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第6章 健康饮食:做远离疾病的“食神”(4)

保持荤素饮食搭配才是真正的健康之道。研究认为:蛋白质占总热能的15%,动物蛋白质与植物蛋白质之比为1∶2,动物蛋白质食品以奶、蛋、鱼、瘦肉为好,植物蛋白质食品以豆类食品为好。脂肪占总热能的25%,其中动物脂肪应占1/3碳水化合物,即日常主食,应占总能量的60%~65%。还要注意增加钙、磷、铁等矿物质和维生素的摄入,多吃新鲜蔬菜、水果。

习惯小提醒:

在烹调食物时,最好慎选烹调油,并尽量以生菜沙拉、水煮、清蒸、凉拌等方式处理,如此更能保持素食的原有风味。吃素的人要经常运动、多喝水、晒太阳,帮助身体更有效地利用素食的营养成分。最好能接受奶和蛋,即不严格素食,以避免营养不足。

向“垃圾食品”说“不”

饮食净,少生病。

选择吃什么样的食物,不光要知道什么食物对自己的身体有益,还应该知道哪些食物对身体有害,对于这些食物应该做到少吃或不吃,这样才能使身体达到一个健康的状态。

垃圾食品被专家定性为那些高糖、高盐、高脂肪即高热量但缺少营养成分的食物。咸的小食品、糖果、口香糖、大多数甜点、油炸的快餐食品以及碳酸饮料等是主要的垃圾食品。一般说来,这些食品只能给人提供很少的蛋白质、维生素和矿物质,术语“空卡”正是这种营养缺失的写照。

以下是世界卫生组织评出的十大垃圾食品,供你参考。

1.油炸类食品

导致心血管疾病的元凶(油炸淀粉);含致癌物质;破坏维生素,使蛋白质变性。

2.罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)

破坏维生素;热量过多,营养成分低。

3.腌制类食品

导致高血压,使肾负担过重,导致鼻咽癌;影响黏膜系统(对肠胃有害);易得溃疡和炎症。

4.加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等)

含三大致癌物质之一的亚硝酸盐;含大量防腐剂(加重肝脏负担)。

5.肥肉和动物内脏类食物

所含的大量饱和脂肪和胆固醇,已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素,长期大量进食可大幅度地增高心血管疾病和恶性肿瘤(如结肠癌、乳腺癌)的患病风险。

6.奶油制品

常吃可导致体重增加,甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等,还会降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空,甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状。

7.方便类食品(主要指方便面和膨化食品)

盐分过高,含防腐剂、香精(损肝);只有热量,没有营养。

8.话梅蜜饯类食品(果脯)

含亚硝酸盐;盐分过高,含防腐剂、香精(损肝)。

9.冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)

含奶油,极易引起肥胖;含糖量过高,影响正餐。

10.烧烤类食品

含大量“三苯四丙吡”(三大致癌物质之首);导致蛋白质炭化变性(加重肾脏、肝脏负担)。

习惯小提醒:

与垃圾食品对立的健康食品具有一般食品的共性,其原材料也主要取自天然的动植物,经先进生产工艺,将其所含丰富的功效成分作用发挥到极致,从而调节人体机能,适用于有特定功能需求的相应人群食用的特殊食品。按功能可分为:营养补充型、抗氧化型(延年益寿型)、减肥型、辅助治疗型等。

街头小吃应少吃:

街边小吃在很多城市里,往往是最能体现地方特色的食品,再加上价格便宜,所以广受欢迎。然而,由于商贩的卫生条件差、多种病菌危害大,从健康的角度考虑,这些街边小吃还是少吃为佳。

专家列出的小吃“黑名单”:

麻辣烫、烤肉烤串、油条油饼、包子、煎饼果子、炸鸡翅、鸡蛋灌饼、臭豆腐、毛鸡蛋、烤红薯、海鲜排档、炸牛丸。

喝饮料须“对号入座”

早喝盐汤如参汤。

夏秋季节,天气炎热,出汗多,人们的饮料消费量很大。面对琳琅满目、种类繁多的饮料,如何挑选适合自己的饮料呢?

健康饮法

1.果蔬汁饮料果蔬汁饮料是营养丰富、容易消化的理想饮料,而且由于含有丰富的有机酸,可以帮助消化,还可以使小肠上部呈酸性,有助钙、磷的吸收。但果汁容易发酵、生霉,而且此类饮料常加入糖液、酸味剂,故不宜多饮。

2.牛奶所有饮料中最具营养,含有丰富的蛋白质和钙、磷、维生素A、B2等。乳糖是牛奶中所含的碳水化合物,能促进人体肠道中有益微生物的生长,因此,牛奶被称作“营养仓库”。但应避免空腹喝牛奶,在喝牛奶时吃少许干点,可延长牛奶在胃肠内的停留时间,有利消化、吸收。喝牛奶后不能马上喝茶,否则会影响蛋白质的消化。

3.酸奶在牛奶中加入乳酸菌经保温发酵制成。乳酸菌能在人体消化道内提高酸性,可以抑制腐败菌的繁殖,促进肠道蠕动,使大便畅通。所以,酸奶是一种较好的营养饮料。

4.纯净活性水是无色无味的饮料,它能促进能量释放和新陈代谢。它的渗透压接近生理盐水,有利细胞吸收,其溶解脂肪的能力大大高于普通水。

5.运动饮料可补充人体因激烈运动流汗所失掉的钠、钾、镁和碳水化合物,缓和因疲劳和体温上升所造成的消耗。但每次不宜过多。

6.咖啡除含咖啡因外,本身营养价值不高,宜做调味饮料,喝时最好放牛奶。若长期嗜饮,可引起心悸和心律不齐,一定要有所节制。

7.啤酒通常含维生素B、矿物质钾,所以适量饮用,有开胃、清目、健脾、解渴、利尿等作用。

8.可乐含有较高的咖啡因,而咖啡因是一种中枢兴奋剂,能刺激胃酸分泌增加,使人体大脑兴奋、呼吸加快、心率加快,故经常失眠的人不宜饮用。

9.汽水其主要成分为糖、色素、香料及碳酸水等,除热量外,几乎没有什么营养成分。

选择饮料注意事项

要根据气候以及运动强度选择饮料。炎热的天气容易大量出汗,使体内丢失大量水分和无机盐。出汗多一定要补充运动饮料、矿泉水、盐汽水、盐柠檬水或自配含盐0.1%~0.2%的开水等。补充时主张以少量多次饮为好。冷饮料则以8度~12度为宜,适当冷饮有助于降温,刺激胃肠,促进食欲。但也要注意,在炎热天气骤饮大量冰镇冷饮,会使胃壁血管收缩,影响胃的正常功能,引起胃部不适。

另外,购买饮料时,一定要注意它的生产日期和保质期。

习惯小提醒:

饮料六等级:

根据不同饮料所提供的热量、营养成分以及对健康的影响,国外专家组新近公布一份指南,将饮料分成6个等级。

第一等级:饮用水。补充人体每日所需水分的最佳饮料。

第二等级:茶和咖啡。绿茶、乌龙茶和红茶是常喝的三类茶,茶可提供茶多酚等抗氧化物质及某些微营养素,具有防癌抗癌、降低心血管疾病风险、增加骨密度、减少蛀牙和龋齿及肾结石的作用。咖啡有醒脑、提神作用。

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