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第3章 饮食与营养——快乐健康的基础(2)

水果虽然含有各种有机酸,吃起来有酸味,但消化后大多氧化成碱性食物。草莓例外,因其含有不能氧化代谢的有机酸(苯甲酸、草酸),会使体液的酸度增加,属于酸性食品。蔬菜中存在的有机酸主要是柠檬酸、苹果酸、酒石酸和草酸。我们需要特别注意的是草酸,它的有机体不易氧化,会与钙盐形成不溶的草酸钙而累积于肾脏中,影响钙质的吸收。在果蔬中,番茄、马铃薯、菠菜等都含有草酸。理论上碱性中毒也会发生,但人类碱性中毒的现象不常见,因为我们胃中有大量的胃酸可以中和碱。

专家呼吁,预防酸性体质首先要从饮食开始,注意酸性食物和碱性食物的合理搭配。特别是在节假日里,食用肉类较多,就更应该注意搭配一些新鲜蔬菜、水果等碱性食物,以免造成机体酸碱平衡失调。同时,人体还需要补充一种名为第六生命要素的物质。它是来自海洋生物甲壳的生命元素,在牡蛎、扇贝、蛤蜊中都存在,第六生命要素能清除人体内酸性物质,防止酸性物质对身体造成污染,并能修复和活化被酸性物质损坏的细胞,预防和改善酸性体质,保持体内酸碱平衡,保护内环境不受酸性物质的污染。

§§§第三节 如何饮水才健康

水是生命之源,我们可不能小瞧了简简单单的一杯水,饮水的学问可大呢!我国宋代诗人陆游在颠簸流浪中活了80多岁,就曾写下这样的诗句:“九转还丹太多事,服水可以追神仙。”用好了这廉价的水,可以减去不少病痛,但如果用得不好,也会给我们带来不少麻烦。

1.饮水的重要性

一个健康的人,若有足够的水喝,即使一段时间内不进食,也可以维持生命。倘若没有水,3天就会死亡。在酷暑的沙漠中,甚至坚持不到两个小时,死神就会降临。所以中国自古就有“药补不如食补,食补不如水补”的说法。

人体内2/3以上是水。水是传送养分至人体各个组织、排泄人体废物、体液(如血液)循环的载体,也是消化食物、润滑关节和各内脏器官以及调节体温所必需的物质。水可溶解人体必需的矿物质,对维持人体组织的正常功能必不可少。

喝足够的水有利于防病治病,比如可以预防感冒,并可使感冒患者尽早痊愈。其原因在于,感冒大多数是由病毒引起的,身体的皮肤和黏膜是防御病毒和病菌入侵的第一道防线,大量足够的饮水,可避免皮肤和黏膜干燥,有利于阻止细菌和病毒进入人体,同时促进体内代谢废物的排出。

喝足够的水有利于人们营造好的心情。人们如果长期处于心理紧张状态,身体就无法抵御细菌或病毒的入侵。所以我们在心情烦躁时,应多饮水,水有安神镇静的功效,有利于我们的健康。中老年人睡前喝少量的水,可很快安神入睡。

喝足够的水可以延缓衰老,有利于长寿。

2.中老年人该喝什么样的水

现在市面上水的种类繁多,有什么碱性水、矿泉水、纯净水、平衡水等,五花八门,不一而足。各大报纸、电视、网络,关于水的报道更是层出不穷,众说纷纭。有的说喝矿泉水好;又有说矿泉水因为采用臭氧杀毒,致使水中含有致癌物;也有报道说桶装水存在生产卫生标准不合格的问题,并且一旦开封如果搁置时间过长水就不能再喝了。到底哪种说法是正确的?中老年朋友到底该喝什么样的水呢?

国家有关饮水卫生方面的专家指出:喝水的主要目的是给身体补充水分,“干净”是首要条件。一方面,水中的矿物质不仅含量很低,而且是无机的,人体不能直接吸收,可见矿泉水的实际作用非常有限。另一方面,所有入口的食物,包括水,都要经过胃酸作用,碱性水通过胃部时,也被中和掉了。由此可见,喝水最科学的方法,就是饮用干净的水。

其实从健康的角度来看,白开水是最好的饮料,它不含卡路里,不用消化就能被人体直接吸收利用,一般来说,喝30摄氏度以下的温开水最好,这样既不会过于刺激肠胃道的蠕动,也不易造成血管收缩。

过夜的白开水不要喝。现在不少人家里都有个盛水的凉瓶,里面的凉白开水可以随时喝。但是,这种方便可能带来健康隐患。因为久置的开水中含氮的有机物会不断被分解成亚硝酸盐,同时,微生物的介入会加速含氮有机物的分解。亚硝酸盐对身体的危害众所周知,它与体内血红蛋白结合的能力很强,会妨碍血液正常的运氧功能。所以,白开水最好当天喝完。

此外,现在很多家庭习惯饮用桶装水,但是,看似密封良好的桶装水应该在开封后三四天内喝完。因为,桶装水打开时间久了,细菌会顺着进水口溜进去,而且饮水机在出水时会形成负压,还不可避免地会吸入部分空气,空气中的细菌及微生物也会“乘虚而入”,如果不在短期内喝完,细菌就会超标,纯净水便不再纯净。

3.我们每天需要喝多少水

一般而言,人每天喝水的量至少要与体内的水分消耗量相平衡。人体一天所排出的尿量大概有1500毫升,再加上经粪便、呼吸过程中或是从皮肤所蒸发的水,人一天总共消耗水约在2500毫升左右,而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有1000毫升左右,所以正常人每天至少需要喝1500毫升水,大约8杯左右。

通常每个人需要的水量会根据活动量、环境,甚至天气的变化而有所改变。正常人喝太多水对健康没有太大的影响,只会造成排尿量增多,给生活工作带来不便。但对于某些特殊的人群,喝水量的多少必须特别注意,比如浮肿、心脏功能衰竭和肾功能衰竭病人都不宜喝水过多,因为喝水太多会加重心脏和肾脏负担,容易导致病情加剧,这些人该喝多少水,应视病情听取医生的具体建议。而对于中暑、膀胱炎、便秘和皮肤干燥等疾病患者,多喝水则可缓解病情。

此外,人在感冒发烧时也应多喝水,因为体温上升会使水分流失,多喝水能促使身体散热,帮助病人恢复健康。运动量较大的人平时水分消耗得多,也应多喝水。

4.中老年人何时饮水更健康

每当遇到“中老年人何时饮水”这个问题时,很多人便会说:“这么简单的问题还需要问吗?渴了就喝水,不渴就不喝。”其实,中老年人什么时候饮水对身体保健非常重要,没有大家想得这么简单。

首先,中老年朋友大都会有一点血脂浓度偏高,如果睡前不饮水,则血液浓度、血脂黏稠度以及血小板凝结升高,有可能导致血栓的形成。尤其对于患有心脑血管疾病的中老年人来说,晚上如果不补充水分,很容易导致心梗死亡。其次,中老年人泌尿、肾脏代谢系统下降,半夜尿多,易使血液运输速度减慢,发生缺血中风。所以,中老年朋友半夜上完厕所后可适当补充水分。最后,中老年人在夜间睡觉因排尿、呼吸使体内相对缺水,可导致血脂浓度上升、代谢物积存。早起适当饮水可缓解这些症状,能有效预防心脑疾病的发生。饮水后跑跑步更有益处。水分可使胃肠道保持清洁,还有助于肝脏的解毒以及肾、内分泌功能的改善,提高免疫功能,预防感冒、咽喉炎、关节炎和某些皮肤病。

§§§第四节 矿物质对中老年的作用

矿物质是指存在于自然界中的一些无机元素,它们是维持人体正常生命活动不可缺少的一类物质,又称无机盐。无机盐不能在体内生成,必须由外界环境获得。无机盐不能为机体提供热能,但却是构成机体组织和维持正常生理功能所必需的。人体组织中几乎含有自然界存在的所有元素。根据在体内含量的多少,又可将矿物质分为两大类:含量大于体重的0.01%的称为“常量元素”或“宏量元素”,如钙、钾、钠、镁、磷、氯、硫,都是人体必需的元素;含量小于体重的0.01%的称为“微量元素”,目前,技术水平可检出的约有70种,其中被确认为人体必需的元素有14种,即铁、铜、锰、锌、钴、铬、钼、钒、锡、氟、镍、硒、碘、硅。

人体必需矿物质的主要生理作用有:①参与机体中多种酶的活动,是维持人体正常生理功能的某些酶的组成成分,或者酶反应过程中不可或缺的激活剂或抑制剂。②构成人体的某些激素或参与激素的作用。③参与机体几乎所有的代谢过程,影响机体的生长以及生殖能力。④矿物质是维生素、蛋白质和核酸的组成成分。矿物质的存在使得这些生物大分子结构稳定,在体内发挥正常的功能。⑤维持体内水分的正常分布、酸碱平衡以及神经肌肉的兴奋性。

下面重点介绍几种对人体非常重要的微量元素。

1.铁——人体含量最高的微量元素

铁与我们的生活密切相关,它在人体内的分布极为普遍,几乎所有组织中都有,其中以肝、脾中含量为最高,其次是肺。铁在人体内的存在形式有两大类:血红素类和非血红素类。血红素类主要有血红蛋白、细胞色素、肌红蛋白及酶类;非血红素类主要有运铁蛋白、铁蛋白、乳铁蛋白、含铁血红黄素及一些酶类。人体内60%~70%的铁存在于血红蛋白内,15%左右构成了各种细胞色素,20%以铁蛋白的形式储存于肝、脾、骨髓及肠黏膜中,约有5%构成肌红蛋白。

铁对人体的作用非常大,主要表现在以下几个方面:①铁对生物氧化过程起到了重要的作用,能够促进人体的生长发育;②可增强机体的免疫功能,提高机体对疾病的抵抗能力;③可防止疲劳,保持皮肤的红润;④可以预防和治疗因缺铁而引起的贫血。

若体内缺铁,则易引发以下问题:①贫血。②影响肌肉和黏膜的功能。如黏膜发炎、指甲变形、耐力下降、疲乏无力。③影响消化系统功能,胃肠黏膜萎缩,食欲下降。④免疫力降低,易患病。

成人适宜摄入量(AI)男子15毫克/天;女子为20毫克/天;可耐受最高摄入量(UL)男女均为50毫克/天。铁广泛存在于各种食物中,但分布极不均衡,吸收率相差极大,一般动物性食物的含量和吸收率均较高。因此膳食中铁的良好来源,主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类等。蔬菜中含铁量不高,油菜、苋菜、韭菜等所含的铁利用率不高。

2.钙——骨骼的营养专家

人体中99%的钙,储存在骨骼、牙齿中,1%的钙储存在血液和软组织中。血液和软组织中的钙非常重要,又叫生命之本,参与生理活动。人类有400多种疾病与钙有直接的关系。

人类的身体,经由钙才能保持健全,生命才可以维持。若从食物中摄取的钙不足,血液中的钙浓度会下降,为保证机体正常需要量,身体会自动由骨骼及牙齿中析出钙供机体使用,以保持血液中一定的钙浓度。骨中的钙浓度极高,即使只析出一点,也会充斥在血管及脑中,造成该部位的病变。同时甲状旁腺素,会使钙从细胞外进入到细胞内,所以细胞中的钙会暴增,致使细胞内外钙浓度失去平衡,遂引起各器官的障碍,这也正是生病的原因,钙摄取不足反而导致体内钙泛滥,这种反常现象叫做“钙的奇论”或“钙的反论”。这便是动脉硬化、老年痴呆、心肌梗塞等种种疾病发生的原因。

钙在许多营养素中,其重要性首屈一指,是维持生命不可或缺的元素,但一般人却认为钙摄入过多会产生结石或动脉硬化。其实,结石和血管硬化也是缺钙引起的,当人体钙摄取不足时,甲状旁腺会急忙从骨骼中提取钙,这就加大了钙在血管中的流动和尿里的排泄,钙容易沉积在肾脏等软组织上产生结石和沉积在血管壁上产生硬化。同时,人体肠壁具有调节的作用,缺钙时,肠壁会吸收钙;若摄取的钙足够时,肠壁会有选择地吸收机体所需要的分量,多余的部分则排泄出去。所以除了肠调节完全失常的人外,大家完全不必有钙摄取过多的困扰。反而是钙不足的时候,从牙齿及骨骼中溶出的钙,会造成钙的泛滥,严重危害人体健康。在过去由于未能充分理解这种特性,所以才造成很多对钙的误解。

那么中老年人该如何补钙呢?除了合理选择钙剂之外,平时多晒晒太阳,均衡营养,科学烹调也非常重要。日常生活中有许多食物可补充钙。这里介绍一些富含钙的食品:乳类与乳制品,500毫升鲜牛奶即可补充600毫克钙。鱼虾蟹类与海产品,肉类与禽蛋、豆类与豆制品等都含有丰富的钙。食物保鲜贮存可减少钙耗损,牛奶加热不要搅拌,烧蔬菜多加水,切菜不能太碎。同时烧菜时间不宜太长,菠菜、茭白、韭菜含草酸较多,宜先用热水浸泡片刻溶去草酸,以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。荞麦、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多,平时应适当吃些杂粮。

3.磷——和钙同行的营养素

磷是人类遗传物质核酸的重要组成成分,也是人类能量转换的关键物质——三磷酸腺苷(ATP)的重要成分。同时它是构成骨骼和牙齿的主要成分,是组成细胞蛋白质的一种主要物质,也是脑神经组成的主要成分。它的磷酸盐可维持机体酸碱平衡,防止血中酸碱性的变动。乳、蛋、鱼、肉、豆类、粗杂粮、小麦胚芽以及动物的肝脏、酵母、卵磷脂中都含有丰富的磷。几乎所有的食物都含磷,因此人类缺磷是极为少见的。磷的摄入量一般总是高于钙的摄入量,在多数情况下是完全足够的。

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