的是，采用高蛋白饮食时要适当多喝些水。尿酸高而肾功能正常的人，也应适当多喝些水。
维生素
维生素，顾名思义就是“维持生命的元素”，不仅是维持肌体健康所必需的一类有机化合物，也是人体正常组织发育所必需的一种营养物质。如果我们把人类的身体比作汽车的引擎，那么维生素就是润滑油。其在体内既不是构成人体组织的原料，也不是能量的来源，但是对体内物质代谢却起着重要的调节作用。
与碳水化合物、脂肪、蛋白质和水分等营养元素不同的是，当人体内维生素缺乏或吸收、利用不当时，会导致特定的缺乏症或综合征。如人体缺乏维生素A会引起眼部疾病、消化道及泌尿生殖系统疾病，甚至影响正常发育；缺乏维生素B族，如人体内维生素B1缺乏时，会影响糖代谢的正常进行，导致神经组织的能量供应发生障碍，引发多发性神经炎（即脚气病）；缺乏维生素B2人体会出现各种皮肤炎症；缺乏维生素D，儿童会患佝偻病，成年人则可发生骨质软化症……因此，我们必须每天摄入足够的维生素来满足人体所需，从而防止各种疾病的发生。
维生素按用途可分为治疗用维生素和营养补充用维生素。治疗用维生素需按缺乏症选择，一般用单品种，缺什么补什么，用量采用治疗量。如维生素A用于治疗夜盲症；维生素B1用于治疗脚气病；烟酸用于治疗糙皮病；维生素C用于治疗坏血病。
除维生素D外，所有维生素都不能在体内合成，或合成量不足，必须由食物供给。维生素的食物来源比矿物质的食物来源要广泛得多，它几乎蕴藏在所有的动植物食品中，如各种蔬菜、瓜果、粮食作物、菌类以及动物的肝脏，而且即使大量摄取这些食物，也不必担心会出现过量中毒的现象。
但值得注意的是，食物中的维生素容易随着加工、运输等大量丢失；在使用维生素药物制剂时，应注意安全用量，以免引起不必要的身体损害。
