怎样延缓衰老
衰老是人类生命过程中的必然规律。但是通过一些必要的措施也可以起到延缓衰老的作用。
衰老一般与遗传、自由基、脂褐素增多、免疫功能衰退及代谢失调等因素有关。合理的营养可以防止上述导致衰老因素的发生，并有延缓衰老的功效。只要饮食定时定量，按照中、老年人的生理特点和营养需要，摄入足够的营养素并使营养平衡便会起到显着的效果。
突出的延缓衰老的营养措施，有以下几点：
1．控制过多能量摄入：经过对长寿老人的营养调查发现，适当地限制食物摄入量可以延缓衰老，延长寿命，尤其是在儿童期限制食量，可以使细胞免疫系统发育较晚，而以后的退化也较晚，到中年时期细胞免疫则可以保持较高水平。经动物试验后得出，限制能量的摄入可以使大鼠的最高寿命延长。如果儿童时期营养过剩，细胞免疫发展很快，进入中年后免疫能力就会迅速下降，而癌症及其它疾病发病率则会升高。
近年来由于我国人民生活水平提高，居民食物摄入量增加，也带来了弊病，膳食不平衡使某些慢性病发病增多，能量摄入过多，则以脂肪形式在体内贮存，使人产生肥胖。1986年和1990年我国城区慢性病患病率比较显示高血压、冠心病、糖尿病都有明显增加。老年人由于消化机能较弱，最好在下午与夜晚之间各补充一些食品，如牛奶、不甜的点心、水果等，将一日能量的摄入量分配在三餐两点之中，以便利于吸收利用。
2．合理提供蛋白质、脂肪和糖类：蛋白质是生命的物质基础，是人体各种组织细胞的重要成分。中、老年人虽然不再生长、发育，但各器官中的蛋白质要进行新陈代谢，当有疾病和意外伤害时，蛋白质消耗增高，需要及时补充。如果膳食中蛋白质摄入量不足，将影响中、老年人的健康及对疾病防御能力。所以中、老年人仍要摄入一定的蛋白质。蛋白质还能提供能量，蛋白质摄入量应占总能量的12％～14％。按我国营养学会推荐，老年人每日膳食中约需供给蛋白质70克。
脂肪也是人体的主要组成成分，脂肪是高能量物质，每克脂肪在体内氧化后可以释放出37．62千焦的能量，比等量蛋白质和糖高1倍多。脂肪还可增进菜肴的色、香、味，以促进食欲，老年人有食欲减退，如果膳食中脂肪含量占总能量18％以下，则影响菜肴的色、香、味。脂肪还是维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及胡萝卜素等营养素的溶剂，脂肪量过少也影响该类维生素的被吸收。但膳食中脂肪含量过高会给健康带来害处，老年人脂肪量应占总能量20％～25％为宜，不能超过30％。脂肪是由脂肪酸组成的，脂肪酸又分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。中、老年人膳食脂肪中饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例以1∶1∶1或1∶1．5∶1为宜，其中亚油酸应占总能量的3％。膳食中脂肪的量和质与人体中血脂有一定关系，中、老年人血脂往往比青年人高，中、老年人体重易超重或发生肥胖，上述因素都可使某些慢性疾病（如冠心病、高血压和糖尿病等）危险性增加，所以中、老年人对膳食中脂肪的量和来源都应注意。不应吃肥肉，要多吃海鱼；蛋类因蛋黄中含胆固醇高，也不宜多吃；炒菜最好用植物油而不用动物油。
糖类包括单糖、双糖、多糖和膳食纤维。蔗糖是我们最常用的甜味剂。淀粉是一种多糖。食物中的糖类主要是提供能量，每克糖类可供给4千焦能量。我国居民膳食组成以植物性食物为主，每天膳食中摄入的谷类多，其中含淀粉量高，故膳食能量的50％～70％左右由糖类提供，这是一个好的饮食习惯，对于中、老年人是很合适的。近年来发现，膳食纤维可增加食物在口腔中的咀嚼时间，刺激唾液和胃液分泌。水果中果胶可延缓果糖逐渐被吸收，避免过多的胰岛素分泌。膳食纤维还可增加粪便重量，减少粪便硬度，缩短食物残渣通过大肠的时间，预防老年人便秘，以及痔疮、肛门裂等疾病。可溶性膳食纤维还有降低高血糖、高血脂的作用，这些对老年人都极为重要。
健康长寿的饮食忠告
1．为保持食物营养，宜多吃蒸制食品。
2．每天至少要饮用1升水，以利于排除体内的有害物质。但用餐时，不宜喝水。
3．少食用牛羊肉，牛羊肉里含有对人体有害的油脂。橄榄油是人类最理想的食用油。
4．多服用维生素Ａ、维生素Ｃ和维生素Ｅ。人若缺乏维生素，40岁以后就会加速老化。
5．多吃纤维食品。谷物、水果和蔬菜里的粗纤维能避免有害废物停留在胃肠壁。
6．少吃糖。吃糖过量会诱发糖尿病。
7．晚餐要少而软。
8．慎重用致癌食品。在锅里烹煮肉时，常常会有油滴落在火上，烯烧的油烟又会重新粘在肉上，这很容易导致癌；酒精对肝有极大的伤害力，并容易诱发癌症。
蛋白质的防衰及摄取方法
由于人体组织本身不能产生蛋白质，所以人们必须从食物中获得所需要的一定数量的蛋白质。蛋白质经过人体内酶的分解，变成氨基酸后，再按其一定程序合成人体蛋白质，如心、肝、肾、肺、脑以及皮肤、毛发等。另外，还有调节新陈代谢过程中的激素，如甲状腺素、胰岛素以及催化其化学反应的各种酶，能增强人体防御功能的抗体，也是蛋白质及其衍生物。蛋白质不仅是人体的基础构造材料，而且还参与各种生理活动，食物的消化、氧的运输、心脏跳动、肌肉收缩等都与各种蛋白质的生物学功能有关。此外，蛋白质与核酸在机体的生长、修复、后代的繁殖和遗传上，亦具有主导作用。
食物中的蛋白质除供应人体构造和修补组织所需外，还可供给热能。每克蛋白质在体内氧化产生热能4千卡。
每天由食物供给的蛋白质为：正常成年男子80克左右，女子70克左右，少年男子80～90克，少年女子75～80克。按体重计，每天每千克公斤体重需供给蛋白质1．5克左右。由蛋白质供给的热量占膳食总热量的10％～15％为宜。
当膳食中蛋白质供应不足时，控制人体新陈代谢的酶减少，会造成抗体降低，抗病能力减弱，制造结缔组织的胶原细胞合成速度减慢，出现肌肉萎缩、易疲倦等一系列衰老现象。如果从膳食中摄取了丰富的蛋白质，就可以推迟人体衰老的进程而使身材健美，从而保持人体的青春活力。
含蛋白质的食品中，人体所必需的氨基酸（如赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸）越多，其营养价值也越高。因为它们是人体自身不能合成的，必须从食物中获得，才能满足代谢的需要。
日常膳食中的蛋类、奶类、瘦肉、鱼类、奶酪、土豆、黑面包、豆类中的氨基酸含量较高，其蛋白质与人体组织蛋白亦较接近。
在考虑多摄取蛋白质的同时，还应考虑到如何提高蛋白质的质量，即怎样提高其营养价值。各种不同食物有着不同的营养价值，这是由它们所含的8种必需氨基酸的比例决定的。一般说，动物性蛋白质中必需的氨基酸比较适合人体需要，因此，其营养价值比植物蛋白质要高。但值得一提的是，植物蛋白中的大豆蛋白质的必需氨基酸及其构成比例，可与动物性蛋白质媲美。其他营养价值较低的植物蛋白质可以通过互相混合，取长补短的办法来补救，以提高蛋白质的营养价值。
维生素E具有很强的抗衰老作用
人类寿命的长短主要与细胞分化、衰退速度相关，而维生素E则能有效保护细胞正常功能，延缓衰老，其主要功能如下：
1．延年益寿：人类胚胎的肺细胞，其繁殖分裂的传代数仅为50次，若在人胚细胞培养液中加入维生素E，那么，其繁殖分裂的传代数可超过120次。再者，维生素E尚可降低恶性肿瘤的发生率。
2．抗氧化作用：在人的生命活动过程中，会不断地产生一种称之为“自由基”的物质，随着年龄老化，自由基随之增多，它是一种强氧化剂，活性很强，当自由基过多时，极易改变细胞膜的通透性，使之破裂失去正常功能，引起疾病，加快衰老。此外，自由基能加速不饱和脂肪酸的氧化，使不饱和脂肪酸的分解产物过氧化脂质增多，后者进而形成褐质的前体蜡样质和脂褐素。脂褐质沉积于神经细胞、心肌细胞、肝细胞内，随着年龄增长，各种细胞中脂褐质越积越多，使脑、心、肝等功能受到损害，使人体逐渐衰老。
由于维生素E具有抗氧化作用，是机体内最重要的抗氧化剂，因此，维生素E有增强细胞消除自由基对机体的损害作用，防止不饱和脂肪酸的氧化，阻抑过氧化脂质和脂褐质的形成，维持细胞膜的正常功能，使脑、心、肝功能少受损害或不受损害。由此可见，维生素E具有很强的抗衰老作用，是延缓老化、延长寿命的一种有效物质。
此外，老年人皮肤上的“老年斑”也是脂褐质在皮肤中沉积的结果。适量补充维生素E也有助于对抗老年斑的形成。
3．增强免疫功能：缺乏维生素E可使巨噬细胞吞噬细菌等功能受到抑制，亦可使脾组织杀菌力降低。相反，给予维生素E，则可使胸腺重量增加，脾脏合成抗体的细胞数目增多，以及血清溶菌酶活性增强。
此外，维生素E可强化溶酶体而消灭病毒。维生素E确有增强机体免疫系统功能和消灭入侵机体病毒的作用。
4．维生素E的用量及其来源：对维生素E缺乏症的治疗，通常口服维生素E胶丸，每丸含维生素E50毫克，一次口服1～2丸，每日1～3次。口服这一剂量的维生素E，可增强氧利用率、保护细胞膜、增强免疫力、可减少衰老时脑组织中出现的脂褐质。可用于防治冠状动脉硬化、老年早衰及记忆力减退。
若能经常食用富含维生素E的食物，可收到补充维生素E的良好效果。
富含维生素E的食物有：麦芽油、向日葵油、麻油、玉米油、大豆油、棉籽油、棕榈油、人造奶油。此外，在豆类，青菜和菠菜等绿色植物中也含有丰富的维生素E。
铜、铁元素的防衰及摄取方法
胶原蛋白是人体含量最多的一种蛋白质，是人体结缔组织的主要组成部分，是骨骼的核心物质。胶原蛋白质像是几根细绳子一样扭成一束，成为胶原纤维。胶原纤维形成时必须在胶原蛋白分子内部或分子之间交联起来，才能坚韧有力，强硬耐拉。此种交联反应必须由一种叫做赖氨酸氧化酶的催化才能完成。此酶是一种含铜的金属酶，必须具备充分的铜才能起作用。进入老年期后，如食物中缺乏铜，就会出现骨质疏松、牙齿脱落、伤筋损骨等症状。人体血清里的铜几乎80％都存在于铜蓝蛋白中。铜蓝蛋白是一种含铜的氧化酶，它能氧化体内的酚类、脂类和维生素C，并能使二价铁变为三价铁，使之便于在体内运输，并负责细胞色素的再生，从而保证细胞内产生足够的能量。上年纪的人如果缺铜，会导致细胞能量供应不足，出现精力缺乏、步履不稳、运动失调及思维迟钝等症状。
铜的重要来源是谷物的皮壳、壳类动物和新鲜水果，如坚果、苹果、李子、猪肉、禽肉、豆类、荞麦、粳米、芝麻、牛奶、油菜、茄子。
铁对于造血功能和牙齿及骨骼的构成相当重要，人体中含铁量不足，会导致贫血和乏力，还会产生心情压抑、易怒及皮肤干皱等后果。老人体内贮铁较年轻人多，但老人红血球吸收铁的能力下降，所以老人的食品中如果缺乏铁会使免疫机制受损害，抵抗力下降，容易染上疾病。因此膳食时，应多摄取含铁量较多的食物，如黑木耳、海带、腐竹、豆类、蔬菜、禽肉、河虾等。
预防衰老的营养饮食
随着年龄的增长，人体在形态和生理功能方面会出现逐渐衰退的现象。主要表现为细胞生长及组织修复能力减退；血管弹性减退；骨质疏松、脆弱；机体形态上表现为白发、秃发，皱纹增加、肌肉松弛，牙齿松动等；生理功能表现为心、肺脏器的储备能力下降，神经传导速度减慢，适应能力减弱，基本代谢和免疫功能降低。
预防衰老的营养饮食有以下几种：
1．蜂王浆：蜂王浆能刺激间脑、脑下垂体和肾上腺，促进组织的供氧和血液循环，从而振兴渐衰的生命。每天早、晚空腹饮用蜂王浆250～300毫克。
2．芝麻、茯苓：芝麻含有丰富的抗衰老成分——维生素E，能促进细胞的分裂，延迟人体细胞的衰老。经常食用可抵消或中和细胞内的衰老物质“游离基”的积聚，起延寿作用。茯苓可提高人体免疫功能，起到抗衰老作用。油和鱼类维生素E含量也很丰富。将芝麻炒香研成细粉，将茯苓去皮加工成粉状，每天早餐后服20～30克，加适量白糖，在瓷瓶内密封保存。
3．蛇肉：蛇肉含有增强脑细胞的谷氨酸和消除疲劳的天门冬氨酸，及数种抗动脉老化的不饱和脂肪酸。
4．骨头汤：在各种动物的骨头里，含有丰富的类粘蛋白和骨胶原，常喝骨头汤，可以补充自身对这2种物质的不足。将骨头砸碎，加水用文火煮，煮好后将骨头捞出，在溶有髓液的骨头汤里，可放些蔬菜食用，也可加面条，做馄饨以及做其它汤料饮用。
5．胡萝卜素：胡萝卜素有很强的抗癌和抗氧化作用，可以清除体内引起衰老的物质——自由基。芹菜、青紫苏、茼蒿、韭菜、白萝卜叶、海苔、海带等都含有胡萝卜素。
6．补充核酸：人衰老的原因是核酸不足，导致细胞里的染色体变质，而核酸可从食物中获得补充。其中海产品、动物肝脏、牛肉、绿豆、蚕豆、小扁豆、大豆等含核酸较多。
7．枸杞：为冬令滋补品，含有甜菜碱、玉蜀香素、胡萝卜素、硫胺、烟酸、抗坏血酸和钙、磷、铁等成分。有降低血糖，防止动脉硬化，抗肿瘤，抗疲劳和抗衰老的作用。
8．百草之花：含有许多食用花粉，富含人体所需的各种营养物质，还含有一种高效的生物活性成分，能增强心血管功能，延缓细胞衰老。
9．海鱼、甲鱼：均含有一种二十烯戊酸，是抗血管衰老的重要物质。
10．黑木耳：黑木耳含有一种阻碍血液凝固的物质，可防止心血管疾病的发生。
11．白萝卜、胡萝卜：含有木质素，能提高巨噬细胞的活力达3倍，增加其吞食癌细胞的本领。
12．苹果：含有纤维素、维生素Ｃ和糖，可防止皮肤生疱疹，保持肌肤光泽。
13．贝类：含有维生素B12，有助于健康皮肤，保持皮肤弹性和光泽。
14．小鸡：含有无脂蛋白和维生素B，有利于增加皮肤能量和抵抗力及滋润皮肤。
15．菠菜：含有维生素和铁质，有助于保持皮肤、指甲的美观。
16．橙子：有助于增加皮肤弹性，减少皱纹。
17．麦芽：富含维生素Ｅ、蛋白质，有助于头发的生长和健美。
18．金枪鱼：含有大量维生素Ｄ、钙和磷，有助于牙齿和骨骼的健康。
19．豆腐：豆腐是异黄酮含量最丰富的食物，异黄酮是一种植物性雌激素，能够减轻妇女更年期的不适症状，而常吃豆类制品的男性，患前列腺癌的几率也比较低。豆腐已成为越来越多的人餐桌上的常菜。
