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第7章 中老年人健康饮食法则健康需要7大营养素(2)

6.成年男人每日膳食标准

谷类400~500克,牛奶或豆浆200毫升,豆制品100~200克,鱼、肉类制品50~100克,蔬菜类(主要为深色蔬菜)400~500克,糖10克,烹调油10~20克。

7.老年人的膳食标准

60岁以上的老人每日供应热能8400干焦(2000千卡),蛋白质70克,其中主食500克。75岁以上老年人的热能为7560千焦(1800千卡),蛋白质65克,其中主食400克。80岁以上的热能为7098千焦(1690千卡),蛋白质60克,主食225克。90岁以上的热能5040千焦(1200千卡),蛋白质59克,主食200克。

6.小康生活6大营养标准

我国营养学家、生理学家和社会学家经过抽样调查和比较研究,拟订出了一套符合我国居民膳食结构的小康营养标准,并以“一、二、三、四、五、六”做了概括:

“一”即每天要吃1个水果。因为水果中含有大量维生素及纤维素。

“二”即每天2调羹油。这是指在炒菜烹调中平均每人1天摄取调料油脂的总量,其中植物油和动物油各占一半。

“三”即每天3碟子蔬菜。尤其要吃叶绿素丰富的茎口十类蔬菜,其次是瓜果类。

“四”即每天4碗饭或4个馒头。人体所需的营养中,谷类食物的营养是必不可少的。

“五”即每天5份蛋白质:1个鸡蛋,1杯牛奶或豆浆,1碟子鱼或虾类、贝类,1碟子肉,1碟黄豆芽或豆腐。

“六”即每天6杯水。

7.要关注四季膳食的区别

中医饮食养生法之一,即根据季节气候特点进食不同的食物以养生的方法。忌四时一食,因为四时气候的变化对人体生理病理有一定的影响。

1.春季膳食

春日养阳,宜甘减酸。《千金方》载,春季饮食宜“省酸增甘,以养脾气”。中医认为,脾胃是后天之本,人体气血化生之源,可使脾胃之气健壮,延年益寿。而春天是肝旺之时,多食酸性食物会使肝火偏亢,损伤脾胃。应多吃一些性味甘平,且富含蛋白质、糖类、维生素和矿物质的食物,如瘦肉、禽蛋、牛奶、蜂蜜、豆制品、新鲜蔬菜、水果等,有利于发寒散邪,扶助阳气。

2.夏季膳食

夏日的饮食,宜苦少辛多,以协肺气平心火,食物宜温软,忌凉硬,可常饮绿豆汤,多食瓜果由于夏季脾胃功能相对减弱,慎防过食肥甘厚味,饮食宜清淡,以清淡质软、易于消化为主,少吃高脂厚味及辛辣上火之物。清淡饮食能清热、防暑、敛汗、补液,还能增进食欲。多吃新鲜的蔬菜瓜果,既可满足所需营养,又可预防中暑。主食以稀为宜,如绿豆粥、莲子粥、荷叶粥等,还可适当饮些清凉饮料,如酸梅汤、菊花茶等,另外,吃些醋,既能生津开胃,又能抑制杀灭病菌,预防胃肠疾病。夏天尽量少食寒凉之品,不可因天气炎热、口渴喜凉而过食寒凉之品,否则会伤阳而损身。临床上一些中老年疾病就是由于夏天过食寒凉之品造成的。夏天应尽可能食用温暖之品,以助心脾,护阳益气。民谚有:“冬吃萝卜夏吃姜,不劳医生开药方”的确为养生经验之谈。

3.秋季膳食

秋季气候的特点是干燥,燥是秋令主气。中医认为肺是娇脏,喜润恶燥,然而燥最易犯肺,伤津耗液,使人发生鼻干咽燥、声哑干咳、大便干结等所谓的“秋燥症”。因此,为防燥邪成疾,秋季宜多吃生津增液的食物。如芝麻、梨、藕、香蕉、苹果、银耳、百合、菠菜、乌骨鸡、猪肺、豆浆、饴糖、鸭蛋、蜂蜜、柿子、橄榄以及鸭肉、猪肺、龟、鳖、蔬菜等,以润燥养肺。常食这些食物,可防秋燥伤人。凡辛热麻辣、煎烤熏炸等食物,宜少吃或不吃。饮食中应减辛增酸,抑肺扬肝,有助于肝气疏泄。此时五谷初成味美,但老年人脾胃气弱,应慎食,以防暴泻。少辛是指少吃辛辣食物,如葱、姜、蒜、韭、薤、椒等;增酸是指适当多吃些酸味的水果,如苹果、石榴、葡萄、芒果、杨桃、柚子、柠檬、山楂等。

4.冬季膳食

冬季饮食以平肾养心为主。冬季干燥,应少吃煎炸炒爆之物,免致心烦少寐。为增强抵抗力,晨起可饮用少量醇酒后再进食。米粥有很好的养胃温体作用,故山药粥、枸杞粥、黄芪粥等应是常见的桌上餐。冬季饮食宜温热,忌黏硬生冷。养生专家提倡晨起服热粥,晚餐用食,以养胃气。特别是羊肉粥、糯米红枣百合粥、八宝粥、小米牛奶冰糖粥等最适宜。冬季阳气收藏,阴寒较甚,故适当进补可以增强体质,抵御寒邪,而且药力蕴蓄,能为来年春季旺盛的精力打下基础,尤其对老年人和体质虚弱者来说,冬季是药补的最佳季节。民间有“三九补一冬,来年无病痛”和“今年冬令进补,明年三春打虎”的谚语。但每个人须在医生的指导下采用不同的补法,以适应自身的具体情况。

8.老年人饮食的24个宜与忌

人从中年到老年,消化功能逐步减弱,因此中老年人在饮食上应有不同于青年人的科学的饮食方法,有不同于其他年龄段的一些特点。现将这些饮食特点用宜忌的方式归纳出来,以供参考。

1.饮食宜荤素搭配

医学研究证明,许多老年病与嗜食荤腻有关。老年人一般好静少动,热能消耗较少,摄取过多荤食或经常饮食过量,既加重胃肠负担,又易肥胖,诱发多种疾病。老年人长期过食荤腻食品,容易罹患高血压病、动脉粥样硬化、冠心病、高脂血症、糖尿病等病症。因此,老年人在膳食上应忌大荤,宜多吃各种蔬菜与水果。以素为主;少佐荤,注意荤素搭配,以满足人体对多种营养的需要。

2.饮食宜选择新鲜食物

中老年人的食物应购新鲜的且以随购随食为好。因为新鲜食物所含的营养素多,而且味道鲜美,既能诱发食欲,又易于消化吸收。尤其在夏季,最好不要吃隔夜食物,以免肠胃受累,引发某些疾病。老年人由于机体免疫力减退,肝脏的解毒功能降低,在饮食中应忌食一切腐败变质的食物及半死的甲鱼、螃蟹。由于许多中老年人是从经济困难时期过来的,他们已养成了勤俭节约的良好习惯,由此常将隔夜饭菜热了再吃,殊不知,这样做常会得不偿失。应按食量烹调食物,当天吃完为好。

3.宜少食多餐

我们已经知道吃得过饱是中老年人饮食之大忌。但怎样才能保证能量的供给呢?最好是少食多餐。因为人到中年以后,尤其是到了老年时期,胃肠道消化功能降低,如果饮食过量,极易造成胃肠负担过重,出现腹胀、腹泻等症状。古人也说过“食欲数而少,不欲顿而多”。因此,中老年人应根据自己的体质、活动量的大小、热能消耗的多少等具体情况,实行少而精、少吃多餐的原则。

4.宜细嚼慢咽

有些中老年人有不好的饮食习惯,习惯于吃快食。由于食物没有得到充分的磨碎,久而久之对人体的消化功能产生影响,对健康不利。而吃得慢些容易产生饱腹感,可以防止进食过多,所以细嚼慢咽是中老年人健康的必要保证。现代医学研究也证实,细嚼慢咽不仅能帮助中老年人消化,而且人们咀嚼食物产生的唾液具有很强的消毒能力,它能使食物中致癌物质的毒性失灵。食物进入口内,一般要细嚼30秒以上,方可达到最佳效果。在咀嚼时,不要单侧咀嚼,天长日久会造成下颌骨单侧肥大,对侧的牙床也会萎缩。因此,还要养成双侧咀嚼的习惯。

5.宜定时就餐

“不时,不食”,这是健康饮食经验的总结,即不到该吃饭的时间就不吃东西。一日三餐,食之有时,脾胃适应了这种进食规律,到时候便会做好消化食物的准备。爱吃零食的人,到了该吃饭的时候,常会没有饥饿感,勉强塞进些食品,也不觉有何滋味,而且难以消化。现代医学也提倡,人们每餐进食应有较为固定的时间,这样才可以保证消化,使吸收正常地进行,脾胃活动时能够协调配合,有张有弛。

6.进食宜乐

中老年人进食时宜保持乐观情绪,怒后勿食,食后勿怒。良好的精神状态于保健有大益。进食过程中,不谈令人不愉快的事情,多想令人高兴、愉快的事。《世保元》谓“脾好音声,闻声即动而磨合”。故在进食中,听一些轻快的音乐,也有助于消化吸收。食境宜洁,宜静,有助于激发食欲。嘈杂、脏乱不堪的环境势必影响人的情绪,于健康不利。

7.饮食宜软忌硬

老年人由于肾气虚弱,牙齿松动无力,胃肠蠕动减缓,消化液分泌减少,因此在饮食上以松软为好,不吃油炸火烤类和坚硬的食品,在食物烹调上,以蒸、煮、炖、烩为主,以利于消化吸收。需要指出的是虽然老年人饮食宜软忌硬,但还要注意食物的干稀搭配,不仅有利于扩大粗粮调配范围,还有利于消化吸收。例如馒头、花卷等可和玉米面粥、玉米细糁子粥、绿豆大米粥、红豆小米粥搭配;馒头、玉米面发糕,可和肉丝汤面、大米粥搭配等。注意干稀搭配,既可保证营养全面,又可维护胃肠道消化功能。

8.饮食宜温忌寒

中医认为人过中年以后,人体阳气逐浙衰退,因而老年人多属虚寒之体。中老年人每到冬季普遍感觉怕冷和四肢不温就是例证,而温食可暖胃养身。中老年人平日应少吃冷食,更忌生食,即使在盛夏伏暑,过食冷饮也会对老年人的身体健康产生危害。当然,中老年人也不能太过喜食过热、过烫的食物,这会对食道、胃形成一种机械性刺激,有诱发食道癌和胃癌的危险。唐代医学家孙思邈提出测量寒温适度的方法是“热无灼唇,冷无冰齿”。

9.饮食宜杂忌单

饮食宜杂忌单是中老年人养生长寿的方法之一。蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水及食物纤维是人体所必需的7大营养素,这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡营养,各种食物都要吃一点。各种水果含有丰富的水溶性维生素和微量元素,对于维持体液的酸碱平衡有很大的作用,新鲜蔬菜不仅含有丰富的维生素C和矿物质,还有较多的纤维素,对保护心血管和防癌、防便秘有重要作用。老年人每天的蔬菜摄入量应不少于250克。老年人体内需要较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗,所以要吃些鸡肉、鱼肉、瘦猪肉以及豆类制品等。

10.过节时宜节制饮食

每当逢年过节,佳肴、醇酒满桌,格外丰盛。有些中老年人常过分追求美酒佳肴,过度饮酒饱食。有的人在餐后半小时至1小时突然出现头晕、眼花、心慌、气短、脉搏频数、血压升高、上肢麻木等一系列症状,发生所谓现代文明病——节日“美味综合症”。近些年来,这种现代文明病的发病率呈逐年增高的趋势。“美味综合症”是过量食用美味佳肴引起的。所以,中老年人过节要忌大吃大喝。不加节制地摄食会使你出现意料不到的后果,乐极生悲。生活中这样的例子实在不少。据国外有关资料报道,对1000余例病人的临床统计分析和理化检验结果表明,大吃大喝,摄取富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉等食物,可在肠道细菌的作用下转化为有毒、有害物质,随血流到达大脑后,可干扰大脑神经细胞的正常代谢,使生理功能发生紊乱,从而产生一系列中毒症状。

11.膳食宜因人而异

因人膳食即是根据个体体质差异等因素,选择相应的膳食,以供机体不同需求的一种饮食养生方法。人的体质不同,饮食也应该有所不同。只有按照机体寒热的偏性,使食物的寒热属性相宜,才能有益于健康。如寒性体质者,宜食热性饮食;体质属热者,宜用寒凉食品;体胖之人多痰湿,宜食清淡食物;体瘦之人多阴血亏虚,宜食甘润生津之品;阳虚怕冷之体,宜食辛热之品以温阳散寒,如姜、葱、蒜、辣椒、胡椒、狗肉、羊肉、鹿肉等,忌食生冷寒凉之品:阴虚怕热之体,宜食甘寒凉润之品以养阴清热,如各种青菜、水果、绿豆等品,忌食辛辣刺激和过热之品。也就是说,中老年人要根据食物的不同性味和自身的体质,辨证施食,方能收效。

12.饮食应男女有别

中医认为男女在饮食上应有所不同,男子以补气为主,女子以补血为用。男性饮食必须注意体质属阳的特点,应多食偏于温热之食品,以壮其阳气,补充热量,切忌贪食寒凉食品,如菱角、茭白等发冷气、损阳之品。女性饮食必须注意体质属阴的特点,饮食以凉润滋补阴血为主,尽量选择多汁之食物,避免辛热燥烈之品伤耗阴血。

13.饮食宜因年龄而异

①35~45岁,人一到这个年龄段,新陈代谢率开始放慢,应少食用高甜度、低营养的食物,如甜点心、沙拉、动物脂肪和糖果,宜食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等。

②45~60岁,大多数人到了这个时候,才明白调节和补充营养对他们身体健康的重要性。因此,这个年龄段的人要根据其身体健康状况合理膳食,如高血压病病人,要少吃盐,多食含钾的食物,如杏干、豆类和干果,在饮食中增加水果和蔬菜的分量,减少肉的摄入量。

③65岁以上的人易缺少镁和钾,有的老年人也缺少维生素C、维生素D、胡萝卜素和大多数B族维生素。这个年龄段的人容易得癌症、心脏病和中风。因此,推荐含有丰富抗氧化物的饮食,如水果、蔬菜、植物油、纤维、海鱼和低脂肪动物类食品,把患这些疾病的危险减小到最低程度。

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