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第4章 首发站→膳食坊(3)

“吃早餐等于吃补药”。早餐不仅要吃,还要吃好、吃饱,吃得有营养,它能帮助我们吃出健康的身体,拥有充沛的工作精力。

怎样才算是一顿好的早餐呢?中国地域广大,各地食品供应、生活习惯各不相同,但总的要求是少而精。专家认为大体上是:谷类100克、肉食50克、牛奶一杯和水果一份,这样的早餐营养比较均衡。

第二,午餐要吃好

由于工作关系,白领们的午餐也往往是一笔代过,这样的问题主要表现在以下几个方面:

●求速度。白领中午休息时间很短,许多人宁可缩短吃饭时间用来打牌、聊天。

●减肥少食。不知道从何时起,男人女人都开始减肥,但又没有专门的营养师提供采取节食的方法,长此以往使胃长期得不到运动,造成功能退化。

●营养搭配不当。白领饮食最大的问题还是来自营养方面的。目前的快餐食品以煎炸食品为多,品种少,营养不全面。盒饭虽然品种较多,但是烹制方法不科学。

●饮食不规律。白领工作比较忙,午餐时间不固定,没事的时候早一点吃,有事的时候拖到下午,甚至不吃。这是导致胃病的主要原因。

另外,据营养专家介绍,超过七成出外进食的白领人士习惯于在茶餐厅及快餐店用膳。他们多吃一些高脂食物,如排骨、牛腩及鸡翅等,这些食物含有高饱和脂肪,对心脏健康构成极大威胁。

因此,一个优秀的白领人士还应拥有一份健康的午餐,而健康的午餐应以五谷为主,配合大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐以及糖分。

营养午餐还得讲究123的比例,即食物分量的分配:1/6是肉或鱼或蛋类,2/6是蔬菜,3/6是饭或面粉(即三者比例是1:2:3)。

午餐中的三低一高也是需要特别注意的,即低油、低盐、低糖及高纤维。

第三,晚餐要吃少

很多白领人士由于白天工作很忙,因此多在单位匆忙就餐。而晚上下班回家后,全家人相聚在一起,人们往往重视晚餐,吃得颇饱,但长期如此进食容易导致以下疾病:

●糖尿病:晚餐长期过量,反复刺激胰岛素大量分泌,造成胰岛素B细胞提前衰竭,进而产生糖尿病。

●肥胖:当晚餐过量时,血糖和血中氨基酸、脂肪酸的浓度增高,促使胰岛素分泌增多,多余的热量在胰岛素的作用下合成为脂肪沉积下来,而使人体发胖。

●肠癌:由于晚餐过量,吃进去的大部分食物来不及消化,停留在大肠内,受肠内厌氧菌的作用,可产生许多种毒性物质,直接刺激肠壁,有诱发肠癌的可能。

●冠心病和高血压:晚餐过量,尤其是吃进大量高脂肪、高蛋白的食物,使血脂升高,而睡眠后人体血流减慢,血脂容易沉积下来,造成动脉粥样硬化,而引起冠心病和高血压等疾病。同时,晚餐质优量多又会刺激肝脏制造低密度和极低密度脂蛋白,成为诱发冠心病的又一原因。

健康快车建议您,晚餐最好只吃七成饱,并少吃高脂食物。

另外,还需注意的是,晚餐的迟早也会影响健康。有些食物中含有大量的钙,这些钙经机体代谢后,没被吸收利用的部分最终要通过尿道排出。

据测定,排钙的高峰期一般在饭后4-5个小时。如果晚餐太迟,排钙的高峰正值生命活动减慢的睡眠期,尿液长时间蓄积在尿道和膀胱内,钙质就会沉积结块。长此下去,极易造成膀胱和尿路结石的发生。不仅如此,晚饭太迟,大量食物来不及消化而积留于胃内,还会影响睡眠的质量,导致胃炎、消化不良的发生。

因此,晚餐的最佳时间应安排在晚上睡觉前4-5个小时左右较为合适。

12提高食欲的4个技巧

有些白领人士可能会有此经历:面对一桌子的丰盛佳肴,没有一点食欲,吃几口就难以下咽,就算吃得下去,也吃得很少,或吃得不香。此时,如何既健康又科学地提高食欲是十分关键的。

第一,学会翻新花样

炖、炒、拌固然是家常菜的几种主要方法,但天天光吃炖、炒、拌就太单调了。炖土豆可以变成拔丝土豆,炒白菜可以变成油淋小白菜,炒鸡块可以变成辣子鸡丁,小葱拌豆腐可以变成皮蛋浇汁豆腐……尽管菜的内容没起多大变化,可因为花样不断翻新,做出来的菜色、香、味俱佳,会令您包括您的家人胃口大开。

第二,力求荤素搭配

有的朋友几乎顿顿离不开葱、酱、咸菜疙瘩,虽然目的不是为了省钱,但毕竟过于单调,营养也跟不上,还会影响食欲。尤其是中年朋友的家庭,家有生长旺盛的儿童,自身又工作任务繁重,吃不好,会严重影响身体健康。

因此,即使您真的喜欢葱、酱、咸菜,也要隔三差五地改善生活,吃点鸡、鱼、肉、蛋、奶等。口味比较重、喜好咸食的人可以换换腐乳、臭豆腐、什锦小菜、榨菜块、咸菜或桔梗咸菜等。还可以在酱里加入肉丁或鸡蛋丁一起炸熟,或用鸡丁、肉皮、黄豆等与咸菜丁混在一起炒着吃。

天天大鱼大肉的人,食欲也会变得很差。鱼、肉虽好,但如果天天吃,从饮食结构来讲也不太合理。可将苣荬菜、生菜等与葱、酱等混卷在煎饼或春饼中,吃起来肯定比单纯的鱼、肉香得多。

第三,讲究主食

除了大米饭、稀粥、面条,您可以试着做些馒头、煎饼、饺子、混沌、烧麦,也可搭配买点油条、蛋糕或挂面。大米、白面之外,您还可适当搭配些豆类、糯米类的食品。

另外,本班快车还提醒您,食欲还与饮食以外的因素有相当密切的关系,情绪和用餐时的环境是不容忽视的。

如果您出现紧张、忧愁、悲哀或生气等情绪激动状态,均可通过神经反射,强烈抑制消化液的分泌,从而抑制食欲。所以,吃饭乃至吃饭前务必努力克制自己,不要思考任何不快之事。因此还要注意不开心的事情尽量不在餐桌上提出来。用餐环境一般应在安静、清洁、通风良好、光线充足之处,在轻松愉快的环境中吃饭才会吃得下、吃得香。

(4)适量的运动与适当的休息也有助于提高您的食欲

许多生活没规律的人,缺乏运动,缺乏睡眠,身体总处于疲乏当中,当然也难以有好的食欲。

13自兑一杯果蔬汁来饮

权威营养机构指出,每人每天需要的果蔬量不应低于500克。于是有人想出了尽可能多食蔬菜、水果的简单办法——将果蔬搅拌后打成汁液饮用,这已是一种国际时尚。

果蔬汁大受欢迎,无论是商场或餐厅,到处可以看到榨汁器前挤满了重视身体保健的人在喝果蔬汁。

怎么样,白领朋友们,仅从您的健康着想,休闲娱乐之余,抽出几分钟时间兑一杯清鲜可口的果蔬汁,绝对值得一试。

14“家菜不如野菜香”

随着生活水平的提高,白领们对食品的需求已不仅仅是结构的多样化,而是日益注重与健康相关的食品安全保障。在此背景下,一场静悄悄的“绿色革命”开始了。怎样吃才算科学,有益于健康?“饮食回归自然”是营养学家们提出的极受欢迎的建议。

新鲜的营养类食品——无污染的野菜,兼以其独有的风味和丰富的营养,已越来越受到白领们的青睐。与一般蔬菜相同,野菜含有脂肪、蛋白质、维生素及食物纤维等,而且许多野菜营养成分的含量高于常见的蔬菜。如野苋菜、龙须菜,以干重计算,其蛋白质含量都在20%以上。野菜中还有许多维生素及人体需要的钙、铁、钾、磷等多种矿物质营养素。假如一个人一天吃大约500克野菜,就能基本上满足人体对这些必要元素的需求。

以大家较为熟悉的荠菜为例,每100克含14.1毫克胡萝卜素,是许多蔬菜所不能比的,而胡萝卜素是一种经科学研究证实的抗癌物质。荠菜的嫩叶清香甘甜,可以生吃、油炒,人们把它用来做馅或者做成菜汤,像“荠菜馄饨”、“荠菜包子”、“荠菜豆腐羹”、“荠菜炒肉丝”等,令人百吃不厌。对于中年朋友来说,如能多吃薇菜,可清热、降压,有利于防治高血压;马齿苋具有消炎、清热、解毒、预防痢疾的作用,并且对胃及十二指肠溃疡、口腔溃疡等病症都有疗效;肝炎和糖尿病病人的佳肴少不了蒲公英,因为它有清热解毒作用;木耳、蕨菜是营养滋补的良药,而且医学家们已证实其具有防癌功效。

健康快车向您推荐市场上常见的野菜:

叶菜类,包括薇菜、蕨菜、香椿、黄连木等;茎菜类,包括山荠菜、野豌豆、土当归等;根茎类,包括山竹笋、土茯苓、野百合等;花菜类,包括桂花、金银花、兰花、丝瓜花、葫芦花等;菌菜类,包括木耳、灵芝、猴头等;果菜类,包括酸豆、木通等。

常言道:“家菜不如野菜香”,白领朋友们,当您吃腻了大棚栽种的蔬菜时,不妨选择些野菜,换换口味,它不仅会增进您的食欲,更能保证您的健康。

15夏季淡补,最好多吃点“苦”

由于夏季气候炎热,体能消耗大,所以夏天的营养结构应以清爽可口而又能刺激食欲的饮食为主。那么,夏季究竟选择什么样食物呢?健康快车向您提供了以下几点建议:

可适时选吃一些叶类、花菜和部分瓜果蔬菜,如茄子、鲜藕、绿豆芽、豆豉、丝瓜、黄瓜、冬瓜、西瓜、苦瓜,这些清淡食品都具有清暑化湿的功能。同时配合食用大米粥、苡米粥、绿豆粥、绿豆汤、冰淇淋、银耳、百合汤、莲心汤等一些清热又含有较丰富营养成分的饮品。这些清淡食品适当多吃,远远胜过补药。番茄具有丰富的营养素,含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C等,还含有治疗高血压的维生素P和特殊的抑制细菌的物质——番茄素,它对多种细菌和真菌有明显的抑制作用,也是夏季适宜吃的食品。

另外,产于美国东部和加拿大等地区的西洋参,也比较适合广大白领人士补用。西洋参可以补肺阴,清虚火,生津止渴,还能提神补气,适当进补这类补品可帮您舒服地度过漫长闷热的夏季。相反,人参不同于西洋参,是不宜在夏季进补的,否则会引起“人参中毒症”,出现发热、头痛、烦躁不安、胸闷气急等症状。

一年四季都应该适当吃些苦味食品,尤其在夏季,适应气候特点,更应该多吃点“苦”。夏季闷热又有很重的“湿气”,吃些苦味食品可以降低体内“火气”,抵制湿气。

炎热的夏季令人的脾胃功能较差,食欲不振者居多,吃点苦味食品可以恢复脾胃功能,增进食欲。比如苦瓜,它早已被大多数家庭所接受,味道虽苦,却具有保健作用,它的维生素C含量高,每百克高达84毫克,含铁6.6毫克,另外还有多种氨基酸、无机盐类和维生素等。美容学家的研究还认为,成年女性多吃苦瓜能增加皮层活力,使皮肤变得细嫩。

您在夏天如能合理调整饮食,适当淡补,既能吃得香,还能保健康,一举两得。

16冬季不寂寞,进补好处多

人们常说,春生、夏长、秋收、冬藏,冬季万物潜藏,人体活动也如此,进入一个精气封藏的季节,此时您若能及时增补一些补益阴精阳气且易吸收的营养补品,体质会得到增强。

一般来说,中药滋补品最为相宜,但在选择时要根据您自身体质来决定。

如果您有面容憔悴、盗汗潮热、咽干口渴、双目干涩、津枯便秘等症状出现,可选择银耳、太子参、北沙参、别直参、六味地黄丸、参鳖补膏之类,以补您的阴液不足。

如果您畏寒怕冷、四肢无力、腰膝酸软、大便溏薄、小便频繁,可选择鹿茸制品、三鞭制剂、金匮肾气丸、鸿茅药酒等滋补品以补阳。

如果您气喘乏力、少言懒语、神疲肢软、嗜睡眩晕、不思饮食,可选择人参制剂、蜂王浆、补中益气丸等加以补气。

如果您时有面色无光、心神不宁、心悸难眠、精神萎靡、指甲无血色等情况,可选用阿胶、当归制剂、十全大补膏等各种养血膏,还可用乌鸡以补血。

除了要考虑自身体质这一因素以外,在进补方面您还得注意讲究量的多少及服用方法,这样才能使补品作用发挥得当。比如人参,就适合小量蒸服或嚼服,而鹿茸适宜于研末吞服或入丸散制剂服。

另外,还应提醒您,当您感冒、发热或消化不良时,应暂停用补品,等到疾病消除后再继续进补。此外,进补时也不要吃生冷食品,及刺激性强或荤、腥、油腻性食物。爱喝浓茶的白领朋友进补时也得暂时放弃这一习惯。

俗话所说,“三九补一冬,来年无病痛”。作为产热高和温热性的食物,主要有羊肉、牛肉、鸡肉、虾仁、桂圆、红枣等,这些对于素体虚寒、阳气不足者尤其有益。为使“阴平阳秘”,冬季还宜配食鳖、龟、鸭、鹅、藕、木耳等护阴之品,尤其是一些体弱多病、精气亏损的中老年人,以求阴阳平衡。“黑色食品”能益肾强身,如黑米、黑豆、黑芝麻、黑枣、黑木耳、黑菇、乌骨鸡、海带、紫菜等,冬天食用正合时宜。

另外,不少坚果如核桃、板栗、花生、松子、榛子等,均具有补养“脑体”的功效,冬天亦宜择食。我国民间有冬至吃赤豆粥、腊月初八吃“腊八粥”、腊月二十五吃“八宝粥”的习俗,冬天尤其提倡食用热粥,若将上述食品置入粥中煮食,既可祛寒,又会给养,还能疗疾。

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